6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний

Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна.

При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс — это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться намного сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки. А уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день — и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Планка

Представьте, что вы будто зависли в воздухе над полом. Опираться можно только на руки и пальцы ног. В таком положении активизируется огромное количество мышц. Поднимите правую руку диагонально вперёд и вправо, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Попробуйте сделать 5 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

Подъем ног в висе

Крепко держитесь за перекладину руками так, чтобы поясница не упиралась ни во что. Поднимайте ноги к груди 15 раз по два подхода, отдых между подходами — 40 секунд.

Боковой мостик

Это упражнение похоже на планку, но выполняется только на один из боков. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол напротив плеча. Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд и повторите для другой стороны. Напрягайте живот и ягодицы.

Читайте также:  Программа отжиманий от пола для начинающих

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

упражнения для идеального пресса

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута
Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Отдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3 до отказа 1 минута
Скручивания на наклонной скамье 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны с гантелей 3 12-15 1 минута
Боковая планка 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Отдых

Подъём ног лёжа на скамье

3 до отказа

Скручивания

3 до отказа

Скручивания с поворотом

3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Альпинист

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Прогулка На Руках

Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.

Выкатывание на штанге

Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.

От жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним,

а худея всем организмом в целом.

Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Подведём итог:

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Как правильно качать пресс?

Гордость любого человека, следящего за своей фигурой, — красивый и подтянутый живот. Однако именно за этой зоной сложнее всего уследить, так как в этом месте жир скапливается быстрее всего.

Поэтому большинство людей делают упражнения на пресс, но часто никто не задумывается о том, как правильно качать пресс, какие существуют ошибки и как их избежать.

Сегодня мы расскажем вам об этом, чтобы к летнему сезону у вас было красивое тело.

Читайте также:  Как выбрать ролики для пресса и встать на истинный путь похудения

Прямая мышца живота позволяет спина наклоняться вперед и поддерживает ее в прямом состоянии.

Она начинается от тазовой кости и крепится к грудине, а волокна, которые пересекают ее поперек, создают 6 кубиков, которые каждый спортсмен пытается добиться.

Кроме того, пресс является частью мышц кора, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза. Их можно развивать, оставаясь неподвижным.

Ошибочным является тот факт, что мы делим пресс на верхнюю и нижнюю часть. Такого деления не существует. Когда вы выполняете упражнения на пресс, то работает вся прямая мышца. Ни одно упражнение не может заставить работать только определенную часть.

Как правильно качать пресс?

Накачать пресс в домашних условиях также возможно, даже не прибегая к занятиям в спортзале. Однако для этого нужно знать основные правила и следовать нижеприведенным рекомендациям:

  • Исключите упражнения, в которых поясница отрывается от пола или упирается в жесткую поверхность;
  • Во время скручиваний избегайте отрыва поясницы от поверхности;
  • Не забывайте про правильное питание. Можно сесть на сбалансированную диету, ведь питание – залог красивого тела;
  • Во время выполнения упражнений старайтесь ощущать работу мышц;
  • Повышайте нагрузку постепенно;
  • Давайте мышцам отдохнуть. Поэтому лучшего всего заниматься 2-3 раза в неделю;
  • Не используйте гантели и наклоны в сторону с грузом, так как у вас увеличиться талия;
  • Занимайте на голодный желудок, не ранее, чем через 2 часа после приема пищи;
  • Идеальное время для тренировок – утром перед завтраком;
  • Жир будет сжигаться быстрее, если вы будете тренироваться в быстром темпе.

Сколько нужно качать пресс?

Если ваша цель – убрать жир с живота, то вам нужно правильно качать пресс. В первые 2 недели делайте 3 подхода по 10-15 повторений. Здесь главное – контролировать качество выполнения упражнения и научиться ощущать напряжение мышц. Далее необходимо постепенно увеличивать количество повторов, но не увеличивать число подходов.

Обращайте внимание на то, как вы выполняете упражнения. Делайте все плавно, без рывков. На вдохе поднимайтесь и напрягайте мышцы, на выдохе опускайтесь и расслабляйте мышцы.

Комплекс упражнений для пресса.

Представляем вам список эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать пресс. Ваша задача – выбирать на каждую тренировку 4 из них и выполнять подряд без отдыха.

  • Лучшим упражнением для проработки мышц пресса является планка. Во время выполнения следите за положением предплечий, которые должны быть перпендикулярны плечам;
  • Упражнения на фитболе: повороты, скручивания, растяжка;
  • Упражнения с гимнастическим роликом;
  • Велосипед;
  • Подъем ног в висе на перекладине без упора в пояснице;
  • Выполнять комплекс скручиваний;
  • Боковой мостик: упритесь предплечье в пол, оторвите таз от пола, а корпус должен быть в одну линию с ногами. Напрягайте мышцы живота и оставайтесь в таком положении максимальное количество времени. Повторите с другой стороны.

Ошибки и вредные упражнения для пресса.

Одним из самых вредных для пресса упражнений является подъем ног при зафиксированном корпусе. Даже если вы поднимаете ноги из положения лежа, то все равно оказывается сильный вред позвоночнику, так как вызывается компрессионная нагрузка на поясничный отдел. В результате может развиться остеохондроз. Неправильные упражнения на мышцы пресса могут нанести вред вашему здоровью.

Не стоит также одновременно поднимать с пола ноги и туловище, так как вся нагрузка ложится на связки позвоночника. Как результат – боль в пояснице. Не качайте пресс однообразно, старайтесь выполнять разные комплексы упражнения для пресса. Чтобы нагрузка максимально увеличивать, необходимо втягивать живот, а не выпячивать. Большинство людей делают наоборот и совершают ошибку.

Многие люди ошибочно считаю, что упражнения помогут согнать жир с живота, но это не так. Чтобы сжечь жир, нужно в первую очередь следить за питанием.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).
Читайте также:  Белковые коктейли для похудения — 10 домашних рецептов

Как накачать пресс ещё быстрее

В принципе, я уже могу дать вам прекрасную программу тренировок для пресса, которая будет отлично работать, исходя из уже данной вам информации.

Но мне хочется, чтобы вы максимально быстро достигли прогресса и преобразовали свою жизнь в лучшую сторону, поэтому сейчас расскажу вам о ещё нескольких крайне важных моментах в тренинге мышц (не только пресса).

Эти вещи используют профессиональные атлеты в своём тренинге, и они действительно позволяют развить максимально возможный потенциал роста ваших мышц.

Я хочу заострить ваше внимание на двух очень важных моментах, которые будут способствовать ускорению вашего прогресса:

  1. Типы мышечных волокон.
  2. Активное восстановление.

По поводу типов мышечных волокон у меня написана классная статья. Не буду повторяться.

Второй важный момент — это активное восстановление!

Как известно, тренировка – это разрушение! Мышцы растут именно во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки, поэтому его эффективность мы тоже можем увеличить.

Развитие любых мышц будет гораздо эффективнее, если при этом применять чередование тяжёлых и лёгких нагрузок.

Облегчённые тренировки в нашем случае, не будут наносить никаких микроповреждений нашим мышцам. Смысл подобных тренировок в другом:

  • совершенствование энергетики;
  • омывание мышц питательными веществами;

Мы будем чередовать тяжёлые основные тренировки, которые будут гипертрофировать (растить) мышцы пресса и облегчённые дополнительные тренировки, которые будут упрощать поступление к мышцам питательных веществ и развивать нашу энергетику.

Также, чтобы ускорить прогресс, мы можем использовать два дополнительных упражнения для укрепления организма и улучшения нашего внешнего вида:

  1. Приседания.
  2. Отжимания.

Особенности тренировок для женщин

Я писал подробную статью о тренировках для женщин, почитайте.

Из-за особенностей физиологического строения женщинам пресс накачать сложнее, чем мужчинам!!!

Индустрии фитнеса выгодно внушать девушкам, что им надо выполнять «секретные» упражнения для достижения отличных результатов, т.к. такие методики лучше продаются. Никто не хочет платить за нечто известное.

Поэтому девушкам внушают, что определённая стратегия позволит избавиться от лишнего жира и дополнительно «подтянуть» попу, сделать её ФОРМУ более сексуальной. Девушки в это верят, потому что это как раз то, что им хочется слышать!

К сожалению, далеко не всё из этого, правда.

Форма мышц – генетический фактор! его изменить ничем нельзя! поэтому надо увеличить размер мышц, чтобы они смотрелись более «оформлено»!

К примеру, у вас есть ягодичные мышцы (попа) или мышцы пресса, но т.к. вы никогда их не тренировали они у вас не очень большие, соответственно, пресса почти не видно, а попа плоская.

С помощью упражнений вы сможете увеличить размер (не форму!) мышц пресса или попы, поэтому они будут смотреться более объёмно и аппетитно.

Вот эта, так вожделенная всеми женщинами, округлая форма попы как раз складывается из двух составляющих (как и у всех мышц):

  • форма мышцы (генетический фактор, изменить нельзя);
  • размер мышцы (адаптивный фактор, изменить можно);

Понимаете? Ваша цель будет использование тех же базовых принципов для тренировки мышц пресса, как и у мужчин, но с учётом особенностей вашего пола.

Особенно проблемной и самой «упрямой» зоной у женщин является низ живота.

Чисто женский фактор тут один, это менструальный цикл! Организм женщины заточен, для того, чтобы вынашивать ребёнка!

Поскольку девушки ежемесячно испытывают сильные боли внизу живота из-за «месячных, то природа позаботилась о том, чтобы у женщин эта область живота была менее чувствительная! Соответственно, им сложнее сосредоточиться на мышечном сокращении! Я писал статью об этом, вот здесь.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.