6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
  • Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
  • Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.
Присед с выпрыгиванием

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

// Читать дальше:

  • функциональные упражнения с резинкой
  • домашние упражнения на ягодицы — без инвентаря
  • статические упражнения — что это?

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

  • как похудеть женщине после 50?
  • сушка для девушек — меню 1200 ккал по дням
  • эстрогены для женщин — как повысить?

домашних упражнений для ягодиц

Выполняйте эти упражнения через день по 3-4 круга. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений и кругов.

1. Махи согнутой ногой с гантелей

Встаньте в упор ка коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Шея расслаблена. На выдохе отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

2. Махи прямой ногой

Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе поднимайте ногу до уровня, пока удается сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.

3. Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Опора на всю стопу. Гантели положите на бедра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз не расслабляя мышцы полностью.

Выполните упражнение 15-20 раз.

4. Подъем таза с прямой ногой

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх. На выдохе поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу все время выпрямленной на весу.

Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Поставьте стопы вместе скрестив ноги. Наклоните корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отводите назад.

Выполните 20 раз и повторите перекрестив ноги в другую сторону.

За приседания

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

За приседания
  1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
  2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
  3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
  4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
  5. Движения плавные, без срывов.

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

За приседания

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

  • все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
  • бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
  • работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
  • велоспорт и спринт.
Как нагрузить ягодичные мышцы

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Техника сумо

Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.

Главная особенность этого упражнения для ягодиц – ноги расставленные широко.

Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.

Техника сумо

Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.

Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.

Виды приседаний дома

Бесспорно, что немногие могут позволить себе такую роскошь, как посещение спортзала, поэтому стоит рассмотреть виды приседаний для ягодиц дома.

Виды приседаний дома

Что можно делать для поддержания тонуса ягодиц? Существует огромное количество «прокачек» этой прелестной зоны без тяжелого оборудования и походов в спортзал. Однако стоит заметить, что упражнения с собственным весом не дадут такого эффекта, как тренировки с железом.

Виды приседаний многочисленны, но разберем наиболее эффективные и не требующие особых навыков.

Виды приседаний дома

Обычные приседания можно делать более 1000 раз в день, необходимо отметить, что, тренируясь с собственным весом, шанс получить травму минимален. Поэтому можно использовать те же принципы, что и при приседании со штангой

Во время тренировки нужно выбрать средний темп, чтобы прочувствовать каждый сантиметр той части мышцы, которой уделяется внимание

Виды приседаний дома

Следующим видом приседания является «плие». Для того чтобы выполнить эту непростую задачу, нужно широко расставить ноги и вывернуть ступни так, чтобы носки смотрели наружу. Это смотрится весьма забавно, но результат таких приседаний чудесен.

Не стоит игнорировать и реверанс. Это можно сделать, выполняя следующие действия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, после чего заведите одну ногу максимально далеко за ягодицу. Во время приседания вес тела должен полностью приходиться на переднюю ногу, которая, в свою очередь, полностью стоит на земле. Вторая нога опирается исключительно на носок и более применяется для балансировки.

Виды приседаний дома

«Ласточка» — всем известное упражнение, требует особых навыков и сил. Если его не получается выполнять, то можно поставить рядом табуретку и, опираясь на нее, делать приседания.

Виды приседаний для ягодиц бывают и комбинированные, можно применять такую методику, как при выполнении обычного или классического приседания, постараться максимально попытаться достать пятой точкой пола, после чего резко выпрыгнуть вверх.

Виды приседаний дома

Прежде чем завершить статью, хотелось бы сказать несколько слов относительно питания. Сколько бы вы ни утруждали себя тренировками, стоит пристально рассмотреть, что вы едите и в каких количествах. Только сбалансированное питание позволит увидеть ваши достижения, поэтому не стоит пренебрегать этим существенным фактором. В процессе жиросжигания необходимо употреблять пищу несколько раз в день, профессионалы едят до 8 раз в день. Нужно полностью избавить себя от сладкого и мучного. Пить больше жидкости. Последним и очень важным элементом является самодисциплина, без нее несколько месяцев тренировок могут пойти насмарку.

Виды приседаний дома

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

Основные риски, экипировка, спортивное питание

Основными рисками в приседании со штангой для девушек (вне зависимости от варианта выполнения) является высокая нагрузка на позвоночник и коленный сустав. Риски критически повышаются в следующих случаях:

  • – при округлении спины;
  • – при смещении веса на носки или пятки;
  • – при глубоком приседании.

Минимизировать травмоопасность можно разными способами – разминкой, грамотной работой с весами, четким соблюдением техники и использованием дополнительной экипировки.

Экипировка для приседания со штангой:

  • – Бодибар. Технически это спортивный снаряд, но еще раз напомним, что лучше начинать именно с него. Гриф стоит брать при идеальной технике и подготовленных мышцах и связках.
  • – Атлетический пояс. Стабилизирует нижнюю часть спины за счет повышения внутрибрюшного давления, однако вопреки распространенному заблуждению не поддерживает позвоночник.
  • – Коленные бинты. Фиксируют коленный сустав, снижая компрессионную нагрузку. Как и атлетические пояса, применяются довольно редко – при работе с умеренными и относительно большими весами.
  • – Накладка на гриф. Выполняется из мягкого материала и фиксируется на снаряде при помощи липучки для повышения комфортности выполнения упражнения. Используется во всех современных залах.

Чтобы повысить результативность тренировок, во время которых вы выполняете приседания со штангой, можно принимать BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой способствуют синтезу мышечного белка (прокачка попы), а также ускоряют липолиз (процесс жиросжигания).

Также жиросжигание ускоряют экстракт ананаса, гарцинии, грейпфрутовых косточек, зеленого чая. Для защиты суставов и связок – комплекс Хондропротект.

  1. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  2. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  3. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки.
  4. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  5. С. МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
  6. Ю. Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам.
  8. Barbell Front Squat.
  9. S. McRobert. The Insider’s Tell-all Handbook on Weight-training Technique.
  10. Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
  11. К. Ляйстнер. Частичные приседания.
  12. Squat Analysis.
  13. Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
  14. Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.
Читайте также:  Как в домашних условиях накачать мышечную массу