6 фактов о пользе тренировок со скакалкой

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.

Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.

Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.

Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.

Подробный обзор

Польза прыжков на скакалке

1. Занятия со скакалкой укрепляют сердце и сосуды

Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов!

Если есть проблемы с сердцем, обязательно получите консультацию у доктора и он выберет специально для вашу нагрузку.

2. Скакалка развивает стойкость и выносливость

Занятия со скакалкой помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.

3. Скакалка поможет убрать целлюлит

Когда мы прыгаем, укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как массаж с эффектом лимфодренажа.

Такая встряска на скакалке:

Польза прыжков на скакалке
  1. Избавляет от отеков
  2. Выводит токсины
  3. Уменьшает жир в проблемных местах

4. Прыжки со скакалкой полезны для профилактики варикоза

Опять же это можно объяснить эффектом ритмического массажа.

5. Еще одна польза от скакалки — это похудение

Прыжки сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий!

6. Прыжки со скакалкой хорошо разогревают тело

Поэтому нужно прыгать на скакалке перед тем как выполнять другие упражнения, можно попрыгать в качестве утренние зарядки.

Какие мышцы работают в прыжках на скакалке?

На первый взгляд это не всегда очевидно, но при правильных прыжках на скакалке у человека задействованы практически все группы мышц. Когда вы выполняете прыжок, у вас работают ноги, мышцы пресса, руки и плечи. Таким образом, прыжки со скакалкой обеспечивают комплексную тренировку и помогают сделать все тело более подтянутым, а организм — более здоровым и выносливым.

Более всего при занятиях скипингом нагружаются мышцы нижней части тела. Поэтому особенно подойдут прыжки со скакалкой тем, кто хочет избавиться от проблем в этой зоне.

Итак, какие мышцы наиболее всего задействованы при прыжках со скакалкой?

  • Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Их развитие очень важно в любом возрасте и при любом весе: именно икроножные мышцы придают ногам красивую форму и стройность. Более того, при обычной ходьбе икроножные мышцы также задействованы очень активно: если вы их разовьете, вы станете меньше уставать от повседневных дел и сможете без труда провести целый день на ногах.
  • Большая нагрузка при прыжках на скакалке также идет на ягодичные мышцы и на мышцы бедер. Таким образом, прыжки со скакалкой помогают накачать ягодицы — это важно и для красоты вашего тела, и для здоровья, потому как при повседневной ходьбе и большинстве физических нагрузок ягодицы также активно задействованы — вы станете сильнее и будете меньше уставать. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к тому, что эти мышцы ослабевают, поэтому такие тренировки, как прыжки на скакалке, необходимы.
  • В прыжках на скакалке также активно участвуют и мышцы торса. К ним можно отнести косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы и разгибатели спины. Таким образом, прыжки на скакалке могут немного накачать пресс, а также укрепить осанку. Однако на мышцы торса при прыжках приходится всего лишь около 10% всей нагрузки — в основном задействованы именно мышцы ног.
  • При занятии скипингом нагрузки также приходятся на мышцы рук и плеч. Они тренируются незначительно, однако, в целом, прыжки на скакалке помогут укрепить и плечевой пояс. Здесь тренируются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Читайте также:  Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Польза

Разгоняют жидкость не только лимфодренажные прыжки. Любые вибрационные движения полезны для организма. Вот для чего нужны прыжки и что они дают:

  • отток лимфы и венозной крови;
  • повышение эластичности фасций (оболочек органов, сосудов, нервов и мышц);
  • выведение жидкости и продуктов обмена из межклеточного пространства;
  • расширение сосудов;
  • появление тонуса кожи всего тела и лица;
  • снятие воспаления в лимфатических узлах;
  • улучшение качества соединительной ткани.

Лимфодренажные прыжки помогают разогнать жидкости в организме

Польза

Такие прыжки подойдут всем тем, кто:

  • давно не занимался спортом;
  • ведет малоподвижный образ жизни;
  • имеет проблемы с суставами конечностей 2-3 степени;
  • набрал лишний вес;
  • злоупотребляет алкоголем и жирной пищей.

Лимфодренаж подходит для тех, у кого просто нет свободного времени. А женщинам он просто необходим, так как бюстгальтер препятствует нормальному оттоку лимфы.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Как научиться прыгать на скакалке

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.
Читайте также:  Программа упражнений в домашних условиях для начинающих

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

Польза от прыжков на скакалке

Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе. При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.

Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.

Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.

Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Прыжки со скакалкой для похудения

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Читайте также:  Упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Обучение

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

  • Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
  • Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
  • Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
  • Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

Как научиться прыгать на скакалке

Научиться правильно прыгать на скакалке можно в три этапа:

  1. Сначала вы просто прыгаете на одном и том же месте;
  2. Потом необходимо научиться равномерно вращать скакалку;
  3. Первое и второе действия объединить между собой.

Я уже говорил, что прежде всего нужно научиться прыгать без скакалки таким образом, чтобы приземляться и отталкиваться не всей стопой, а лишь носками. Попробуйте привыкнуть к такому способу прыжков и, одновременно с этим, руки немного согните в локтях (как будто держите в них скакалку). Прыгайте интенсивно, старайтесь делать не менее 80 прыжков в минуту (если вам не трудно). При ощущении дискомфорта можно снизить количество прыжков в минуту с 80 до 60, но не менее.

Если вы снижали темп, то постепенно старайтесь его повысить по мере того, как будете продолжать свои начальные тренировки: с 60 прыжков постепенно доведите до 70 прыжков в минуту, с 70 – до 80 и так далее, до 100. Достигнув количества 100 прыжков в минуту без срыва дыхания, можно брать в руки скакалку.

Но, внимание! Пока что прыгать через скакалку вам еще рано, просто надо научиться плавно и ритмично вращать ею во время прыжков. Просто возьмите обе ручки скакалки в правую руку и начинайте вращать ею синхронно с прыжками. Руки держите, как обычно – чуть согнутыми в локтях. Скакалку вращайте только с помощью кистей рук – ни в коем случае не всеми руками!

Когда вы добьетесь полнейшей синхронности вращения скакалки и прыжков, то можно уже переходить к непосредственным прыжкам на скакалке. Возможно, что сначала вы будете слегка сбиваться с ритма, скакалка начнет путаться и цепляться за ноги – не переживайте, по началу так у всех бывает. Немного тренировки и вы привыкните.