5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

В современном мире чего только не придумают, чтобы привлечь людей к занятиям силовыми нагрузками. И на что только не соглашаются приверженцы красоты, в погоне за идеальными параметрами.

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно — это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

  • Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
  • 4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
  • Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Возможно, будет полезно почитать:

  • Чемпионат испании по футболу на куличках Испанская премьер лига результаты ;
  • Вольфсбург – Брауншвейг: превью Главный судья матча вольфсбург айнтрахт ;
  • Суперкубок уефа: «реал» вырвал победу над «севильей» ;
  • Как попасть в паддок формулы 1 ;
  • Самое удивительное на скачках палио в сиене ;
  • Советы и особенности чистки карпов перед приготовлением Как чистить карпа от чешуи быстро ;
  • Болит шея от сидения за компьютером ;
  • «Регби — жесткий спорт для тех, кто к этому готов ;

Упражнение Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.   

Упражнение Идеальный бицепс

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Выводы

Экспандер — это тренажер для увеличения силы хвата. Он полезен любому мужчине и даже женщине, профессиональные штангисты также найдут его очень полезным тренажером. Он имеет разные степени жесткости, поэтому использовать его могут и дети — экспандер с минимальной женскостью.

Для того чтобы использовать кистевой экспандер, не нужно знать множество техник для тренировки, есть одно основное упражнение, которое необходимо периодически выполнять. Однако есть правила выполнения этого упражнения, которых следует придерживаться.

Стоимость таких тренажеров не однозначна, самые простые резиновые очень дешевые, но только ими не обойтись, пластмассовые и стальные намного дороже, но и эффект от них куда больший. Цена также может разниться, в зависимости от того, регулируемый это экспандер или нет.

Экспандер является небольшим и простым в использовании тренажером, выбирайте походящую для вас нагрузку и смело пользуйтесь.

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

  1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

    Количество повторов и подходов смотрите выше.

  2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

    В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

    Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

    1 — указательный, 2 — средний, 3 — безымянный, 4 — мизинец.

    Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

  1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
  2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
  3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
  4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
  5. Упражнение для пар пальцев:

    1-2-1-2

    1-3-1-3

    1-4-1-4

    2-1-2-1

    2-3-2-3

    2-4-2-4

    3-1-3-1

    3-2-3-2

    3-4-3-4

    4-1-4-1

    4-2-4-2

    4-3-4-3

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Как выбрать эспандер — советы на

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Как выбрать эспандер — советы на

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Сильные руки и крепкие ноги – важные достоинства атлета

Использование кистевой разновидности приспособления позволяет увеличить силу соответствующей части рук, обеспечивает надежное удерживание предметов. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин будут очень полезны тем, кто часто поднимает тяжести или является скалолазом, борцом, любителем атлетики.

Упражнение № 1

  • Сжимайте эспандер ладонью 100 раз за 1 минуту.
  • 3 минуты отдыхайте, затем повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сделайте еще несколько повторений, но во время перерыва не расслабляйте кисть, а сжимайте тренажер рукой.

Упражнение № 2

  • Возьмите снаряд в руки и попытайтесь растянуть его в разные стороны.
  • Повторите упражнение десятикратно за 1 подход.

Упражнения с резиновым или трубчатым эспандером открывают для мужчин возможность улучшить состояние мышц рук и ног в кратчайшие сроки.

Упражнение № 1

  • Встаньте и возьмите в руки спортивное приспособление.
  • Вытяните верхние конечности с тренажером перед собой.
  • Приседайте, растягивая снаряд.

Упражнение № 2

  • Поместите тренажер за головой.
  • Прогибайтесь, растягивая эспандер и поднимая руки во время вдоха.

Упражнение № 3

  • Стоя, возьмите в руки эспандер и поднимите его.
  • Делайте выпады нижними конечностями.
  • Одновременно с выпадами тяните снаряд и совершайте наклоны в обе стороны.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Когда лучше заниматься

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной. Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока. И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и , и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.