5 советов правильного питания для боксёров

Организм любого спортсмена, в каком бы виде спорта он ни выступал, испытывает повышенную, в отличие от обычного человека, потребность в поступлении питательных веществ. Бокс, как один из самых энергоемких видов спорта, занимает отдельное место. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 30 — 40 ккал на килограмм веса, то боксеры, подвергая свое тело значительным перегрузкам, нуждаются в калорийном, рациональном и сбалансированном по макронутриентам питании.

Обзор топа лучших тренажёров для бокса

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Груши

Груши отличаются небольшим весом и габаритами, в сравнении с другими снарядами. Их каплевидная форма помогает боксёрам отрабатывать удары в голову. Вес таких снарядов обычно не превышает 50 кг.

Настенные подушки

Случается и так, что тренажёр для отработки ударов некуда разместить. Тогда на помощь приходят настенные подушки. Эти снаряды ничем не уступают грушам и мешкам и при этом практически не занимают места.

Мешки

Это один из самых популярных видов тренажёров. Многие называют эти снаряды грушами, но это не так. Мешок, в отличие от груши, имеет большие габариты, что позволяет тренировать удары руками и ногами. 

Манекены 

Этот боксёрский снаряд выполнен в виде человека, что делает тренировку боксеров намного эффективнее, так как отрабатываются удары на снаряде, похожем на корпус противника.

Потребление углеводов перед высокоинтенсивными тренировками

Углеводы являются основным источником топлива при выполнении упражнений высокой интенсивности, поэтому важно чтобы перед такими сессиями вы потребляли пищу с высоким содержанием углеводов. Также непосредственно во время таких нагрузок необходимо потреблять специальные напитки, богатые углеводами. Недостаток топлива при таких нагрузках означает, что вы можете быть более восприимчивыми к травмам и/или болезням, а также снизить производительность.

Общие принципы питания

Спортсмены, занимающиеся боксом, должны придерживаться особого режима питания, но существуют основные принципы питания, которых следует придерживаться:

  • При занятиях боксом нельзя допускать полного или частичного голодания. Это может привести к ослаблению организма и снижению спортивных показателей.
  • Необходимо исключить переедание. Питаться нужно небольшими порциями: 4-5 приемов пищи в день.
  • Белок — главный строительный материал для мышц. В рационе боксера должно присутствовать достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Это позволит увеличить силу и позволит сохранить мышечную массу в период интенсивных тренировок.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать преимущественно сложными: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.
Читайте также:  Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Питание для боксеров примеры в обычных условиях. Взвешенный подход

Боксер должен упорно тренироваться, чтобы усовершенствовать свою выносливость, силу и скорость. В основном это интенсивные тренировки. В принципе этого уже достаточно для того, чтобы избавится от избыточных жировых отложений.

Но для некоторых этого недостаточно. Причина индивидуальные особенности организма. И тут на помощь приходит особая диета.

Однако многие опасаются, что ограничение в питании приедет к разрушению мышечной массы. Этот страх вполне справедлив, ибо от десяти килограммов потерянного веса, в среднем уходит три килограмма чистой мышечной массы. Итак, что могут сделать боксеры, чтобы уменьшить жир, но сохранить мышечную массу?

Как строить тело при диете? Как не утратить мышечной массы? Во время диеты снижается потребление калорий, что отражается на теле, в первую очередь — на жировых отложениях. Расщепляется жир. Уменьшение мышечной массы, позволяет сократить основной обмен веществ в организме, т. е. количество калорий, которые человек потребляет ежедневно в состоянии покоя.

И, если после периода диеты возвращаются к привычному питанию, это приводит вновь к образованию жировых отложений.

Что такое спарринги

Спарринг — это бой одного спортсмена с другим, как на настоящих соревнованиях. Тренер назначает пары, кто с кем дерется. Боксеры выходят на ринг в защитных шлемах и проводят поединок по правилам бокса. Тренер назначает время боя — обычно две-три минуты. Бой идет в полную силу, и тренер может остановить поединок, если один из соперников перестал защищать себя.

Спарринг — важная часть тренировок. Бой на ринге развивает координацию рук и ног, скорость мышления и ударов. В общем, отличная фитнес-тренировка, на которой спортсмен задействует все группы мышц.

Сколько стоит отдать ребенка в тхэквондо

Перед выходом на ринг новичка ждет множество спаррингов, во время которых появляется уверенность в своих силах, навыки защиты и атаки. На самих тренировках учат технике и скорости выполнения ударов, различные комбинации. И только после этой большой работы можно пробовать свои силы на ринге.

Что такое спарринги

Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Бокс и бодибилдинг относятся к разным видам спорта. В боксе, как во многих боевых искусствах, становится определенным препятствием наращивание массива рельефных мышц.

В тоже время, боксерам, желающим выступать в более тяжелой весовой категории, а также стремящихся увеличить мускульное усилие удара, невозможно обойтись без тренировок с отягощением.

Поэтому спортсмену приходится заниматься бодибилдингом хотя бы для преодоления (как минимум) собственного веса.

Но, занимаясь боксом и бодибилдингом, нужно выполнять несколько основных правил:

  • Чрезмерно большой объем бицепса может сковывать его удар, поскольку не позволяет полноценно выпрямить руку. В результате этого, снижается сила удара. Поэтому боксерам рекомендуется отказаться от специальных упражнений, способствующих увеличению бицепса: подъем гантелей и штанги, например. Ну, или выполнять их по минимуму. В данном случае эффективным будет выполнение 6-8 упражнений с максимально допустимым весом в 2-3 подходах. Укреплению бицепсов они способствовать будут, а вот особого увеличения в объеме не дадут.
  • Сила удара боксера зависит напрямую от ширины размаха руки: удар тем сильнее, чем шире может размахнуться спортсмен. Поэтому спортсмен должен развивать дельтовидную мышцу, выполняя подъемы гирь, гантелей, штанги выше головы. Кроме того, он должен выполнять жимы, отжимания и подтягивания. Современные школы бокса, как правило, полностью укомплектованы необходимым для этого инвентарем: стойками, перекладинами, наборами гирь и гантелей, штангами.
  • Необходимо тренировать и трицепс, который отвечает за полноценное выпрямление руки. Укрепить трицепс можно с помощью отжиманий на брусьях и от пола, а также жима узким хватом. Все эти упражнения обычно включают в программу тренировок боксеров, поэтому выполнять их отдельно нет необходимости.
  • Нужны боксеру и крепкие ноги, которые являются залогом его устойчивости. Чем крепче стоит спортсмен на ногах, тем сложнее его направить в нокаут и нокдаун. Выполнение приседаний эффективно повышает силу удара ног, что для кикбоксинга особенно актуально, — это, во-первых. Во-вторых, крепкие ноги не позволяют легко сбить его с них.
  • Крепкие мышцы шеи помогают боксеру хорошо держать удары, следовательно, и о них нужно побеспокоиться. Прокачать их можно, если есть специальное оборудование. Но не менее эффективными являются вращательные движения головой, наклоны головы вперед-назад и влево-вправо.
  • Мышцы брюшного пресса, защищающие корпус боксера и, в первую очередь, внутренние органы — прежде всего, печень, также должны быть сильными. Для того чтобы накачать пресс можно использовать два пути – за счет большого количества повторов в нескольких сетах (работает это на увеличение выносливости мышц) или же используя небольшого числа повторов, но с утяжелением (чаще работают с диском, расположенным за спиной). Во втором способе значительно увеличивается сила мышц.
  • Если основным видом спорта является бокс, а дополнительным – бодибилдинг, то выполнять упражнения с отягощением не нужно более 2 раз в неделю. Одна тренировка посвящается качанию пресса и приседаниям, в результате чего нагрузку получают корпус и ноги, а второе занятие – подъему штанги, жиму, как сидя, так и стоя. При этом работают дельтовидные мышцы и корпус.
Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Существует и другая схема, по которой упражнения с отягощением выполняются в конце каждой основной тренировки. Их продолжительность находится в пределах 20-30 минут, но этого достаточно, чтобы увеличить выносливость спортсменов.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок?

В случае, если бокс — это дополнительный спорт, а основным является бодибилдинг, то после каждой тренировки полезно поработать в течение 30-40 минут на мешках или в паре, чтобы повысить не только выносливость, но и сбросить лишний вес, что поможет детализировать мышцы.

До основной тренировки не желательно заниматься боксом. Это приведет к усталости организма, следовательно, будет снижен рабочий вес снарядов, число повторений и подходов, т.е. тренировку нельзя будет назвать эффективной.

Бодибилдеру рекомендуется посвятить пару занятий в неделю боксу, чтобы разнообразить тренировочную программу и не допустить адаптации мышц.

Спортивное питание для боксёра

Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного поддержания и восстановления, что можно сделать только за счет правильно сформированного рациона, полноценного отдыха и спортивного питания. И сегодня мы поговорим о добавках для бокса. Спортпит для боксеров немного отличается от того набора, который мы привыкли видеть в бодибилдинге. Это связано с другими приоритетами, как в плане физического развития, так и в плане построения тренировочного плана. Итак, что обязательно должно быть в арсенале любого боксера?

Спортивное питание для боксёра

Заметки тренера[править | править код]

Мы не являемся ярыми приверженцами таких видов спорта, где победитель объявляется после того, как он изрядно поколотил другого человека. Но при этом мы приверженцы простого подхода к тренировкам по боксу. Мы надеемся, что вы больше внимания уделите именно тренировкам, а избиение друг друга оставите профессионалам. Если же вы решите выйти на ринг против оппонента, мы надеемся, что вы (11 наденете всю защиту, которую только можно (особенно для головы, лица и глаз, где получают большую часть травм в боксе), (2) будете боксировать под присмотром опытного тренера и (3) будете боксировать с партнером, равным вам по силе, который понимает, что это не соревнование за золотой кубок, а просто развлечение. Наши клиенты, которые занимаются боксом, заверяют, что у них прекрасные силовые тренировки и к тому же стресс великолепно снимается. Один из них сказал: «Тут или грушу бить, или моего босса. Выбор очевиден». И мы его понимаем.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Но вернемся к компонентам тренировки и их вкладу в вашу программу фитнеса. Бег на длинные дистанции и езда на велосипеде придадут выносливость вашей сердечно-сосудистой системе. Спринты придадут силу волокнам ваших мышц. Прыжки через скакалку повысят вашу общую выносливость, скорость ног и координацию. Работа с малой грушей очень хороша для развития скорости движения рук, координации глаз и рук и рефлексов. Тяжелая груша увеличивает силу удара, улучшает общее состояние и стойкость. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу; вы наверняка знаете, что большинство боксеров занимаются с небольшим весом. Растяжка и гибкость разогреют тело для тренировки и помогут получить максимум от нее на всех уровнях. Спарринг развивает координацию движений и позволяет «сложить все вместе», при условии, что противник не вознамерился «выбить из вас дух».

Повторим

. Тренировки боксеров — это здорово, и мы обеими руками «за». Бои на ринге — это опасно, и этим должны заниматься профессионалы.