5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

Физические нагрузки в жару могут быть вредны для сердца и сосудов, потому заниматься спортом летом надо с умом. Как правильно построить тренировки, если на улице плюс 30, рассказал нам спортивный врач Илья Мелехин.

#УМЕРЬТЕ ПЫЛ

Если вы занимаетесь фитнесом нерегулярно, лето — не лучшее время, чтобы увеличивать нагрузку. В жару меняется атмосферное давление, и вы можете заработать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами. Продолжайте в расслабленном стиле и присмотритесь к «медленному фитнесу»: йоге, пилатесу или стретчингу. Благодаря занятиям низкой активности вы быстрее адаптируетесь к жаре. Совет и для новичков, и для бывалых — снизить в жару интенсивность кардиотренировок и силовых нагрузок на 50%. Любую активность на свежем воздухе можно позволить себе только «с поправкой на термометр» — температура на улице не должна превышать +28 градусов.

Время тренировки

Выбирайте время тренировки, когда жара не слишком сильна. Уж точно не стоит тренироваться в самый разгар дня — с 11 до 16 часов. Хороших результатов в это время вы не покажете, а вот здоровью навредите. Лучшее время для тренировок летом — раннее утро или, наоборот, вечер. И если вы тренируетесь на свежем воздухе, то делайте это в тени. Например, отличным местом для пробежки будет лес или парк с большим количеством деревьев. К тому же там вам не придется дышать пылью и парами, исходящими от раскаленного асфальта.

Пот и его значение для организма

Пот – это естественная реакция организма на жаркую среду, интенсивную тренировку или другие физические нагрузки. Потоотделение – это способ, которым организм регулирует температуру тела. Потовые железы реагируют на повышение температуры тела, поэтому они выделяют жидкость, которая содержит воду, соль, сахар, мочевину и аммиак. Не смотря на то, что пот многих из нас может раздражать, это – нормальная реакция организма на перегревание тканей. [1] [2]

Организм использует воду для образования пота, что помогает регулировать температуру тела. Однако, некоторые люди страдают от повышенной (гипергидроз) и пониженной потливости (гипогидроз). [2] [3] [4]

  1. Гипергидроз (повышенная потливость) затрагивает небольшое количество мало людей, и является излечимым заболеванием. Первичный гипергидроз начинается в детстве и передается по наследству у значительной части людей. Существует также вторичный, который может быть побочным эффектом лекарств или вызванным заболеванием, таким как расстройство надпочечников, болезни сердца или менопауза.
  2. Гипогидроз, или ангидроз, – это неспособность к естественному потоотделению. Он может быть результатом повреждения нерва, что также влияет на функцию потовых желез. Повреждение нерва может быть вызвано рядом заболеваний или расстройств, таких как алкоголизм, диабет или амилоидоз.

Существует три типа потовых желез [1][5]:

  1. Эккринные железы (eccrine glands) – распределены почти во всем теле человека.
  2. Апокринные железы (apocrine glands) – развиваются из того же зачатка, что волосяные фолликулы и сальные железы, находятся в подмышечных впадинах, на голове, лице, промежности.
  3. Апоекринные железы (apoeccrine glands) – железы внутренней секреции, имеют средние размеры и обладают свойствами эккринных и апокринных желез. Они находятся только в области подмышек.

Чувство липкости на теле, пятна на одежде или неприятный запах – самые распространенные негативные факторы потоотделения. В дополнение к охлаждению тела, потоотделению характерны и другие преимущества, которые могут вас удивить [2] [6] [7] [8]:

  • Потливость во время тренировки – регулярные тренировки имеют ряд преимуществ, включая улучшение настроения, качества сна и поддержание веса. Кроме того, потоотделение в тренажерном зале связано с выделением эндорфинов, которые также являются своего рода «природным болеутоляющим».
  • Помогает излечивать раны – Мичиганский университет обнаружил, что потовые железы содержат стволовые клетки, которые могут быть полезны при заживлении ран.
  • Предотвращает инфекции – пот содержит антимикробный пептид дермцидин, который помогает организму бороться с бактериями и инфекциями. Потение может быть полезным, например, для предотвращения простуды или царапин, или от укусов комаров. Таким образом, потоотделение поддерживает нашу иммунную систему.
  • Повышает привлекательность – это звучит абсурдно, но в университете Беркли провели исследование в котором женщины нюхали запах андростадиенона (химического вещества в поту). В результате у них наблюдался более высокий уровень гормонов, которые увеличивают сексуальное возбуждение.
  • Выводит химические вещества и тяжелые металлы. Исследования показали, что пот помогает организму выводить такие химические вещества, как ПХБ (полихлорированные дифенилы) или БФА (бисфенол А). Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, были обнаружены более низкие уровни тяжелых металлов. Наряду с мочеиспусканием, потоотделение является способом “вымывания” тяжелых металлов из организма. Было также отмечено, что металлы были обнаружены в поту и моче, но их концентрация в поту была выше.
  • Выводит токсины – в дополнение к химическим веществам, пот выводит из организма другие токсины, такие как соли, холестерин и алкоголь. Сталкивались ли вы с мнением, что танцы помогают вывести алкоголь? За этим стоит потоотделение. Это также означает, что качественная тренировка при которой человек хорошо потеет, помогает вывести из организма алкоголь.
Читайте также:  48 минут занятий в месяц и минус 8 килограмм

Часто потоотделение ассоциируется с типичным запахом, но сам пот не имеет запаха. За неприятным запахом стоит размножение бактерий и распад пота на кислоты. Также важно упомянуть потливость ног. Ношение обуви и носков предотвращает испарение пота, бактерии размножаются и расщепляют пот на пахучие вещества. Помимо бактерий и пота, причиной запаха также могут быть грибок, риск распространения которых увеличивается при потливости ног. [9]

Топ советов

Создаем охлаждающую систему

первое, что приходит на ум при борьбе с жарой — это, конечно, создать какое-то подобие кондиционера из подручных средств своими руками. Как правило, уже практически в каждой квартире есть хотя бы один вентилятор, который однако достаточно плохо справляется с жарой — просто гоняет теплый воздух с места на место.

Кстати, тут важно соблюдать несколько важных правил, если вы реально хотите проветрить помещение, а не впустить раскаленную жарищу с улицы: закрывайте окна, когда температура на улице поднимается выше +25 °C. Самая низкая температура держится с 4:00 до 7:00 и вечером после 20:00.

Однако проявив немного фантазии можно превратить его в нечто стоящее и полезное для борьбы с жарой. Давайте рассмотрим самые популярные способы и выберем лучший по эффективности и простоте «создания» (можете для солидности нацепить белый халат, чтобы домашние сразу поняли — вы изобретатель, а не хухры-мухры):

Мой дом — моя крепость

Самое главное правило при борьбе с жарой — это сделать так, чтобы солнце не попадало в комнату, ведь свет поднимает температуру воздуха на 3-10 градусов, при этом создается еще и парниковый эффект.

Водица

Вода — наша спасение от обезвоживание и жары. Да, потеть не хочется, но что поделать — чем больше пьешь воды, тем интенсивнее через пот тело охлаждается. Помимо употребления достаточного количества воды внутрь, воспользуйтесь охлаждающими свойствами воды, принимая прохладные ванночки для ног.

Душ — это муторно, а вот наполнить холодной водичкой небольшой тазик вполне просто и, кстати, вполне возможно даже на работе (если у вас адекватные коллеги и шеф). Подерите пару минут ноги в прохладной воде и почувствуйте, как уходит стресс и на его место приходит чувство свежести в жаркую погоду.

Так же вы можете использовать мокрые полотенца и простыни, которыми можно покрыть плечи, спину и все тело в жаркую погоду.

Что делать ночью

Спать в жаре и духоте — это настоящая пытка. Давайте посмотрим, как можно облегчить свой сон:

Топ советов
  1. Незадолго до сна снимите простынь с кровати, заверните в пакет и положите в холодильник минут на 20. Затем застелите ею кровать и тут же ложитесь спать. Духота, жарища и влажность, конечно, вернутся — но вы-то уже будете спать мирным сном!

  2. Еще один способ — это «мокрая» занавеска на окно. Смочите ее из пульверизатора и приоткройте окно: ветер будет гнать на вас свежесть и прохладу.

  3. Купите хлопковое белье — никакого полиэстера, сатина или шелка (ну мало ли). Спите только на постельном из хлопка! Его плюсы очевидны каждой хозяйке — хлопок «дышит», так что с ним будет переносить жару будет легче.

  4. По поводу подушки: пользуйтесь подушкой с гречневым наполнителем. Её плюсы — пониженный в сравнении с пуховой коэффициент поглощения тепла. Лично видели такие в магазинах одной цены за 149 рублей — более чем доступно!

  5. Хардкорный совет для тех, кому невмоготу — спите на полу. Горячий воздух стремится вверх, а холодный остается внизу, поэтому это может быть отличным выходом при особенно высокой температуре. Вместо матраца возьмите соломенные либо бамбуковые циновки, в пользу последних говорит опять-таки пониженная теплоемкость. И для спины полезно, кстати.

Топ советов
  • Упадок сил: какие витамины и лайфхаки от усталости будут эффективнее даже отдыха на море?

  • Лечит или калечит: 4 мифа об оздоровлении баней

  • Как спать, чтобы встать выспавшимся: 13 правил + техника 4-7-8 — как заснуть за минуту?

Топ советов

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Топ советов

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ советов

Фитнес в жару в спортзале

В летнее время старайтесь посещать фитнесс-клубы, в которых установлены климат-контроль.

  • В зале для проведения тренировок охлажденный воздух должен подаваться системно и распределятся равномерно по всей площади.
  • Кондиционированный, холодный, сухой воздух, который будет обдувать вас во время тренировки, нанесет вред вашему здоровью, а именно вы можете простудиться.

Выбирайте тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Не посещайте интенсивные тренировки, если вы новичок и занимаетесь от пару месяцев до года.
  • Из-за колебания атмосферного давления и интенсивных тренировок  вы можете навредить своему сердцу и сосудам не смотря на то, что как правило, в хороших фитнесс-клубах даже очень прохладно и комфортно.

Если вы начали заниматься сравнительно недавно тогда вам подойдут такие занятие как:

  • аква-аэробика,
  • пилатес, йога.
  • легкие упражнения на тренажерах.

Однако если вы занимаетесь систематически и долгое время, тогда вам нет необходимости снижать уровень нагрузки. Не забывайте, что не зависимо от того новичок вы или давно занимаете, старайтесь правильно и грамотно распределять свою нагрузку.

Фитнес в жару в спортзале

Не зависимо от того, что занятия спортом в жаркую летнюю погоду имеют свои недостатки (тепловые или солнечные удары, обострения заболеваний связанных сердцем и сосудами и другие).

Но такие занятия имеют и свои преимущества:

  • мышцы в жаркую погоду не нуждаются в активном разогреве.
  • Жаркая погода является прекрасным поводом для проведения свободного времени в воде (речки бассейны, озера), а вода является отличным помощником в формировании красивой, подтянутой, стройной фигуры и в потере лишних килограмм.

Дома еще можно выполнять 10 упражнений для уменьшения объема бедер и ягодиц, которые помогут держать фигуру в форме.

А главное помните, что перерыв в занятии спортом может негативно сказаться на вашей фигуре.

Beauty Fresh

Наступил изнуряющий и, порой, невозможный зной, и теперь каждая из нас со спокойной душой спешит отметить плановую тренировку дескать как заниматься, в такую жару-то? На самом деле, можно и нужно! Главное, знать как правильно это делать. Об этом мы и расспросили нашего эксперта, элит-тренера Анастасию Нагорную.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный

Для того, чтобы разобраться с вопросов о тренировках в жару, мы составили главные и самые волнующие вопросы и попросили Настю дать на них исчерпывающие ответы. Итак,  можно ли заниматься фитнесом, когда на улице за 30С? Конечно! Главное правило: выбрать правильное направление и, соответственно, нагрузку. А что дальше? Читайте в материале на

Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?

Можно! Но многое зависит от того, каким именно видом спорта ты планируешь заниматься. Лето – не повод заплывать жирком! И варианты совмещение пользы и комфорта всегда есть! Например,

Вариант 1. Плавание и/или занятия в бассейне (да и просто в водоеме). Лето – прекрасно подходит, чтобы наконец-то попробовать аквааэробику!

Вариант 2.Тренируем гибкость. Дело в том, что на качество тренировки гибкости влияет ряд условий и не в последнюю очередь – теплый воздух. Когда мышцам тепло, они гораздо податливей! Поэтому быстрей записывайся на йогу или же в стретчинг-группы!

Какие виды фитнеса следует исключить и почему?

Речи об исключении тех или иных видов фитнеса не может быть! Зачем? Любителям интенсива (а также бега) просто следует перенести занятия на утренние или вечернее время и обратить внимание на более обильный питьевой режим. Ограничение должны быть лишь в случае каких-либо серьезных заболеваний кардио или распираторной системы, так как именно они больше других отвечают за терморегуляцию в жару.

Можно ли бегать в жару?

Говоря о беге в жару, стоит упомянуть два шатких пути, на которые мы себя подталкиваем:

Тепловой удар. Вероятность получить тепловой удар во время бега в жаркое время увеличивается в несколько раз.  В плане терморегуляции организм получает двойную нагрузку: одновременно необходимо понизить температуру тела, которая подымается в следствии физической нагрузки, и охладить нагретый воздух, что поступает в организм через дыхание.

Дегидратация (или же обезвоживание). Уменьшение в организме воды ниже физиологической нормы опасно дисфункцией жизненно важных органов. Говоря же простым языком, ты можешь упасть в обморок, почувствовать неритмичное сердцебиение, отдышку близкую к задышке.

Но клинически доказанным  фактом является не опасность жары самой по себе, а несоответственное содержание влаги в воздухе. При оптимальной же влажности воздуха жара не является противопоказанием к бегу.

  А доказательством пускай же будет живой пример знаменитого Усейна Болта –   ямайского легкоатлета, 11-ти кратного чемпиона мира и 6-ти кратного олимпийского чемпиона, который как раз и специализируется на беге! На минуточку: среднегодовая температура воздуха на Ямайке 28С!

Главные правила как заниматься в жару

Из всего вышесказанного давай определим основные рекомендации для занятий спортом в жару:

1. Перенеси свои тренировки на утреннее или же вечернее время, если ты не посещаешь тренажерный зал, а занимаешься дома или на улице. Как правило, в тренажерных залах усердно работают кондиционеры – поэтому, проблем с тренировками в летнее время у посетителей не возникает.

2. Подбирай для себя оптимальную форму одежды – чем ее будет меньше, тем лучше! Также отдавай предпочтение именно спортивной одежде, которая предотвращает перегрев тела – она шьется из специальной ткани, которая хорошо впитывает влагу, позволяя при этом коже дышать, а телу таким образом охлаждаться.

3. Чем бы ты ни занималась в плане фитнеса, главное пожелание (для любой поры года) – твой комфорт. Следи за пульсом и своими ощущениями. Чувствуешь  сердечную аритмию, покалывания в груди, головокружение – заканчивай тренировку скорей, походи немного в спокойном темпе и затем прими удобное положение полулежа (желательно, чтобы голова была приподнята при этом).

4. Следи за питьевым режимом как во время занятий спортом (желательно пить каждые 10-15 мин.), так и просто в течение дня. Рекомендуемая норма «8 стаканов в день» в летнее время теряет свою актуальность! Следует пить с расчета 40 мл на 1 кг веса тела.  Вода – это буквально must-have в любой спортивной сумке!

Фитнес в жару: как не навредить здоровью

YAY/ТАСС

Тренироваться регулярно нужно в любое время года, но стоит ли давать большие нагрузки, если в клубе или на улице слишком жарко? Простые рекомендации от обозревателя , фитнес-тренера Эдуарда Каневского помогут правильно подойти к тренировкам в жаркую погоду.

Лето – это время года, когда хочется немного полениться. Не зря, пик отпусков приходится именно на летний период. Ну, а когда на улице очень жарко, вообще делать ничего не хочется.

И для любителей фитнеса лето тоже является не самым лучшим временем для по-настоящему интенсивных тренировок.

Ведь не секрет, что во многих фитнес-клубах столицы есть серьезные проблемы с кондиционированием и вентиляцией, да и тренировки на свежем воздухе, когда температура под тридцать, не только проходят вяло, но и могут быть опасны для здоровья.

Когда слишком жарко

Температурный режим влияет на результат тренировок и состояние здоровья в целом. Так что делать, если в любимом клубе слишком жарко, а, главное – душно?

Постарайтесь ходить на тренировки либо в утренние часы, либо максимально поздно, когда температура на улице еще не дошла до пика, либо воздух уже успел под остыть.

Если вы любите тренироваться на кардиотренажерах, то снижайте интенсивность тренировки на 10–15 процентов, но увеличивайте продолжительность таковой.

Это позволит вам сжечь нужное количество калорий, не перегружая сердечно сосудистую систему.

Любителям групповых уроков, особенно танцевальных и силовых классов, лучше выбрать уроки с более низкой нагрузкой и продолжительностью. Да, возможно, вам будет казаться, что вы слабо потренировались, но, на самом деле, вы проведете хорошую тренировку без возможного вреда для здоровья. Более того, у вас будет отличная возможно, попробовать новые направления, о которых вы даже и не думали.

Если в фитнес клубе есть бассейн, то любителям кардиотренировок и групповых программ я рекомендую полностью сменить локацию и начать тренироваться в воде: посещать занятия по аквааэробике, либо просто плавать.

Евгения Смолянская

Пить много воды

При любом виде занятий пейте больше чистой питьевой минеральной воды, без газов, красителей и подсластителей. Вода не только поможет сохранить нужную температуру тела и защитит от перегрева, но и будет восполнять потери минеральных солей, уровень которых сильно снижается при интенсивном потение.

Дополнительно посещать сауну после тренировок не рекомендуется.

Снизить нагрузку

При занятии в тренажерном зале, рекомендуется снизить вес отягощения, увеличить количество повторений, не выполнять упражнения на износ, уменьшить количество тяжелых базовых упражнений, особенно таких, как: приседания со штангой и становая тяга, жимы штанги из-за головы, а так же все упражнения, где голова находится ниже корпуса, статичные упражнения.

Так же необходимо увеличить время отдыха между подходами и обязательно двигаться после каждого подхода и упражнения, в жару это особенно важно, ведь нагрузка на сердце возрастает многократно, и после упражнения важно не останавливаться – это называется активным отдыхом.

Любителям работы с “критичными весами” не рекомендую ставить в жару силовые рекорды, особенно в таком упражнении, как жим лежа.

Дело в том, что в условиях духоты во время упражнения может не хватить кислорода для глубокого вдоха, который обязателен в упражнении, в результате вы можете потерять сознание, что особенно опасно, когда вы находитесь именно под штангой, а подстраховать никого не просили.

Поэтому, если же вы решились на рекорд, обязательно попросите, что бы вас подстраховали.

Часто умываться

Во время силовой тренировки будет полезно периодически умываться холодной водой, это позволит легче перенести нагрузку.

Особенно внимательно к тренировкам нужно отнестись людям с повышенным артериальным давлением, гипертонией, а также с ожирением второй и третей степеней. Такие люди в принципе хуже переносят физические нагрузки, и тренировки в жару могут сильно навредить здоровью.

Если у вас стоит диагноз гипертония, обязательно проконсультируйтесь у кардиолога, о возможных ограничения во время тренировок при повышенной температуре воздуха.

YAY/ТАСС

Тренировки вне зала

Тренироваться на улице также рекомендуется в утренние или вечерние часы. Пробежки или работа, скажем, на турниках, под палящем солнцем, категорически запрещена. Нужно понимать, что на улице, в отличие от фитнес-клуба, тепловой удар можно получить за считанные минуты и не факт, что вам сразу смогут оказать первую помощь.

Регулярно заниматься фитнесом полезно для здоровья, фигуры и хорошего настроения. Но важно понимать, что даже умеренные физические нагрузки в условиях, которые не отвечают требованиям для безопасных и эффективных тренировок, могут навредить здоровью.

Помните, что работать на массу лучше зимой, сушиться – весной, а летом необходимо поддерживать полученный за девять месяцев результат.

Пить во время тренировок

Зимой воздух более сухой, чем в теплый сезон. При прохождении через дыхательные пути происходит его постепенное увлажнение и согревание. Это приводит к тому, что организм теряет большую часть жидкости. Поэтому нужно обязательно восполнять эти потери. Иначе возрастает риск обезвоживания.

Следовательно, важно соблюдать питьевой режим во время тренировок на улице зимой. Употребление жидкости происходит по следующей схеме: 150 — 200 мл каждые 15 — 20 минут. Холодная вода из пластиковой бутылки не подойдет. Лучше пить чай с лимоном, имбирем и медом или настой из шиповника из термоса. Это согревающие и одновременно тонизирующие напитки.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

Упражнения для рук

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Упражнения для рук

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Упражнения для рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Упражнения для рук

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Упражнения для рук

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Тренировка для верхней части тела #блог #тренер #тренеровка #тренеровки #тренеронлайн #тренировка #тренировкадома #тренировкаягодиц #фитнесс #фитнес #фитнесбикини #фитнестренер #тренировкаспины #тренингидляженщин #правильноепитание #пп #ппрецепты #упражнения #упражнениядляпопы #упражнениядляпохудения #упражнениянапресс #упражнениядляног #упражнениянаруки #инстаблог #инстаграм

Публикация от ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЕ ПП (@fitnes_sport_pp_blog) 17 Май 2018 в 9:18 PDT

Восполнение запасов воды: тест

Не действуйте наугад, просто посчитайте, сколько вам нужно выпить воды. Правильная гидратация означает, что вы должны пополнить то, что ушло с потом во время бега. Чтобы определить количество жидкости теряемое за час:

  1. Взвесьтесь.
  2. Бегите в стартовом темпе в течение часа и обратите пристальное внимание на то, сколько вы пьете за это время.
  3. Взвесьтесь еще раз.
  4. Вычтите вес после пробега из веса перед ним.
  5. Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму). Если вы весите на 0,5 кг меньше и пьете 0,5 литра воды, общая потеря жидкости составила 1 литр.
  6. Тест определяет потерю жидкости в условиях, актуальных в конкретной ситуации. Поэтому вы можете повторить ее при различной погоде, температуре, влажности и посмотреть, как изменения влияют на потоотделение.