5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Какой голод вас одолевает. Чтобы понять, какой вид голода заставляет вас есть, узнайте, как отличить психологический голод от физического, как избавиться от психологического объедания и как снизить количество поглощаемой еды. Несколько способов, как избавиться от обжорства.

Жертвы газлайтеров

«Я была успешной предпринимательницей, женой, мамой двух замечательных детей, у нас был чудесный дом в пригороде, — вспоминает одна из пациенток психотерапевта Кэрол А. Ламберт. — Однако постепенно меня охватила неуверенность. Я начала сомневаться в собственной компетентности. Когда я окончательно погрязла в сомнениях, мне ничего не оставалось, кроме как бросить свой процветающий бизнес. Сил его вести у меня больше не было. Даже сейчас я не смогу объяснить, что со мной произошло. Я просто знаю: я больше не та, кем была раньше».

По словам психотерапевта, она ведет психологические группы для женщин, которые побывали в деструктивных отношениях, с 1993 года. Проанализировав сотни историй и анкет клиенток, Ламберт пришла к выводу, что газлайтинг — едва ли не самая частая тактика, которую применяют абьюзеры. Последствия травматичного опыта: смущение, неуверенность в себе, тревога — мешают женщинам доверять своим мыслям, суждениям и восприятию, а значит, не дают защищаться.

Способ №— Решение.

Как правило, негативные мысли — от нерешённых проблем. Всё просто! Если проблема решаема, то решите её и тем самым избавьте себя от плохих мыслей. Если же не решаема, то примите это (но об этом ниже). Всё зависит только от вас, друзья. Некоторым людям доставляет удовольствие жаловаться на жизнь, жалеть себя и постоянно гонять в голове депрессивные мысли, но ничего не предпринимать для исправления сложившейся ситуации, следствием которой и стали навязчивые мысли.

Если вы читаете эти строки, то вы принадлежите к другому типу людей. Вы предпочитаете находить решение проблемы, а не заниматься самобичеванием. И это правильно! Просто разберитесь, что послужило причиной плохой мысли. И затем измените что-то в своей жизни так, чтобы для таких мыслей не было повода. Устранив проблемы и тревожащие вас обстоятельства, вы решите вопрос «как избавиться от плохих мыслей» — они просто перестанут вас посещать. Суть этой техники — не смаковать негативные мысли, а действовать. Не сидите на месте, творите, меняйте окружающую реальность — и поводов для плохих мыслей не станет или станет значительно меньше. Всё просто!

Как реально похудеть в лет: больше активности

Первое, что рекомендуют фитнес-тренеры для снижения веса, — увеличить физическую активность. Например, начать бегать, плавать или ездить на велосипеде. Кардионагрузки действительно полезны, но для похудения в этом возрасте они могут не сработать.

На фоне гормональных изменений уменьшается в объеме мышечная ткань. Ее количество с каждым годом снижается на 1-2%, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Для поддержания нормальных обменных процессов телу нужны мышцы, поэтому женщинам после 50 лет стоит полюбить силовые тренировки. Упражнения для наращивания мышечной массы подстегнут метаболизм, помогут снизить массу тела и поддерживать ее здоровой.

Также стоит увеличить активность в течение дня. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать из-за стола, ходить, подниматься по лестницам. Просто работая стоя или совершая каждый час 5-минутную прогулку, вы потратите больше калорий и сможете похудеть быстрее.

Определяем без разборки

Точно определить причину повышенного расхода масла без грамотной диагностики трудно. Самый распространенный способ — замер компрессии — тут не поможет. Он эффективен, когда есть существенный износ цилиндропоршневой группы. А если компрессионные кольца в полном порядке, а маслосъемные залегли из-за закоксовки, показания компрессии останутся высокими, но двигатель будет литрами потреблять масло.

Материалы по теме 7 самых частых вопросов про моторное масло

Один из действенных способов проверки — вакуумный. Для этого используют анализатор пневмоплотности цилиндров, состоящий из двух вакуумметров либо одного комбоустройства. Для проверки выкручивают свечи зажигания и в каждый цилиндр по очереди устанавливают вакуумметры. Сначала при ходе поршня определяют максимальное разрежение в цилиндре — его называют полным или полезным. Опираясь на этот параметр, диагност делает вывод об износе гильзы цилиндра.

Читайте также:  Как измерить количество жира

При помощи второго вакуумметра определяют остаточный (паразитный) вакуум. При хорошем состоянии гильзы цилиндра и клапанов его величина характеризует состояние поршневых колец, а точнее их степень износа, залегание, поломку перемычек на поршне. Если оба параметра в норме, а расход масла повышенный, то маслосъемные кольца в порядке, а вероятная причина масложора — износ маслосъемных колпачков.

Анализатор пневмоплотности состоит из двух манометров, измеряющих разрежение в цилиндрах. Способ проверки состояния двигателя очень эффективный, однако далеко не все механики пользуются им. Чаще используют эндоскопы или вовсе ставят диагноз («кольца залегли»), полагаясь исключительно на собственный опыт.

Анализатор пневмоплотности состоит из двух манометров, измеряющих разрежение в цилиндрах. Способ проверки состояния двигателя очень эффективный, однако далеко не все механики пользуются им. Чаще используют эндоскопы или вовсе ставят диагноз («кольца залегли»), полагаясь исключительно на собственный опыт.Материалы по теме Лучший способ сберечь нервы и деньги — подписаться на любимый журнал

Другое эффективное средство диагностики — эндоскопия. Эндоскопы позволяют заглянуть почти в любой уголок двигателя. У диагноста нет на руках данных замеров компрессии и вакуума. Он оценивает состояния двигателя лишь визуально. Но опытного глаза часто достаточно для точного вердикта.

Итак, диагностика подтвердила, что причина масложора — в закоксовавшихся маслосъемных кольцах. В этом случае можно не разбирать мотор, а очистить его детали от смолисто-коксовых и нагаровых отложений, используя химические средства. Но какое выбрать? Препаратов много и принцип их работы разный.

Причины и факторы обжорства

Существует много причин, которые могут вызвать приступы переедания у человека. Чтобы разобраться, как бороться с обжорством, нужно выяснить, почему же оно могло появиться. Знание факторов и причин поможет предотвратить развивающуюся проблему до того, как она перерастет в стадию серьезного заболевания.

Психологические

Ученые считают, что главные причины обжорства лежать в плоскости психологии. Процент людей, которые подвержены этому недугу, регулярно возрастает. Существует несколько прямых психологических факторов, которые обычно приводят к компульсивному перееданию, а в итоге к ожирению.

  • Чрезмерно повышенная тревожность, страх будущего, крупная потеря или психологическая травма. Зачастую люди начинают заедать смерть близкого человека или расставание с любимыми.
  • Чтобы утешиться или поощрить себя, склонные к таким проблемам люди, часто начинают есть в непомерных количествах. Это называется эмоциональными пережорами. Нереализованные, нерастраченные чувства и потребности становятся этому главной причиной.
  • В отношении чувств, слабые психологически личности ощущают свою незащищенность, уязвимость. Потому, пытаясь скрыться от мира, они будто цепенеют, при этом отгораживаясь от понимания проблемы.
  • Ощущение сильного разочарования жизнью тоже может привести к обжорству. Когда человек не удовлетворен своими достижениями, жизнью в общем, когда все идет не так, единственной отдушиной может оказаться еда, которая всегда «готова» насытить, принести удовольствие.

Чувство вины, стыд, чрезмерные самокопания и самотерзания, как и прочие подобные чувства часто становятся причиной серьезных психологических проблем. В итоге человек просто абстрагируется от окружающего мира, ища утешения, успокоения в еде. Причем зачастую, роль играет не столько вкус, сколько количество съеденного.

Биологические

В медицине имеется даже специальный термин – генетическая предрасположенность к обжорству. Многолетние углубленные исследования показали, что у людей с ожирением обычно и дети склонны к регулярным пережорам. Объясняется все это довольно просто: в организме человека имеется по крайней мере шесть генов, открытых в 2001-2003 годах, отвечающих за ожирение. Носители этих генов обычно весят несколько больше, чем те, у кого их нет.

Причем обычно это справедливо даже для тех, кто старательно следит за своим телом, является атлетом и поклонником ЗОЖ. Ошибочно было бы думать, что биологическая предрасположенность к перееданию – это приговор и вам суждено навсегда остаться обладателем избыточной массы. Однако при наличии их, шансы стать полным увеличиваются. Около 50-65% людей, страдающих от больших степеней ожирения, являются носителями комбинации из этих шести генов.

Социально-культурные

Как бы странно это не звучало, но основа обжорства зачастую в нас закладывают сами родители. Причем происходит это на том этапе, когда мы еще совсем не можем и не умеем сопротивляться. Удивительно, но более 80% людей с ожирением в детстве регулярно подвергались психологическому насилию, даже не подозревая об этом. Помните, как мама или бабушка заставляла вас есть надоевшую кашу или пичкала пирожками?

Читайте также:  «Тaй-бo» польза для снижения веса

Более крепкие раздавали вкусности приятелям, скармливали кошке, а слабым приходилось есть через силу. Ребенок не мог сопротивляться давлению взрослых, а в итоге получал травму на всю жизнь, а вкупе с ней большое количество проблем со здоровьем и избыточную массу. Кроме того, можно ли потолстеть за один день обжорства? Ответ, конечно отрицательный, но в итоге, если думать так каждый раз, о можно нарастить серьезный лишний вес.

В некоторых семьях принято регулярно закатывать пир горой, как в старых русских сказках. Причем даже сама культура как бы подсказывает, что добрый молодец может съесть целого быка. Даже в сказках и поговорках говорят, будто работники, мало съедающие, работать будут тоже с ленцой. Все это настраивает на то, что поедать большие количества пищи в один присест – это здорово, показатель здоровья и силы. Когда речь идет о грузчике, тягающем тяжелые мешки, это почти справедливо, но когда об офисном сотруднике, то дело «пахнет керосином».

Продукты для снижения аппетита

  • Вода. Выпивайте 250-300 мл чистой воды без газа комнатной температуры сразу после пробуждения. Это стимулирует обменные процессы и создаёт ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы съедаете меньше. Кроме того, вода очищает организм, поэтому пейте её перед каждым приёмом пищи и между ними. Воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, и менее, чем через 1-1,5 часа после.
  • Зелёный чай. В зелёном чае содержатся антиоксиданты, которые влияют на лептин – гормон, уменьшающий аппетит и стимулирующий сжигание калорий.
  • Кефир. Выпивайте 150-200 мл кефира (1,5 – 2,5 % жирности) за 15 минут до еды, и вы подавите острый голод, что позволит вам насытиться гораздо меньшим количеством пищи.
  • Шоколад. В малых количествах шоколад вовсе не вреден. Но делайте выбор в пользу горького шоколада без добавок. Так, если вы сильно захотели есть, не спеша съешьте 20-25 г шоколада. Вы можете запить шоколад зелёным чаем, что принесёт дополнительную пользу. Таким образом, во время трапезы вы съедите гораздо меньше, нежели съели бы, садясь за стол с разыгравшимся аппетитом.
  • Свежие фрукты и овощи. В свежих фруктах и овощах содержится клетчатка, которая заполняет желудок, вытесняя чувство голода. Кроме того, клетчатка хорошо чистит кишечник. Рекомендуется выбирать: все цитрусовые, ананасы, вишню, виноград, инжир, бананы, яблоки (можно запекать). Например, яблоко, съеденное за 15 минут перед основным приёмом пищи, значительно сократит объём потребляемой еды. Среди овощей выбирайте помидоры, огурцы, зелёный горошек, морковь, болгарский перец. Будьте осторожны с капустой и редисом – эти овощи способны вызвать газообразование.
  • Яйца. Содержат протеины, которые позволяют долго ощущать сытость. Съедайте на завтрак 2 варёных куриных яйца, или омлет (2 яйца + 150 мл молока 2,5 % жирности) – это позволит употребить меньше калорий в течение дня.
  • Водоросли. Этот морепродукт снижает чувство голода и также позволяет долго ощущать сытость за счёт специфики переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя тем самым эффект твёрдых продуктов, что замедляет процесс опустошения кишечника.
Продукты для снижения аппетита
Продукты для снижения аппетита
Продукты для снижения аппетита
Продукты для снижения аппетита

4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике

Когда вы составили план действий, нужно внедрить его в жизнь. И тут многих подстерегает скрытая опасность под названием «начну с понедельника». То есть, когда человек откладывает начало самих действий на какой-то неопределённый срок. Или же, когда он начинает что-то менять, но не ставит конкретных сроков, когда он оценит эффективность этих перемен.

4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике

Допустим, вы поняли, что причина вашего переедания – это накопление голода. Вы решили, что будете питаться регулярно. Что-то перестроили для этого в своём повседневном графике. И начали есть вместо трёх – пять раз в день. И вот проходит неделя, вторая, третья, два месяца, а вы по-прежнему переедаете. И, возможно, будете делать это ещё долгое время. Почему? Потому что вы не поставили конкретный срок, в течение которого вы определяете, эффективна ли была стратегия по поводу увеличения количества приёмов пищи.

Читайте также:  Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

В таких случаях лучше дать себе 2 недели, в течение которых почти всегда можно понять, работает ли то, что вы внедрили, или нет. В ряде случаев может оказаться так, что вы попробовали что-то изменить, но переедание никуда не делось. Что же делать тогда? Тогда самое время обратиться уже за профессиональной помощью к специалисту.

4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике
4-й шаг – пробуем, как мы можем избавиться от компульсивного переедания на практике

Как остановить приступы обжорства и научиться контролировать свой аппетит

1. Режим питания

Прежде всего, любому человеку, страдающему обжорством, необходимо восстановить нормальное питание. Составьте план питания. Создайте распорядок питания и строго его придерживайтесь. Ешьте несколько раз в день в заранее назначенное время. При этом вы должны получать столько калорий, чтобы не чувствовать сильного голода.

2. Сознательно нарушайте режим

Как только начинаете замечать, что ваше питание, просто идеально, достойно быть описано в научных книгах, а вы постепенно становитесь зависимым от идеальности – сознательно нарушайте режим. Перфекционизм рано или поздно ведет к срыву. Перекос в любое состояние — обжорство с одной стороны, или жёсткий контроль и идеальный режим с другой, могут провоцировать невротические состояния. Соотношение должно быть 80% – правильное питание, 20% – нарушение правил.

3. Легализуйте все виды пищи

Важно избавиться от привычки думать об одной пище как «полезной и хорошей», а о другой — как «вредной и плохой». Еда – это всего лишь еда. И не надо наделять ее сверх значением. Большинство людей с пищевыми нарушениями в течение дня придерживаются «хорошей» пищи, скажем, зеленый салат, а вечером набрасываются на «плохую» типа картофеля фри. Чтобы привести питание в норму, необходимо разрешить себе есть все, не испытывая при этом чувство вины. Можно есть все, вопрос только в количестве!

4. Обязательно завтракайте

Завтрак должен быть при любых обстоятельствах. Если вы съели слишком много накануне, и утром у вас нет аппетита, все равно завтракайте. Таким образом вы начнете день с правильного питания, вместо того чтобы поддерживать цикл «голод – обжорство».

5. Говорите о том, что сейчас едите

Каждый раз, когда вы собираетесь что-то съесть (или уже едите, или съели), называйте про себя, что именно и в каком количестве. Например: «Второй эклер», «Огромный кусок пирога», «Бутерброд с сыром, пятый по счету». Этот прием помогает мозгу осознать истинные масштабы обжорства. Незаметно для самого себя вы сбавите обороты и перестанете объедаться на эмоциях.

6. Концентрация на предвкушении

За удовольствие от еды отвечает дофамин. Максимум дофамина выделяется в организме в момент предвкушения, когда мы только собираемся приступить к долгожданной трапезе. Запах, вид, мысль о любимой пищи доводит дофамин до максимального значения. С каждым съеденным кусочком количество дофамина стремительно снижается. Пик пищевого счастья – это первые несколько ломтиков/глотков, потом вполне можно останавливаться. Поэтому растягивание удовольствия, увеличение времени еды, тщательное пережёвывание, смакование каждого кусочка, поможет съесть меньше, а наслаждения получить больше.

7. Объятия – как способ нормализации аппетита

Когда мы обнимаем приятных нам людей или берем их за руку, в мозге вырабатывается гормон доверия окситоцин, который усиливает чувство привязанности, потребности друг в друге. Но у окситоцина есть еще одно свойство, он нормализует аппетит и обменные процессы. Обнимите любимого человека, приласкайте домашнего питомца, наконец, подумайте о близких, нарисуйте в голове их образ. Когда вам захочется заесть скуку, тоску, злость, страх используйте этот метод, и вы увидите, как острая потребность в переедании начнет ослабевать.

8. Включайте, а не исключайте еду

Не нужно ничего резко исключать из своего нынешнего рациона, лучше постепенно перестроить питание. Можно начать с добавления одно вкусного, здорового и простого блюда. Через неделю оно совершит революцию – ваши вкусовые рецепторы проснуться и будут требовать свежей зелени, овощей и фруктов. Вы обнаружите, что можете счастливо обойтись без сладкого, жирного, соленого. Только важно, чтобы вам это блюдо искренно нравилось, и вы сами его себе приготовили. Как правильно перестроить свое питание, поможет Школа Пищевого Коучинга и профессионалы высокого класса.