5 самых эффективных упражнений для стройных ног

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

  • продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
  • уменьшение потребления жиров;
  • продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
  • йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

  • выпады;
  • наклоны с отведением нижних конечностей;
  • бег, планка;
  • гранд-плие;
  • приседания с отведением колен.

Фитнес-упражнения для ног: занятия в тренажерном зале

При занятиях в клубе фитнес-упражнения для ног выполняются на специальных тренажерах. Также, хорошим вариантом будут упражнения с использованием штанги или утяжелителей. По эффективности подойдут следующие упражнения для ног и ягодиц.

  • Приседания со штангой. Для набора мышечной массы в ногах и ягодицах в качестве основного фитнес-упражнения используются приседания со штангой. Для похудения в ногах приседания со штангой нужно повторять многократно – до 20 раз, и делать 3 подхода. При этом вес штанги должен быть небольшим. Если целью занятий является увеличение объема бедер и ягодиц за счет мышц, то это упражнение должно выполняться с большим весом – таким, чтобы повторить его вы могли максимум 10-12 раз (но это не касается новичков).
  • Приседания «плие» с гантелями. С помощью приседаний «плие» с гантелями можно хорошо проработать бедра, особенно их внутреннюю часть.
  • Выпады с гантелями. Простые выпады с гантелями тоже относятся к весьма эффективнымфитнес-упражнениям для ягодиц. Выполняются они следующим образом: гантели берут в руки и правой ногой делают шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за носок. Левая нога с упором на носок остается на месте. Колено не должно касаться пола, оно сгибается под прямым углом. Отталкиваясь правой ногой от пола, возвращаются в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется по 10-15 раз.
  • Приседания на одной ноге с гантелями или штангой. За счет того, что позвоночник особо не нагружается, это упражнение подходит всем. Его достоинством является и то, что во время тренинга тщательно прорабатывается каждая нога.
  • Направленное воздействие на ягодицы оказывает такое фитнес-упражнение, как ягодичный мостик. Оно выполняется и со штангой, и с утяжелителями.
  • Тренировка бицепса, бедер и ягодиц проводится при сгибании ног в тренажере и при выполнении румынской становой тяги.

Лучшие фитнес-упражнения: быстрое похудение в домашних условиях

Представленный ниже комплекс домашних фитнес упражнений для похудения рассчитан на работу с собственным весом. Для проведения занятий вам не потребуется какой-либо инвентарь, но если он у вас имеется, задействовать его будет не лишним. Комплекс включает в себя следующие техники:

  • Первое упражнение – базовый присед, для лучшего эффекта можете использовать утяжеление. Для выполнения приседа вам необходимо будет встать прямо, руки вытянуть перед собой или сцепить за головой. Приседать необходимо так, чтобы колени не уходили за носки. Иными словами, вы должны приседать на попу, а не на ноги. Сделайте 3 сета по 30 повторов.
  • Выпады – лучшее упражнение для проработки четырехглавых мышц бедра – квадрицепсов. Делать выпады необходимо так, чтобы шаг был максимально длинным – вы должны чувствовать натяжение мышечных волокон. Вес нужно переносить на ту ногу, которая согнута в колене. Когда будете возвращаться в исходное положение, опирайтесь на пятки. На начальных этапах выполняйте 4 подхода по 20.
  • Косые выпады – работа над ягодицами и бедрами. Вам не требуется делать шаги вперед –нужно будет вытягивать одну ногу позади другой. Перед сменой ног делайте присед. Количество повторов – 3 по 20.
  • Базовые отжимания – тем, кто только начинает заниматься, будет трудно выполнять упражнение, опираясь на носки. Поэтому начните отжиматься с упором на колени (опирайтесь не на чашечки, а на верхнюю часть колена). 4 по 20. Какие отжимания лучше?
  • Тренировка икроножных мышц тоже необходима, несмотря на то, что икры регулярно получают достаточное количество нагрузки. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ступни держите вместе. Начните подниматься на носочки и немного опускаться, не касаясь пятками пола. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
  • Скручивания – лучшая техника для избавления от жировых скоплений на животе. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях и подтяните ступни к ягодицам. Руки сцепите за головой, разведите локти в стороны. Начинайте подниматься корпусом до уровня лопаток. Сделайте 3 подхода по 25 повторов. В данном упражнении главное – правильно дышать. Вдох нужно делать во время расслабления (когда лежите на полу), выдох – на подъеме (когда испытываете максимальное напряжение).

Не забывайте, что правильное выполнение техник – еще один ключ к успеху. Поэтому во время тренировок не торопитесь, старайтесь качественно выполнять все упражнения. Касательно отдыха – во время выполнения упражнений отдыхать нельзя, иначе эффекта не будет никакого. Перерывы в 60 секунд разрешается делать только между сетами.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.

Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • выпады назад.

До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

  • подъем на носки сидя со штангой;
  • мертвая тяга;
  • выпады со штангой в сторону;
  • махи ногами;
  • разведение ног в специальном тренажере;
  • жим ногами лежа;
  • ходьба в гору на беговой дорожке.

Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.

Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.

Комплекс упражнений для похудения ног

Фитнес-резинка (эспандер или ленточный тренажер) считается самым простым, недорогим и удобным спортивным инвентарем для тренировок дома. Она создает дополнительную нагрузку за счет сопротивления и занимает минимум места. Фитнес-резинка является идеальным вариантом для тех, чей домашний спортзал — это пространство между телевизором и диваном.

Такой инвентарь позволяет проработать любые части тела. Но особенно эффективен он для ног и ягодиц. Представляем упражнения для похудения ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Комплекс упражнений для похудения ног

1. Ходьба в сторону

Наденьте эспандер на лодыжки. Ноги поставьте на ширине бедер и слегка согните в коленях, а руки расположите на уровне груди. Выполняйте 2-3 шага вправо, а затем 2-3 шага влево. Старайтесь удерживать тело ровно, не заваливаясь на сторону.

2. Подъем ноги на четвереньках назад

Комплекс упражнений для похудения ног

Встаньте на четвереньки. Резинку зафиксируйте вокруг левой лодыжки и правой стопы. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. Задержитесь так пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

3. Приседания с отведением ноги в сторону

Наденьте резинку на ноги немного выше колен. Расположите их на ширине плеч, руки держите на бедрах или на уровне груди. Ноги согните в коленях, таз отведите назад и выполните глубокий присед. Встаньте и отведите правую ногу в бок, а затем опустите ее на пол. Снова повторите приседание, но в этот раз отведите левую ногу.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Если используете длинную резинку, зацепите ее за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

4. Упражнение «ракушка»

Лягте на бок, а резинку поместите чуть выше колен. Одной рукой поддерживайте голову, а второй обопритесь об пол. Поднимите ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Отведите колено вверх и медленно опустите, немного не касаясь другой ноги. Сделайте 10 повторений, а затем смените сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Данное упражнение хорошо разогревает мышцы перед выпадами или приседаниями.

5. Прыжки с изменением положения ног

Поместите фитнес-резинку вокруг лодыжек. Руки согните в локтях и держите у груди. Ноги расположите на ширине бедер и согните в коленях, слегка наклонив корпус вперед. Выполняйте прыжки — ноги вместе, ноги врозь. Приземляйтесь с упором на пятки, а не на пальцы ног. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Если мышцы в следующие 24-35 часов после первой тренировки не болят, значит нагрузки на ноги недостаточно. Возьмите фитнес-резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Ноги и руки

Физкультура для похудения не может обойтись без домашних тренировок рук и ног. Они наиболее легкие, поэтому план тренировок может включать самые разнообразные движения, например, такие как:

  1. Махи ногами из положения стоя и лежа, которые были описаны в предыдущем разделе.
  2. Выпады на одну ногу с упором руками на нее. При этом, чем глубже ширина выпада, тем более интенсивная нагрузка приходится набедренную и икроножную части ноги.
  3. Если икроножная мышца слишком тонкая и ее нужно немного накачать до рельефного состояния, то рекомендуется выполнять прыжки на носках. Но с аккуратностью подходить к такому упражнению, если икроножные мышцы излишне плотные и массивные.
  4. Программа тренировок должно включать следующие упражнения с гантелями – поднятие их в горизонтальное положение перед собой, в боковые стороны.
  5. Также для задней поверхности предплечья нужно взять гантели в руки, наклонить корпус вперед до горизонтального положения. Локти подтянуть корпусу руки с гантелями поднести к плечам. Опускать руки с гантелями и вновь поднимать до уровня плеч.
Читайте также:  Крепатура мышц что это такое и как можно избежать

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Сколько можно сбросить

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Питание

Высыпайся

Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц [17], что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией [18].

Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета [19], показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) [20], которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола [21], что еще больше ухудшает набор мышечной массы.

С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит [22], что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation [23], взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!