5 причин почему не растет масса

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

Плохое восстановление.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, следовательно, прирост массы идет именно в этот момент. Исходя из этого, такому моменту как отдых, необходимо уделить внимание. В первую очередь, необходимо наладить режим сна, чтобы он составлял минимум 8 часов в идеале 10. Так же важный момент время отдыха между тренировками, для набора массы отлично подойдет трехдневный сплит: понедельник, среда, пятница. В каждый из дней тренируется одна базовая мышечная группа: ноги, спина, грудь. Таким образом, отдых между тренировками одной целевой мышечной группы составляет неделю, чего вполне достаточно для полного восстановления. Чтобы улучшить процесс набора массы необходимо минимизировать постороннюю кардио нагрузку. Если вы помимо тренажерного зала предпочитаете игры в футбол, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде и прочее, то набрать массу станет намного сложнее. Это происходит из-за того, что на данные занятия уходит слишком много калорий, которые нам необходимы для набора массы.

Мышечная масса и применение стероидов

При использовании стероидов возрастает необходимость в повышении БЖУ, рекомендуемый старт Б: 2-2,5, У: 3-3,5 и Ж: 1 гр на 1 кг массы атлета соответственно. Конечно, на пользу придет спортивное питание и протеин, и гейнер, креатин, витамино-минеральный комплекс, препараты для улучшения сна.

Что касается тренировок, то тут персонально для каждого спортсмена, в обязательном порядке составлять тренировочные планы и следить за динамикой, чередовать циклы, чтобы прогрессировать в весах.  

Белково-углеводное окно работает 24 часа, а то и более, не слушайте сказки про 40 минут, в первые 40-60 минут нежелательно кушать сладкое, мучное, чтобы не погасить уровень Гормона роста всплеском инсулина.

По поводу составления планов питания, а также тренировок пишите мне, буду рад с Вами работать.

Дефицит массы тела при нормальном питании

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

  • гипертиреоз и прочие проблемы в выработке гормонов щитовидки;
  • сахарный диабет второго типа (в некоторых случаях вместо набора веса он приводит к его быстрому снижению);
  • сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система;
  • туберкулез;
  • длительные инфекционные и воспалительные заболевания;
  • целиакия (глютеновая энтеропатия или резкая непереносимость глютена);
  • онкологические заболевания;
  • хронические кишечные инфекции;
  • болезни органов ЖКТ, в том числе недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи;
  • гельминтоз (проще говоря, глисты).
Дефицит массы тела при нормальном питании

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

  1. УЗИ щитовидной железы и консультацию у эндокринолога.
  2. УЗИ органов брюшной полости и консультацию у гастроэнтеролога.
  3. Флюорографию или рентген легких и консультацию у семейного врача либо фтизиатра.
  4. Сдать общий и биохимический анализ крови, а также кровь на гормоны щитовидной железы, на переносимость глютена, на глисты.
  5. Сделать онкомаркер.
  6. Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника.
  7. Электроэнцефалограмму и консультацию у невролога.
  8. Консультацию у психолога или психиатра.
Читайте также:  Как качать пресс, чтобы не болела спина?

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Советы эктоморфам для тренинга

Чтобы дни, проведенные в зале, не превратились в пустую трату времени, воспользуйтесь рекомендациями профи бодибилдинга. Как только вы начнете тренироваться слишком интенсивно, вы перетренируете организм. Высокочастотные и интенсивные упражнения не принесут пользы для эктоморфа.

Базовые упражнения обеспечат нужную степень нагрузки для данного типа телосложения. Частота тренировок – три раза в неделю, при этом продолжительность занятия не более шестидесяти минут. Отдых между подходами составляет несколько минут – до полного восстановления.

Аэробные нагрузки сводят к минимуму, а перед началом занятий делают разминку – десятиминутку для разогрева. Заканчивают тренинг растяжкой мышц. Для увеличения массы тела требуется восьмичасовой отдых, иначе организм не успеет восстановиться.  Благодаря программе, специально составленной для эктоморфов, вы сможете достичь успеха.

Попытки увеличить частоту тренировок – работа против организма. Стараясь увеличить количество подходов, вы работаете над уменьшением веса. Массовые программы тренировок, которые рекламируют в интернете атлеты, рассчитаны не на всех. Чем проще упражнения, тем быстрее вы освоите технику и добьетесь цели.

Эктоморфы очень быстро «прирабатываются» к определенной программе, поэтому то, что работает первый месяц, дальше перестает давать результат. Изменения в виде угла наклона, грифов, хватов помогут развиваться дальше без остановок. Как только вы отклоняетесь от графика тренировок, шансы увеличить массу резко снижаются. Большие перерывы – более трех тренингов подряд вернут вас к исходной точке.

Желание взять вес побольше и жать его как можно дольше – грубейшая ошибка для эктоморфов. Слабосильные и худощавые быстро получат травму в таком режиме, и придут к мышечной стагнации. Концентрация на технике и качественной проработке каждой группы мышц даст хороший результат. Путь к выносливости и увеличению мышечной массы тернист и сложен, но возможен!

Читайте также:  Workout тренировка базовые упражнения и техника

Питание для домашнего набора мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы предполагает наличие белков и углеводов перед тренировкой. Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • рыба;
  • каши и крупы.
Питание для домашнего набора мышечной массы

Важно пить большое количество воды и выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после питания, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Ключевым моментом в наборе массы для спортсменов является рацион после занятий. В это время в организме открывается «белковое окно», поэтому для наращивания мышц есть можно уже через 10 минут после окончания тренировки.

Повысьте содержание белка в питании после занятий с помощью следующих продуктов:

  • яиц;
  • творога;
  • птицы;
  • печени;
  • рыбы;
  • круп;
  • куриной грудки;
  • чечевицы;
  • фиников;
  • брокколи.
Питание для домашнего набора мышечной массы

В питании для набора массы, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях, важно делать акцент на наличие белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. Чем больше его вы кушаете, тем интенсивнее протекает процесс наращивания мышечной ткани.

Пример диеты для набора массы

Подобное питание содержит большое количество белка и медленных углеводов, что позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. При желании вы можете повысить или уменьшить количество еды по индивидуальным предпочтениям. Обогатить рацион помогут и спортивные добавки (протеин, глютамин, креатин, L-карнитин и другие). Большинство из них имеет натуральный состав и позволяет повысить эффективность тренировки.

Примерное меню

Питание для домашнего набора мышечной массы
Прием пищи Продукты
Завтрак
  • 3 сваренных яйца;
  • 300 г творога с орехами;
  • 300 мл кефира.
Перекус
  • котлета на пару (около 200 г)
  • свежие овощи.
Обед
  • 300 г рыбы;
  • 200 г бурого риса;
  • компот из ягод.
Полдник
  • 300 г йогурта.
Ужин
  • 250 г филе птицы;
  • 50 г брокколи;
  • 300 г булгура

Процесс увеличения мышечной массы долгий и энергозатратный, но результат полностью оправдывает себя. Занимаясь упорно и регулярно, вы сможете достигнуть желаемого эффекта, получив удовольствие от пути. Многие профессиональные спортсмены начинали тренировки с желания привести себя в форму, что впоследствии переросло в полноценное хобби и даже успешно выстроенную карьеру.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Питание

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

Читайте также:  Зумба упражнения видео для похудения для начинающих

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов. 

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

Питание

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.

Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!