48 минут занятий в месяц и минус 8 килограмм

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Что такое протокол Табата, или как похудеть за минуты ^

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

  • она не занимает много времени;
  • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
  • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
  • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
  • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
  • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
  • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
  • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
  • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно — сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

  • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
  • на каждое упражнение дано 20 секунд;
  • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
  • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
  • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

Особенности упражнений

Делать все поставленные задания необходимо буквально на пределе своих возможностей. Необходимо прорабатывать самые большие мышцы, поэтому упражнения для ног наиболее популярные в комплексе. Для женщин хороши приседания без отягощений, мужчины могут взять штангу.

Тренировки начинаются с разминки. Это условие обязательное. После полного цикла надо сделать заминку, например, растяжку.

Следующие советы помогут провести протокол на высоком уровне:

Особенности упражнений
  1. Правильное дыхание усилит эффективность системы. Вдох необходимо осуществлять через нос в момент расслабления, выдох через рот на усилии или рывке. Частота вдоха и выдоха должна соответствовать количеству повторов. Так вы сохраните свое сердце.
  2. Перед занятием необходимо хорошо проветрить помещение. За 1-1,5 часа ничего не кушать.
  3. Для того чтоб вы видели свои достижения, записывайте результаты каждого интенсива. Можно это делать в 10-секундный перерыв.
  4. После тренировки не ложитесь сразу отдыхать. Походите, восстановите дыхание.
Читайте также:  Скалолаз — эффективное упражнение для пресса

Для женщин Табата считается быстрым способом достижения идеальной фигуры.

Обмен веществ становится в 15 раз шустрее по сравнению со стандартным метаболизмом. Это позволяет задействовать жировые запасы, чего так хотят представительницы прекрасного пола. Для мужчин протокол является средством повышения выносливости.

Как это работает?

В чем же секрет занятия Табата?

  1. В высокой интенсивности комплекса. Любая интенсивная кардио-нагрузка всегда сжигает жир лучше.
  2. Дело в кислороде. Во время быстрого темпа занятий мы много и часто дышим. Это усиливает метаболизм. Причем худеете вы не только в течение тренировки, но и после. Поэтому нужно внимательно следить за вашим рационом.

Чтобы приблизить желаемый эффект быстрее, я советую убрать из рациона быстрые калории (сладкое, мучное) и кушать больше сложных углеводов, овощей и белка.

Важно, что худеть будет все тело, а не отдельные его части. Не нужно выполнять отдельные движения для живота, бедер. Достаточно общих кардио-нагрузок.

Метод табата и основные правила

Всего основных правил 7, но их следует соблюдать строго:

  1. Нельзя ничего есть за час до активности и целый час после.
  2. Пить воду можно, но умеренно.
  3. Натощак и перед сном тоже нельзя активничать.
  4. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, не чаще.
  5. Усталость после занятий – это нормально, она не должна пугать, ведь тренировки действительно достаточно выматывающие.
  6. Начинать нужно с обычной разминки (ее время не входит в указанные 4 минуты).
  7. Важно правильно дышать – выдыхать на усилии, вдыхать расслабляясь.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

Важные правила
  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.
Читайте также:  Комплекс «разминки» упражнений перед «тренировкой»

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1Выпрыгивания

  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.
Читайте также:  Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

Что делает упражнение неподходящим для Табаты

Сама суть Табата, когда у атлета есть всего 20 секунд на выполнение максимального количества повторений какого-то упражнения и лишь 10 секунд на отдых, не располагает к выполнению высокотехнических, сложных упражнений. Упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, требуют огромной концентрации на стойке, положении тела и технике выполнения.

Только тогда они могут быть выполнены эффективно и безопасно. Иными словами, 20 секунд мало для того, чтобы технически правильно выполнить достаточное количество рывков, взятий штанги на грудь или толчков штанги с груди, чтобы считать эту тренировку на самом деле полезной.

И именно поэтому гораздо чаще эти упражнения используется в ЕМОМах (когда в каждую минуту следует выполнить определенное количество повторений упражнения), на выполнение которых дается достаточное количество времени, и которые заодно позволяют достаточно отдохнуть между выполнением подходов, которые редко включают в себя более 5 повторений.

Время на самом деле является основой Табата. Именно поэтому даже не столь сложные движения, к примеру, гребля, не подходят для выполнения в Табата. Пока ты раскрутишь маховик до нужной скорости, твои 20 секунд уже закончатся, ты «проплывешь» довольно небольшую дистанцию и сожжешь около 3 калорий. Но как насчет других, более традиционных упражнений со штангой?

Например, становая тяга и присед? Опять же, они больше подходят для AMRAPов (когда следует сделать максимально возможное количество повторений за отведенное время) или ЕМОМов. Почему? Если ты собираешься поднять достаточно большой вес, тебе вряд ли захочется чтобы тебя торопили (а именно это и происходить, когда у тебя есть лишь 20 секунд).

Скорее всего, твоя техника при этом серьезно пострадает. А поскольку основной целью Табата является «выложиться на полную» (в плане усилия), то увеличивается риск получить на травму. Особенно учитывая, что на отдых между подходами у тебя всего 10 секунд.