47 нетривиальных способов разнообразить планку


Не каждый питомец уютно себя чувствует на прогулке в ошейнике. Чтобы не мучить свою собаку, можно выгуливать её на шлейке. Они появились пару веков назад на севере, первоначально для того, чтобы запрягать собак в сани. Однако сейчас существует несколько их разновидностей. Шлейка для собак, сделанная в лучших традициях своими руками — это отличный выход из ситуации тогда, когда питомцу мешает ошейник.

Как сделать боковую планку

Техника выполненияЛягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Как правильно делать планку?

Техника упражнения зависит от типа планки, которую вы выполняете. Как стоять в планке начинающему, и стоит ли выпрямлять спину? Если речь идет о классической планке, во время которой вы упираетесь ладонями или предплечьями в пол, есть несколько важных правил, которые нельзя нарушать.

Выполнение планки для новичков выглядит так:

  • Принять упор лежа (как будто вы хотите начать отжиматься);
  • Руки поставить на ширине плеч, выровнять локти так, чтобы они тоже находились под плечами. Такая техника планки помогает избежать лишней нагрузки на шею и спину;
  • Выпрямить ноги полностью и упереться носками ног в пол;
  • Выпрямить все тело в одну линию, не допуская провисания или искривления. Если вы выгнетесь вверх, то мышцы ног не получат нужной нагрузки, если опуститесь в планке слишком низко – ослабите действие на все мышцы.

Если чувствуете, что сильно устали, можете сделать более длинный перерыв между подходами упражнения.

Обратите внимание: За одну тренировку рекомендуется выполнять несколько подходов планки, через каждые пару дней можно увеличивать время этих подходов.

Материалы для изготовления птицы

В первую очередь необходимо определиться с основой для создания поделки. На сегодняшний день наиболее интересными материалами являются:

  • Соленое тесто.
  • Скорлупа из-под куриного (или гусиного) яйца.
  • Мелкие сыпучие крупы.
  • Еловые шишки.
  • Пластиковые бутылки.
  • Пластилин.

Зачастую используются даже ватные прессованные ватные диски. Любую из указанных моделей можно сделать вместе с ребенком в качестве внеурочной творческой деятельности. Для работы необходимо приготовить организованное рабочее место: широкий стол, яркий источник света, подставки для кистей, ножниц, игольница. Также могут понадобиться в процессе создания поделки:

  • Клей.
  • Нитки.
  • Обычные акварельные краски.
  • Лак для волос.
  • Элементы декора (бисер, стразы, перья разной формы и размера, пуговицы).

Далее в процессе деятельности, мастер может импровизировать в любом направлении, применяя и другие материалы.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Читайте также:  Протеиновый батончик для похудения своими руками

Дополнительные рекомендации

Чтобы регулярное выполнение упражнения привело к желаемому результату, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Перед тем как встать в планку следует максимально напрячь пресс и ягодицы;
  • Нельзя «бросать» голову вниз, шея должна постоянно находиться на одной линии с позвоночником;
  • Живот не должен «провисать», пресс все время остается в напряжении;
  • Локоть (кисть) опорной руки – под плечевым суставом;
  • Новичкам рекомендуется делать боковую планку перед зеркалом, чтобы изначально отследить и исправить все «технические» погрешности;
  • Начинать следует с трех подходов на каждую сторону. При этом позу каждый раз удерживают не менее 30 секунд.

Итак, боковая планка – эффективное базовое упражнение, которое задействует все «стратегические» группы мышц. Регулярное выполнение боковой планки позволяет качественно проработать пресс, улучшить осанку, развивать координацию и выносливость, а также активно сжигать жир.

Со временем можно увеличивать длительность пребывания в статичном положении и использовать различные вариации (усложненные) данного упражнения.

Универсальность боковой планки позволяет включать ее в женский и мужской тренинг любой направленности.

ПредыдущаяПрессУпражнение вакуум для живота – правильная техника выполненияСледующаяПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Наш канал в Telegram:

  • fit7even

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

  • Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты -…

  • Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

  • Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях

[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

  1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
  2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
  3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
  4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
  5. Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

К изучению Если при шейном остеохондрозе кружится голова что делать

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Силовой тренинг

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу. Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.

Главные преимущества поводка

Шлейка представляет собой поводок, состоящий из двух ремней, проходящих через грудь собаки и соединенных между передними конечностями и на спине животного.

Ведь питомцу нужен не только ежедневный уход и прогулки. Теперь ответственность за его жизнь лежит полностью на нас. Правильно организованная привязь и выверенная длина позволят животному и его хозяину чувствовать себя комфортно, спокойно и уверенно во время прогулок на свежем воздухе.

Правильно подобранная или выполненная собственноручно шлейка во время прогулки не давит на горло собаки, как ошейник. Она равномерно распределяет нагрузку, приходящуюся на скелет собаки, тем самым позволяя животному чувствовать себя комфортно и спокойно. Одновременно с этим аксессуар позволяет хозяину контролировать питомца и зафиксировать его в нужном положении при необходимости.