4 способа изменить тренировки после 40 лет

Возрастные изменения в организме всегда происходят незаметно. Казалось бы, еще вчера можно было скинуть пару килограммов без особых усилий. И вдруг оказалось, что лишний вес отказывается исчезать, несмотря на все принимаемые меры. Почему так происходит? И нужно ли мириться с подобным развитием событий, списав все на возраст?

Интенсивное кардио

Нет, кардио никто не отменял.  Ключевое слово — «интенсивный». Оно подразумевает, что вы долго занимаетесь в высоком темпе — а в 40 лет это уже ощутимый удар по дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой системам. Это может привести к чрезмерному выбросу кортизола (гормон стресса), а от него напрямую зависит отложение жира.

Так что интенсивное кардио лучше заменить интервальной тренировкой — так у организма будут необходимые передышки. И кстати, интервальные тренировки отлично «топят» жир и тренируют сердце.

Как накачаться после лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как накачаться после лет

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Как накачаться после лет

Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены» На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен» Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Планка Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Читайте также:  Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on according to the materials

    Как похудеть после 40? Начните с небольших шагов

    • Откажитесь от фаст-фуда: в нем содержится огромное количество калорий и минимум полезных веществ;
    • Ограничьте потребление майонеза, жирных сортов мяса, колбас, сдобы и т.п. – продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты – в них содержится достаточное количество витаминов и микроэлементов, но мало калорий;
    • Сократите прием соли и специй – они стимулируют аппетит;
    • Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день небольшими порциями;
    • Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

    А реально ли похудеть после 40, если придется отказаться от половины продуктов, составляющих привычный рацион? Но ведь существует множество продуктов, не менее вкусных, но безопасных с точки зрения лишних килограммов: салаты, каши, нежирные сыры и т.п., о которых незаслуженно забыли с появлением точек быстрого питания.

    Базовый комплекс утренней гимнастики

    Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

    Базовый комплекс утренней гимнастики

    Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

    Базовый комплекс утренней гимнастики

    В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

    Базовый комплекс утренней гимнастики

    Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

    Базовый комплекс утренней гимнастики

    К разминочным упражнениям относят:

    Базовый комплекс утренней гимнастики
    • наклоны головы;
    • вращение кистей;
    • круговые движения плечевыми суставами;
    • наклоны туловища;
    • маховые движения рук;
    • вращение тазом;
    • круговые движения ступнями ног.
    Базовый комплекс утренней гимнастики

    Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

    Базовый комплекс утренней гимнастики

    Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

    Базовый комплекс утренней гимнастики
    1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
    2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
    3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
    4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
    5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
    6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
    7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
    Базовый комплекс утренней гимнастики

    Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

    Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

    Измените силовые тренировки

    Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

    Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

    Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.

    • Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость.
    • Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость.
    • А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость.

    Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц.опубликовано 

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Основные выводы

    1. Программа тренировок для мужчин после 40 лет должна быть не только эффективной, но и щадящей, поскольку в таком возрасте исчерпывается ресурс опорно-двигательного аппарата.
    2. Строя программу тренировок, нужно уделять повышенное внимание разминке и кардионагрузкам.
    3. Силовые упражнения взрослым мужчинам разрешены, но приобщаться к ним следует постепенно, начиная с нагрузок небольшой интенсивности.
    4. При составлении плана спортивных занятий учитывают общее состояние здоровья, массу тела и уровень физической подготовки.
    Читайте также:  Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

    Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

    Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

    Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

    Выполняйте упражнения на координацию и синхронизацию мышц

    Как мы уже говорили, с возрастом ухудшается проводимость нервных импульсов, из-за чего нарушается координация движений, мышцы хуже реагируют на поступающие сигналы из головного мозга. Чтобы свести на нет подобные изменения, тренируйте свой вестибулярный аппарат и работайте над синхронизацией мышц разных групп.

    Выполняйте упражнения на координацию и синхронизацию мышц

    Помогут в этом любые упражнения, где нужно балансировать на неровной поверхности, ползти, карабкаться или прыгать (вам подойдут батут, ходьба по досточке, скалодром, веревочный парк, танцы). Кроме того, выполняйте разные движения одновременно ногами и руками или делайте одной рукой одно движение, а другой – другое (то же и с ногами). Когда наловчитесь, можете усложнять сет, подключая к движениям плечи, шею, голову, корпус. Ваша задача – добиться того, чтобы мозг эффективно подавал команды разным группам мышц, а они могли их вовремя уловить и выполнить.

    Мышечная масса после лет

    Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

    По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

    Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

    Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

    Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

    У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

    Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

    Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.