4 факта, которые убедят вас начать тренировки с гирями

Мощный удар не всегда дается человеку от природы, поэтому часто определяющим фактором для его получения становится желание развить подобную способность. Даже у профессиональных спортсменов качество «нокаута» отличается, поэтому для получения результата необходимо время и сила воли. Существует перечень базовых упражнений для развития силы удара рукой, включение которых в программу тренировок обеспечит необходимый эффект.

Несколько фактов о гирях

Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики

Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 годуНемного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.
Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Жим гири одной рукой

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

Жим гири одной рукой
  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
  2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
  3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
  4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

Упражнения

Логичным будет использовать гири в упражнениях, где вес поднимается вверх, удерживается, или в различных тягах. А, к примеру, разводки, в которых гири будут выворачивать запястья, пользы не принесут.

Начинай свои тренировки со следующих упражнений:

  1. Подъём гири с пола. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонись и возьмись за рукоять гири одной рукой. Распрямляясь, выведи гирю на плечо. Из этого положения выжми гирю вверх. Вернись в исходное положение (сначала опусти гирю на плечо, потом к полу). Повтори для другой руки
  2. Жим гирь попеременно. Из исходного положения (гири на плечах) делай жим вверх попеременно. Одна рука поднимает гирю, другая опускает. Упражнение является многоповторным
  3. Жим гирь одновременно. Удерживая гири на плечах, сделай мощное жимовое движение вверх. Можешь использовать инерцию от туловища. Задержись на секунду в верхней точке, вернись в исходное положение и выполни следующий повтор
  4. Глубокий присед. Исходное положение стоя на платформе. Гири в опущенных руках. Немного наклони туловище вперёд и опустись в глубокий присед. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение. Из-за нетрадиционного размещения веса, бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются сильнее, чем в классическом варианте
  5. Тяга в наклоне. Туловище параллельно полу, гирю удерживай двумя руками. Плавно тяни к животу. Предплечья перпендикулярны полу, локти близко к туловищу. Упражнение хорошо прорабатывает самый низ широчайших, из-за специфически узкого хвата. Гирю удобнее держать, чем гантель и не нужно балансировать как штангу
Упражнения

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Эффективные упражнения для женщин

Самой важной частью женского тела, и сложной для сжигания лишних сантиметров, являются бедра и ягодицы. Чтобы обрести стройные ноги, важно тренировать ноги с небольшим отягощением.

Приседания

  1. Стопы по ширине таза параллельно друг другу, в руках держим гантели необходимого веса для нагрузки;
  2. С прямой спиной, на вдох опускаем таз до уровня колен, копчик вытягивается назад, не подкручивая таз. Колени под прямым углом, не выходят дальше пальцев ног;
  3. На выдох, усилием ягодиц выталкиваем корпус вверх в исходное положение.

Повторять от 15 до 25 повторений до усталости в мышцах и также три подхода.

Подъемы на скамью

  1. Стоя перед скамьей, в руках гантели или небольшие гири;
  2. Правой стопой становимся на скамью, отталкиваясь на выдох, ягодицей и бедром вверх поднимаемся на скамью, левую стопу приставляем к правой;
  3. С левой ноги становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
  4. Повторяем подъем на левую стопу. Чередуя ноги, выполняем по 20-30 раз, три подхода.

Наклоны стоя

  1. Стопы по ширине таза, колени слегка согнуты, гантели в руках;
  2. На вдох медленно опускаем прямой корпус, растягивая бицепс бедра, руки с гантелями расслаблены, вдоль бедра скользят к стопам;
  3. В нижней точке на выдох сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем корпус.

По 15-25 повторений, три подхода.

ТОП-эффективных упражнений с гирей

1. Круговые движения гирей из положения стоя.

Чтобы не нагружать позвоночник, лучше это упражнение делать при слегка согнутых ногах, центр тяжести должен быть в области таза, спина ровная. Гиря держится двумя руками. Начиная снизу, нужно начать раскручивать гирю полукругом до полного поднятия над головой, после чего таким же аккуратным полукругом опускать вниз. Упражнение отлично разрабатывает эластичность спины и корпуса.

2. Полуприсед с удержанием гири за головой.

Делается стандартный полуприсед, в котором гиря крепко держится в согнутых руках за головой. Спина должна быть ровной все время выполнения. Наработка этого упражнения поначалу требует значительного времени отдыха между подходами.

3. Удержание гирь на вытянутых руках.

Это статическое упражнение для рук, при котором гири удерживаются в однородном положении необходимое время. Ноги можно немного согнуть для снижения нагрузки на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Если хватает силы рук, можно добавить в упражнение периодическое опускание инструмента и обратное его поднятие в статику.

4. Качание бицепса и груди с опорой на свободную руку.

5. Наклоны с гирей, зафиксированной за головой.

Наклоны выполняются стандартным образом: позвоночник должен быть максимально ровным, колени подтянуты, ноги на ширине плеч. Утяжеление гирькой усиливает нагрузку на продольные позвоночные мышцы и ускоряет растяжку ног.

Неординарные упражнения, которые одновременно развивают и выносливость, и силу, и скорость, а также нарабатывают реакцию и правильные рефлексы, можно посмотреть в этом видео:

Комплекс подходит для наработки спортивных навыков и бойцовских показателей.

Важные моменты

Мощность нанесения удара кулаком зависит не только от развитости мышц, но и от правильности техники. Сила определяется скоростью и способностью спортсмена использовать для этого массу собственного тела. При ударе кулаком важно соблюдать следующие правила:

  • рука с кулаком никогда не выпрямляют полностью, в противном случает высок риск получения вывиха;
  • стопы расставляются шире плеч, разворот делается в сторону направления движения и первой от пола отрывается пятка;
  • принанесении удара правым кулаком, левая стопа не должна двигаться, аналогичное правило действует в отношении левой конечности;
  • колени должны быть немного согнутыми, что дает возможность переносить вес вперед.

При нанесении удара в близком контакте увеличение силы обеспечивается максимальное задействование всего корпуса. Кулак в момент столкновения должен быть сомкнут настолько сильно, насколько возможно.

Важные моменты

Комплекс упражнений для увеличения силы удара подбирается в индивидуальном порядке. Большой их перечень позволяет выбрать оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях или спортивном зале. При желании можно отдать предпочтение базовым упражнениям без использования снарядов либо использовать спортивный инвентарь и спортивным тренажерам. Важным требованием для получения желаемого результата является обеспечение комплексной нагрузки на различные группы мышц.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале

Поделиться:

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Для тебя есть кое-что еще: Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами Лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин Как накачать грудь в домашних условиях мужчине: тренировки с инвентарем и без

Жим гири стоя в тренировочном плане

Правильный жим гири стоя может быть выполнен только при хорошей амплитуде в плечевом суставе. Есть простой тест. Укрепите резину для фитнеса на уровне груди, отшагните от опоры так, чтобы резина растянулась, и прямой рукой вращайте наружу, за спину. Если вы без проблем рисуете круг рукой, нет перекоса в плечах и болевых ощущений, можно осваивать технику жима стоя.

Новички часто забывают о необходимости напрягать пресс, ноги и ягодицы, и только втягивают живот. В результате головки плеч скругляются вперед, и траектория выхода снаряда больше напоминает прямую линию. Это небезопасно для плеч, и если есть такая проблема, следует 1-2 занятия уделить работе ног и корпуса, а для жима выбирать легкие, полупудовые (8кг) гири.

Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки.

Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета, чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц, и быстро наработать технику.

Советы по тренировкам с гирей

Один из основных советов в гиревых тренировках — никогда не нужно спешить с весами. В любой момент лишний килограмм веса может заставить сустав выйти из своего места или порваться связке.

Программа тренировок с гирями должна составляться профессионалом с учетом возможностей спортсмена. С помощью этого можно добиться максимального эффекта. Также, тренер может правильно поднимать гирю, чтобы не получить травму для позвоночника и суставов.

Тренируясь в зале, всегда начинайте упражнение с разминки тела, что обезопасит ваш организм от травм и неприятных ощущений во время упражнений с гирей. Также, рекомендуется держать свое тело в тепле, ведь разогретые мышцы и суставы менее поддаются травмоопасности.

Как выбрать качественную гирю

Советы по тренировкам с гирей

Для настоящих гиревиков важно качество и форма выбранной гири, что позволит выполнять упражнения без ощущения дискомфорта.

Первое, на что необходимо обратить внимание, — длина рукояти. Чем она длиннее, тем меньше сустав будет выворачиваться во время движения. Такая гиря особенно хороша во время выполнения жимов одной рукой.

Гиря в 16 кг должна отличаться по форме от более тяжелого инвентаря, чтобы спортсмен мог быстро ориентироваться.