3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Все, кто мечтают похудеть, наверное, не раз задумывались о поиске наиболее эффективного способа избавления от лишних калорий. Прыжки на скакалке, в частности, в данном случае занимают одну из лидирующих позиций. Кроме того, они будут незаменимы для тех, у кого нет времени посещать тренажерный зал, ведь тратить калории с прыжками на месте можно прямо не выходя из дома.

Можно ли похудеть при помощи регулярных пробежек

Занятия спортивными тренировками оказывает влияние на весь организм. Регулярные упражнения позволяют укрепить тело, особенно мышечные ткани.

Регулярные пробежки обладают следующими положительными особенностями:

  • приводят в порядок ноги;
  • укрепляют мышцы живота;
  • подтягивают кожу;
  • развивают выносливость;
  • тренируют дыхательную систему.

Стоит отметить! Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам. Это оказывает положительное влияние на кровеносную систему и головной мозг.

Многие думают, что от постоянных пробежек мышцы ног увеличатся в объеме и вес тела не получится снизить. Но существуют некоторые нюансы. Накачать ноги возможно только при особом усердии. Данная зона считается самой проблемной, и любые сильные изменения в ней происходят достаточно медленно.

Видео

Чтобы мышечная ткань ног увеличилась в объеме и изменила форму, необходимо заниматься тренировками без перерывов на протяжении 6-12 месяцев. Обязательно нужно учитывать время и интенсивность оказываемой нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры достаточно заниматься тренировками в течение 3-4 месяцев.

Сколько можно потерять

Сколько калорий тратится при беге?

На это влияет множество факторов:

  • вес человека;
  • скорость;
  • физическая подготовка (люди с малоподвижным образом жизни при пробежке теряют больше ккал, чем спортсмены);
  • дистанция;
  • время тренировки;
  • температура воздуха.

Человек с нормальным весом теряет при легкой пробежке трусцой около 500-600 ккал за час. Чем больше вес, тем больше жира сжигается!

В первые сто метров дистанции уходит втрое меньше калорий, чем при преодолении остальных.

Но не подготовленному человеку сложно сразу взять и пробежать 5 км. Нужно нагрузку добавлять постепенно. В первый день можно пробежать 500 м или 1 км, с обязательными передышками.

Расход калорий станет увеличиваться, если менять бег трусцой (примерно 10 км/ч) на интенсивный (18 км/ч). Быстро стоит бежать не более 1,5 мин., далее на 3-5 минут переходите на трусцу, затем снова ускоряйтесь. При описанной схеме за 1 ч. расходуется от 800 до 1000 ккал!

В зависимости от дистанции, можно потерять следующее количество энергии:

Сколько можно потерять
  1. Бежать 1 км около 7 минут — уходит в среднем 250 ккал. Это самая легкая дистанция, позволяющая эффективно худеть. Рекомендовано преодолевать километраж зимой, организм будет вынужден затрачивать запасы и на выработку дополнительного тепла.
  2. Дистанция в 2 км не рекомендована людям с лишним весом, ведь нагрузка на сердце накладывается двойная. Пробежать данное расстояние нужно в пределах 12 минут, и так вы сможете убрать 350 ккал.
  3. Если за 16 минут взять 3 км, то уйдет около 450-500 ккал. Но людям с заболеваниями сердца такая дистанция уже полностью противопоказана. Наилучший результат пробежка в 3 км дает летом, когда происходит и большая потеря жидкости.
  4. Расстояние в 4 и 5 км рекомендовано только тем, кто умеет управлять дыханием во время пробежки. Преодолев километраж за 20 минут, уйдет около 800 ккал, что сопоставимо с полуторачасовой быстрой ходьбой.

Если у вас нет опыта в беге, то нужно начинать с длинной дистанции в 3-5 км, которую будете преодолевать чередованием интенсивного бега с трусцой. За 1-1,5 часа уйдет в среднем значении 500 ккал.

Читайте также:  Как правильно худеть? Психосоматические причины лишнего веса

Когда вы решили похудеть, но не желаете бегать по улицам (причин много, самая частая — стеснение), то можете применить и бег на месте.

Во-первых, это сжигает в среднем 500 ккал за час. Во-вторых, вы учитесь контролировать дыхание. Наконец, получаете подтянутое тело!

Эффективнее всего тренировка будет, если заниматься каждый день.

Но не нужно заставлять себя, пробежка должна приносить радость и удовлетворение, а не быть подвигом!

Баланс потребления и расходования калорий

При желании сбросить вес необходимо создать организму дефицит калорий, чтобы организм мог тратить накопленные жиры.

При наборе мышечной массы, необходимо увеличить калорийность блюд. Основой рациона должны стать продукты, с высоким содержанием белка. Для поддержания тела в форме потребление калорий, должно быть их расходу.

Как рассчитать калорийность еды:

Баланс потребления и расходования калорий
  1. Расчет проводят на 100 грамм продукта;
  2. Желательно взвешивать еду перед приемом, это даст более ясную картину;
  3. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, их соотношение составляет 1:1:3;
  4. Можно вести дневник питания в приложении гаджетов, или записывать все вручную;
  5. Что рассчитать количество калорий в сутки можно обратиться к диетологу, или произвести расчет через интернет программы.

Сжигание калорий при беге зависит от интенсивности тренировок, расстояния, веса, вида. В среднем на 1 км бега сжигается 250 ккал. Необходимо проводить тренировки несколько раз в неделю длительность не менее 40 минут. Использовать спортивную одежду из натуральных тканей, одеваться по погоде, следить за своим питанием.

Правильная техника

Разминка

Предшествует бегу и должна длиться не менее 5–7 минут. После сна или тяжелого рабочего дня все связки и мышцы тела находятся в сжатом состоянии. Они не разогреты и, соответственно, недостаточно наполнены кровью и энергией для активных нагрузок и жизнедеятельности.

В первую очередь следует уделить должное внимание суставам и окружающим их связкам, выполнив несколько легких вращательных движений: задействуйте кисти, поясницу, тазовые суставы, колени и шею. Повторять все эти движения следует в максимально расслабленном состоянии, по 10–12 вращений в каждом направлении.

Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»). Выполняя все эти движения, постарайтесь напрягать мышцы, чтобы почувствовать натяжение связок, только не переусердствуйте, иначе о дальнейшем беге на время придется забыть.

Первые 100 метров дистанции также должны восприниматься как разминка, а это значит, что ускоряться нужно постепенно и требуемую скорость следует набирать только после вывода тела в нормальный «рабочий режим». Знаете ли вы? Специалисты считают, что добиться максимальных результатов в марафонском забеге можно только до 30 лет. Вполне вероятно, что это действительно так, поскольку самым быстрым марафонцам в мире от 27 до 29 лет. Хорошо проведенная разминка поможет добиться максимально эффективных результатов в самом забеге, к тому же сделает его максимально безопасным для тела. Всегда внимательно прислушивайтесь к себе, и со временем вы научитесь разбираться, какие именно упражнения стоит выполнить в данном случае.

Сама техника бега трусцой, или джоггин, как ее еще называют специалисты, относительно несложная, а вот четкое следование всем рекомендациям точно снизит переутомление и нагрузку на суставы. Вам будет интересно узнать о том, как совместить бег и боевые искусства. Итак, что вам нужно знать о самом процессе:

  • при отталкивании от поверхности земли (всей стопой) должно происходить полное выпрямление ноги в колене;
  • шаг не должен быть слишком широким, а для его увеличения достаточно увеличить темп бега;
  • корпус всегда держим прямым, слегка наклоненным вперед;
  • руки нужно согнуть в локтях под углом в 90 градусов, причем ими следует двигать как вперед, так и назад;
  • сохраняем свободное дыхание (разговор не должен вызывать одышку);
  • при правильном выполнении частота пульса сохраняется на уровне 180 ударов в минуту, причем даже у тех, кто занялся бегом трусцой для похудения.

Заминка

Еще одной немаловажной составляющей техники бега трусцой является заминка. Нельзя резко сбрасывать набранный темп движения или полностью останавливаться, поскольку в таком случае резко возрастет нагрузка на сердце, что, в свою очередь, вызовет проблемы в его работе.

Читайте также:  12 эффективных упражнений для каждого из четырех типов ягодиц

Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу. За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки. Кроме того, после прохождения небольшого расстояния не забудьте выполнить небольшой комплекс упражнений, который поможет восстановить нормальное дыхание и растяжку мышц.

Станьте прямо, поставьте ноги на уровне плеч и поднимите руки через стороны вверх, прогибая спину и вытягиваясь вслед за руками. В этот момент выполняется глубокий вдох, после чего следует бросить расслабленные руки вниз (с небольшим наклоном вперед) и сделать выдох. Важно! Для максимального эффекта занятий важно регулярно тренироваться, но если по каким-либо причинам каждый день бегать не получается, выделите хотя бы по 20–60 минут 3–5 раз в неделю. Разумеется, график тренировок будет у всех разным. Как только дыхание и пульс стабилизируются — можете переходить на растягивающие упражнения: медленные наклоны туловища в разные стороны, наклоны шеи или вращения головой.

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны. Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Заключение

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Заключение

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!

Сколько Калорий мне необходимо?

Каждый день вам необходим разный объем Калорий. Самый простой способ посчитать сколько калорий вам необходимо – это посчитать Basal Metabolic Rate (BMR). Это минимальный объем калорий, который необходим вашему телу для функционирования. Который может начинаться от 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорий необходимых мужчинам и женщинам в зависимости от активности и возраста – ТУТ

НО это еще без учета калорий, которые вам необходимы для компенсации активностей, вроде бега, плавания, велосипедной тренировки или для восстановления после.

Читайте также:  Бег трусцой — как правильно бегать, где, когда и сколько

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Сколько калорий сжигает скакалка

Сколько женщин, желая похудеть, изнуряют себя диетами и голодовками, глотают таблетки и соглашаются на сложные операции по удалению подкожного жира! Оказывается, есть менее дорогой и изнуряющий способ сбросить лишние килограммы. Это скакалка! Когда физическая нагрузка увеличивается, пульс становится чаще, человек переживает кардиотренировку, что полезно для сердца, как побочный эффект, повышается скорость обменного процесса, а это уменьшает количество подкожного жира, другими словами, женщина худеет. Благодаря регулярным тренировкам можно развить мышечный корсет, построив стройную фигуру, сделав тело подтянутым.

Выводы

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Выводы

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость, км/ч Вес, кг
60 65 70 75 80 85 80 95
3 122 133 143 153 163 173 184 194
4 187 203 218 234 250 265 280 296
5 252 273 294 315 336 357 378 399
6 317 343 370 396 422 449 475 502
7 383 413 445 477 509 541 572 604

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.