28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Как подтягиваться на турнике Как научиться подтягиваться на турнике

Меткикомплекс упражнений подтягивания турник

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Советы по подтягиваниям на турнике

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать второй подбородок

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

Советы по подтягиваниям на турнике

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Читайте также:  Как научиться прыгать на скакалке, рекомендации для начинающих

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем переворотом на перекладине

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Проблемы при выполнении упражнений

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

  1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
  2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
  3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести травму мышцам и суставам, не достичь ожидаемого результата. Поэтому при выполнении подтягиваний на турнике важно избегать определенных ошибок, чтобы занятие не прошло впустую.

Основные проблемы при выполнении подтягиваний на турнике следующие:

Проблемы при выполнении упражнений
  • мозоли – неправильный хват является причиной появления мозолей на ладонях, обычно это происходит при слабом хвате, когда руки свободно перемещаются вокруг перекладины и кожа трется о ее поверхность;
  • падения – причина аналогична предыдущей, слабый хват становится причиной того, что человек срывается с турника, не рассчитав силу своего веса;
  • травмы – в любом виде спорта возможны травмы, не исключены они и при подтягиваниях на турнике, самой уязвимой мышцей является бицепс и плечевой мускул, обычно травма возникает
  • болезненные ощущения – зачастую при выполнении подтягиваний на турнике ощущается боль к области локтей и плеч, что доставляет дискомфорт и не дает продолжить упражнение, в данном случае придется пройти обследование у врача для выявления скрытых травм и патологий.

Любой из проблем можно избежать, если придерживаться техники безопасности и правильно выполнять упражнения.

На заметку! Чтобы повысить эффективность подтягиваний на турнике, можно выполнять их с отягощениями. Для этого подойдут гантели, гири и другой инвентарь, который легко прикрепить к ногам или на поясе. Подтягивания с отягощением в таком случае будет даваться сложнее, зато нагрузка на мышцы окажется больше.

ПОДЪЁМ ПЕРЕВОРОТ НА ТУРНИКЕ: Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом на турнике является наиболее популярным упражнением у молодых ребят. При соблюдении техники риск получить травму при его выполнении минимален. Подъем с переворотом на турнике входит в нормативы по физической культуре в некоторых учебных заведениях. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике. Для этого найдите в своем дворе маленькую перекладину, которая была бы немногим выше вашей шеи, и влезайте на турник. Стоя на земле, возьмитесь за поручень и забросьте на него ноги. Постарайтесь перенести свое тело и ноги за перекладину, а уже после выровняйте корпус.

А во-вторых, сам турник. Советуем вам первым делом научиться подтягиваться. К упражнению подъем переворотом нет смысла приступать, если вы не сможете подтянуться на турнике. Подтягивание – это один из основных частей всего упражнения. Многие новички сначала делают подтягивание, а уже потом поднимают ноги или наоборот.

Более того, при должном желании такие занятия позволяют добиться отличной фигуры и прекрасного самочувствия. Сегодня мы разберем базовые упражнения на перекладине, а именно: подтягивания и подъем с переворотом. Это самый легкий и прикольный способ оказаться сверху на перекладине, впечатлив всех окружающих непринужденным исполнением.

Настойчивость, регулярные тренировки и знания техники – залог быстрого освоения переднего выхода и перехода к более сложным упражнениям на турнике. К таковым можно отнести обычные подтягивания и подъем ног мышцами пресса. Если спортсмен не может с легкостью выполнить эти действия, то сделать подъем с переворотом у него не получится. Цель статьи – максимально доступно объяснить, как научится делать подъем переворот.

2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перекинуть их через него. Инерции тела хватает для того, чтобы ноги перешли за перекладину. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Они также помогут осваивать упражнение, когда у вас уже закончились силы висеть на турнике и устали запястья. Вис на перекладине не должен быть сильно продолжительным, так как даже он отбирает много сил. Хват может быть разным, однако классическим считается прямой широкий или прямой средний. Это упражнение нужно выполнять по несколько раз, чтобы при выполнении основного упражнения этот элемент не был сложным для исполнения. Некоторые молодые люди делают такое упражнение с раскачкой.

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике. Для примера рассмотрим одну из типичных программ тренировки на турнике. Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: в тренажерном зале, на спортивной площадке, в собственном доме и даже на дереве, было бы желание. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий. Такую проблему можно исправить при помощи тренировок, направленных на растяжку.

Читайте также:  Скручивания: правильная техника выполнения

Еще интересное:

  • кто поет песню вечно молодой На видео показано, как возле мангала, где занимаются пламенем шашлыки, бритый наголо Бурдин рычит «Молодость жива» под сырой аккомпанемент на электрогитаре. Бл****, в этой песне больше […]
  • Сегодня 50-й день рождения премьер-министра России Дмитрия Медведева На посту Президента Д. А. Медведев продолжил политику В. В. Путина в области сельского хозяйства. Что касается кандидатуры Дмитрия Анатольевича Медведева, я знаком более 17 лет очень […]
  • Сколько весит один куб древесины Часто при строительстве из древесины нужно рассчитать ее массу, зная только объем или количество стандартных досок. Но сколько весит дерево однозначно сказать в большинстве случаев нельзя. […]

Топ упражнений на турнике для пресса

«Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем:

после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины совершаютпо 15 раз в 4 подхода.
  • Девушкив 2 раза меньше .

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.

Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно

, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом!

Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями.

Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Топ упражнений на турнике для пресса

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы

—15-20 повторения в 3-4 подхода.

Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек

, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской(30 х 3) .

Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня

на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами

есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

Для большего эффекта одевается . Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Веса тела и подтягивания[править | править код]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Будь мужиком — иди на турник

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.