20 минут упражнений для бедер и ягодиц: видео, рекомендации

Э ластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

// Читать дальше:

  • функциональные упражнения с резинкой
  • домашние упражнения на ягодицы — без инвентаря
  • статические упражнения — что это?

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

  • как похудеть женщине после 50?
  • сушка для девушек — меню 1200 ккал по дням
  • эстрогены для женщин — как повысить?

Упражнение с выполнением махов вперед

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

  • Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
  • При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
  • Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
  • Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.
Упражнение с выполнением махов вперед

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Упражнение с выполнением махов вперед

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

  • Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
  • После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение с выполнением махов вперед

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Упражнение с выполнением махов вперед

Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед.

Упражнение с выполнением махов вперед

Итак, познакомимся с самыми эффективными и проверенными упражнениями для ягодиц:

1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.

2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.

3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.

4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер

Упражнения для ягодиц и бедер, видео

Если у вас проблема с бедрами и ягодицами, то первое, что бы я посоветовал. это начать с ходьбы. Самое доступное упражнение для попы и ног. Включайте приседания для увеличения ягодиц, это одно из самых простых, эффективных и доступных каждому упражнений для прокачки бедер и ягодиц, которое вы можете делать где угодно, даже на работе. Попробуйте.

Дальше, эффективные упражнения для упругости ягодиц или для поднятия ягодиц, кому, что надо, можно выполнять в тренажерном зале. Комплекс упражнений для ягодиц хорошо выполнять на силовых тренажерах для ног. Эти тренажеры прокачивают переднюю, заднюю поверхность бедра, включая ягодичные мышцы и икроножные. Для мужчин хорошим упражнением для ягодиц будет присед со штангой. впрочем как и девушкам.

С помощью этих тренажеров избавляешься от лишнего жира в бедрах и ягодицах, и одновременно прокачиваешь икроножные, ягодичные мышцы, мышцы бедра. Я уже говорил, что много будет зависеть от вашего питания. Ведь красивая попа, это не заплывшая жиром задница. а хорошо прокаченная ягодичная мышца, так же как бицепс , трицепс или «кубики» на  животе.

Какие  лучшие упражнения для попы и ног- не скажу. Они все хороши. Все зависит от ваших занятий и питания. Чтобы округлить бедра и ягодицы пыхтеть в любом случае придется, поэтому надо правильно выполнять упражнения. это тоже одно из условий.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

Устранение проблем по типам ягодиц
  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Ягодичный мост

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и силы ягодичных мышц.

Техника.

— Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

— На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на один-два счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.

«Вы не должны прогибаться в грудном или поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятию таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем», — отметила Ольга Бодак.

Необходимо сделать три-четыре подхода по 20 раз.

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра.

Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а  целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

  • Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
  • Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
  • В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц.

В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

  1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
  2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
  3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
  4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется  выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком.

Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой.

Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Жим ногами

Жим ногами

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Отведение ноги назад

Данное упражнение очень простое в выполнении, однако, очень эффективное и подходит для выполнения в домашних условиях.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и  колени, правую ногу отведите назад. После чего медленно, чувствуя работу мышц, поднимайте ногу вверх и опускайте вниз до параллельности с полом. Обязательно выполняйте одинаковое количество подходов и повторений для каждой ноги.

На что обратить внимание!

Отведение ноги назад
  • обязательно следите за поясницей, она ни в коем случае не должна провисать, это может повлечь за собой травму, работать должна только нога, спина при этом зафиксирована в одном положении;
  • отведенная нога должна быть прямой, стопа натянута на себя;
  • во время выполнения должно ощущаться чувство жжения в мышцах, если этого ощущения нет упражнение сделано не верно;
  • что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение эффективно прокачивает ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.

Читайте также:  Упражнения для рук — чтобы не висела кожа