20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

Упражнение позволяет тренировать мышцы верхнего плечевого пояса. В технике используется масса собственного тела спортсмена, преодоление силы тяжести помогает улучшить физические характеристики. Рассмотрим схемы тренировок, чтобы новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу. Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома. Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Какие подтягивания бывают?

Принято выделять два вида подтягиваний:

  • армейские;
  • тренировочные.

Армейские подтягивания сильно отличаются от подтягиваний на тренировку и развитие мышц. Их выполняют, запрокидывая голову за перекладину. Основная задача армейских упражнений — сделать как можно больше повторений. Виды подтягиваний на разные группы мышц ничего общего с армейским способом тренировки не имеют. Они имеют точную технику выполнения, соблюдение которой приводит к «прокачке» тех или иных мышечных волокон.

Армейские подтягивания в корне отличаются от тренировочных подтягиваний на проработку мышц. Последние направлены на развитие мышечных волокон, а не на выполнение N-го количества повторений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на прокачку трапециевидных мышц

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

7308 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

  • возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
  • на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
  • на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Техника

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
  • выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
  • разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
  • касание перекладины на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Подробная статья: какие мышцы работают при подтягивании.

Виды подтягиваний

Тренировки на перекладине зарекомендовали себя универсальным комплексом. Правильная техника выполнения является гарантией положительного результата и отсутствия травм. Есть методика, позволяющая научиться подтягиваться без турника. Применяется в случаях, когда подтянуться на перекладине не удается ни разу. Обычно причиной является отсутствие тренированности связок, плечевого пояса и рук. Воспользоваться следует тренажерами для освоения техники и утяжелителями веса (гантели).

Читайте также:  Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Подготовка к подтягиваниям без турника:

  1. Проработать мышцы плеч, для этого нужно подобрать гантели, выполнять разводки в стороны. Колени чуть согнутые в коленях, корпус прямой, смотреть вверх. Нужно резко разводить руки, гантели поднимают на высоту плеча. Количество повторов – 8, подходов – 3.
  2. Сесть на тренажер для верхних тяг, колени фиксируем на упоре. Руками потянуть ручки тренажера к себе, стараясь коснуться ключицы. Во время выполнения напрягаем мышцы спины.
  3. Меняем на узкий и обратный хваты, тяги за голову. Все эти упражнения влияют на мышечный каркас, связки, подготавливая их к основным подтягиваниям.

Остановимся на группе мышц, отвечающих за технику работы на турнике. В этой работе участвуют:

  • разгибатели спины, круглые, трапецевидные и ромбовидные мышцы;
  • грудные мышцы;
  • мышцы живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая и мышцы предплечья.
Виды подтягиваний

Виды подтягиваний разделяют по фазам и наличию отягощения. Основным и определяющим отличием является способ закрепления. Хваты отличаются расстоянием и вариантом захвата.

Типы по расстоянию между руками:

  • узкий хват – руки спортсмена расставлены меньше, чем ширина плеч;
  • средний – расстояние между захватами на уровне плеч, или немного шире;
  • широкий хват – между руками расстояние больше, чем ширина плеч.

Различия в способе захвата:

  • верхний или прямой хват – ладони развернуты от лица;
  • обратный или нижний – ладони напротив лица, рука снизу держится за перекладину;
  • нейтральный или параллельный – ладони друг против друга.

В зависимости от вида захвата меняется нагрузка на группы мышц. Если пользоваться классическим способом при среднем расстоянии, нагрузка примерно одинакова на все мышцы. Это один из простых способов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на перекладине. Упражнение на турнике при максимальном расстоянии (широкий хват) усиливает нагрузку на спинные мышцы. При обратном – наибольшее усилие приходится на бицепс. Плечи испытывают наибольшее усилие при узком прямом захвате. Нужно научиться подтягиваться на турнике на массу с использованием отягощения.

Разделяют следующие виды движений по технике:

  • классическое;
  • киппинг;
  • баттерфляй;
  • корпусом к перекладине;
  • прыгающие движения.

Все перечисленные виды похожи, различие состоит в положении конечностей. В классическом подходе ноги неподвижны, в киппинге и баттерфляе нужно раскачиваться, за счет инерции корпус ритмично поднимается над турником. У атлетов разные мнения по поводу сложности техник. Многие считают лучшим подтягивания киппингом, они действительно по исполнению легче, чем классика. Есть и недостаток – при неправильной отработке существует риск получения травмы или растяжения.

Виды подтягиваний

Выполнение подтягиваний, если атлет вообще не умел работать на турнике, следует с аккуратных движений на среднем хвате. Увеличивать количество подходов нужно постепенно. Несколько подтягиваний – 7-9 раз обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы. Если увеличивать число движений, развивается выносливость. Подтянуться с нуля поможет разминка – отжимания от пола или скамьи.

От поставленной цели будет зависеть программа тренировок. Если вы научитесь подтягиваться за один подход по классике 15 раз, значит можно приступать к более сложным техникам.

Не рекомендуется торопиться, все движения должны выполняться четко, без рывков, должны получиться технически правильные подтягивания. Нет смысла заниматься до изнеможения. Учитесь распределять свои силы, лучше использовать запас сил при тренировках с нуля на 70 процентов.

Польза и противопоказания

Преимущества подтягиваний следующие:

  1. Имеют благотворное воздействие на создание и укрепление верхней части тела, но это лишь одна из положительных сторон упражнения.
  2. Спинные мышцы также задействованы в процессе, а подтягивания — отличный инструмент для их укрепления и удлинения. Если занятия регулярные, то через некоторое время спортсмен обнаружит, что его осанка начинает улучшаться.
  3. Так как при выполнении упражнения производится многоцелевое, динамичное и сложное движение, в нём работает множество мышц одновременно (мышцы спины, плеч, ног и рук).
  4. В процессе создается и мускульная масса, которая представляет собой широкую спинную мышцу, проходящую от задней части плеча до нижней части спины (основная мышца, отвечающая за желанный для мужчин V-образный силуэт).
  5. Это классическое упражнение на вес, при котором телу обеспечено сопротивление. Такие упражнения просты, потому что для их выполнения не требуется специальное дорогостоящее оборудование (хотя для подтягивания требуется планка).
  6. Помогут создать основную силу мышц и являются идеальной формой тренировки функционального движения, что снизит риск травм и падений и создаст силу захвата, потому что в нагрузке используются пальцы, руки и предплечья.

Важно! В случае, если у спортсмена мощная нижняя часть тела, и ему необходимо создать гармонию с мышцами верхней части спины, то подтягивания идеально подходят, потому что нижняя часть спины и ноги абсолютно не будут участвовать в выполнении упражнения.

Польза и противопоказания

При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков.
Читайте также:  Едим и худеем: преимущества читинг — системы

Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Увеличить силу хвата

При тренировке на перекладине ваши результаты , в первую очередь, зависят от силы вашего хвата. Если вы только пришли в спорт, то вряд ли задумывались над этим. Скорее всего ваше внимание забирали более крупные мышцы спины и груди, рук. Но вот в чем проблема: увеличение силы хвата единственный способ развить мышцы кисти. Без этого вы не достигните впечатляющих результатов.

Чтобы проработать этот момент, вы можете использовать кистевые эспандеры или сжимать и разжимать теннисный мячик. Тот же самый вис на турнике поможет вам в этом нелегком деле.

Увеличить силу хвата

Помните: вам будет намного легче подтянуть себя вверх, если вы сможете крепко держаться за турник!

Нейтрализуем последствия гиподинамии

От проблем с позвоночником страдают и те, кто часто занимается в тренажерном зале с большими весами. Такие упражнения помогают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, но параллельно вызывают:

  • сжатие межпозвоночных дисков;
  • защемление нервных окончаний;
  • грыжу.

Если после силовых тренировок висеть на турнике, то перечисленных неприятностей можно будет избежать.

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись.

Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

  • Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
  • Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
  • В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
  • Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
  • Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
  • Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
  • Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом , стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом , не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом , следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом , выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Читайте также:  Какие продукты полезны для дёсен и зубов: рекомендации специалистов

Подборка упражнений

Представленные упражнения на пресс с фитнес-резинками подойдут даже для начинающих! Нагрузку вы можете регулировать самостоятельно – выбирая различную жесткость ленты. Чем больше вы прилагаете усилий для того, чтобы растянуть ее, тем сложнее будет выполнять тренировку. Но и помните, что занятия не должны даваться слишком легко, иначе они не будут эффективными.

Подборка упражнений

Ножницы. Лежа на полу, обопритесь на локти. Поднимите ноги над опорной поверхностью – примерно под углом 60 градусов. С максимальной амплитудой разводите ноги в стороны и скрещивайте их, имитируя движение ножниц. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20 раз.

Подборка упражнений

Обратные махи. Остаемся на спине, вытянув руки вдоль тела. Поместите резинку немного выше колена и поднимите прямые ноги вверх – чтобы они расположились перпендикулярно полу. Напрягая пресс, немного опустите правую ногу вниз, затем снова поднимите вверх (должно ощущаться сопротивление резинки). Теперь повторите то же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Подборка упражнений

Ягодичный мост. Одно из самых популярных упражнений в фитнесе, которое прокачивает и пресс, и попу. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку на ноги – так, чтобы она оказалась немного выше колена. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх. Туловище от плеч до колена должно образовать скошенную линию. Зафиксируйтесь в этой точке. Из этого положения разведите колени в стороны, затем сведите их обратно и опустите таз на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

Подборка упражнений

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Усложненный велосипед. Поместите фитнес-эспандер на ступни – между носком и пяткой. Примите позицию лежа, выпрямив ноги и расположив руки за головой. Немного приподнимите верхнюю часть тела над полом, потяните к ней правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. При этом резинка находится в максимальном натяжении. Вернитесь в начальную позицию и повторите это же движение с левой ногой и правым локтем. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Подборка упражнений

Подъем ног. Резинку надеваем на голени, чуть выше стоп. Ложимся на спину, выпрямив руки и ноги. За счет брюшных мышц поднимите прямую правую ногу и попытайтесь максимально отвести ее вверх – насколько позволит резинка. Опустите ногу на опорную поверхность и сразу поднимите левую ногу, выполнив то же движение. Количество повторений: по 15 раз на каждую сторону.

Подборка упражнений

Полувелосипед. Резинку поместите на ступни – между пяткой и носком. В том же положении лежа обопритесь на локти, приподняв тело над полом. Ноги согнуты в коленях – постарайтесь максимально притянуть их к животу. За счет мышц пресса выпрямите правую ногу, не опуская ее на пол. Резинка при этом растягивается до предела. Затем снова согните ногу в колене. Повторите движение с левой ногой. Сделайте упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Подборка упражнений

Подтягивание колен. Резинку помещаем на середину бедер. В позиции лежа согните ноги в коленях и немного поднимите таз на полом. Начинайте попеременно подтягивать к груди то правое, то левое колено. Если дотянуться до грудной клетки не получается, ничего страшного – вы просто должны чувствовать максимальное сопротивление ленты. Во время выполнения упражнения бедра на пол не опускаются! Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Подборка упражнений

Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз.

Подборка упражнений

Отведение ноги в статике. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Немного поднимите таз над опорной поверхностью и зафиксируйтесь в этой позиции. Живот втянут. Выпрямите вверх правую ногу. Максимально отводите ее в сторону и возвращайте обратно. При натяжении резинки вы должны чувствовать работу мышц живота. Выполните 10 повторений, не опуская таз на пол. Затем немного передохните и повторите движение с левой ногой.

Тренировки с этим уникальным компактным инвентарем помогут вам быстро привести свое тело в форму. Выполняйте наши упражнения с фитнес-резинками на пресс 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать!

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек