20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Молодые и взрослые мужчины ходят на тренировку в спортивный зал с целью накачать бицепс и мощные руки, сделать спину более широкой и получить привлекательные кубики пресса. Каждому известно, что накаченный мужчина выглядит более привлекательно, чем с неправильными пропорциями тела и типичной фигурой. Важно определить, каким графиком лучше качать бицепс, чтобы добиться хорошего результата от тренировок.

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке  движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

Концентрированные подъемы гантели

Попробуйте другие упражнения на бицепс с гантелями.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс стоя

Далее, на усилии, начинайте выдох и подъём штанги по широкой дуге. Штангу не стоит закидывать до уровня подбородка, так как нагрузка переходит на дельты. В верхней точке напрягите бицепс и задержите штангу на 1-2 секунды. После чего опускайте вес плавно и делайте вдох. Руки распрямляйте полностью.

Советы

  • Опускайте штангу медленно, не быстрее чем поднимали.
  • Немного выведете локти вперёд для более сильного сокращения бицепса.
  • Новичкам советую брать вес на 8-10 повторений.
  • Старайтесь не раскачиваться, делайте упражнение изолировано.
  • Для полной изоляции, станьте спиной к стене.
  • Не выводите сильно локти вперёд, так нагрузка ложиться на переднюю дельту.
  • Читинг можно делать с помощью ног.

Ошибки

  • Закидывание штанги до уровня плеч.
  • Читинг с помощью спины.
  • Отклонение корпуса назад, что сильно нагружает позвоночник. Очень травмоопасно для поясницы!

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.

Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:

Вес спортсмена в килограммах

Масса снаряда (3,2,1  разряд, КМС, МС, МСМК)

52-56

25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5

60-67,5

32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55

75-82,5

42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65

90-100

55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5

100-125

65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5

125+

75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5

Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:

Вес спортсмена в килограммах

Масса снаряда (3,2,1  разряд, КМС, МС, МСМК)

До 44

12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5

48

15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35

52

17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5

56

20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40

60

22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5

67,5

25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45

75

27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5

82,5

30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50

90

32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5

Свыше 90

35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55

Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.

Техника выполнения упражнения

Выполнение 1. Возьмите штангу обратным средним хватом и держите ее внизу на вытянутых руках. 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч. 3. Опустите штангу в исходное положение. Прорабатываемые мышцы Основные: бицепс. Дополнительные: плечевая мышца, плечелучевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы предплечья.

Анатомические аспекты Хват. При широком хвате наибольшая нагрузка приходится на короткую головку бицепса, а при узком – на длинную головку. При обратном хвате на прямом грифе ладони полностью повернуты вверх. Чтобы держаться было удобнее, потребуется фигурный гриф.

Положение тела. Стоять нужно ровно. Нс старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Диапазон движения. Если в нижнем положении вы нс будете полностью выпрямлять руки в локтях, то сможете сохранить нагрузку на бицепс.

Траектория движения. Гриф штанги должен двигаться по дуге в непосредственной близости от груди. Чтобы максимально нагрузить бицепс, движение должно происходить в локтевом, а не в плечевом суставе.

Исходное положение: берем штангу обратным хватом (ладони вперед), чуть шире плеч. Туловище при этом держим вертикально, чуть согнув ноги в коленях и слегка прогнувшись в пояснице. Живот подтянут, подбородок приподнят, взгляд перед собой.

Мышечная работа: поднимаем штангу, удерживая локти по сторонам корпуса. Движение завершается, когда ладони окажутся обращены строго назад. Медленно, полностью контролируя движение, верните штангу в исходное положение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стоя, держа штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти опущенных рук держите близ туловища, плечи расслабленными, ноги слегка согнутыми в коленях.

Поднимайте штангу вверх, сгибая руки в локтевых суставах до тех пор, пока предплечья почти коснутся верхних частей рук. Вернитесь в исходное положение, опуская штангу вниз до полного выпрямления рук. Повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения: Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины). Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз. Держите грудь расправленной; не сутультесь. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении. Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

Это интересно:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги лежа
  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Обратные отжимания на скамье
  • Порядок выполнения упражнений
  • Негативные повторения

164 5

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Вариативность техники весьма удобна, так как позволяет выбрать максимально эффективный способ жима в каждом конкретном случае. Штанга поднимается на бицепс следующими способами:

Подъем штанги на бицепс стоя.

Этот вариант упражнения описан выше, однако к нему можно добавить следующие рекомендации:

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс
  • правильно поднимать снаряд необходимо при правильной осанке, наклона торса быть не должно;
  • локти должны располагаться строго по бокам туловища;
  • запястья остаются неподвижны в статическом напряжении.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Это упражнение является разновидностью классического жима и рассчитано для прицельного развития плечевой мускулатуры и для устранения дисбаланса между двуглавой и плечелучевой мышцами. Подъем штанги на бицепс обратным хватом по техническим нюансам схож с классическим поднятием снаряда, с различием в захвате рук – ладони должны смотреть вниз (прямой захват).

Категорически запрещено движение запястий. Для исключения болевых синдромов, можно перебинтовать их эластичным бинтом.

Осуществляя подъем штанги на бицепс обратным хватом, в нижней точке амплитуды движения чаще всего не хватает сил для плавного подъема снаряда. Подъем с рывка не рекомендован, это чревато травмами позвоночника. Для целевой нагрузки на бицепс штанга должна подниматься плавно.

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс сидя.

Читайте также:  Как сделать талию осиной в домашних условиях?

Вся концентрация воздействия при выполнении данной вариации упражнения приходится на бицепс, штанга при этом может иметь большой вес.

Однако добавлять веса следует осторожно. При максимальном отклонении назад, чрезмерно тяжелый снаряд может перевесить и уронить человека на спину.

Выполняя жим, необходимо сесть на табурет, скамью или специальный снаряд – скамью Скотта, и взять штангу на уровне ширины плеч ладонями вверх. На выдохе согнуть руки, поднимая снаряд к груди.

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Амплитуда дуги подъема должна быть максимальной, а корпус тела при этом остается прямым. Чтобы правильно и эффективно воздействовать на плечевые мышцы требуется полная концентрация внимания на верхних и средних частях бицепса.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта.

Изолированным упражнением для проработки бицепсов является жим штанги на скамье Скотта. Этот снаряд позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса, однако данный вариант подъема используют, как правило, опытные атлеты.

Без должной подготовки, человеку на скамье Скотта будет непросто распределить нагрузку по мышечным группам. Техника выполнения подъема в данном случае будет такова:

  • садясь на скамью Cкотта, необходимо положить руки на подставку и взять снаряд широким хватом;
  • далее следует медленный подъем штанги с помощью сгибания рук до уровня подбородка;
  • после чего нужно плавно опустить снаряд, сохраняя напряжение в плечевом корпусе.
Варианты выполнения подъема штанги на бицепс

Выполняя подъем с использованием скамьи Скотта, необходимо строго следить за положением запястий, контролируя их неподвижность.

Для качественной прокачки бицепсов и достижения быстрых результатов следует запомнить ключевые моменты. При подъеме на бицепс штанга не должна быть чрезмерно тяжелой – это лишь снизит целевое воздействие на плечевую двуглавую мышцу. Положение корпуса тела должно быть ровным, с прямой спиной, а в голове необходимо сохранять постоянное осознанное напряжение ключевых мышц.

Придерживание правильной техники

Как лучше накачать бицепс? Вне зависимости от того, сколько времени человек тратит на прокачку мышц в спортивном зале, важно помнить, что для достижения хороших результатов, ему важно составить правильную и эффективную технику тренировок. Предварительно важно позаниматься с тренером, который учтет особенности состояния здоровья человека и подберет ему оптимальные нагрузки.

Для начала следует уменьшить рабочий вес. Именно правильные упражнения на массу бицепса обеспечивают мощную и интенсивную тренировку с максимальной эффективностью.

Также следует внимательно следить за движениями своего тела, концентрируясь на работе мышц.

Если говорить о технике, то:

  • при использовании штанги либо гантелей в положении стоя следует выдвигать руки перед телом, выводя локти за боковую проекцию тела;
  • учитывать максимальное напряжение мышц, которого можно добиться при сгибе и выпрямлении руки (в момент опускания штанги важно действовать очень медленно, при поднимании – ускоряться);
  • следует стараться не двигать самим торсом, он должен находиться в статичном состоянии, конечно же, на руки это правило не распространяется.

Варианты и техника выполнения подъема гантелей на бицепс

1 Подъем гантелей на бицепс стоя

Главные работающие мышцы:

Бицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе согните руки в локтях.

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2 Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти стоя

В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Главные работающие мышцы:

Бицепс

Плечевая мышца

Плечелучевая мышца

Исходное положение:

Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди).

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

3 Подъем гантелей на бицепс сидя

Главные работающие мышцы:

Бицепс

Исходное положение:

Сядьте на скамью и возьмите гантели.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе согните руки в локтях.

На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая : практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

  1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
  2. Штангу далеко не закидываем.
  3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
  4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
  5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Читайте также:  Как похудеть мужчине: избавляемся от лишнего правильно

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Сгибания Зоттмана

7 Окт, 2015

популярные записи:

Инвентарь Фитнес браслет: как работает и для чего так нужен 22 Фев, 2016

Правильное питание Правильное фитнес питание для похудения 5 Фев, 2016

Правильное питание Вода с лимоном и ее польза для тренировок 3 Июл, 2016

Тренировки Фитнес в офисе: легко и доступно 30 Ноя, 2015

Правильное питание Правильное питание спортсмена: меню на неделю 18 Ноя, 2015

Тренировки Делаем живот плоским 12 Авг, 2015

Для беременных Все о фитнесе после родов 6 Ноя, 2015

Инвентарь Выбор оптимального веса гантелей для женщин 8 Мар, 2016

ТЕОРИЯ Чем хороши отжимания от пола?  17 Сен, 2015

Тренировки Фитнес для ягодиц – внимание проблемным зонам 25 Фев, 2016

Политика конфиденциальности

новые видео:

Итак, пошаговое выполнение упражнения

Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение такое сложное.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными

Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов

Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

Разбор упражнения

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь

Разбор упражнения

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.