«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

  • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
  • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
  • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

  1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
  2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.
Что необходимо знать перед выполнением махов

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

Ягодичная мышца

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю яго­дичную, малую ягодичную и так назы­ваемый напрягатель широкой фасции. БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ берет начало от наружной поверхности подвздош­ной кости, задней поверхности крест­ца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки окан­чиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шерохо­ватости бедренной кости. Мышца раз­гибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разги­бает туловище. СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ стартует от на­ружной поверхности крыла подвздош­ной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Кре­пится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости. МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ, начинающаяся от наружной поверхности крыла под­вздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не про­сматривается. Крепится также к боль­шому вертелу бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суста­ве. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксирован­ных бедрах они отводят таз. Обособившуюся часть средней яго­дичной мышцы принято называть НАПРЯГАТЕЛЕМ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покры­вающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль ла­теральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к лате­ральному надмыщелку большеберцо­вой кости. Эта мышца сгибает и прони- рует бедро. Большая ягодичная, средняя яго­дичная и напрягатель широкой фас­ции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: за­дний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток. Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми но­гами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодич­ную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они. УПРАЖНЕНИЯ:

Читайте также:  8 способов уменьшить порцию пищи и снизить чувство голода

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ТРЕНАЖЕРЕ

«МОСТ»

Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА ТРЕНАЖЕРЕ

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА НА ПОЛУ

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

«Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Махи ногами в кроссовере

Регулярное прорабатывание седалищно-большеберцовой мышцы призвано сделать контур фигуры идеальным. Махи ногой назад с нижнего блока содержат планомерные этапы подготовки:

  • исходная позиция – лицом к тренажеру;
  • опора на одну из стоп;
  • закрепление рабочей лодыжки в манжете;
  • плавные действия.
Читайте также:  Для чего нужны кроссоверы в компонентной акустике?

Махи в кроссовере изолируют мышцы внутренней поверхности бедра. На практике они не оказывает никакого эффекта для похудения, главная их задача – скорректировать форму бедер после диеты, повысить тургор, придать им эстетичности. Осуществление движений возможно как стоя, так и сидя на ягодицах. Важно держаться одной рукой за рукоятку кроссовера: это поможет сконцентрироваться и удерживать равновесие.

Махи ногами в кроссовере

Отведение ног в кроссовере напоминает пружинные движения маятника и требует ведение правильной тактики дыхания. Вдох воздуха происходит с единовременным отведением бедра, а выдох производится только по возвращении на первоначальную позицию. В процессе работы стоит удерживать корпус неподвижно, а конечность как можно ровнее.

Махи руками в стороны в кроссовере

Дата: 2018-09-11      Просмотры: 7 179     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Махи руками в стороны в кроссовере — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта 10 (высокая)
Верх спины 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

1. Руки в локтях немного сгибайте. Мах делайте строго в стороны, или немного выводя руки вперёд. Но только – немного.

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

4. Можно внизу заводить руки внахлёст. Это позволит чуть сильнее растянуть дельты.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Средняя дельта 10 (высокая)
    Верх спины 3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное
  • Махи гантели в сторону лёжа
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Средняя дельта 7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 7 (слабая) / изолированное
  • Махи рукой в сторону с нижнего блока
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Средняя дельта 10 (высокая)
    Верх спины 2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
  • Махи руками в стороны в тренажёре
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Средняя дельта 10 (высокая)
    Верх спины 2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

ЯГОДИЦЫ

ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

01. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 02. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ — НЕСТАБИЛЬНОСТЬ КОЛЕННОГО СУСТАВА 03. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 04. МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 05. МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ПОЛУ 06. «МОСТИК» ЛЕЖА 07. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА — ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ БЕДЕР 08. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 09. МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 10. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Махи ногой назад на полу

Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу — выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Махи ногой назад на полу — варианты выполнения

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Видео для упражнения махи ногой назад на тренажере

Применение упражнения махи ногой назад на полу

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой назад на полу выполните наклонный жим ногами и выпады с гантелями. После махов ногой назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Упражнения для ягодиц

Как накачать ноги в бодибилдинге

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Упражнение Как выполнять
Прыжки со скакалкой Нужно начать с 20-30 раз за один подход, увеличивая продолжительность упражнения и темп.
Прямые выпады Из положения стоя следует поднять ногу и согнуть в колене до 90 градусов, одновременно поднять руки и сложить ладошки. Широко шагнуть вперед, задержавшись на 3 секунды, вернуться к прежней позе. Рабочую ногу не опускать, пока не будет выполнено 10-12 повторов.
Выпады в стороны Делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно выполнить большой шаг в сторону, из этой позы несколько раз привстать и сесть, после чего вернуться к исходному положению.
Приседания Выполняются на широко расставленных ногах. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.