15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Планка – одно из самых популярных упражнений, которое отличается высокой эффективностью и универсальностью. С его помощью можно укрепить мышечный корсет, повысить тонус, улучшить гибкость и подвижность. Именно поэтому планка актуальна во многих видах спорта.

Польза обратной планки

Обратная планка, как и классическая, обладает целым рядом неоспоримых преимуществ. Её выполнение позволит улучшить осанку, подтянуть брюшные мышцы, повысить координацию и гибкость.

Это достигается за счет укрепления мышц торса. В ходе выполнения упражнения укрепляются мышцы спины, что в значительной мере снижает болевые ощущения, а также риск получить травму при работе со свободным весом.

Польза обратной планки

Отдельное внимание стоит уделить укреплению брюшных мышц. Регулярное выполнение обратной планки позволяет повысить тонус мышц живота, а в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием, уменьшает жировые отложения.

Полезно для тех, кто занимается гимнастикой, йогой и подобными видами спорта, где необходимы крепкие мышцы кора. Задействует и нижнюю часть, а именно заднюю поверхность бедра и ступни.

Планку можно делать как в зале, так и дома, на работе, на улице и любом другом месте. Главное – регулярное выполнение.

Для достижения положительного эффекта и видимых результатов необходимо выполнять не меньше 3-4 раз в неделю. При этом, желательно также делать различные вариации планки. Но, новичкам рекомендуется начинать с классической вариации и постепенно наращивать нагрузку для получения желаемого результата.

Польза обратной планки

Таким образом, подводя итоги, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • Укрепление мышц торса, поясницы и кора, что позволяет сформировать жесткий корсет;
  • Способствует улучшению осанки, что актуально для тех, кто долго пребывает в сидячем положении;
  • Повышает гибкость верхнего плечевого пояса;
  • Формирует крепкие брюшные мышцы, что является хорошим основанием для “плоского живота”;
  • Хорошо развивает выносливость;
  • Укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу миокарда.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.
Читайте также:  Жим брэдфорда — упражнение для дельтовидных мышц

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

Рекомендации

Рекомендации
  • Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
  • Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
  • Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
  • Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя
Читайте также:  Зеленый чай способствует похудению? Правда или миф?

Ошибки в упражнении планка на локтях

  • Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
  • Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
  • Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
  • Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 мин.:

  1. Бег на месте – 5 мин.
  2. Круги ногой в вертикальном положении – по 15 вращений в каждую сторону.
  3. Приседания с эспандером – 3 подхода по 20 повторений.
  4. Приставной шаг с эспандером – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  5. Поднятие таза из горизонтального положения – 3 подхода по 20 повторений.
Комплекс упражнений для дома

Для прокачки нижней части ягодиц можно выполнять упражнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Вне зависимости от используемого инвентаря, а также места, где проводятся тренировки, при условии соблюдения спортсменкой техники выполнения упражнений, ягодицы станут более подтянутыми уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Как правильно делать упражнение планка: основные советы

Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения

Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению

Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.

Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.

Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).

И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.

Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.

При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.

Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.

Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте

В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.

Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения

Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием

Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело

Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать

Мифы о планке

Миф 1 — Планка помогает похудеть

В среднем, стояние в планке сжигает 7 калорий за минуту. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно стоять в планке более 15 часов. Похудеть вы можете только создав дефицит калорий: тратить больше, чем есть.

Читайте также:  Делаем красивые икры ног с помощью упражнений

Миф 2 — Планка поможет накачать пресс и получить заветные 6 кубиков

Не поможет, чтобы получить кубики, нужно сбросить лишний вес и не ограничивать свою тренировку только одной планкой.

Миф 3 — Планка помогает вам укрепить мышцы спины

По факту, вы просто научитесь дольше стоять в планке и мышцы спины будут «укреплены» именно в этом положении. Если вы хотите мощную спину — забудьте о планке и выполняйте базовые упражнения: подтягивания, тяги.

Миф 4 — Планка улучшит вашу осанку

Правильная осанка — это прежде всего привычка, которую вы должны постоянно соблюдать. Если вы весь день сидите сгорбившись и с таким же положением спины ходите, то никакая планка не спасет вашу осанку.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

  1. Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
  2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
  3. Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
  4. Женщинам, страдающим от высокого давления.
  5. Людям, страдающим от ожирения.
  6. Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
  7. Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.
Кому противопоказана боковая планка?

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.