15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

З доровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Виды наклонов

1. Наклоны вперед.

Работают мышцы пресса и спины. Также задействованы мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Начинающие должны выполнять упражнение медленно, контролируя положение своего тела в каждой точке. Для достижения большей эффективности можно слегка задержаться в положении вниз головой и немного прогнуть спину, затем медленно вернуться в исходное положение. При этом ваш позвоночник работает как пружина, сжимаясь и растягиваясь под действием наклонов.

2. Наклоны в стороны полезны для косых мышц живота.

Все любят эти группы мышц, ведь они делают нас визуально стройнее, и эффект от упражнения наступает быстро. Наклоны в разные стороны позволяют улучшить гибкость, укрепить большое количество мышц, оздоровить нас в целом. И все это мы делаем только при помощи веса своего тела, без гантелей и других приспособлений. Однако важно помнить, чтобы стать стройнее, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за питанием.

Остановимся более подробно на наклонах корпуса вперед.

Выполнять упражнение следует плавно, без резких движений. При наклоне поясницу следует расслабить, при подъеме помогать мышцами ягодиц, при этом таз уходит назад, если он двигается вперед, то это неправильно. Также не следует отрывать пятки от пола, расцеплять руки за головой. Не следует выполнять наклоны из положения стоя тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Наклоны можно делать сидя, но не помогая себе руками. Главное – выполнять движения нужно плавно, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки сделают вас гибкими, с каждым днем вы будете видеть результаты своей работы. Если раньше вы не могли дотянуться до пола, то спустя небольшое количество тренировок вы сможете этого достичь.

Советы по выполнению:

  • Во время наклона спина должна быть прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, носки находятся на одной линии. Если вы еще недостаточно гибкие, то слегка согните ноги в коленях.
  • Не округляйте спину, спина, голова и таз составляют одну линию.
  • Наклон делается на выдох, а на вдох возвращаемся в исходное положение, дышим полной грудью, насыщаем клетки кислородом.
  • Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем возвращайтесь.
  • Не рекомендуется заниматься после еды, все движения делаем плавно, но не отклоняясь из стороны в сторону, движения строго вниз-вверх, контролируем положение тела в каждой точке.
  • Работает тазобедренный сустав, на подъеме задействуем мышцы ягодиц.

Противопоказания:

  • повышенное давление;
  • головная боль;
  • сердечно-сосудистые заболевания, заболевания головного мозга;
  • различные заболевания позвоночника, которые требуют консультации со специалистом. опубликовано 
Читайте также:  Как правильно заниматься к в тренажерном зале

7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Техника выполнения

Что необходимо делать?

  • Наклон вперед из положения стоя должен выполняться с прямой спиной. Не нужно округлять позвоночник и прижиматься лбом к коленям. При наклонах стопы держите ровно, носки в одну линию. Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Если вам это позволяет растяжка, то ноги держите и идеально ровными. Если же нет, то слегка согните их в коленях, но не в коем случае не округляйте спину.
  • Делайте наклон только на выдохе, а на вдохе поднимайте корпус обратно.
  • Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
  • Не выполняйте упражнение на полный желудок и не делайте при наклонах резких движений. Упражнение должно выполняться плавно, в пояснице необходимо сохранять естественный изгиб.
  • При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
  • Наклоняйтесь строго вперед, не отклоняясь в стороны.
  • При наклонах должен работать тазобедренный сустав, и лишь во вторую очередь – позвоночник.
  • Поднимать туловище необходимо усилием ягодичной мышцы, а не напрягая спину.
Техника выполнения

Все эти рекомендации также подходят и для обычных бытовых наклонов.

Формирование гибкости на уроках физкультуры

С помощью специальных методик учителя на уроках физкультуры формируют гибкость тела у своих учеников.

Делать это можно несколькими способами:

  • через упражнения, выполняемые на максимальную амплитуду (в данном случае целью является увеличение эластичности мышц-антагонистов, которые являются ограничителями при движении тела школьника);
  • через упражнения с весом собственного тела (например, в положении «лягушка» ребенок должен осуществлять плавные надавливающие движения на колени за счет веса верхней части тела). Такой формат физических нагрузок является максимально эффективным и безопасным;
  • через упражнения со спортивными снарядами (растяжку на физкультуре можно также проводить с использованием обруча, мячей различной жёсткости, эспандера);
  • статические парные упражнения (такой вид растяжки учителя практикуют только со старшеклассниками, которые могут качественно контролировать силу воздействия на мышцы партнера).

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Читайте также:  Анаэробные и аэробные нагрузки

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
  • нарушение техники выполнения испытания:
  • подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
  • подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
  • явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
  • отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Читайте также:  Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

  • с утяжелителем;
  • сидя на стуле или скамье;
  • наклоны в тренажере;
  • со скручиванием корпуса;
  • с напряжением дополнительным групп мышц.
Вариации упражнения

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Вариации упражнения

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Вариации упражнения

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

  • становая тяга;
  • мертвая тяга;
  • гиперэкстензия на фитболе;
  • приседание-плие с грузом.