13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

  • как сжечь жир с живота?
  • кардио — сколько калорий тратится?
  • домашняя программа на пресс

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Читайте также:  Выбирайте силовые тренировки для сжигания жира, они самые эффективные

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Варианты исполнения

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

  • Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
  • Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
  • Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
  • На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.
Варианты исполнения
  • На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.
  • На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.
Варианты исполнения
  • С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.
Варианты исполнения

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Варианты исполнения

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Правила тренировки пресса

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны. Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности. Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

Читайте также:  Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как делать упражнения?

1. Грудные повороты на четвереньках

Как делать упражнения?
  • Положите левую ладонь на затылок так, чтобы локоть указывал налево. Расслабьте руку – не давите на затылок и шею. Это исходное положение.
  • Медленно поверните голову и левое плечо в направлении правой ладони на полу.
  • Затем сделайте обратное движение и медленно поворачивайтесь влево и вверх, пока локоть не укажет на потолок. Задержитесь немного и вернитесь в исходное положение.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

2. Bird Dog

Как делать упражнения?
  • Начальная позиция – поза столика из йоги. Встаньте на колени и руки, спину держите параллельно полу.
  • Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите бедро параллельно полу. Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади вас ногой.
  • Напрягите пресс и согните левую руку и правую ногу так, чтобы они соприкоснулись в середине вашего туловища.
  • Повторяйте движения, вытягивая руку и ногу. На протяжении упражнения держите стопу в согнутом положении.
  • Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

3. Антивращение на четвереньках

Как делать упражнения?
  • Встаньте на четвереньки на ладони и колени, выпрямите руки. Контролируйте корпус, выпрямите спину.
  • Напрягите корпус, держите спину прямой и опустите вниз ягодицы (как при выполнении планки) и оторвите колени от пола примерно на 5 см. Смотрите вниз и вперед в точку на полу немного перед ладонями для того, чтобы шее было удобнее.
  • Не расслабляя корпус, вытяните левую руку прямо перед собой. Задержите руку на секунду, затем поверните ее налево перпендикулярно телу. Затем вытяните руку вперед перед собой.
  • Делайте упражнение в течение 20 секунд.
  • Если вам тяжело делать упражнение, оторвав колени от пола, просто выполняйте движения рукой в течение 20 секунд.

4. Столешница

Как делать упражнения?
  • Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Вытяните правую ногу вперед и напрягите ягодицы, удерживая ногу в нескольких сантиметрах от пола. Обе ступни должны быть согнуты.
  • Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Положите левую руку на переднюю поверхность левого бедра.
  • Нажимайте бедром на руку, одновременно делая встречное движение рукой. Со стороны эти движения не должны быть заметными, но вы должны ощущать сопротивление и интенсивное напряжение в теле.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

5. Скручивание спринтер

Как делать упражнения?
  • Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.
  • Приподнимайте корпус, направляя правую руку вперед и подтягивая левое колено к груди.
  • Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение. После быстрого касания пола ногой и плечами, сразу продолжайте упражнение, не расслабляя мышцы.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.

6. Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)

Как делать упражнения?
  • Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Положите руки на затылок, локти должны быть направлены в стороны в согнутом положении. Это исходное положение.
  • Постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Задержитесь в этой позиции на секунду (правый локоть и левое колено соприкасаются или почти касаются друг друга), затем медленно разведите локоть и колено на расстояние 5 см, а затем повторите касание.
  • Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.

7. Скручивание с прямой ногой

Как делать упражнения?
  • Из исходного положения для скручивания велосипед поднимите левую ногу вверх, вытянув перпендикулярно полу.
  • Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните в направлении левой ноги, немного повернув корпус.
  • Медленно выполняйте движение правой руки и верхней части туловища к левой ноге на несколько сантиметров и обратно.
  • Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.

8. Перекрестное скручивание

Как делать упражнения?
  • Лягте на спину, разведите ноги. Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните прямо за голову. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Это исходное положение.
  • Задействуйте бедра и ягодицы и одновременно поднимите левую ногу и правую руку, приподняв верхнюю часть туловища, так, чтобы правая рука коснулась левой лодыжки. Удерживайте равновесие при помощи левой руки.
  • Контролируйте движение в исходное положение.
  • Продолжительность упражнения – 20 секунд.
Читайте также:  Workout программа тренировок

9. Боковая планка с провисом

Как делать упражнения?
  • Встаньте в левую боковую планку на локте. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть. Вытяните ноги, положите правую ногу на левую. Затем напрягите пресс и ягодицы, отрывая бедра от пола.
  • Вытяните правую руку вверх над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ноги должны составлять одну линию.
  • Медленно опустите бедра на несколько сантиметров вниз, контролируя корпус. Держите спину в прямом положении. Затем поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторов, а затем в течение 10 секунд выполняйте упражнение, касаясь пола бедром.

Источник

Обложка: Юлия Прососова

Лишний жир помеха прессу

Прежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать  разумное питание и упражнения.

Полезные статьи о том, как избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок:

  • Как убрать живот? Полное руководство!
  • Что такое Висцеральный жир?
  • Как правильно контролировать свой вес?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как похудеть без диет?

Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса.

Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.

Лишний жир помеха прессу

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.

  • Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
  • Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
  • Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
  • Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
  • Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
  • Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

  • В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
  • Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
  • Растягиваемся статично, не торопясь.
  • Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.