12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Фитбол (от англ. “Fit” — здоровый, “Ball” — мяч) – универсальный гимнастический тренажер, который можно использовать как на занятиях в фитнес-клубах, так и самостоятельно в домашних тренировках. Он представляет собой латексный мяч диаметром от 45 до 105 см.

Для чего нужен фитбол?

Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:

  • Снижение веса, коррекция фигуры 
  • Стретчинг (растяжка)
  • Занятия во время беременности
  • Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником

Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.

Похудение с помощью фитбола

Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.

Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.

Стретчинг (растяжка)

Стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.

Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.

Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.

Использование фитбола во время беременности

Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Фитбол при проблемах с позвоночником

Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.

При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.

Противопоказания

Несмотря на чудесное воздействие фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют использовать спортивный мяч тем, у кого:

  • имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов.
Читайте также:  Сушка организма для похудения для женщин и мужчин

Можно отметить, что есть разные техники для занятий с фитболом. Вы можете выбрать самый подходящий для себя. Существуют более простые комплексы, также есть силовые и кардио-упражнения, которые способствуют снижению веса (конечно, все это при правильном питании и нужной диете).

Прежде чем начать заниматься с фитболом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Также подберите время, когда занятия будут удобны для вас.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

  • корректируют фигуру;
  • снижают вес;
  • развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • повышают настроение и снимают стресс;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Программа тренировок

Чтобы занятия с фитболом дали желаемые результаты, стоит соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое упражнение выполнять 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • между подходами практиковать кардио нагрузки, например, прыжки со скакалкой или бег на месте, что позволит в 2 раза ускорить процесс сжигания жира;
  • завершать тренировки растяжкой, которая позволит восстановить и расслабить мышцы;
  • проводить тренировки с мячом 4 раза в неделю.

Чтобы ускорить похудение, в перерывах между занятиями с фитболом рекомендуется проводить полноценные кардио-тренировки.

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
  2. 2. ‘Пружинка’. Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
  3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
  4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

Читайте также:  Диета для типа фигуры «Яблоко»: корректируем фигуру

Выпады

Выпады с фитболом в руках помогут нам держать спину прямой и выполнять упражнение правильно.

Порядок действий следующий: поднимаем шар на вытянутые руки перед собой, делаем выпад так, чтобы рабочая нога сгибалась под прямым углом, а вторая конечность касалась коленом пола. Повторяем упражнение, меняя ногу.

Выпады
Выпады

Важно! Если в процессе вы хотите задействовать мышцы живота, то вам нужно поднять мяч над головой и раскачивать его в стороны во время проведения основного упражнения. В процессе выполнения держим спину прямой. Опускать корпус нужно вниз, а не передвигать его вперёд.

Выпады
Выпады

Выпады представляют собой скорее разминку, нежели полноценное упражнение, которое поможет укрепить группы мышц. Поэтому рекомендуется проводить его в начале тренировки, а после переходить к более сложным.

Выпады
Выпады

Укрепить мышцы и суставы тела поможет бег.

Выпады
Выпады

Обратные отжимания

Выпады
Выпады

Существует облегчённая и утяжелённая версия упражнения, о которых мы далее поговорим.

Выпады
Выпады

Упрощённый вариант подразумевает сгибание ног в коленях. Проводятся обратные отжимания следующим образом: поворачиваемся спиной к фитболу, приседаем и кладём на него руки. Бёдра должны быть перпендикулярны икрам, во время обратного отжимания работают только верхние конечности, ноги используем только для поддержания равновесия. Медленно отжимаемся, сгибая руки за спиной. Пиковой точкой является та, при которой руки согнуты под прямым углом (90°). Фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения обратного отжимания нельзя садиться на пол или ложиться на шар. Начальное количество повторений — 15–20 раз.

Выпады
Выпады

Знаете ли вы?Для комфортного использования фитбола его диаметр должен быть равен длине вашей руки. Для беременных или пожилых людей на шаре также должны располагаться ручки.

Выпады
Выпады

Приседания с мячом над головой

Выпады
Выпады

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Выпады
Выпады

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Выпады
Выпады

Важно!В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени. Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Выпады
Выпады

Для похудения бёдер

Выпады
Выпады

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Выпады
Выпады

Статический присед

Выпады
Выпады
  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

Достоинства занятий с шариком
  1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.
Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Как выбрать мяч по размеру и форме

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

Как выбрать мяч по размеру и форме
  1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
  2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Наклоны в сторону

Последнее упражнение на фитболе — наклоны в сторону.

Для начала вам нужно лечь каким-либо боком на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасалась талия, таз и верхняя часть бёдер. Ноги должны упираться в стену. В исходном положении ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Руки держим за головой (если не получается — держимся одной рукой за шар). Поднимаем верхнюю часть туловища так, словно вы делаете наклоны стоя, по максимуму сгибая туловище, чтобы верхняя часть тела была практически перпендикулярна ногам. Задерживаемся на секунду в верхней точке и медленно опускаем корпус.

В процессе выполнения ноги не должны двигаться, руки также используются для поддержания головы, но отнюдь не для помощи в скручивании.

Перед началом упражнения рекомендуется повторить его привычный вариант, чтобы не было растяжения косых мышц пресса.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на фитболе