11 самых эффективных упражнений для бедер

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Мышцы, которые работают

При выполнении жима ногами лежа нагрузка распределяется таким образом:

  • основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу;
  • бицепс бедра играет вспомогательную роль;
  • пресс и поясница фиксируют корпус;
  • икроножные мышцы нагружаются косвенно.

Таким образом, жим ногами лежа в тренажере направлен на проработку квадрицепсов и ягодиц, однако различные формы выполнения упражнения дают возможность перераспределять нагрузку (я вам покажу ниже подробнейшие схемы, как мы можем в зависимости от положения ног на платформе смещать нагрузку).

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

Читайте также:  30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
  2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
  3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Читайте также:  Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Чем заменить сгибание ног в тренажере лежа?

Если вы по разным причинам не посещаете тренажерный зал и не имеете дома соответствующего тренажера, то можно выполнять сгибание ног лежа без тренажера и дома.

Сгибание ног лежа в домашних условиях выполняется на полу: тело плотно прижато к полу, голова лежит на сложенных руках, ступни надежно удерживают гантель. Сгибание ног лежа с гантелью на полу выполняется в той же технике, что и на тренажере, и дает практически такой же эффект.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?
  • Как правильно делать сгибания ног стоя?
  • Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
  • Особенности похудения в области паха
  • Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

Техника выполнения сгибаний ног в тренажёре лёжа

Техника выполнения:

  1. Удобно ложимся на скамью тренажёра.
  2. Выставляем нужный вес. В самых простых тренажёрах вес может не переставляться, а изменяться путём добавления обычного блина от штанги.

Количество повторов зависит от вашей цели. Если вы добиваете бицепс бедра или работаете над рельефом, выполняйте 12–15 повторений, 4 подхода со средним или маленьким весом. Для наращивания мышечной массы возьмите вес побольше и выполняйте по 6–8 раз на 4–5 подходов.

Чем можно заменить упражнение

Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц.

Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать.

Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере.

Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.

Техника выполнения

В отличие от большинства других упражнений в зале, выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой, выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером, то разгибания будут доступны каждому. Впрочем, начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.

Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:

  1. Установить сидение на подходящую высоту.
  2. Выбрать вес отягощения.
  3. Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
  4. Убедиться, что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
  5. Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

При разгибании ног делается вдох, при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить, что оно позволит не только избежать проблем с давлением, но и повысить силовые показатели.

Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно, чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда освоит технику выполнения.

Невзирая на то, что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением, при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.

Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней, с той разницей, что теперь задействована лишь одна нога, пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног, но и развить мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения наглядно

Одной ногой упражнение выполняют для акцентированной проработки квадрицепса

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.