10 вкуснейших завтраков, которые можно приготовить за 5 минут

Что приготовить на завтрак из простых продуктов, быстро и недорого.

Кокосовая овсянка overnight

Теперь у вас не будет отговорок, что утром нет времени на завтрак. Сделайте вечером все необходимые приготовления, потратив на них ровно 5 минут, а утром полезный завтрак уже будет ждать вас.

Ингредиенты на 4 порции

  • 150 г овсяных хлопьев
  • 1/2 стакана кокосовой стружки
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 200 мл кокосового молока + еще немного для подачи
  • 300 мл молока (или любого растительного молока — рисового, миндального, соевого)
  • 1-2 столовые ложки меда
  • свежие ягоды или припущенные ягоды с медом для подачи

Приготовление

  1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку и семена чиа.
  2. В другой миске смешайте кокосовое и остальное молоко, мед и ванильный экстракт. Вылейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте.
  3. Переложите смесь в порционные контейнеры и поставьте в холодильник на ночь или минимум на 3 часа.
  4. Утром добавьте к каше еще немного кокосового молока, украсте свежими или припущенными ягодами.

Основы здорового питания

Правильный завтрак обязательно должен состоять из продуктов, содержащих витамины, минералы и другие полезные вещества, необходимые для насыщения организма и получения заряда энергии. Пропускать этот приём пищи нельзя ни в коем случае, ведь именно от него зависит настроение и активность на протяжении дня. Диетологи заявляют, что завтракать нужно всегда в одно и то же время, не делая исключений даже по выходным и праздникам. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила, чтобы завтрак приносил максимум пользы для здоровья:

  • Кушать нужно не торопясь, тщательно пережёвывая пищу;
  • От чая, кофе и других напитков сразу после еды следует отказаться. Употреблять жидкость можно лишь спустя час после приёма пищи;
  • Лучше всего начинать завтрак с сырых фруктов и овощей;
  • Ежедневное меню должно состоять из 30% углеводов, 40% белков и 30% жиров;
  • Фастуфуд и полуфабрикаты запрещены, если человек хочет питаться правильно. При желании быстро позавтракать вместо жирной и вредной пищи лучше всего съесть вкусный и полезный овощ или фрукт.

Вышеперечисленные правила актуальны не только для людей, желающих похудеть, но и просто для тех, кто хочет поддерживать в норме своё здоровье. Ведь правильное питание — не только залог красивой фигуры и стройного тела, но и основное условие для правильной работы всех органов человека.

При нарушении режима питания страдают печень, почки, желудок и даже сердце. Если в рационе человека будут отсутствовать все необходимые витамины и минералы, в организме начнут происходить сбои, что скажется негативным образом на работе множества функций и процессов. Поэтому так важно следить за своим питанием, избегать вредных продуктов, регулярно потреблять богатые полезными веществами фрукты и овощи, злаки, мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.

Польза завтрака

Для начала, завтрак — действительно главная трапеза за весь день. Он запускает ваш обмен веществ, заряжает ваше тело и ум энергией до самого вечера. Это своеобразный будильник для вашего организма. Проснулись вы сами – помогите пробудиться и вашему телу. Также не забывайте про зарядку.

Известно, что люди, предпочитающие пропускать данный прием пищи более склонны к полноте, эмоциональной неустойчивости и слабости в течение дня.

Завтрак является самым важным фактором для идеального и бодрого начала дня. Именно утренний приём пищи даёт заряд бодрости и радости на весь день. Чтобы ваши сутки были продуктивными следует обязательно плотно позавтракать перед дневными свершениями.

Учёные говорят о том, что утром организм необходимо получить достаточное количество энергии для продуктивной работы. Для этого она рекомендуют есть полноценные углеводные завтраки. Не бойтесь, это никак не скажется на вашем весе, ведь лишние калории израсходуются в течение первой половины дня.

Не забудьте о том, что каждому человеку необходимо чувствовать себя готовым к рабочему процессу. Первый приём пищи сделает процесс работы максимально плодотворным.

Также обратите внимание на то, какое количество сахара содержится в употребляемой еде. Кофе или чай с сахаром на завтрак помогут человеку пробудиться ото сна, но в то же время они будут фактором, который заберёт его хорошее настроение через 40 минут, так как действие сахара в крови закончится. Поэтому лучше сопровождать сладости чем-то, что содержит в себе сложные углеводы, которые будут усваиваться в течение двух или трёх часов. Это значительно повлияет на вашу работоспособность.

Поговорим о самых популярных «но», которые придумывают люди, лишь бы не завтракать.

Каким должен быть завтрак

Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака:

  1. 1. Его нельзя пропускать — ученые доказали, что отказ от еды утром — одна из главных причин ожирения в цивилизованных странах. Не получая необходимой энергии, организм в более позднее время требует высококалорийную пищу.
  2. 2. На диете для быстрого похудения завтрак должен быть белково-углеводным, для медленного похудения или поддержания веса — углеводным. Выбирать нужно сложные углеводы — они полезны и надолго насыщают.
  3. 3. Во время утреннего приема пищи размер порции может быть больше, чем на обед и ужин. Это не опасно для здоровья пищеварительной системы, потому что в первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее — в среднем на 30-40%.
  4. 4. Все продукты должны быть полезными и натуральными, это позволит чувствовать себя легко и бодро в течение дня. Овощи и фрукты следует выбирать по сезону или использовать продукты собственной заморозки.
  5. 5. Желательно, чтобы приготовление завтрака было быстрым, особенно если у человека налажен режим ПП и он не ест на ночь — за время сна организм успевает проголодаться и требует восполнения сил. До завтрака необходимо выпить 2 стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока — это запустит обменные процессы.
  6. 6. Утренняя еда должна быть вкусной, это хорошо влияет на настроение.
Читайте также:  Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Список рекомендуемых и нежелательных продуктов для завтрака:

Рекомендуемые Нежелательные
  • злаковые каши;
  • блюда из творога (запеченные);
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • арахисовое масло;
  • яйца;
  • полезная выпечка из рисовой, тутовой, овсяной муки, армянский лаваш, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • диетические сладкие соусы;
  • здоровые сладости: зефир, мармелад без сахара, горький шоколад, конфеты из сухофруктов и орехов
  • колбасные изделия, копчености и жирное мясо;
  • магазинные мюсли и другие варианты сухих завтраков;
  • покупные кисломолочные напитки с фруктовым наполнителем и сахаром;
  • любые продукты, содержащие сахар;
  • консервированные продукты

Людям, которые интенсивно и регулярно занимаются спортом, молодым мужчинам, а также школьникам разрешается небольшое количество кондитерских изделий во время завтрака несколько раз в неделю. Это оправдано их быстрым метаболизмом и высокой активностью.

Польза от регулярного правильного утреннего приема пищи:

  • значительно снижается риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией, желчекаменной болезнью;
  • ускоряется метаболизм;
  • позволяет поддерживать нормальный аппетит в течение дня;
  • снижается уровень холестерина в сосудах;
  • помогает поддерживать вес в норме;
  • устраняет вялость, сонливость, повышает работоспособность и мозговую активность.

БЖУ во время правильного завтрака: 60% медленных углеводов, 20% белков и 20% жиров для комфортного похудения и поддержания веса и 40% медленных углеводов, 40% белков и 20% жиров для более быстрого сброса веса и сушки тела.

Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?

Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.

Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.

Можно кушать утром:

  • Продукты насыщенные белками: яйца, творог, рыбу, куриное мясо, индейку, протеиновые батончики, бобы. Помогут надолго убрать голод и восстанавливают мышечные структуры.
  • Углеводные блюда: каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Фруктовые салаты, бутерброды с авокадо, мюсли. Дадут энергию на ближайшие 3-5 часов, а вкусные заправки кашек из орехов, йогуртов, хлопьев – поднимут настроение.
  • Продукты с полезными жирами. Не стоит путать жирную пищу и еду, которая имеет в составе насыщенные жиры. Они несут пользу для женщин и детей. К ним относятся: рыба, авокадо, орешки, желток, икра.
  • Клетчатка в овощных салатах. Каждый овощ состоит из клетчатки, поэтому на завтрак приготовьте салат и дополните его сыром, ложечкой оливкового масла, семенами чиа. Не забывайте об особенностях своего организма, некоторые люди не переносят клетчатку на голодный желудок.

НЕ рекомендуется кушать утром:

  • Жирные блюда: жареные сосиски, мясо, картошка, продукты пожаренные на большом количестве подсолнечного масла. Жир образует холестериновые бляшки, поднимает сахар, тормозит метаболизм и работу кишечника.
  • Сладкое, йогурты или готовые завтраки — тоже не лучший вариант. Конфеты, пирожные и печенье не принесут никакой пользы. Это быстрые углеводы, через 30-40 минут после приема такого завтрака вновь захочется кушать. А постоянный прием продуктов с высоким содержанием сахара может развить сахарный диабет. Но соединить легкий омлетик, пару конфет и чай вполне допустимо и приятно, а главное – не навредит фигуре.
  • Холодные напитки. Они замедляют метаболизм и ухудшают кровообращение, лучше выпить стакан теплой воды с лимоном.

Рецепты

Овсяноблин с начинкой из ягод и фруктов

Блины, приготовленные из овсяной муки, могут быть не только сытными, но и полезными. Для приготовления полезного завтрака для школьников советуем попробовать рецепт блинов из овсянки.

Понадобятся следующие ингредиенты:

  • половина стакана овсяной муки
  • одно куриное яйцо
  • немного чистой воды
  • любые свежие фрукты и ягоды
  • соль и мед по вкусу
Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях

Способ приготовления:

Разбить одно куриное яйцо и добавить к нему овсяную муку, либо перемолотые овсяные хлопья. К полученной смеси добавить на свой вкус мед или соль. Все тщательно перемешать и влить немного воды.  Далее довести смесь до консистенции сметаны.

Овсяные блины выпекаются обычным способом на сковороде, предварительно смазанной жиром или маслом от пригорания. Для начинки можно взять свежие фрукты, нарезанные небольшими кусочками, или замороженные ягоды. Сначала необходимо взбить их в блендере, добавив сахар или немного меда.

Низкокалорийный гречневый завтрак

Самой полезной кашей на завтрак для женщин, желающих похудеть, будет низкокалорийная и питательная еда в виде пропаренной гречи. Вы можете использовать блюдо из гречи, которое можно приготовить по следующему рецепту.

Вам понадобятся продукты:

  • одна чайная ложка поваренной соли,
  • полтора-два литра свежего молока,
  • два – три стакана ядрицы.

Способ приготовления:

Сначала необходимо запарить гречневую крупу. Для этого нужно ее промыть , залить крупу в кастрюле двумя-тремя стаканами кипятка . Затем мы солим ее и накрываем крышкой. Кастрюлю можно также укутать во что-то теплое. Примерно через тридцать минут гречка будет готова.

Можно залить её горячей водой и довести до готовности на медленном огне. Перед началом завтрака можете добавить в гречку ложку варенья или немного мелко нарезанных фрукты.

Такой вкусный полезный завтрак наверняка придётся по вкусу взрослым и школьникам! Таким образом, каши из самых разных круп являются наиболее полезными завтраками на каждый день.

Полезные бутерброды

Можно привести огромное множество рецептов бутербродов, которые полезно будет употребить с утра. Рамки фантазии ограничены только желанием того, кто готовит этот бутерброд. В рамках данной статьи скажем, что для приготовления действительно полезного бутерброда нужно брать свежий хлеб, преимущественно из цельнозерновой муки. Такой хлеб содержит грубые волокна, способствующие лучшему перевариванию пищи и в своем составе имеют большее содержание витаминов и минералов.

К углеводам можно добавить белок в виде сыра или творога, или их разновидностей, которые сделают пищу насыщенной по вкусу и питательной. К этому необходимо использовать свежие фрукты или овощи, в зависимости от сочетания продуктов и вкусовых пристрастий человека.

Пример приготовления быстрого и полезного завтрака приведем ниже.

Для приготовления бутерброда нужны продукты:

  • Творожный сыр 100 грамм
  • 4 кусочка хлеба из цельнозерновой муки
  • Мелко нарезанную свежую зелень
  • Небольшие свежие томаты

Способ приготовления:

Нарезаем цельнозерновой хлеб на куски. Берем готовый творожный сыр с добавками или без них. Можно использовать сыр с зеленью и чесноком. Либо готовим его самостоятельно.

Для этого нужно взять творог 70 грамм, добавить в него несколько ложек сметаны, соль, нарезанную свежую зелень и все смешать. Приготовленную сырную массу нужно намазать на хлеб. Далее кружочками нарезаем мелкие томаты, и по 2-3 штуки укладываем красиво на бутерброд. Сверху можно украсить все веточкой укропа или любой другой зеленью или приправой.

Этот вариант полезных завтраков является самым быстрым, а также дает простор для фантазии при замене наполнителей и приправ.

Фруктовый салат

Наиболее полезным вариантом для завтрака является приготовление салата из свежих фруктов. Есть различные рецепты прекрасных фруктовых салатов, и вы можете каждый день получать новое блюдо, меняя один ингредиент.

Добавление в такой салат орешков, мюсли, овсяных или других хлопьев сделает еду более насыщенной и питательной. Также салат можно заправлять медом, кефиром или йогуртом. Выберите свои любимые продукты и попробуйте экспериментировать, чтобы получать удовольствие от приготовления завтрака для своей семьи!

Предлагаем следующий рецепт фруктового салата, для которого нужны будут такие продукты:

  • одно большое яблоко
  • один апельсин
  • два средних по размеру банана
  • один киви,
  • гранат, несколько зерен или виноград без косточки
  • 150 грамм йогурта
  • Орешки или хлопья по вкусу

Способ приготовления:

Возьмите фрукты, тщательно вымойте их и нарежьте на небольшие кусочки. Разложите в специальные креманки или на блюда. Необходимо для приготовления брать столько фруктов, сколько планируете съесть за один раз. Если нарезанные фрукты хранить в холодильнике, они потеряют большую часть своих витаминов.

В полученную смесь фруктов добавьте по вкусу йогурт. Если салат немного кисловат из-за фруктов, можно добавить еще мед. Посыпьте орешками или хлопьями.

Овсяная каша с яйцом и бананом — вкусный и питательный завтрак

Что может быть проще овсянки на завтрак? С детства нас учили кушать кашу утром, и, желательно, геркулесовую. И правда, этот злак очень полезен для организма. Придает сил и поддерживает нормальную работу желудка.

И это еще не все достоинства овсянки. Однако, сама по себе она не очень питательна и после такого завтрака уже вскоре может захотеться перекусить снова. А если добавить сюда яйцо и банан, то блюдо будет сытнее и вкуснее. Попробуйте!

Ингредиенты:

  • 60 грамм овсяных хлопьев;
  • 180 миллилитров молока;
  • один средний банан;
  • одно сырое яйцо;
  • в качестве дополнения можно использовать свежие ягоды и арахисовую пасту.

Приготовление:

пересыпать в сотейник или кастрюльку. Залить молоком и поставить на средний огонь. После закипания варить 4-5 минут, согласно инструкции на упаковке.

2. Яйцо разбить в отдельную миску и тщательно перемешать его, до однородного союза белка и желтка. Теперь в эту массу поместить кусочки очищенного банана и вмять его вилкой.

Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

3. Добавить к ней яично-банановую смесь и хорошо перемешать. Снять с огня и переложить в посуду для подачи. Из этого количества получается примерно 2 порции.

4. Украсить горячую кашку арахисовой пастой и свежими ягодами, например, голубикой.

Приятного аппетита!

Рецепты полезного завтрака

Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

Варианты углеводных рецептов

Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

«Ленивая овсянка» с клубникой и семенами чиа

Овсянка с клубникой и чиа

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
  • В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 50 г;- йогурт натуральный без добавок – 200 г;- семена чиа – 5 г;- клубника – 50 г;- ванилин – опционально;- мед – 15 г.

Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

Каша из тыквы

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
  • Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
  • Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

Ингредиенты на 3 порции:- овсяные хлопья долгой варки – 150 г;- молоко – 550 мл;- банан – 200 + 100 (для украшения) г;- тыква – 300 г;- кунжут – 10 г;- арахисовая паста — опционально;- соль – 1 щепотка.

Домашняя гранола

Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

Домашняя гранола

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Смешать овсянку с орехами.
  • Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
  • Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
  • Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
  • Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 300 г;- сырой дробленый фундук – 60 г;- тыквенные семечки – 30 г;- сухофрукты – 30 г;- мед – 60 г;- кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;- ванилин – опционально;- соль – 2 щепотки.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

  • Творог однородный 9% (протертый) – 500 г.
  • Мука – 1 чашка (объем чашки 0,25 л)
  • Яйцо – 2 шт.
  • Сахар – 50 г.
  • Масло сливочное – 50 г.
  • Специя: Ванилин – 0,5 г.
  • Соль по вкусу для варки
  • Сметана для подачи
Ленивые вареники

Приготовление:

  1. Если творог неоднородный, пропустите его через мясорубку или протрите через сито. Затем добавьте к нему яйца, сахар и ванилин. Тщательно перемешайте. Постепенно добавьте просеянную муку. У вас получится тесто.
  2. Посыпьте стол мукой и раскатайте тесто в форме колбаски 2,5 см в диаметре. Нарежьте ее поперек на кусочки 1,5 см шириной (можете из теста скатать шарики или придать любую другую форму, какую Вам подскажет фантазия).
  3. Закипятите в кастрюле подсоленную воду и положите в нее вареники(кидайте каждый по отдельности, чтобы не слиплись). Когда вода снова закипит и вареники всплывут наверх, можете их вытаскивать шумовкой.
  4. Подача. Готовые вареники выложите на тарелку, положите кусочек масла. Подавайте горячими со сметаной.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.