10 упражнений на глубокие мышцы живота для идеальной талии

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений, способствующих «сгону» лишних килограммов.

Вакуум

Оглавление

  • Вакуум
  • Наули-крийа
  • Планка
  • Боковая планка
  • Боковые наклоны
  • Ягодичный мостик
  • Скручивания (подъем таза и ног)
  • Мануальные воздействия
  • Выход в мостик
  • Подъем ног в висе

Упражнение выполняется натощак и представляет собой отличный вариант не только для развития мышц, но и для профилактики различных заболеваний внутренних органов. Стоя или сидя делается глубокий выдох, далее следует подтягивать живот в себя, как бы стремиться, чтобы пупок оказался у позвоночника. Так удерживают доступное количество времени.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Мифы, которые не работают на практике

Елизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Зачастую женщины хотят приобрести желанное тело без лишних усилий, и индустрия красоты старается всячески поддерживать данную иллюзию. Елизавета Васькович, топ-тренер VARDA Ladies Club и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM, напоминает, что несмотря на популярность методов, следующие «хитрости» попросту бесполезны:

  1. Обертывания и массажи могут быть частью ритуала, который будет приносить вам наслаждение. Однако реально смоделировать тело они не смогут.
  2. Корсеты и утягивающие пояса могут стать частью вашего гардероба, но их магия пропадает сразу после того, как вы снимите их с себя. Помимо этого, приобретая утягивающее белье, помните о безопасности, сильное стягивание тела может привести к проблемам с сердцем и пищеварением.
  3. Термопояса для упражнений помогают обильно потеть, а значит терять влагу. Ничего кроме обезвоживания и повышенной нагрузки на сердце вы не получите.

Список можно продолжить, однако увлекаясь новомодными способами похудения и моделирования талии, помните, что все гениально просто и уже давно вам известно!

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Список лучших упражнений для пресса

Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса:

  • скручивания классические;
  • планка;
  • подтягивание коленей к животу в позе планки (некоторые тренеры называют это упражнение «кузнечик»);
  • соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый «велосипед».

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

Варианты упражнений

Если есть необходимость изменить конкретно данную область в короткий срок, то нужно подобрать упражнения, которые будут работать непосредственно на формирование талии. И как в любом виде спорта, организм нуждается в предварительном разогреве.

Наиболее эффективно разогревают мышцы бег и приседания, но подойдёт любая активная деятельность, в том числе танцы.

В решении вопроса, как сделать осиную талию в домашних условиях, помогут самые распространённые и простые упражнения.

  1. Обруч.
  2. Повороты.
  3. Наклоны.

Занятия с обручем

В наше время большинство женщин крутит не просто обруч в классическом его смысле, а хула-хуп. Он более эффективен в работе над узкой талией и худым животом. Как правило, для сжигания жира выбирают обруч весом более двух килограмм.

Существуют как стандартные плоские изделия, так и с массажными роликами. В любом случае для достижения результата необходимо заниматься, как минимум, полтора-два часа в день с небольшими перерывами около двух минут. При такой работе не только талия становится более тонкой, но и пропадают лишние кило.

Инструкция для «правильных» поворотов и наклонов

Повороты — неотъемлемая часть занятий. Для правильного выполнения упражнения нужно:

  • Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс.
  • Максимально наклоняться вначале в левую сторону, после — в правую.
  • Следить, чтобы спина все время оставалась прямая, а нижняя часть корпуса не двигалась.
  • Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
  • Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Есть ещё один вариант поворотов — ноги расставляются максимально широко, руки вытягиваются на уровне плеч, необходимо не спеша поворачиваться сначала в одну, затем в другую стороны. Спина также должна быть ровной, а корпус неподвижен.

Наклоны следует выполнять следующим образом:

  1. Ноги остаются на ширине плеч, руки сцепляются за головой, спина остаётся прямой.
  2. Наклоняться таким образом, чтобы локоть одной руки доставал до колена противоположной ноги.
  3. Наклоняться вперёд следует одновременно с поднятием ноги.

И в конце не следует забывать о расслабляющей и растягивающей гимнастике, она очень помогает снять напряжение и боль с мышц.

Можно сказать, это все правила, которые нужны для того, чтобы начать приводить своё тело в порядок. Выполнять представленные упражнения нужно как минимум два-три раза в неделю, систематически. Для оптимального эффекта надо делать примерно три подхода по 15 раз с промежутком не более минуты. Если выдерживать паузу дольше, мышцы остынут и результат будет хуже.

Читайте также:  Очень эффективное и полезное для спины упражнение «лодочка»

Следует также выпивать около двух литров обыкновенной воды в день. Причём пить необходимо не только в течение дня, но и непосредственно во время занятий. А касательно еды, есть лучше несколько раз в день маленькими порциями и помнить, что нельзя есть два-три часа до и после тренировки.

Выполняя все эти нехитрые правила, можно в короткий срок уменьшить параметры талии и избавиться от лишнего жира.

Originally posted 2018-01-09 09:55:41.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Упражнения для похудения живота мужчине, комплекс физических упражнений для живота

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

  1. Накачивание пресса, без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение. Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз.

    Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

    Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное.

    Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.

  2. Приседания. Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
    • С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
    • С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
  3. Наклоны вдоль туловища. Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.
Читайте также:  Самые эффективные программы тренировок для похудения

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, правильного рациона питания, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, контрастный душ и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Тренировка мышц брюшного пресса

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Совет

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

  1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
  2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
  3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
  4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
  5. Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
  1. Лёжа на животе, согнуть колени.
  2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
  3. Прогнуться назад.
  4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота

Адхо Мукха Шванасана:

Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
  1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
  2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота
Йога для плоского живота