10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Подробнее о круговых тренировках

Круговой тренировкой называется комплекс физических упражнений, которые женщина должна выполнять без перерыва с минимальным отдыхом (1-2 мин) после выполнения каждого упражнения. Главная особенность круговой тренировки состоит в сочетании кардио- и силовых нагрузок на организм.

В ходе одной тренировки обычно выполняется 5-10 идентичных комплексов. То есть, в данном случае дело не в разнообразии упражнений, а в регулярном и повторяющемся их выполнении. Другими словами – сделала женщина первый подход с выполнением всех включенных в комплекс упражнений, немного отдохнула, и начала те же самые упражнения делать по второму, третьему и т. д. кругу. И так – до 10 раз в зависимости от собственной физической подготовленности, возраста, состояния здоровья.

Почему упражнения нужно выполнять безостановочно? Потому, что такой ритм как нельзя лучше помогает крови насыщать мышцы и активно вырабатывать в них молочную кислоту. Это вещество организмом воспринимается в качестве токсина, оказывающего вредное влияние на деятельность внутренних органов. По этой причине внутри тела начинается «война», то есть организм стремится нейтрализовать молочную кислоту. При этом он затрачивает энергию, которую сам получает в результате переработки жира.

Иными словами, схема здесь такова:

Подробнее о круговых тренировках
  • в результате занятия круговыми тренировками в женском организме вырабатывается молочная кислота;
  • это – вредный для организма продукт;
  • организм стремится ликвидировать его, чтобы оздоровиться;
  • для этого организму необходимо много энергии;
  • энергию он получает, расщепляя жир;
  • в результате жира становится меньше, и женское тело становится здоровее и красивее.

По этим причинам круговые тренировки и считаются чрезвычайно эффективными в плане избавления от лишнего жира. Сами упражнения достаточно просты и потому легко выполнимы. Подробный рассказ о сути и смысле круговых тренировок, виды и характеристики упражнений, а также как их правильно выполнять, смотрите в этом видео:

И в этом:

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Общие правила силовой тренировки

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Читайте также:  8 лучших бустеров тестостерона — Рейтинг 2019 года

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Противопоказания для интенсивного похудения

Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

  • проблемы с позвоночником;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания почек и печени.

Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Читайте также:  Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

  • приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
  • жим платформы ногами;
  • сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
  • выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
  • становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
  • зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
  • скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

  • гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
  • классическая становая тяга со штангой;
  • тяга верхнего блока за спину;
  • тяга блока к животу (сидя на полу);
  • отжимания от пола;
  • сведение рук «бабочка»;
  • жим в грудном тренажере;
  • скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

  • подъем ног на брусьях или в висе;
  • подтягивания в гравитроне;
  • махи гантелями в стороны;
  • разгибания рук с верхнего блока;
  • французский жим;
  • подъем гантели на бицепс;
  • отжимания от лавки сзади для трицепса;
  • подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

При любом, даже самом целеустремленном и ответственном подходе к тренировкам в фитнес-зале, рано или поздно наступает период, когда эффективность занятий ощутимо снижается. Увеличение веса оборудования, с которым выполняются подходы, и коррекция упражнений дают свой результат, однако это не единственный способ сдвинуть дело с мертвой точки.

И хотя мои успехи последнее время меня только радуют, я уже начинаю задумываться: «Что дальше? Как стимулировать организм и не дать ему возможности привыкнуть к нагрузкам?» Одним из способов разнообразить тренировочный процесс и повысить его эффективность является круговая тренировка.

В чем суть круговой тренировки? Традиционный интервальный тренинг предполагает чередование упражнений во время занятия. Сначала прорабатывается одна мышца максимальное количество повторений. Нагрузка дозируется в несколько подходов с отдыхом между ними не более 30 секунд.

Только после выполнения последнего подхода спортсмен переходит к следующему упражнению.

Совет

Круговая тренировка проходит совершенно по другому сценарию. На первом этапе берутся за основу несколько базовых упражнений, от 6 до 10, и все они выполняются без перерыва одно за другим. За занятие каждое упражнение делается 2-3 раза, т.е. всего проходится 2-3 круга. Между упражнениями делается перерыв не более 10 секунд для восстановления дыхания и перехода от тренажера к тренажеру.

Подбирать упражнения для круговой тренировки необходимо для различных групп мышц, чтобы за одно занятие проработать все тело. Оптимально когда выполнение подхода не требует особых усилий, количество повторений может достигать 30 за один сет, при этом каждое упражнение занимает по времени до 1 минуты.

Преимущества круговой тренировки Круговая тренировка отлично подходит как новичкам, так и «продвинутым» спортсменам, причем каждый может добиться решения своих задач при ее выполнении.

Те, кто только начинает заниматься, имеют возможность мягко войти в тренировочный процесс, укрепить и привести в тонус мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам.

Круговая тренировка – лучший вариант быстрого сжигания жира. Когда цель занятий – наращивание мышечной массы, лучше использовать другие варианты построения тренинга. Хотя накануне соревнований для прорисовки рельефа ее можно успешно применять, поскольку круговая тренировка требует больших затрат энергии.

Круговая тренировка: принцип построения и польза для похудения

К преимуществам круговых тренировок можно отнести следующие моменты:

  • экономия времени, поскольку то же количество упражнений, что и за интервальную тренировку, выполняется быстрее;
  • ускорение метаболизма:
  • возможность быстро сбросить вес, при условии некоторых ограничений питания;
  • повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы;
  • проработка каждой части тела;
  • отсутствие привязки к тренажерному залу, поскольку заниматься можно где угодно.
Читайте также:  Воспаление вращающей манжеты плеча лечение

В круговой тренировке можно использовать не только силовые упражнения, но и асаны из йоги, подходы на кардиоренажерах, элементы статических упражнений.

Мой опыт кругового тренинга Классическим примером круговой тренировки для сжигания лишнего жира и похудения является тренинг, который проводится в сети клубов Fitcurves.

Я около полугода ходила на занятия в один из залов этой сети и могу подтвердить, что работает система великолепно.

Независимо от возраста и комплекции женщины, а клуб работает только с прекрасными дамами, сбрасывали лишний вес и на моих глазах превращались в подтянутых и спортивных леди.

Круговая тренировка в Fitcurves проводится около 30 минут, из которых работе на тренажерах отводится 20 минут, 10 минут остается на растяжку. Во время занятия тренер стоит в центре, вокруг него расположены тренажеры, которые чередуются со станциями для аэробной нагрузки.

Начинать заниматься можно с любой точки, после выполнения упражнения на силовом тренажере клиент переходит на станцию аэробной нагрузки, затем – опять тренажер и так по кругу. За занятие необходимо пройти минимум два раза каждое упражнение.

Несмотря на эффективность тренировок в Fitcurves, полчаса занятия для полного удовольствия мне мало, поэтому я и вернулась в тренажерный зал. Думаю, при желании составить программу круговой тренировки из базовых упражнений для фитнес-клуба не составит труда. Попробую воплотить ее в жизнь после праздников.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.