10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога — это уникальный комплекс упражнений, так называемых асанов, с помощью которых можно укрепить свой дух и тело. В статье мы рассмотрим фото с детальным описанием базовых асан хатха-йоги, которые можно выполнять даже новичку в домашних условиях.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию  курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

Читайте также:  Разгибание рук на блоке. Техника выполнения и нюансы

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Расстелите коврик и удобно усядьтесь посередине. Ноги скрестите в позу лотоса или просто скрестите как на картинке выше. Спину натяните по струнке и держите прямо, стопы прижмите к полу, расправьте плечи. Кисти на коленках. Приняв такую позицию, вы незамедлительно почувствуете прилив энергии. Попробуйте прямо сейчас, и вы поймете о преимуществах упражнений йоги. Теперь поговорим о технике дыхания – оставайтесь в той же позе.

В йоге дышат только через нос. Новичкам трудно перестроиться, но это важная деталь всей практики. Глубокий вдох – выдох, снова вдох – выдох. Повторяйте 6 циклов дыхания. Прислушайтесь, как выходит воздух, правда похоже на шум моря? Йога всегда ассоциируется с природой, в этом ее тайное очарование. Каждая асана (упражнение) длится 6 тактов дыхания. Каковы впечатления? Уже чувствуете восстановление тела?

Совет: выдыхайте также медленно и долго, как и вдыхаете. Кислород – источник жизни.

После первых вдохов возможно легкое головокружение, не пугайтесь, это нормальная реакция у новичков. Подобное явление свидетельствует о том, что тело и мозг немного «голодают», вы не кормите организм кислородом достаточно хорошо. Через несколько занятий йоги для начинающих неадекватная реакция на технику дыхания пройдет.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

Сурья намаскар

«Сурья намаскар», или «Приветствие солнцу», — хороший комплекс йоги для начинающих. Состоит из несложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Содержит в себе основные ступени йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Выполнять утром, натощак. Сколько кругов выполнять зависит от индивидуальных способностей. Новичкам рекомендуется начать с 4 повторений. Если после первого цикла ощущается усталость, необходимо остановиться и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов. Отдохнув, продолжить практику. Максимальное количество повторов, для абсолютно здорового человека, не более двенадцати кругов.

  1. Пранамасана (молитвенная поза). Выполняется из положения стоя, руки опущены. Руки поднять к груди и сложить ладони в «Намасте». Тело расслабленно, вдох-выдох, настраиваемся на практику.
  2. Хаста уттанасана (поза с руками наверх). На вдохе руки поднять над головой, небольшой прогиб в позвоночнике, макушкой тянуться за руками.
  3. Падахастана (наклон с руками вниз). На выдохе опустить корпус вниз, живот положить на бедра. По возможности коснуться пола ладонями.
  4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Со вздохом шаг назад правой ногой, одновременно опустить таз, выпрямить спину. Макушка устремлена вверх.
  5. Адхо мукха шванасана. На выдохе шаг левой ногой назад. Таз поднять, голову опустить. Стараться опустить пятки на пол.
  6. Бхуджангасана (поза змеи). На выдохе прогнуться всем телом. Упор на руки, грудная клетка раскрыта.
  7. Аштанга Намаскара (поза восьми точек). Опустить тело на пол, касаясь пола восемью точками: колени, грудь, руки, подбородок и большими пальцами ног.
  8. Адхо мукха шванасана. На выдохе возврат в позу «собака мордой вниз».
  9. Ашва Санчаланасана. Правой ногой на вдохе шаг вперёд. Левая нога на носке.
  10. Падахастасана. На вдохе шаг левой ногой вперёд. Стопы вместе.
  11. Хаста уттанасана. На вдохе медленный прогиб в спине, тянуть руки вверх. Макушка устремляется вслед за руками.
  12. Пранамасана. На выдохе завершается первый круг. Ладони сложить в «Намасте», макушка тянется вверх.
Читайте также:  Какие делать упражнения, чтобы убрать бока и живот

В позе приветствия отдохнуть несколько циклов дыхания и начать следующий круг с другой ноги.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к более сложным. Но и этих достаточно для изменения качества жизни. Регулярная практика учит прислушиваться к себе. Многие вредные привычки отпадают сами по себе. Ощущая гармонию тела и мыслей, уже не захочется вести нездоровый образ жизни, участвовать в спорах и бесцельно тратить время.

Originally posted 2018-01-09 10:25:37.

Комплекс основных асан йоги

  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.
  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.

Интересно: Диета на кефире

  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.
Комплекс основных асан йоги
  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
Комплекс основных асан йоги
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
Комплекс основных асан йоги
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
Комплекс основных асан йоги

А какие асаны предпочитаете вы?

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.
Читайте также:  Выбираем подходящий эллиптический тренажер

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

  • Рук и плеч;
  • Живота и боков;
  • Спины;
  • Бёдер и ягодиц.

Современная хатха йога

Современную практику нередко используют в повседневной жизни. На сегодняшний день йога воспринимается совсем по-другому, а не как раньше. Современный человек занимается йогой по утрам как обычные фитнес-упражнения. При этом он использует материалы из онлайн-уроков и часто забрасывает занятия.

В древние времена практикующий йогу вел затворнический образ жизни, отказывался от работы, семьи и простой жизни. Основными принципами практики являлись переселение душ и карма.

Хатха-йога считалась осмысленным движением по жизни, благодаря которому очищалось сознание, и сжигалась карма прошлых реинкарнаций. Подобная практика являлась работой с подсознанием, при этом отбрасывалась важность тела.

Правила для начинающих

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Акройога для взаимопонимания в семье

Акройога считается эффективной практикой для семейных пар, которые хотели бы обновить свои отношения, почувствовать себя одним целым и научиться больше доверять друг другу. Именно такая задача ставилась перед новым направлением на стыке йоги и акробатики, когда в 2003 году в Лос-Анджелесе встретились йога-тренер Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер, которые решили попробовать выполнять совместные трюки.

Акройога для взаимопонимания в семье

А вот йогой для троих полезно заниматься семьям с детьми. Это могут быть мама и двое детей или отец, мать и ребенок. Вы уже не будете задумываться, сколько выполнено подходов, сколько секунд удерживается асана – это всего лишь веселая совместная увлекательная игра, которой так не хватает в семьях с вечно занятыми родителями. А в итоге укрепите мышцы рук, ног и спины, подкачаете пресс и улучшите общий тонус своего тела.