Вся правда о том, как есть, все, что хочется, и худеть

Потребность в еде (и калориях соответственно) у каждого своя. Универсальные методы и диеты не учитывают индивидуальные параметры человека. В этом нередко кроется причина неудач в похудении или при наборе массы. В таких случаях вес либо не падает, либо тает стремительно, но потом быстро возвращается.

Как и сколько есть, чтобы похудеть?

Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.

Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.

Комментарии

Я сделала расчеты по Белочка — чт., — 16:09

Я сделала расчеты по приведенным в этой статье формулам! У меня получилось, что сейчас мой суточный энергобаланс равен 1961,52 ккал с сутки. Т.е. столько нужно съедать, чтобы не поправляться. Из расчета, что у меня 20 кг лишнего веса, я должна целый год съедать не более 1468 ккал в день…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

ну, все так, а что не Elly — чт., — 18:41

ну, все так, а что не устраивает?

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Да по-хорошему все Белочка — чт., — 19:12

Да по-хорошему все устраивает… Просто кажется, что и этих калорий много ,потому что быстрее худеть хочется, чем за год!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Тогда больше двигайся, чтобы вивьен — чт., — 20:48

Тогда больше двигайся, чтобы сжигать эти калории. Я тоже уже 2 недели на подсчете. Для себя установила допустимый минимум 1200, но иногда немного перебираю.

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

быстрее, чем на 20 Elly — чт., — 21:21

быстрее, чем на 20 кг?????? кожа просто не успеет подтянуться…. ды и вообще… строгие ограничения ведут только к срывам и тормозят результаты — в этом деле «тише едешь, дальше будешь».

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Тема прсто класс!!! Шушуня — чт., — 22:26

Спасибо за информацию :happy: ,давно хотела посчитать сколько же мне нужно съедать!!! А тут так все четко описано!!! Яхоть и похудела на 15 кг,но не идет! :cray: Теперь знаю свой максимум!!! :happy8: Удачи !

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Хороший материал, будем — сб., — 12:51

Хороший материал, будем пользоваться (=

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий

Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.

Определение уровня базового обмена веществ

Следует рассчитать число базового обмена веществ

Базовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.

Читайте также:  Польза и вред вишни для здоровья человека

Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:

Базовый обмен веществ = Вес тела*20

К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.

Простейший метод подсчета

Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).

Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)

Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий

Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)

В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)

Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)

Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.

К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.

Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть

Теперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.

Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Человек должен знать свою норму калорий не только для похудения, но и для поддержания веса, чтобы не поправляться. В идеале нужно проконсультироваться с диетологом, который поможет с необходимыми подсчетами. К тому же в руках специалиста есть разные инструменты для оценки состояния здоровья и количества жира в организме.

Но определить свой суточный калораж можно и самостоятельно: все данные имеются у каждого из нас. Полученная цифра будет индивидуальной, «вашей», а не среднестатистической. Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно человеку в день на поддержание веса, следует прежде всего высчитать свой расход калорий на обмен веществ.

Основной, или базовый обмен — энергия, которая тратится на поддержание жизнедеятельности человека: дыхание, сердцебиение, кровообращение, мозговую деятельность и деятельность нервной системы, на поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц. Любые процессы, происходящие внутри, требуют немало энергии. Чем больше жировая и мышечная масса у человека, тем больше ему необходимо калорий, чтобы существовать, даже в покое.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

Основной обмен зависит прежде всего от пола, роста и веса человека. Рассчитывается он по формуле:

  • для женщин: 650 + 9,6 × вес в кг + 1,8 × рост в см – 4,7 × возраст в полных годах;
  • для мужчин: 60 + 13,7 × вес в кг + 5 × рост в см – 6,8 × возраст в полных годах.

Вычислив свой расход калорий на обмен веществ, можно продвигаться дальше. Далее — расход энергии на переваривание пищи. Обычно он составляет 6% от базового обмена веществ. Также важно учитывать, что на переваривание мяса, круп, овощей требуется больше затрат, чем на сдобу и фрукты.

Сколько нужно потреблять калорий в день с учетом физической активности

Сколько калорий нужно употреблять в день

При подсчете нормы калорий обязательно учитывать затраты на физическую активность. Она разная: сидячая работа, редкие или регулярные прогулки, профессиональный спорт и любительский фитнес, тяжелый физический труд. Для удобства разработаны коэффициенты, позволяющие вести вычисления.

  • 1,2 — сидячая работа, малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю;
  • 1,5 — активный образ жизни, 3–5 тренировок в неделю;
  • 1,75 — физический труд или ежедневные тренировки;
  • 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки дважды в день.

Пример. Дано: женщина, 40 лет, рост 170 см, вес 85 кг; работает в офисе и практически не занимается спортом (коэффициент — 1,2).

(650 + 9,6 × 85 + 1,8 × 170 — 4,7 × 40) × 1,2 = 1901 ккал.

Соответственно, 1901 ккал — норма этой женщины на поддержание веса. Питаясь на 1901 ккал, она не похудеет и не поправится. Эти килокалории необходимы для полного восполнения потребностей в энергии.

Сколько калорий нужно употреблять в день

Если хочется похудеть, поступление калорий нужно ограничить. Делать это нужно постепенно (начать с дефицита в 5–10%). Максимально — до 30% от нормы. Чтобы набрать вес, потребуется создать профицит около 10%. При этом питаться нужно полезной пищей: кашами, мясом и рыбой, фруктами, овощами. Если начать налегать на майонез с булками, можно спровоцировать ожирение и сильно ухудшить качество тела.

Читайте также:  Диета на основе картофеля: миф или реальность?

Решив заняться спортом, через какое-то время нужно сделать перерасчет нормы калорий. Например, если вы пошли на фитнес или начали кататься на велосипеде ежедневно, через 1–2 месяца нужно воспользоваться формулой снова.

Новости СМИ2

Пример меню на эту калорийность

Рассчитывается меню на низкокалорийный рацион по таблице калорийности распространенных пищевых продуктов, разработанной в специализированных научно-исследовательских лабораториях по лечебному питанию.

Ниже представлено примерное меню на один день калорийностью не выше 1400 ккал.

Первый завтрак:

за полчаса до завтрака прием стакана воды. На завтрак можно на выбор съесть салат из пекинской капусты, заправленный майонезом, что составит 94 ккал, или нашинкованный салат из белокочанной капусты с майонезом, что составит 67 ккал ,плюс выпить чашечку кофе с нежирным молоком.

Вместо салата, если хочется съесть горячее блюдо, можно приготовить отварную или паровую куриную грудку весом 80 граммов (70 ккал). С чаем можно съесть творожок калорийность 166 ккал, в который добавлены злаки.

Второй завтрак

заключается в приеме легкого овощного салата, в который можно добавить ложечку сметаны. Если хочется сладкого, можно себе позволить одну зефиринку или несколько кусочков мармелада, и выпить с этим лакомством черный или травяной чай.

На обед

в условиях холодной зимы хорошим блюдом станет суп примерной калорийностью 70 ккал, сваренный из овощей, к которому можно присовокупить гуляш из постной говядины с овощным гарниром на 140-150 ккал.

Вместо говядины подойдет рыба, а если быть более точным, 150 гр. диетического минтая, приготовленного в мультиварке на пару, что даст всего 68 ккал. На закуску хорошо подойдет тарелочка овощного винегрета с добавлением морской капусты, при этом его пищевая ценность составит 150 ккал.

А на третье будет уместно выпить клюквенный морс. Если есть яблоки, можно напиток из клюквы заменить парой яблок.

На полдник

подойдет кусочек рыбы, запеченной в духовке, вместо которого можно положить на тарелку полпачки творога. Эти блюда не калорийны, поэтому можно быть спокойным, что диета не нарушится.

Чай можно заменить отваром шиповника. К чаю можно позволить себе съесть горсточку фиников, которые дадут 219 ккал. Это, конечно, многовато, но в общем итоге дневной рацион не превысит 1400 ккал.

Вечером рекомендуется прием стакана кефира.

За весь день разрешен прием двух кусочков подсушенного черного хлеба. Блюда можно варьировать по своему усмотрению. Главный принцип, не выходить за границы 1500 ккал в день.

Коэффициент активности

Теперь нам нужно узнать, сколько мы тратим калорий в день, двигаясь. Сюда не входят тренировки, учитывается только повседневная активность. Например:

  • неактивный образ жизни – кассир;
  • малоактивный – офисный работник;
  • активный – почтальон;
  • очень активный – шахтер.

К своему калорийному базису вам нужно добавить коэффициент:

  • 1,2 – для неактивного образа жизни;
  • 1,3 – для малоактивного;
  • 1,4 – для активного;
  • 1,5 – для очень активного.

Выглядит это так:

Ваша норма калорий в сутки = основной метаболизм х коэффициент

При весе в 100 кг, базовом обмене веществ в 2000 ккал и малоактивном образе жизни вам потребуется 2600 ккал (2000 х 1,3), чтобы поддерживать вес на том же уровне. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить суточную калорийность, но делать это нужно нерезко. Для начала вы можете рассчитать рацион в 2300 ккал.

На всякий случай, напоминаем, что подобные расчеты условны и могут отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от суммы дополнительных переменных.

Контроль сбалансированного питания

Сбалансированное питание в совокупности с правильно подобранными физическими упражнениями гарантирует достижение поставленной цели, а именно похудения. Но важно помнить, что резко увеличивать физические нагрузки и снижать суточную калорийность не стоит. Это чревато серьезными проблемами со здоровьем и ухудшением самочувствия. Лучше составить рацион, в котором каждый день будет уменьшаться дневная норма. Рядом с этим, нужно помнить, что снижать планку ниже 40% от суточного стандарта нельзя.

Контроль сбалансированного питания

Каждое блюдо содержит белки (около 4 ккал/грамм), углеводы (около 4 ккал/грамм) и жиры (около 8 ккал/грамм). Отслеживая состав используемых продуктов, можно с достаточно высокой точностью определять калорийность конечного блюда. Для контроля результата рекомендуем вести календарь снижения массы. Ежедневно его заполнять не стоит, достаточно будет одной отметки за 7 дней.

Читайте также:  Диета №8 (Стол №8): питание при ожирении

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Главная цель — потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов. Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы [7].

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать — даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна.

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

  1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок [8]. Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
  2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок [9].

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона — от 10 – 35%.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сегодня нам предстоит разобраться в одном из самых важных вопросов похудения, а именно: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? В одной из наших статей мы затронули тему, сколько калорий нужно в день при обычном рационе питания. Если придерживаться этой нормы, то лишний вес не будет набираться.

Однако и сбросить то, что уже было набрано, не того, чтобы организм начал использовать накопленные жировые отложения, необходимо существенно сократить ежедневный рацион питания.

Благодаря этому сокращению организму будет недоставать энергии, в связи с чем, он начнет получать недостающее из собственных жировых запасов.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Среднесуточной нормой калорийности рациона для обычного человека, занятого на физически несложной работе, являются 2500 Ккал. Любое снижение рациона ниже этой цифры будет приводить к расходу организмом собственных запасов.

Чем существеннее будет сокращена калорийная ценность ежедневного рациона, тем больше собственных запасов организм использует. Как результат, тем сильнее будет снижение веса человека.Существуют 2 важных момента в снижении калорийности питания: 1.

Снижение веса до 2000 Ккал в день не приведет к существенному расходу организмом собственных жиров, т.к. при таком небольшом снижении организм расходует, в основном, мышечную ткань. 2. Употребление углеводов даже при сниженной калорийности питания не должно превышать 90-100 г за один прием пищи.

Совет!

Из вышесказанного делаем следующие выводы: 1.  Снижение калорийности рациона должно быть ниже 2000 Ккал в сутки. 2. Количество углеводов должно тщательно отслеживаться, чтобы не превысить лимит в 90-100 г за один прием пищи. Итак, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Ответ: чем меньше, тем лучше.

Но! Это должен быть такой рацион питания, который любой человек с успехом сможет выдержать долгое время. Это не должно быть голодание и изнурение себя. В таком случае долго не продержаться.

Если снизит ежедневный рацион до 1500 Ккал в день, то 1000 Ккал организму придется доставать из своих запасов жира. А это значит, что за один только день организм уничтожит 107 г чистого жира (1 г жира содержит 9,3 Ккал). Также уйдет 36 г мышечной ткани. Т.е. за один день на достаточно обильном рационе в 1500 Ккал можно сбросить до 150 г веса тела.

Если кому-то такой темп похудения покажется медленным, то можно снизить количество калорий до нужного. Однако необходимо помнить и понимать, что рацион питания, даже при сниженной калорийности, не должен создавать чувства голода.

Иначе долго продержаться в условиях, когда организм использует собственные запасы жира, не удастся.

После достижения желаемых результатов, необходимо перейти к нормальному количеству белков, жиров, углеводов и калорий в день.

Не к тому рациону, который привел к образованию лишнего веса!