Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианство – не просто система правильного питания, а целая идеология, которая пропагандирует в качестве еды только растительные и молочные продукты. Важным является полное исключение мяса из рациона.

Бесплатный вебинар от Дмитрия и Татьяны Легковых

В современном мире вегетарианская система питания набирает все большую популярность. И неудивительно. Ведь это и полезно для здоровья, и радостно, и экологично. Мы в нашем проекте уверены, что очень многие хотели бы совершить этот переход. Но всем ли легко решиться на такой шаг, не имея твердой основы знаний и опыта? Сделать так, чтобы этот переход оказался легким? Или возможно кто-то из вас уже практикует вегетарианство и задумывается о том, как помочь это сделать другим?

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

Требования вегетарианской диеты
  • Ежедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Конечно же, нельзя не сказать и о том, что вегетарианство несёт в себе и отрицательные моменты, а именно:

  • Белки усваиваются почти полностью, и происходит это достаточно быстро, в то время как из растений усваивается лишь часть белка, да и процесс протекает весьма медленно.
  • Некоторые специалисты уверены в том, что отказ от мяса приводит к снижению иммунитета, увеличивается количество простудных заболеваний, возможна анемия и потеря костной массы.
  • Следует помнить, что прибегать к вегетарианству и соблюдать специально разработанную диету можно лишь полностью здоровым, взрослым людям.
  • Категорически нельзя отказываться от мяса и рыбы детям, беременным женщинам, людям с серьёзными хроническими заболеваниями, да и пожилой возраст вносит свои коррективы.
  • Отсутствие в рационе молока и молочной продукции может привести к нарушению работы нервной системы, могут возникнуть проблемы с кроветворением.

Это далеко не полный перечень вреда и пользы вегетарианства. Есть и ещё один важный аспект, на который стоит обратить внимание – для разнообразного и полноценного вегетарианского меню потребуются ощутимые для семейного бюджета затраты.

Основные особенности вегетарианской диеты

Вегетарианская диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. К их числу следует отнести:

  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца.

Вегетарианская диета позволяет улучшить качество жизни. Сбалансированное питание дарит ощущение лёгкости во всём теле, отличное настроение.

Аргументов, доказывающих вред диетического питания, довольно мало. Поэтому вегетарианская диета по-прежнему занимает лидирующие позиции среди прочих методик снижения веса.

По мнению диетологов, такая система похудения оказывает полезное воздействие на организм. При соблюдении диеты снижается концентрация «плохого» холестерина в крови. В рационе вегетарианской диеты присутствует растительная пища, обогащающая организм пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными элементами.

Важно! Вегетарианская диета для похудения помогает улучшить перистальтику кишечника. Она улучшает самочувствие в общем.

Леонардо да Винчи и Лев Толстой отдавали предпочтение овощной пище. Эти великие люди сумели оставить после себя богатое наследие. Поэтому мнение о полезном воздействии овощного рациона на работу головного мозга вполне справедливо.

Людям, которые хотят похудеть при помощи овощного рациона, нужно придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:

  • следует приобрести электронные весы для тщательного взвешивания порций;
  • жареную пищу из рациона исключают;
  • соль при приготовлении блюд используют в умеренном количестве;
  • уксус рекомендуется заменить лимонным соком;
  • специи и пикантные приправы при приготовлении пищи используют с осторожностью.

Вегетарианские продукты, обогащенные белком

К тому же, если вы решили перейти на систему вегетарианского питания, вы должны позаботится о составлении своего меню таким образом, чтобы организм получал все нужные ему питательные вещества и витамины, даже невзирая на полное исключение мяса из рациона.

Рыба, мясо и птица — это прежде всего белок, который крайне необходим организму человека. Отказываясь от белков животного происхождения, следует заменить их растительными белками.

Хорошей альтернативой животному белку выступают:

1. Пшеница.

Пшеница — это один из лучших источников белка. При этом она может представляться в абсолютно разных блюдах — хлебе, макаронных изделиях и т. д. Помимо белков, пшеница имеет в своем составе много полезных минералов. Одна унция хлеба насыщает организм примерно 4 граммами белка.

2. Бобовые.

Особое предпочтение следует отдавать фасоли — она является прекрасным кладезем белков. В одной банке фасоли содержится примерно 13 грамм белка.

3. Молочные продукты.

Такие продукты следует употреблять с особой осторожностью, так как они насытят ваш организм не только белками, но и жирами. Чтобы избежать этого, следует приобретать молочные продукты с маленьким процентом жирности (или вовсе обезжиренные). К примеру, стакан молока даст организму до 16 грамм белка, а это, стоит сказать, немало!

Вегетарианские продукты, обогащенные белком

4. Овощи.

Вот в этой категории действительно есть, где разгуляться. Очень много овощей обогащены белком, при этом являясь очень низкокалорийными. Кроме того, овощи содержат много клетчатки, которая помогает организму выводить все «лишнее». В связи с этим данные продукты особо рекомендованы во время соблюдения любой диеты. Ниже приведен перечень овощей с максимальным содержанием белка.

  • помидоры
  • огурцы
  • листья салата
  • баклажаны
  • репа
  • капуста
  • свекла
  • лук
  • зеленый перец
  • шпинат
  • брокколи

5. Фрукты.

Еще один источник белка — фрукты и ягоды. Как и овощи, они обогащены и другими полезнейшими веществами, витаминами и клетчаткой, потому употреблять их нужно в обязательном порядке каждый день. Чтобы понизить общую дневную калорийность, заменяйте фруктами десерты. Из этих плодов можно готовить прекрасные салаты, заправляя их нежирным йогуртом или медом. Можно также приправить блюдо корицей — она придаст вкусу пикантности и ускорит процесс обмена веществ в организме.

Особо предпочтительны апельсины, мандарины, яблоки, грейпфрут и ананас. Считается, что цитрусовые (в первую очередь грейпфрут) и ананасы являются природными жиросжигателями, потому особый акцент делайте именно на этих плодах, чтобы достичь успехов в похудении.

6. Соя. Соя — достойнейшая замена любому мясному продукту, потому она так популярна среди приверженцев вегетарианства. Продукт очень полезен и прекрасно усваивается в организме, а также при регулярном употреблении помогает снизить уровень холестерина.

Прежде чем рекомендовать то или иное меню для вегетарианского питания, следует понимать, что уровни вегетарианства могут быть разными. Это значит, что продукты, попадающие в список табу у вегетарианцев тоже могут разными.

Варианты

В зависимости от сроков, выделяют такие виды вегетарианской диеты:

  • На неделю. Максимально можно сбросить до 10 кг, но при условии, что она будет наиболее строгой, то есть в качестве еды используют только фрукты, овощи и зелень. Порции должны быть минимальными. Двигательная активность является обязательной.
  • На 2 недели. Первую неделю можно сидеть на строгой диете, а во вторую уже добавить в рацион молочные продукты и выпечку.
  • На месяц. Лучше всего в этом случае чередовать по 1 дню со строгой и щадящей диетой. Для похудения дополнительно нужно заниматься регулярно спортом.
Читайте также:  Пищевая добавка Е338

Если легко переносить вегетарианскую диету, то ее можно продолжать и дальше. Многие люди живут на ней всю жизнь. За 2 месяца можно похудеть на 10 кг, даже если употреблять молочные продукты, а сладости и мучное — в умеренном количестве.

В зависимости от пищи выделяют следующие виды вегетарианской диеты:

  • Веганская. Разрешены только овощи, фрукты и мед. Считается строгой. Из всех видов вегетарианских диет она является самой низкокалорийной, так что сидеть на ней более полумесяца не рекомендовано.
  • Ово-вегетарианская. Допускаются овощи, фрукты, мед и яйца.
  • Лакто-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед и молочные продукты.
  • Лакто-ово-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед, молочные продукты и яйца. Это щадящий вариант, который восполняет дефицит белка за счет яиц и молочной продукции. Благодаря этому мышечные волокна не повреждаются из-за истощения. На такой диете разрешается сидеть, пока не будет достигнут необходимый результат.
  • Пескетарианская. Можно есть овощи, фрукты, мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу. Нельзя только мясо и птицу.
  • Поллотарианская. В рекомендованный список продуктов входят овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, мед, рыба и птица. Исключается из рациона только мясо.

Все перечисленные разновидности вегетарианской диеты дают хороший результат в похудении и помогают наладить нормальное функционирование всех органов и систем.

Негативные стороны системы питания

Нельзя недооценивать вегетарианство, плюсы и минусы которого обсуждаются и по сей день. Но не следует забывать и о возможном вреде такого рациона. Основные минусы вегетарианства:

  1. Недостаток белков. Для вегетарианцев получить ежедневную норму протеинов нетрудно, поскольку они потребляют животный белок из молока и кисломолочной продукции. Веганы же нередко страдают от его дефицита. Им приходится искать протеин в растительной пище, употребляя бобовые культуры и зерно.
  2. Недостаток разнообразия в рационе. Большая часть веганских блюд довольно сложны в приготовлении, поэтому большинство приверженцев готовят простую, но неразнообразную пищу.
  3. Сложности с балансом питательных веществ и витаминов. Когда человек питается стандартным набором продуктов, в организм все необходимое поступает равномерно. Ограничения в трапезе могут повлечь и дисбаланс пищевых компонентов.

Сложней всего приходится людям, которые любят мясо и мясные полуфабрикаты. Им трудно отказаться от любимых блюд, из-за чего возможно нарушение психического и эмоционального равновесия. Но этот вопрос решается компенсацией соевых и глютеновых заменителей, веганских колбас. Молочные и кисломолочные блюда заменяются растительными. Минусы вегетарианства практически ограничиваются перечисленными аргументами.

Вегетарианство, плюсы и минусы которого до сих пор обсуждаются, зародилось давно. Оно уже доказало на практике свою пользу для культуры и здоровья человека, а также внешнего облика планеты. Но вопрос перехода необходимо решать правильно, чтобы не навредить своему организму.

ПечатьВегетарианство: плюсы и минусыОцените запись!

Выгодно ли быть вегетарианцем?

Существует расхожее мнение, что вегетарианство — это диета для бедных, которые не могут позволить себе мясо. С другой стороны, кое-кто утверждает, что дела обстоят с точностью до наоборот: труднодоступные экологически чистые продукты стоят дороже обычных, и в результате безмясная диета влетает в копеечку.Чтобы пролить свет на этот запутанный вопрос, мы взяли типичный обед классического вегетарианца, столь же обыкновенный обед из традиционной ежедневной кухни россиянина и сравнили их по пищевой ценности и стоимости ингредиентов. 

 Как видно — большой разницы в энергетической ценности нет, но есть заметные различия в содержании некоторых элементов, которые отразились на цене: мясо нынче недёшево. Другими словами, вегетарианец и сторонник классической мясной кухни за одни и те же деньги получат неравное количество микроэлементов и витаминов, и, возможно, первому их придётся замещать дополнительно. Ну а второму — позже лечиться от того, что ел не то.В сути вегетарианства разбирался Алексей Максимук

Заключение

Надеемся, что приведенные здесь советы помогут вам стать вегетарианцем с минимальным психологическим дискомфортом и без вреда для здоровья. Помните: отказ от мясных продуктов – это ответственный шаг, и предпринимать его нужно обдуманно, обращая внимание и на потребности организма, и на ежедневное сбалансированное меню, и на то, какие продукты доступны в вашем регионе. Но при ответственном подходе вегетарианство вполне способно принести пользу – не только вам, но и окружающей среде, да и планете в целом.

Читайте также:  Макаронная диета — меню, плюсы и минусы, отзывы

3 / 5 ( 1 голос )

Заключение

Андрей Киселёв

Профессиональные навыки: Повар, Старший Повар, Шеф-Повар, Семейный Повар, Диетолог

Краткая биография и личные достижения: Творец и импровизатор на кухне. Готовить начал в 12 лет – учился «у мамы на кухне» и по советским кулинарным книгам и журналам, а к 15 годам уже придумывал собственные фирменные блюда и кулинарные шедевры. По окончании 3х-месячных курсов поваров сразу получил 4-й разряд. В 19 лет пошел работать в местный небольшой ресторан, где быстро освоил все необходимые роли и операции. Попутно обучался диетологии и азам здорового питания, все полученные знания проверял на практике.

Никогда не переставал учиться: ходил по чужим ресторанам и перенимал их опыт, в результате — уже в 23 года он стал шеф-поваром в известном ресторане. Среди учителей Алексея – именитые итальянские шеф-повара, также он работал Бренд шеф-поваром нескольких начинающих Кулинарных Студий, с некоторыми сотрудничает до сих пор, но уже в роли консультанта и фуд-стилиста.

Вегетарианская диета для похудения

Некоторых вегетарианство интересует и с точки зрения потери веса. Но, как уже говорилось выше, один только отказ от мяса вряд ли способен решить вашу проблему. Также нужно соблюдать некоторые правила, свойственные всем диетам для похудения:

  • Снижение количества соли;
  • Отказ от сладкого, жирного, жареного, мучного;
  • Максимально разнообразное меню в рамках стабильно пониженной калорийности;
  • Перерывы между приемами пищи не больше 4х часов;
  • Дробное питание: 4-6 раз в день мелкими порциями;
  • Увеличение физической активности.

Вы можете есть абсолютно любое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Если вы не едите мяса и не переедаете высококалорийной пищи, то ваш вес, скорей всего, постепенно снизится или вовсе придет в норму. Однако такая диета не является чудодейственной экспресс-системой, поэтому вам вряд ли стоит рассчитывать на потерю более 1-1.5 кг в неделю.

Впрочем, вы можете ускорить похудение, добавив один разгрузочный день в неделю к вашему режиму. В этот день устройте себе фруктовую или овощную разгрузку – ешьте без ограничения только сырые овощи или фрукты в любом количестве. Однако, если у вас есть заболевания кишечника или другие причины остерегаться употребления больших порций сырой грубой пищи, то лучше выберите разгрузку на кефире и кашах или на вареных и тушеных овощах.

Зима – проблема ли для настоящего вегетарианца?

Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.

Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.

Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.

Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).

Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.