Вегетарианская диета для похудения меню и ее эффективность

Рацион питания — это личный выбор каждого. И если у вас есть такой выбор — можете считать себя счастливцами. Задумайтесь, миллионы людей не могут выбирать что есть: они или слишком бедны, или живут, например, на севере, где растительность так скудна, что они вынуждены есть мясо и рыбу чтобы выжить.

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Солянка вегетарианская в горшочках

Ингредиенты:

  • 300 гр. шампиньонов
  • репчатый лук
  • 2 помидора
  • растительное масло
  • 5-6 картофелин
  • 300 гр. капусты
  • болгарский перец
  • кабачки
  • горсть оливок без косточек
  • лимон
  • соль
  • перец
  • вода
  • зелень

Способ приготовления:

  1. Шампиньоны нарезать пластинками и обжарить на растительном масле. Остудить и разложить по горшочкам.
  2. Капусту нашинковать тонкой соломкой, затем нарезать поперёк на короткие палочки. Уложить капусту в горшочки.
  3. Картофель и кабачки очистить и нарезать мелкими кубиками, разложить по горшочкам.
  4. Разноцветный болгарский перец очистить от семян и нарезать соломкой. Выложить перец на картофель в горшочки.
  5. Помидоры ошпарить кипятком и снять кожицу, натереть на тёрке. Репчатый лук нарезать мелко, морковь натереть на средней тёрке.
  6. Обжарить лук с морковью на растительном масле, добавить протёртые помидоры и тушить поджарку до испарения жидкости. Разложить поджарку по горшочкам.
  7. Залить в горшочки кипячёную тёплую воду, посолить и поперчить.
  8. Поставить горшочки в духовку, закрыть крышками и включить огонь.
  9. Готовить солянку около 1,5-2 часов.
  10. Затем крышки снять, добавить в горшки оливки кружочками и свежую зелень. Тушить ещё 10-15 минут. Подавать с ломтиком лимона.

Источник белка для вегетарианцев. продукта содержащих белок для вегетарианцев

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

  1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

  1. Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

  1. Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

  1. Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

Читайте также:  Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

  1. Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

  1. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

  1. Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

  1. Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

  1. Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

  1. Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

  1. Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Общие правила питания

Постное диетическое питание требует включения широкого круга продуктов растительного происхождения.

Так как большинство людей соблюдают диету не только с целью похудения, но и для оздоровления, необходимо правильно готовить блюда. Для сохранения в продуктах максимального количества полезных веществ термическую обработку следует проводить путем, варки, тушения или приготовления на пару.

Общие правила питания

Необходимо начать принимать пищу 4–5 раз в день небольшими порциями. Желательно принимать пищу в одно и то же время. Это позволит отрегулировать работу внутренних биологических часов, что приведет к появлению голода только в установленное время. При этом допускаются перекусы.

Читайте также:  Турбослим день-ночь: цена в аптеках, отзывы худеющих, инструкция \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

При соблюдении вегетарианской диеты рекомендуется выпивать в сутки не менее 2 л жидкости. Необязательно употреблять только чистую воду. Можно пить натуральные соки, кисели и компоты домашнего приготовления, травяные отвары и зеленый чай без сахара. Желательно не добавлять в напитки сахар. При этом допускается добавление в теплые напитки небольшого количества меда.

Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день

Общие правила питания

Правильное питание для похудения на вегетарианстве

Вегетарианская диета для похудения меню может иметь разнообразное.

Чтобы похудеть на такой диете, необходимо соблюдать правила:

  • есть суп;
  • подсчитывать калории;
  • готовить небольшими порциями;
  • исключить из рациона полуфабрикаты;
  • поменять свое отношение к кулинарии.

Супы имеют наилучшее усваивание — такого мнения придерживаются опытные диетологи.

Чтобы похудеть, необходимо подсчитывать количество калорий, чтобы не выйти за допустимые рамки. Будет лучше, если немного недобрать, чем перебрать количество калорий в диете.

Нужно постараться употреблять лишь свежеприготовленную пищу. Многие диетологи считают, что если разогреть еду, она потеряет все питательные вещества.

Диетические рецепты требуют, чтобы еда была приготовлена только своими руками, без полуфабрикатов, потому что для такой пищи используют яичный порошок и другие вещества, которые намного калорийнее, чем натуральные продукты.

Для результативного похудения необходимо знать, как правильно приготовить еду. Обязательно нужно уменьшить употребление жареного. Паровые, запеченные, тушеные и отварные блюда могут быть не менее вкусными, а вот количество калорий существенно уменьшится.

Как похудеть на вегетарианстве и сберечь свое здоровье?

Для этого будет достаточно соблюдать несколько правил:

  • исключить из своего рациона газированные напитки;
  • отказаться от сахара, заменив его небольшим количеством меда;
  • лучше не употреблять десерт после обеда;
  • не смешивать углеводы и белки, рыбные и мясные блюда можно совместить с овощами, исключение составляет картофель;
  • употреблять как можно больше овощей, тушеных и свежих;
  • вместо того, чтобы использовать соусы, лучше отдавать предпочтение любой сухой приправе;
  • нужно исключить из рациона майонез, заменив его сметаной с невысоким процентом жирности;
  • если не выходит полностью исключить из рациона выпечку, не нужно жарить ее на масле.

Соблюдая все эти вегетарианские правила, уже через две недели вы увидите положительный результат.

Разгрузочные дни тоже являются действенным способом похудения на вегетарианстве. Некоторые ошибочно считают, что в эти дни нужно ничего не есть. На самом деле есть много вариантов таких дней. Надо выбрать наиболее подходящий:

  • любое количество капусты в свежем виде;
  • кефир отличается от молока тем, что он практически не может вызвать пищевую непереносимость, можно пить 1,5 л кефира в день;
  • гречка или рис без добавок;
  • яблоки подойдут для тех, у кого нет гастрита, их можно есть в любых количествах;
  • 1 л молока и 150 г черного хлеба — такой день будет вполне сытным, к тому же молоко содержит кальций, что будет положительно сказываться на здоровье.

Если соблюдать такие разгрузочные дни, уже через 2 недели вегетарианец сможет скинуть 2 кг и улучшить свой обмен веществ, добавится чувство бодрости и кожа станет чище.

Можно ли похудеть на вегетарианской диете?

Ответ очевиден: можно. Как только человек переходит на растительное питание, вес начинается теряться мгновенно. Это связано с тем, что в таких продуктах повышенное содержание клетчатки. Её волокна способствуют быстрому выведению продуктов распада из организма. В результате метаболизм ускоряется, что приводит к потере веса.

Если цель вегетарианства – сбросить несколько лишних килограммов, не стоит увлекаться «заменителями» мясных изделий: продуктами из сои. Соевые стейки, сыры, колбасы и даже сосиски – всё это можно найти в любом веганском магазине. Однако, не забывайте, это – тот же фастфуд, хоть и не содержащий мяса. Натрия и жиров в таком продукте достаточно, чтобы вес не только не уходил, но и немного прибавлялся.

Чтобы похудеть, придётся также отказаться от крахмалистых овощей (картошка, свёкла), сладких фруктов (банан, инжир, виноград) и простых углеводов (белый рис, пшеничные макароны). Эти продукты годятся, чтобы побаловать себя, но, чтобы сбросить вес не подойдут.

Можно ли похудеть на вегетарианской диете?

Процесс похудения стимулирует не только еда, но и напитки. Ортодоксальные приверженцы диет советуют отказаться от чая и кофе. Возбуждая нервную систему, они разжигают аппетит. Если такие строгие ограничения не для вас, можно побаловать себя раз в день любимым несладким напитком. А вот от покупных соков и сладкой газировки придётся отказаться совсем. В этой жидкости сахара и калорий больше, чем в некотором фастфуде. Не зря йоги утверждают, что вода это только чистая питьевая H2O, всё остальное – уже еда. Таким образом, пить можно воду (минимум 2 л. В день), а также натуральные соки. В сущности, правила питания вегетарианцев мало отличаются от обычных диет.

Читайте также:  6 рекомендаций, как худеть и не голодать при этом

Не стоит думать, отказ от мяса творит чудеса сам по себе. Нет. Работать над собой приходится и мясоедам, и вегетарианцам.

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

  • все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
  • различные семечки и орехи;
  • шпинат.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

  • способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
  • улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
  • заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Вторые блюда

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Ово-вегетарианство

Ово-вегетарианцы — немного странные люди: яйца они едят (хотя заведомо умерщвляют птенцов, жизнь которых заложена в желтках), а от молочных продуктов (в ходе производства которых всё-таки редко кто умирает) — отказываются. Так или иначе, но в их рационе ни молока, ни творога, ни кефира вы не найдёте. Зато блюда из яиц — основа их меню.

Разрешено:

  • яйца всмятку;
  • вкрутую;
  • фаршированные;
  • шотландские;
  • пашот;
  • в мешочек;
  • омлет;
  • Пармантье;
  • шакшука;
  • мандирмак;
  • Бенедикт;
  • скрэмбл;
  • миш-маш;
  • фриттата и многие другие яичные блюда.

Запрещено:

Ово-вегетарианство
  • список классического вегетарианства;
  • список разрешённых для ово-лакто-вегетарианцев продуктов за исключением яиц.

Молоко может прятаться на этикетках под разными названиями:

  • казеин;
  • казеинат кальция;
  • казеинат магния;
  • казеинат;
  • калия казеинат;
  • лактальбумин фосфат;
  • лактальбумин;
  • лактоглобулин;
  • натрия казеинат.

Об ово-вегетарианцах стоит сказать несколько слов отдельно. Единственным источником животного белка для них являются яйца. Это чревато не очень хорошими последствиями для здоровья. Во-первых, они не покрывают суточной необходимости в протеине. Поэтому надо активно налегать на те немного растительные продукты, в которых есть белок. Во-вторых, яйца являются тяжёлой пищей, которая долго переваривается, а при длительном употреблении их в большом количестве наблюдаются всевозможные желудочно-кишечные расстройства.

Результаты

Каких же результатов можно добиться при соблюдении вегетарианской диеты? По отзывам похудевших, их успех был в следующем:

  • За 2-3 недели диеты удается сбросить 8-10 кг лишнего веса. Но во время диеты важно заниматься спортом, в противном случае результаты будут скромнее.
  • После диеты улучшается работа пищеварительной системы, нормализуется сон, проходит депрессия и резкие перепады настроения.
  • Уже через 7 дней проходят отеки, улучшается цвет лица, повышаются защитные свойства организма.

Не рекомендуется соблюдать диету слишком часто. Лучше придерживаться этой методики похудения 1 раз в 3 месяца, чтобы не навредить организму и всегда быть в отличной форме.