Сoветы прoф. диeтолога «Кoвалькoва»

Приятно, что многие люди берутся за свою фигуру и приводят ее в должный вид. Такому методу и последовал доктор Алексей Ковальков. Кандидат медицинских наук и в одном лице доктор-диетолог разработал специальную программу для похудения. Суть этого метода проста: употреблять полезную пищу, пить чистую воду и много ходить.

Условия

Снижение лишнего веса при помощи данной системы похудения возможно только при условии, что пациент будет соблюдать все без исключения правила и ограничения, которые на самом деле можно назвать достаточно строгими. Итак, что же предполагает данная диета?

  1. В первую очередь пациент должен быть здоров. При наличии каких-либо хронических и острых заболеваний от данной методики лучше отказаться или хотя бы применять ее под строгим контролем специалиста.
  2. Готовить все продукты нужно правильно. Жарка исключается полностью. Разрешено употреблять в пищу только вареные продукты и приготовленные на пару. Кроме этого допускает диета Ковалькова рецепты запеченных и тушеных блюд без добавления любого жира. Под жиром подразумеваются не только масла, но и майонез, и прочие продукты.
  3. Отказ от простых углеводов. Именно они являются одной из причин увеличения массы тела и возникновения подкожных отложений жира. Такие легкоусвояемые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, а также сахаре и продуктах, его содержащих. Диетолог Алексей Ковальков утверждает, что лишний вес можно побороть, только перейдя на рацион питания с низким содержанием калорий. При этом иногда разрешено употребление небольшого количества черного шоколада.
  4. Поддержка водного баланса в организме. Во время похудения пациент должен выпивать в сутки не менее 2-2,5 литров чистой воды. Причем водой нельзя запивать пищу, она должна употребляться только натощак. Одновременно с этим должно быть ограничено употребление соли. Такие ограничения помогают улучшить метаболизм и запустить механизм очистки организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, благодаря чему вес начинает уходить быстрее.
  5. Употребление натуральных продуктов. Диета доктора Ковалькова, меню которой предполагает употребление в пищу только тех продуктов, которые не прошли промышленную подготовку, полностью запрещает употребление в пищу любых консервированных продуктов. Кроме этого, не разрешено употреблять: алкогольные напитки, копченые продукты, манную крупу, сдобу и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, шлифованный рис, газировку. Разрешены овощи (исключение — картофель, свекла, морковь), фрукты, исключая бананы, злаки и прочее.
  6. Присутствие в рационе кисломолочных продуктов. Это тоже обязательное условие. Ежедневный рацион должен включать употребления йогуртов, кефира и прочих продуктов.
  7. Замена любых животных жиров на растительные.
  8. Никакого чувства голода. Данный способ похудения предполагает дробный режим питания, без запрета на прием пищи после , ограничением являются только «плохие» углеводы. Разрешено до пяти приемов пищи, без перекусов между ними. Такое питание идеально подходит людям, которым тяжело даются сокращения порции и прочие ограничения в питании.
  9. Раздельное питание. Кроме того, что питание должно быть дробным, необходимо еще и соблюдение условий разделения. Данная методика рекомендует не сочетать во время приема пищи углеводы с жирами или же белками. Т. е. запрещено сочетать яйца и мясо с содержащими крахмал продуктами, в частности картофелем, хлеб с маслом и т. д. При этом так называемые «хорошие» углеводы сочетать с маслом разрешено.
  10. Ежедневные физические нагрузки. Обязательным условием применения методики Ковалькова являются регулярные занятия спортом, благодаря чему подтягивается кожа, которая обычно провисает во время похудения, ускоряется сжигание лишнего подкожного жира, улучшается здоровье и общее состояние организма. Если пациенту тяжело заниматься фитнесом или посещать тренажерный зал, на первоначальном этапе подойдут длительные пешие прогулки или бег. Занятия проводятся натощак, сразу после них употребление пищи тоже необходимо ограничить минимум в течение 2-х часов.

Подготовительный этап похудения

Первая или базовая фаза исключает продукты, которые прошли термическую обработку, рыбу, мясо и всякого рода копчености и соленые блюда. Можно спокойно употреблять в пищу крупы, такие как гречка, овсянка, бобовые. Фрукты употреблять дозволено все, желательно в первой половине дня. Единственно, желательно позабыть о бананах, так как в вечернее время они плохо перетравливаются, откладывая в организме глюкозу.

Также запрещены любого рода сладости, картофель, морковь и свекла. Конечно, под табу попадают алкогольные напитки, которые тормозят обмен веществ.

Продолжительность подготовительной стадии три недели. Нередко в этот момент организм протестует, так как не привык к такой пище. Появляется некий дискомфорт и, кажется, что организм работает нецелесообразно. Но это не так, первая стадия начинает заметно улучшать метаболизм в вашем организме, а жиры понемногу уходят. На подготовительной фазе можно распрощаться с шестью килограммами.

Читайте также:  Варианты и примерное меню китайской диеты для похудения

Если такой результат устраивает, то вполне можно остановиться на достигнутом. Но помните, резко вводить белки нельзя, так, существует опасность набрать потерянный вес назад. Для того чтобы перестроить свой организм на новый лад, необходимо выполнять и дальше фазы похудения.

Этапы похудения по Ковалькову

Похудение по Ковалькову проходит в три этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. К каждому из них применимы свои принципы и задачи.

Существует ряд рекомендаций («требований»), которые становятся базовыми на всей протяженности программы стройности. В первую очередь придется отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом (выше 50-60) и включить обязательную ежедневную ходьбу.

Также необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Для подавления аппетита рекомендуется пить щелочную воду комнатной температуры.

Подготовительный этап

Его основная задача – очищение ЖКТ, подготовка к похудению, избавление от тяги к сладкому и быстрым углеводам. Первый этап программы длится порядка 2-4 недель, в течение которых в среднем теряется до 5 кг веса.

Основное условие правильного протекания периода подготовки – полный отказ от углеводов с высоким ГИ, в числе которых:

  • хлебобулочные изделия и сдобная выпечка (исключение – отрубной и черный хлеб);
  • макароны, белый рис, картофель;
  • некоторые овощи – вареная свекла и морковь, кукуруза;
  • все сахаросодержащие продукты, включая черный шоколад, а также мед;
  • сладкие фрукты, сухофрукты;
  • любой алкоголь.
Этапы похудения по Ковалькову

Жареные, соленые, копченые, пряные и острые продукты также находятся в перечне запрещенных. На этом этапе придется отказаться и от животных жиров – мяса и рыбы. В качестве источника белка рекомендуется включать в меню бобовые, злаки, белки яиц.

Рацион подготовительного периода состоит преимущественно из зелени и овощей, некоторых фруктов (яблоки, грейпфруты), отрубей (до 100 г!), кисломолочных продуктов, орехов (кедровых, миндаля).

Возможно возникновение раздражительности и нервозности ввиду «отмены» быстрых углеводов, которые вызывают зависимость, аналогичную наркотической. Из физической нагрузки исключаются силовые упражнения, все внимание направлено на ходьбу (не менее часа в день).

Основной этап

Первый период основного этапа длится 12-14 дней и предназначен для перестройки метаболизма, очищения ЖКТ и приучения к употреблению малого количества еды. Часовая утренняя прогулка выполняется до завтрака.

  • Меню первого периода – строго регламентировано:
  • через 1 час после прогулки – завтрак, который состоит из стакана нежирного кефира, 1 ст. л. отрубей, 1 ст. л. кедровых орехов;
  • через 2 часа – второй завтрак в виде одного яблока;
  • первый и второй обед, полдник также состоят из одного яблока (вариант – половинка грейпфрута), интервал между обедами и полдником – 2-3 часа;
  • на ужин съедается 300 г салата (заправка – лимонно-масляная) с добавлением небольшого количества нежирного и несоленого сыра;
  • перед сном – 2 яичных белка (не яйца!).

Силовые тренировки по-прежнему исключены. Данное меню не может способствовать формированию мышечного каркаса.

Второй период основного этапа может длиться в среднем 2-5 месяцев, в течение которых происходит активное сжигание жира. Питание – комфортное, дробное (не менее 5-6 раз), полноценное. К нагрузке можно подключить силовые упражнения.

В меню присутствует:

  • рыба, птица (индейка, курица), морепродукты;
  • нежирный творог и кисломолочные продукты;
  • яблоки, грейпфруты, овощи (кроме запрещенных), зелень;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • горсть орехов на завтрак.

Акцент необходимо сделать на белковом питании, но употребление жизненно необходимого количества углеводов (не менее 120-150 г) – обязательно. Доля белков в меню – минимум 70 г. По достижению идеального веса «диета» прекращается.

В клинике доктора Ковалькова длительность второго этапа, а также его точное меню разрабатывается специалистами, которые руководствуются анализом поведения тела на первом (подготовительном) периоде.

Поддерживающий этап

Третий этап похудения по Ковалькову преследует цель закрепления достигнутого результата. Он вполне может стать системой питания на всю жизнь и застраховать от риска набора веса. В вашем рационе присутствуют:

Этапы похудения по Ковалькову
  • крупы с низким ГИ (гречка, бурый рис);
  • немного отрубного и черного хлеба, а также печеный картофель;
  • белковые продукты – мясо, рыба, сыры, кисломолочные;
  • овощи, фрукты;
  • сливочное масло, растительные масла.

Ковальков не дает точных инструкций и призывает руководствоваться на этом этапе принципами здорового питания, следить за гликемическим индексом продуктов, не забывать о регулярной ходьбе.

Сами пациенты клиники и автономно худеющие по данной системе признаются, что за время «диеты» организм уже приучился питаться «правильной» едой и полностью отсутствует соблазн съесть булочку и поваляться на диване.

Похудение по Ковалькову – универсальный способ сбросить вес, который требует незначительных ограничений в питании.

Полагаться на быстрый результат не нужно – для восстановления обмена веществ, физиологического таяния жира, реабилитации организма требуются месяцы. Результатом прилежного следования правилам станет не только потеря веса, но и сформированный навык здорового питания.

Какие продукты разрешены?

Список разрешенных продуктов зависит от этапа диеты.

  1. Подготовительный этап: бобовые, овощи с низким гликемическим индексом, минимально обработанные зерновые продукты, белки яиц, кисломолочные продукты, в том числе сыры (адыгейский, брынза), орехи (грецкие, миндаль, кедровые) и фрукты (особенно яблоки).
  2. Основной этап: к продуктам подготовительного этапа добавляются чеснок, лук, петрушка, салат, шпинат, цитрусовые, груши и ягоды (брусника, черника и ежевика). Постепенно в меню вводятся гречневая крупа, нежирный творог, постное мясо, курица, рыба и морепродукты.
  3. Завершающий этап: разрешены все продукты, кроме тех, которые относятся к запрещенным.
Читайте также:  Диета на окрошке для похудения: отзывы, рецепты, меню

Экспресс-диета: «Минус размер»

Многие интересуются о том, для кого предназначена методика доктора Ковалькова. Она отлично показала себя при использовании молодёжью при сбросе веса до 10 кг за 30 дней. Основной упор делается не на голодание, оно вовсе исключено, а на полноценное грамотное поведение в вопросах питания.

Все лекции врача диетолога Алексея Ковалькова по экспресс-диете собраны в одной книге. В ней он очень хорошо поддерживает молодых людей, ведь они нуждаются в поддержке особенно, поскольку рушатся планы, мечты и надежды из-за лишнего веса. В книге подробно изложены полезные и проверенные советы для тех, кто мечтает похудеть и начать, наконец, новую жизнь без проблем с лишними килограммами.

Книга хотя и стоит дорого, но она полезна и включает важные знания по использованию грамотно белков, жиров, углеводов в питании. Все это немаловажно для желающих обрести нормальный вес.

Вот принципы экспресс-диеты:

  • Необходимо употреблять в пищу нежирные сорта рыбы, мяса.
  • Минимальный параметр жира в молочных продуктах и твороге — действенный способ похудеть.
  • Использовать растительные масла первого отжима.
  • Минимум содержания крахмала в овощах.
  • В рацион должны входить орехи.
  • Не стоит употреблять в пищу сласти, включая мёд, варенье, сахар.
  • Никаких мучных продуктов, включая хлеб и всю выпечку.
  • Крупы и соки с избытком сахара — под запрет!

Скажи «нет» быстрым углеводам!

Овощные салаты и запечённые овощи должны стать частыми гостями на столе у тех, кто встал на «тропу войны» с лишним весом. Но перед началом использования любой диеты не помешает консультация лечащего доктора, ведь не все компоненты могут положительно влиять на организм, все зависит от индивидуальности.

Результативность диеты доктора Ковалькова 2019

Худеющие по методике диетолога Алексея Ковалькова будут терять порядка 3-4 килограмма в неделю. За двухнедельный срок диеты можно похудеть на 5-10 килограмм.

Важно! Как и многие другие диеты, диета доктора Ковалькова будет на 100% безопасной, только если предварительно ей будет предшествовать консультация врача.

Плюсы и минусы

Комфортное снижение веса без изнурительных ограничений в еде – это мечта многих женщин, борющихся с лишним весом. Именно такой предстает перед ними диета доктора Ковалькова. А еще позволяется есть после , не нужно подсчитывать калории, корить себя за то, что съели лишнего, не нужно утруждать себя ведением пищевого дневника, устраивать разгрузочные дни, изнурять себя утомительными физическими упражнениями… У методики Ковалькова множество плюсов. Один из наиболее весомых из них – отсутствие постоянного чувства голода, которое так зачастую толкает худеющих на нарушение строгого рациона. Кроме того, диета позволит потерять лишние килограммы без вреда для здоровья – это второе главное ее преимущество. Ну а закрепив навыки правильного питания можно будет легко избежать проблемы лишнего веса в будущем.

То, что вес у сидящих на диете доктора Ковалькова уходит постепенно – спорный минус, ведь этот процесс стабилен, а именно это в итоге и обеспечит желаемый результат. А вот необходимость стойкого психологического настроя, устойчивой мотивации, направленной на похудение, может стать препятствием для многих.

Также перед тем, как решиться худеть по методу Ковалькова следует учесть состояние своего здоровья, ведь при наличии серьезных хронических заболеваний от самостоятельного использования методики лучше отказаться, проводя диету под наблюдением диетолога или врача-эндокринолога.

Разрешенные и запрещенные продукты диеты Ковалькова

Недопустимо во время диеты употреблять в пищу жареные блюда. Готовить лучше всего на пару.

Во время диеты под запретом следующие продукты:

  • Любые продукты, которые содержат сахар. Это касается, в том числе, меда, мороженого, соков, газированной воды, варенья и пр.
  • Макароны, хлеб из пшеничной муки, картофель.
  • Крупы. Особенно это справедливо в отношении белого риса.
  • Продукты, прошедшие процесс копчения, слишком соленые блюда.
  • Кукуруза.
  • Полуфабрикаты.
  • Продукты, содержащие пищевые добавки.
  • Спиртные напитки, особенно пиво. Изредка можно позволить себе выпить бокал столового вина.

Продукты, которые должны быть под запретом:

Продукт Гликемический индекс
Финики 146
Багет французский 136
Рисовая лапша 131
Пиво и эль 130
Печенье 106
Арбуз 103
Хлеб для тостов 100
Свекла 99
Глюкоза 96
Картофель в обжаренном или печеном виде 95
Рисовая мука 95
Булочки для приготовления гамбургеров 93
Спагетти 91
Картошка в виде пюре 90
Мед 90
Рисовые хлопья 90
Пончики 88
Мороженое 87
Хлопья кукурузные, попкорн 85
Отварная морковь 85
Хлеб из рисовой муки 85
Отварной картофель 83
Белый рис/бурый рис 83/79
Бобы 80
Чипсы 80
Мюсли с сухофруктами и орехами 79
Сладкая кукуруза из консервов 78
Вафли 76
Кабачок/тыква 75/75
Апельсиновый сок 74
Батат 74
Пшенная крупа 71
Цукаты 70
Репа 70
Отварная кукуруза 70
Крахмал 70
Белый молочный шоколад 70
Зефир и мармелад 70
Сахар 70
Вареники и пельмени 70
Читайте также:  Энтеросгель, как средство для похудения: насколько эффективен

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

  • Овощи (сырые, печеные, приготовленные на пару).
  • Молочные продукты, имеющие небольшой процент жирности: творог, молоко, кефир. Если хочется йогурт, то необходимо выбирать только качественный натуральный продукт, в котором нет добавок.
  • Ягоды.
  • Маложирный сыр.
  • Грибы.
  • Морепродукты.
  • Орехи.
  • Куриные яйца, но без желтка.
  • Фрукты, кроме винограда и бананов.
  • Рыба и мясо, но диетических сортов.

Плюсы и минусы

Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:

  1. Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
  2. Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
  3. Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.

Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:

  1. Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
  2. Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.

Примерное меню для белковой диеты на дней

Таблица 2. Рацион белковой диеты на 2 недели

День недели Прием пищи Примерный рацион
1 I Чай/кофе, творог
II Салат из белокочанной капусты с лимонным соком
III Суп из куриной грудки, салат из авокадо, томатов, базилика
IV Белковый коктейль
V Креветки, салат: капуста, огурец, редис
2 I Чай/кофе, йогурт
II Салат: редис, огурец, белок яйца
III Гуляш из говядины, летний салат
IV Сыр, зелень
V Салат из коктейля морепродуктов и овощей
3 I Чай/кофе, сыр
II Йогурт натуральный
III Запеченная утиная грудка, огуречный салат с фетой и луком
IV Творог с зеленью
V Суп из горбуши, андалузский салат
4 I Чай/кофе, белок яйца, ломтик сыра
II Творожно-овощной салат
III Суп из говядины, легкий овощной салат
IV Йогурт натуральный
V Запеченная треска, летний салат с кольраби
5 I Чай/кофе, 1 белок яйца, ломтик сыра
II Салат: огурец, болгарский перец, лук
III Запеченное бедро индейки, капустный салат
IV Белковый коктейль
V Креветки, шпинатный салат с репой
6 I Чай/кофе, творог с зеленью
II Белковый коктейль
III Запеченная индейка, салат из белокочанной капусты
IV Кефир
V Треска отварная, салат: огурец, лук
7 I Чай/кофе, сыр, белок
II Овощи: авокадо, черри, маслины
III Суп из телятины, легкий овощной салат
IV Творог с зеленью
V Суп из горбуши, салат из овощей
8 I Чай/кофе, творог
II Огуречный салат с фетой и красным луком
III Суп из куриной грудки, восточный капустный салат
IV Сыр
V Креветки, салат из молодых кабачков и зелени
9 I Чай/кофе, ломтик сыра, белок
II Коктейль из молока и йогурта
III Запеченная куриная грудка, салат: огурец, болгарский перец, лук
IV Белковый коктейль
V Треска запеченная, легкий овощной салат
10 I Чай/кофе, 2 белка куриных яиц
II Йогурт натуральный
III Суп из грудки индейки, салат из сельдерея с йогуртом
IV Кефир
V Форель на гриле, салат из авокадо, черри, маслинами
11 I Чай/кофе, йогурт, сыр
II Салат: редис, яйцо, лук, молодая капуста
III Ростбиф из говядины, салат из белокочанной капусты
IV Йогурт натуральный
V Отварной морской окунь, легкий овощной салат
12 I Чай/кофе, йогурт, 1 белок яйца
II Томат
III Утиная грудка на гриле, салат из молодых кабачков и зелени
IV Сыр
V Суп из трески
13 I Чай/кофе, сыр
II Творог с зеленью
III Суп-пюре из кабачков, салат по-польски без сахара
IV Йогурт натуральный
V Салат из морепродуктов и авокадо, томатом, красным луком
14 I Чай/кофе, творог
II Салат: редис, огурец, красный лук
III Баранина на гриле, летний салат с зеленью
IV Белковый коктейль
V Треска запеченная, салат из белокочанной капусты

Примеры простых рецептов

Так как этот период считается самым тяжелым, меню должно быть максимально разнообразным.

Первым на ум в качестве ужина приходят такие ингредиенты:

  • огурцы, томаты, перец болгарский – по 2 шт;
  • красный сладкий лук – 1 шт;
  • маслины без косточек – треть банки;
  • сыр фета или нежирная брынза – 100 г;
  • базилик и другая свежая зелень;
  • оливковое масло – 1 ч.л.;
  • сок лимона.

В этом сочетании несложно узнать знаменитый салат «Греческий», в котором можно заменить высококалорийные компоненты диетическими, не отклоняясь от классического рецепта.

Помня о пользе яблок, можно приготовить полезный кисло-сладкий салат, имея под рукой следующие продукты:

  • капуста пекинская – ½ кочана;
  • огурец – 1 шт;
  • морковь – 1 шт;
  • яблоки – 2 шт;
  • кунжут;
  • оливковое масло – 1 ч.л.

Диета на овощной основе – находка для вегетарианцев, которым удалось модифицировать даже традиционно мясные салаты. Во время первой фазы диеты Ковалькова, рецепты вегетарианской кухни помогут открывать для себя новое блюдо каждый день.