Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Бег – отличный способ избавиться от лишних килограмм. Бесчисленное множество мужчин и женщин уже смогли таким образом прийти в форму и сохраняют её при помощи простых упражнений. Конечно же, не гарантирован абсолютный успех. Правильный план питания является существенным дополнением к процессу потери веса.

Основные факты

  • не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
  • не практикую голодание и не сижу на диетах.
  • использую подход, при котором в основе рациона – условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные – есть вкусные вредности. Но бывает по-разному – жесткой системы и запретов нет.
  • ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
  • ем мало мяса, в основном это птица – индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
  • для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
  • неплохо чувствую свой баланс – сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
  • при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую – от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
  • пью простую воду, чай, летом – компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
  • пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
  • употребляю алкоголь – в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью – пульс таки повышается от алкоголя накануне.

С какой скоростью бегать?

Раньше был такой лозунг — «Бегом от инфаркта!». Позже медики выяснили, что сердечникам от инфаркта лучше все-таки ходить. Пешком по парку.

Однако бег с умеренной скоростью все же полезен для людей с несильно выраженными сердечно-сосудистыми проблемами. Бег снижает стресс и артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды, улучшает метаболизм и аэробную выносливость. Кроме того, пробежки помогают снизить уровень холестерина, забивающего просветы кровеносных сосудов.

С какой скоростью бегать?

Ученые Викторианского университета в Канаде обнаружили, что риск смертности понижается, если человек бегает обычно на скорости от восьми до 13 километров в час (пейс от 4:37 до 7:30).

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание.

Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом.

Читайте также:  Барбарис полезные свойства и противопоказания

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма.

Что такое бег
  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Общие принципы питания

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов, которое необходимо соблюдать как легкоатлету-профессионалу, так и любителю следующее: 1:1:4. То есть углеводы в рационе доминируют! Но преимущественно «медленные». Именно они дают необходимую качественную энергию.

Белки – это строительный материал. Их нельзя игнорировать. Для бегуна достаточно съедать 1 грамм на килограмм массы тела в день. Но, если есть потребность, это количество можно увеличить. Белок содержится не только в мясе, но и в рыбе, молоке, твороге, яйцах, бобовых, сое.

Жиры также необходимы человеку для полноценной работы организма. Но они должны быть «правильными». Это растительные масла, сливочное масло или, например, авокадо. Жирные сорта рыбы – отличное сочетание полезных белков и жиров.

Приемов пищи в день должно быть минимум три. Возможны и легкие перекусы. В идеале кушать нужно каждые три часа. На завтрак — сложные углеводы ( каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). Можно включить белковые продукты – омлеты, творог, сыр и т.д.

Обед должен быть полноценным, содержащим довольно много углеводов. В меню могут войти овощи, супы, макароны с мясом и т.д. На ужин предпочтительнее кушать белки с овощами. Блюда из рыбы и птицы вполне подойдут. Красное мясо лучше съедать на обед, так как оно усваивается довольно длительное время.

В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать фрукты, орехи, зерновые хлебцы и бутерброды на их основе, йогурты и другие кисломолочные продукты.

Если ваши тренировки утренние и не интенсивные, тогда за полчаса до пробежки можно выпить стакан воды или зеленый или травяной чай. При более серьезной нагрузке стоит встать на час пораньше, чтобы приготовить легкий завтрак: омлет, чай с шоколадкой или овсянку на воде. Остальные крупы перед тренировкой кушать не рекомендуется. Как и пить кофе.

Если вы бегаете в другое время, тогда нужно «подзаправиться» заранее — за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на печень. Иначе может «заколоть» в боку.

Худеющим бегать на голодный желудок также не стоит. Лучше придерживаться тех же принципов правильного питания, которые предписаны всем бегунам. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

После окончания тренировки кушать нужно. Но не сразу, спустя час-полтора. Если километраж пробега был большой или тренировка очень интенсивная, тогда можно будет восполнить потерянную энергию, перекусив бананом, апельсином или сладким чаем.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Четырехнедельный план бега

Для удобства можете воспользоваться следующей программой тренировок по бегу:

1 неделя

  • Пн – Ходьба 20 мин
  • Вт – Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Ср – Ходьба 25 мин
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 4 х (Ходьба 4:00/Бег 1:00)
  • Сб —  Ходьба или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Вс — Отдых

2 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 5 х (Ходьба 4 мин /Бег 1 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • ПТ — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Вс — Отдых
Четырехнедельный план бега

3 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 2 мин/Бег 2 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 9 х (Ходьба 1 мин /Бег 2 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс —  Отдых

4 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 1 мин /Бег 4 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой (Ходьба 5 мин — Бег 20 мин — Ходьба 5 мин)
  • Чт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Пт – Бег 30 мин
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс — Отдых

Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке

Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор?

Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Ответ: да. В 100 случаях из 100, но только если

не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели следовать намеченной программе тренировок сочетать правильный тренинг с правильной диетой.

«Я бегал на беговой дорожке по три часа в день и набрал вес!» — возможна ли такая ситуация в теории или всё это «происки врагов производителей и реализаторов спортивных агрегатов»?

Ну, конечно, возможна. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала.

Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись

от жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги) любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна) и, крайне желательно, от употребления сахара.

Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте:

от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения.

Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм!

Читайте также:  Рецепты похудения для ленивых. Худеем быстро!

Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи.

Мы искренне желаем вам здоровья и благополучия, и приглашаем сделать выбор подходящего спортивного агрегата на !

Помните о технике безопасности

Если, тренируясь слушаете музыку, убедитесь, что громкость не слишком большая, чтобы не терять контакта с окружающей средой, особенно при перебегая через дорогу. Не берите музыкального проигрывателя на тренировки после наступления темноты. Всегда сохраняйте здравый смысл. Убедитесь в том, что, когда бежите по дороге, водители без проблем заметят вас. Носите светоотражатели, это могут быть специальные светоотражающие элементы для бегунов или одежда с такими элементами. Всегда бегите впереди на встречу автомобилям, если нет тротуара. Обязательно убедитесь, что кто-то всегда знает, где вы собираетесь бегать и избегайте опасных районов. Если можете – берите с собой мобильный телефон.

Помните о технике безопасности

Рекомендации начинающим

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что в начале тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затруднённое дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом. Вот они:

  1. Начиная заниматься бегом для похудения, не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинать со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Спустя неделю можно пройти уже большее расстояние, но уже чередуя бег и ходьбу. Постепенно ходьба сменяется на медленный бег и далее на быстрый.
  2. Чтобы однообразие бега по стадиону не надоедало, можно его разнообразить бегом по пересечённой местности (в лесу, парке и так далее) или же просто по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно следует выпить стакан чистой воды, а через полчаса ещё один. Пить воду в небольшом количестве можно и во время пробежки.
  4. Занятия лучше проводить с 6 до 7 часов утра, с 11 до 12 часов в обед или с 16 до 18 часов в вечернее время.

Рекомендации от MINAEVAFIT

Как правильно дышать при беге

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть глубоким и равномерными. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды и увеличится доступ кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника по правильному дыханию при беге, которую можно использовать начинающим. Запомните — дышать при беге необходимо носом.

Правильная «экипировка» для бега

Чтобы пробежки приносили радость и удовольствие, и при этом давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы или термобельё. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, что помогает отвести лишнюю жидкость, а это способствует избавлению от целлюлита.

На ноги надевайте специальные кроссовки, которые имеют амортизационную подошву, что уберегает суставы от травм. Бегать желательно по мягкой земле, а не по твёрдому асфальту, так как жёсткая поверхность изнашивает суставы.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то я советую вам бегать утром и натощак. Утренний бег расходует энергию и накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели в вечернее время.

Перед тем как начинать утреннюю пробежку следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы привести свои мышцы в тонус, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  • Начинать следует с круговых вращений головы.
  • Движения рук в сторону.
  • Далее, движения тазом.
  • Поочерёдное подымание ног с согнутыми коленями.
  • Приседания.
  • Ходьба плавно переходящая в бег.

Помогает ли вечерний бег для похудения

Вечерние пробежки полезны и также дают хорошие результаты. Они заключаются в следующем: помогают разгрузиться после тяжёлого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли и снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом в вечернее желательно с 19 до 21 часа. Перед пробежкой можно сделать лёгкий перекус, это могут быть различные салаты, или же лёгкие супы.

Для того чтобы вечерний бег приносил пользу, нужно выбрать места где имеется как можно меньше людей, например это может быть парк. Вечерний бег должен быть не быстрым, длительностью не больше 30 минут. Во время бега разрешено пить тёплую воду. Перед пробежкой следует выполнять разминку. Хорошие результаты вы сможете получать в том случае, если тренировки будут регулярными.

В какое время бегать?

Как правильно питаться бегуньям

Существуют следующие рекомендации по питанию:

  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено есть такие продукты, как кефир и йогурт.
  3. После пробежки спустя 30 минут можно пить чистую воду или зелёный чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные и копчёные продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  6. В рационе человека должно быть как можно больше фруктов, овощей и зелени.