Сбaлaнcированный «Зaвтрак, обeд, ужин»

Правильное питание обычно требует затрат, что объясняется высоким качеством продуктов. Но вместе с тем полезная пища делает организм крепче и оздоравливает его, препятствует набору лишнего веса, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Чтобы сэкономить на здоровом питании, можно с фантазией и смекалкой подойти к подбору меню на каждый день. Существует много вкусных, простых рецептов, которые вписываются в рамки правильного питания.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Можно ли похудеть на правильном питании

Снизить вес при помощи правильного питания действительно возможно. Это объясняется тем, что:

  1. Объем желудка сокращается, в результате чего Вы начнете наедаться меньшим количеством еды.
  2. Соблюдая суточную норму КБЖУ, Вы избегаете употребления лишних калорий, которые зачастую и являются причиной лишнего веса.
  3. ПП подразумевает исключение из рациона всей вредной пищи, которая наносит вред фигуре.
  4. Меню составляется из низкокалорийных продуктов, которые хорошо перевариваются и не откладываются на талии.
  5. Регулярное поддержание водного баланса позволяет «обмануть» организм. Желудок заполняется жидкостью, благодаря чему чувство голода временно притупляется.
  6. Здоровое питание предусматривает 2-3 перекуса. Это позволяет всегда ощущать чувство сытости, что исключает вероятность пищевых срывов.

Главное достоинство правильного питания заключается в том, что в отличие от диет, потерянные килограммы не вернутся. Также ПП исключает голодовки, благодаря чему такой рацион считается безопасным для здоровья.

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Несколько слов о том, что значит «питаться правильно»

В эпоху массовой «интернетизации» буквально на каждом сайте мелькает пёстрое объявление о «чудо-диете, которая помогает сбросить 10 килограмм всего за 10 дней». Большинство таких диет можно отметить как «опасные для жизни». Ведь любое стремление сбросить вес в экстремально короткие сроки способствуют развитию множества негативных последствий. Сюда можно отнести и ухудшение состояния кожи, появление различных высыпаний на лице, выпадение волос в большом количества, ломкость ногтей, и множество других ответов организма на экстремальное урезание калорий. Золотое правило похудения — сбрасывать не больше 0,5 -1 кг. в неделю.

Читайте также:  11 простых и вкусных блюд, которые помогают худеть. РЕЦЕПТЫ

Для того, чтобы решить, подходит ли вам эта диета, стоит мысленно задать себе следующие вопросы:

  • Эта диета сбалансированная? Сможет ли организм получать все необходимые элементы?
  • Эта диета призывает к полному голоданию или употреблению пищи в очень маленьких количествах?
  • Не предполагает ли она употребление всего одного продукта (к примеру, шоколадная диета)?

И если хоть на одно из вышеперечисленных утверждений вы ответили утвердительно, то от такой диеты лучше отказаться. Потерянные килограммы в скором времени вернутся в еще большем количестве.

Можно также выделить список продуктов, которые не рекомендуются к употреблению на завтрак, если вы решили сбросить вес:

  1. Хлопья. Что может быть проще, чем залить хлопья молоком? Но такой завтрак не обогащен полезными элементами, и вскоре после него организм снова потребует подпитки.
  2. Мюсли. Как правило, в таких полуфабрикатах содержится большое количество сахара.
  3. Йогурты. Один самых разрекламированных вариантов завтрака, но, увы, ничего, кроме громадного количества сахара и законсервированных кусочков фруктов, такой завтрак не имеет.
  4. Магазинные соки. Та же причина — переизбыток сахара.

Свой день лучше начать из сбалансированного завтрака. Под понятием «сбалансированный завтрак» подразумевается такой прием пищи, который обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, то есть белками, жирами и углеводами. Без завтрака трудно остаться до обеда полным сил и энергии. Если вы поставили себе целью избавление от лишних килограммов, лучше отказаться от ужина, но никак не от утреннего приема пищи. Если вы считаете калории и для вас норма — 1800 ккал в сутки, то завтрак должен занимать не менее 30% от этого числа.

Составляем меню на правильный завтрак

Сразу определимся с тем, что завтракать нужно обязательно. От этого зависит пробуждение головного мозга и всего организма в целом. Запускаются обменные процессы, усиливается концентрация внимания, происходит настройка гормонального фона и начинается процесс выработки энергии.

Чтобы все происходило именно так, необходимо правильно составить меню вашего завтрака. Пища должна быть питательной, полезной и при этом легкой. Ведь тяжесть в желудке не способствует пробуждению и активности, а побуждает спать еще.

Как правильно начать свой день?

Врачами рекомендуется сразу после пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры для запуска пищеварительной системы организма. А уже примерно через 30 минут нужно основательно позавтракать.

«Основательно» – подразумевает под собой потребление пищи, дающей максимальное количество, медленно высвобождающейся энергии. От этого зависит чувство сытости, которое позволит плодотворно работать до самого обеда. Полезней всего в таком случае оказываются продукты, содержащие сложные углеводы и белок.

Не бойтесь переесть на завтрак. Диетологи уверенно утверждают, что вся пища, съеденная утром, переваривается и усваивается полностью, а полученные калории полностью преобразовываются в энергию, не откладываясь в жир, а так же улучшает работу мозга, что не мало важно. Можно смело забыть поужинать, но позавтракать нужно обязательно. При этом подобрать правильные продукты для утреннего меню.

Обратите Внимание!

Ни у кого не вызывает сомнения, что лучшей основой утреннего приема пищи является употребление цельно зерновых каш и хлеба из муки грубого помола.

Это отнюдь не скучная ежедневная овсяная каша. Это множество здоровой пищи, которая способствует оздоровлению и похудению.

Примерное меню на завтрак выглядит так:

Вариант 1.

Нежирный творог с медом и орехами посыпать натертой шоколадной стружкой, чай.

Вариант 2.

Фруктовый салат, залитый нежирным йогуртом, гренка из цельно зернового хлеба.

Вариант 3.

Овсяная каша с бананом и запаренным изюмом с медом, какао без сахара.

Вариант 4.

Яйцо отварное, гренка с маслом и джемом на основе яблочного пектина, чай.

Вариант 5.

Каша гречневая с кусочками запеченной тыквы, выжатый апельсиновый сок.

Если же вам предстоит тяжелый день, тем более с физической нагрузкой, желательно усилить завтрак белковой пищей. Белковая пища способствует поддержанию работы мышц во время физической нагрузки и выработке дополнительной энергии.

Примерное меню белкового завтрака:

Вариант 1.

Омлет из нескольких белков и одного желтка, овсяная каша на воде, какао.

Вариант 2.

Салат из куриной грудки, яйца, листьев салата и сыра тофу, каша перловая, чай.

Вариант 3.

Гренки из цельно зернового хлеба с листом салата, долькой помидора и кусочком курицы, яйцо отварное, выжатый сок грейпфрута.

Вариант 4.

Дикий рис отваренный, рыба на пару с овощами, чай.

Вариант 5.

Теплый суп с фрикадельками, цельно зерновой хлеб.

Если меню здорового завтрака, как основа правильного питания, выбирается вами для похудения, тогда следует добавить продукты с большим содержанием клетчатки, жирную рыбу и разные виды зелени. Это основа диетического завтрака, особенно для тех, кто придерживается белковой диеты.

Примерное меню диетического завтрака для похудения:

Вариант 1.

Салат из зелени, кусочков лосося и  помидор, гренка из цельно зернового хлеба.

Вариант 2.

Запеченная семга с отварным нешлифованным рисом, выжатый апельсиновый сок.

Вариант 3. 

В тонкий лаваш, завернутый лист салата, помидор и отварная на пару куриная грудка, чай.

Вариант 4.

Индейка на пару с овощами, яйцо отварное, гренка, кофе.

Вариант 5.

Плов с телятиной, салат из руколы и редиса, чай.

Читайте также:  Сушка тела для мужчин - 3 программы тренировок

Начинайте свой день правильно! Ешьте вкусно и полезно! Составляйте меню завтрака по своим вкусовым предпочтениям, ведь еда – это еще и удовольствие!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для

Легкий ужин для похудения

Ужин – время белков и минимального количества жиров, углеводов. Его калорийность – не менее 20%. Идеально, если прием пищи будет совершен за 3, а лучше – 4 часа до сна.

Съешьте порцию отварного мяса или паровой рыбки с овощами (сырыми или тушеными), можно обойтись творогом с несладким йогуртом или сделать морской салат (морепродукты, водоросли).

Диетологи не запрещают на ужин немного красного сухого вина – это улучшит пищеварение, уменьшает процессы брожения, расслабит после напряженного дня. И даже если вы ложитесь после полуночи, не откладывайте время ужина.

Легкий ужин для похудения

После все процессы в организме замедляются. Утолить чувство голода в час Х можно стаканом кефира или яичными белками.

Ориентировочное «правильное» меню для похудения

  • Завтрак: гречневая каша (чашка), вареное яйцо, зеленый чай.
  • Завтрак 2: 1 яблоко, 100 г творога.
  • Обед: 150 г куриной грудки (отварной), бурый рис с тушеными овощами (250 г).
  • Перекус: орехи (30 г), зеленый чай.
  • Ужин: 200 г паровой рыбы, порция брокколи.
  • Перед сном: 2 яичных белка.

Как составить меню на месяц

Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится. Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески. Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий. Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалорийный и возбуждает аппетит. Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный

Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов). Соусы и приправы

Магазинные соусы, как правило, высококалорийные и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно. Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

  • После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
  • После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
  • Ужинайте за 2–3 часа до сна.
  • Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
  • Ешьте дробно: 4–6 раз в день.
  • Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
  • Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • крупы;
  • мясо (курятина, индейка, говядина);
  • рыба;
  • грибы;
  • орехи (без соли и приправ);
  • сырые фрукты и овощи;
  • мёд, изюм, курага, чернослив;
  • натуральные молочные продукты;
  • яйца (если только у вас нет на них аллергии);
  • жидкие горячие блюда (супы, борщи);
  • зелень.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Всех нас с детства старшие приучали правильно питаться: минимум три раза в день, без вредных перекусов, хорошо пережевывая пищу.

Однако, когда мы сами перестаем быть детьми, часто мы этих советов не придерживаемся. Почему же так происходит?

  1. Во-первых когда мы были маленькими нам не приходилось заботиться о приготовлении пищи, ведь все уже было приготовлено заранее. Во взрослой жизни же заранее приготовленную пищу можно есть лишь в кафе и ресторанах, что является весьма затратным.
  2. Во-вторых в детстве у нас было много свободного времени, в связи с этим трехразовое питание по графику не представляло сложности, однако так как во взрослой жизни многие вынуждены работать по найму, с 8 или 12 — часовым днем, с единственным перерывом на обед, соблюдать трехразовый принцип правильного питания не всегда представляется возможным.

Разберем более подробно каждый из приемов пищи.

***Завтрак***

На завтрак предпочтительны легкие, но питательные продукты, которые подарят заряд бодрости на весь день.

  1. Овсянка. Любовь к ней пришла благодаря овсяной диете. В период своего похудения ела кашу на воде без добавок. Теперь же люблю побаловать себя более калорийным и вкусным вариантом: с медом, орехами и бананом. Более подробно о способах её приготовления и употребления здесь.
  2. Творог(маложирный или обезжиренный). Иногда ем как есть ложкой, а иногда мажу на ржаной хлебец, и употребляю данный бутерброд в прикуску с ем творог в прикуску с овсянкой на воде.
  3. Каша тыквенная.
  4. Гречка, обожаю её.
  5. Окрошка.
Читайте также:  Шоколадная диета - сладкое похудение за 7 дней

***Обед***

Обед — самый сытный из всех суточных приемов пищи. Традиционно его принято делить на «первое» «второе» и «третье».

На обед можете позволить себе все что вашему желудку угодно. Важно помнить лишь о количестве принимаемой пищи, но об этом позднее.

Примерами моих вторых блюд для обеденных изысканий являются:

  1. Салат «Цезарь»;
  2. Рис под соевым соусом с морковкой и зеленой фасолью и свекольная котлета;
  3. Салат из морской капусты, корейская морковка и традиционный салат с огурцами и помидорами;(Как вариант морковку заменяю морковной котлетой.)
  4. Картофельное пюре с рыбными наггетсами, сметанным соусом и мексиканской смесью;
  5. Минтай с салатом и кусочком ржаного хлеба.В качестве гарнира-закуски люблю просто нарезать овощей или фруктов.

​***Ужин***

Ужин более легкий чем обед.

  1. Цветная капуста;
  2. Капуста тушеная белокочанная;
  3. Омлет с луком и стручковой фасолью. Данный вариант употребляю на завтрак редко.
  4. Гречка с морковкой и брокколи;
  5. Омлет с брокколи и грибы тушеные с луком;

Основные ограничения

Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Не люблю списки ограничений, ведь после их прочтения сразу задаешься вопросом: — а что же тогда можно? Чем питаться? Однако такие списки нужны и не только в отношении к правильному питанию.

Ограничения делятся на обязательные(выполняемые в первую очередь независимо от ситуации) и второстепенные. Эти ограничения в основном распространяются на магазинную продукцию, так как некоторые продукты если готовлю их самостоятельно из натуральных продуктов можно есть не опасаясь.

Итак, в список опасных для фигуры и здоровья желудка продуктов входят:

  1. Полуфабрикаты: колбаса, сосиски.
  2. Чипсы и сухарики, анаком, а также попкорн, шоколадные шарики и прочие готовые завтраки.
  3. Алкоголь, газировка.
  4. Хлебобулочные изделия: торты, пирожные.
  5. Соль, сахар, соусы.
  6. Картошка-фри, гамбургеры, шаурма и прочая быстрая еда.

Мои основные правила питания

Переход на правильное питание не сложный, ведь начиная употреблять здоровую и разнообразную пищу вы будете открывать для себя постоянно что-то новое. Пища будет приносить радость и в то же время не быть главной.

Не стоит зацикливаться на еде, разнообразьте свою жизнь, приготовление же вкусной и полезной пищи войдет в привычку и станет образом жизни, а никакой не диетой.

Преимущества правильного питания

Подводя итог скажу что за счет правильного питания я стала лучше себя чувствовать:

  • Улучшилось физическое состояние: фигуры, кожи, волос, ногтей.
  • Улучшилось психическое состояние: стала меньше нервничать, повеселела.

Недостатки

Это затраты на закупку продуктов, планирование рациона что требует достаточно много времени.

К недостаткам также могу отнести то, что порой приходиться заставлять себя что-то съесть когда этого не хочется, особенно в жаркое время года. Совершенно не хочется есть, только пить.

Несмотря на это правильное питание рекомендую, так как оно намного полезнее любых диет.

У многих возникают проблемы с едой, называемые заеданием стресса, если кто с этим сталкивался будет интересно узнать ваши советы кто как с этим справлялся?

БОНУС : РЕЦЕПТ ПОЛЕЗНЫХ ДОМАШНИХ КОНФЕТ. Благодарю за внимание!

Список запрещенных продуктов

В правильном питании для снижения веса существует и список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.

К запрещенной пище относят:

  • молочный шоколад, конфеты;
  • любые кондитерские изделия, в том числе домашняя выпечка;
  • хлеб из белой муки высшего сорта;
  • сыр с высоким процентом жирности (от 40-50%);
  • полуфабрикаты;
  • консервы рыбные в масле;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • белый рис;
  • маргарин;
  • майонез и любые виды соусов на его основе;
  • молочные продукты с добавлением сахара, в том числе фруктовые йогурты, мороженое, глазированные сырки;
  • любой вид фастфуда, в том числе пицца, бургеры, сухарики, чипсы;
  • жирное мясо: свинину, баранину, утку;
  • любые сладкие напитки, в том числе лимонады и фруктовые соки;
  • алкоголь.

Утром можно добавлять в каши и творог 0,5-2 чайн. ложки натурального меда. Два раза в неделю на завтрак разрешены галетные печенья.

В день можно употреблять 1 яйцо. Не запрещена при похудении и жирная рыба. Она содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен веществ и состояние кожи. Около 200-300 гр. жирной рыбы в неделю вполне допустимы.

Несколько полезных диет

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

  1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
  2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.

Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.