Правильное питание для похудения: меню и полезные советы

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Режим и меню правильного питания для похудения

Сон и отдых:

  • Маргарет Тетчер, когда была премьер-министром Великобритании, спала 4-5 ч в сут. Ей хватало. Но вам нет необходимости управлять целой страной. Поэтому — высыпайтесь. Ночной сон должен длиться 7-8 ч.

Консультация специалиста:

  • Если вы уже пробовали диетические варианты питания, но никак не получалось сбросить вес, обратитесь к гинекологу-эндокринологу.

Водно-солевой баланс:

  • Главное требование к системе правильного питания для похудения: меню должно быть сбалансировано и подходить под индивидуальные потребности организма. А также быть НЕ соленым. Избегайте засоленных и соленных продуктов, а также не солите то, что готовите сами. Соль задерживает лишнюю воду в организме.

Меню:

  • Если садитесь на диету, не начинайте питаться теми продуктами, которые вы никогда не ели. Лишний стресс для организма в этот период ни к чему.

Диеты:

Как составить меню правильного питания для похудения

Чтобы верно составить план и меню для похудения следует принимать во внимание множество факторов. В первую очередь, информацию о запрещенных и разрешенных продуктах.

Что нужно учитывать

В целом, программу похудения и режим питания каждый может составить для себя самостоятельно, но рекомендуется все же сходить на прием к диетологу и сдать анализы. На основе их результатов врач выберет для человека примерный индивидуальный пищевой рацион и составит расписание физической активности.

Какие продукты выбирать

Как составить меню правильного питания для похудения

Разрешенные для правильного питания продукты:

  • каши (гречневая, пшенная, рисовая);
  • злаки, орехи, семена;
  • нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина);
  • рыба;
  • яйца;
  • фрукты и овощи (кроме бананов, баклажанов и авокадо);
  • сухофрукты;
  • кисломолочные продукты невысокой жирности.

Так же допустимо питаться макаронами из твердых сортов пшеницы.

Что можно использовать в меню с ограничениями

По маленькому кусочку можно употреблять горький шоколад. Также разрешается есть бананы и авокадо, но не более 2 раз в неделю.

Важно! Все продукты с ограничениями желательно кушать в первую половину дня.

От какой пищи отказаться полностью

Как составить меню правильного питания для похудения

Чтобы начать питаться правильно, необходимо исключить полностью из рациона:

  • мясные полуфабрикаты;
  • молочные продукты высокой жирности;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • алкоголь;
  • сладкие газировки;
  • готовые приправы.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Салаты

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Конечно, было бы неплохо отказаться от майонезных и масляных салатов и поставить на стол просто нарезанные овощи, но … стоит ли так себя мучать? Неужели даже в праздники нужно соблюдать жесткие рамки?

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Тут важно отметить один момент: вы никогда не обращали внимание на такую особенность — в процессе общего застолья не всегда важно что именно ты ешь, важен сам процесс. Особенно если начался интересный диалог или общая занимательная беседа.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Еще в 1980-х исследования психолога Джона де Кастро послали первый сигнал: общество влияет на то, как мы едим. К 1994 году де Кастро собрал дневниковые записи более 500 человек, записывавших, какие блюда они ели и социальный контекст, сопровождавший эти приемы пищи (в компании это происходило или в одиночестве).

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Ученого удивило, что люди съедали больше, когда обедали в группах. Эксперименты других исследователей также показали: в компании люди съедали на 40%, чем когда ели в одиночестве.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Это объясняется тем, что во-первых, в компании мы едим дольше и в эти доп. минуты мы и съедаем больше, чем требует наш организм. Но мы заметили еще один интересный и важный момент, который, увы, пока ученые не изучили.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Вы не обращали внимание на то, что порой, обедая с человеком, испытываете большее удовлетворение от еды? Приведем пример. Вы пришли с подругой в ресторан. Она заказывает салат и куриный стейк, а вы гамбургер и картошку фри.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

По итогу, покидая кафе, вам кажется, что вы тоже кушали более полезную в обывательском плане еду, хотя это не так. Почему так происходит? Да потому что вы наблюдали за своей подругой и экстраполировали ее еду на себя.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Что мы всем этим хотим сказать: человеческая психика — крайне сложная и интересная система, но мы вполне можем работать с ней себе на благо. Вот простые правила выбора салатов:

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Горячее

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Ну что еще можно приготовить на праздники — конечно, мясо! Вроде бы с этим способом приготовления мяса все понятно, но есть несколько важных диетических хитростей:

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Идеальные закуски

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Напитки

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Делайте выбор в пользу воды, холодного чая с лимоном и фруктами. Помните, покупные соки ничуть не менее калорийны, чем газировка, и содержат ровно такое же количество сахара.

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Сладкое

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Если хочется праздника, то вполне можно съесть легкий десерт (чизкейк, суфле, желе с фруктами). Вообще, идеально, конечно, оставить сладкое на следующий день — с похмелья лучше всего зарядиться углеводами!

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Но есть также несколько хитростей, которые помогут вам облегчить калорийный профиль вашего стола:

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Фрукты

Бюджетное праздничное меню с рецептами

Обязательно поставьте на стол фруктовую тарелку! Это могут быть самые обычные мандарины, апельсины.

Читайте также:  За 28 дней можно стать тонкой, как спичка. И это давно не секрет!

Помните, что для того, чтобы избежать переедания, пробуйте все, что хочется, но именно пробуйте – ешьте понемногу. Согласно рекомендуемому диетологами «правилу ладони», разовая порция не должна превышать 350 гр., причем большую ее часть должны составлять свежие овощи и мясо.

И, кстати, обязательно проследите, чтобы в вашей аптечке были препараты, улучшающие пищеварение и помогающие при изжоге, вздутии живота, переедании, метеоризме, излишней нагрузке печени и поджелудочной железы: фестал, смекта, активированный уголь, мезим, креон, маалокс, альмагель.

Хороших вам праздников и выходных!

  • Пп рецепты на Новый Год 2020: планирование бюджетного и полезного новогоднего меню

  • Как не набрать лишний вес в Новый Год: четкая инструкция из 7 шагов

  • Почему салат полезнее заправить майонезом, а не маслом?

[Всего голосов: 4 Средний: 4/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полезные рецепты правильного питания на завтрак

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Классическая овсяная каша с ягодами и сухофруктами

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С. Регулярное употребление овсяной каши на завтрак помогает уменьшить уровень холестерина, снять симптомы кишечных расстройств и восстановить пищеварение.

Вам понадобится:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан воды;
  • сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
  • ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

  1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
  2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
  3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовый салат «Витаминка» с семенами льна

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

  • киви;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • 2-3 мандарина;
  • 25 г семян льна;
  • столовую ложку мёда;
  • стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Стоит также учесть, что 25 г семени льна являются суточной нормой для среднестатистического взрослого человека, поэтому, если на завтрак уже съедена полная порция, не следует употреблять льняное семя в течение дня.

Сладкая тыквенно-рисовая каша

Рисовая каша с тыквой, приправленная мёдом и ванилью, полюбилась и взрослым, и детям. Её нежная консистенция и приятный сладковатый вкус привлекут даже тех, кто не привык завтракать, а нотки ванили заставят полностью пробудиться ото сна.

Для приготовления правильного утреннего блюда необходимо:

  • 200 г риса;
  • ½ литра воды;
  • 500-600 г тыквы;
  • 1 стручок ванили;
  • мёд по вкусу.

Этапы приготовления вкусной рисовой каши:

  1. Очистите тыкву средних размеров от твёрдой кожуры и нарежьте небольшими полосками или кубиками.
  2. Подсластите тыкву мёдом, добавьте рис и залейте проточной водой.
  3. Разрежьте стручок ванили продольно, положите в кастрюльку и отправьте кашу томиться на 20-30 минут на медленном огне (до полного приготовления).

После того, как тыквенно-рисовая каша приготовлена, оставьте её на 15-20 минут, чтобы она «дошла». После этого смело приглашайте родных на завтрак – можете не сомневаться, долго уговаривать их не придётся!

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

  • куриное мясо;
  • молоко;
  • каши;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • миндаль;
  • яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

А теперь описание блюда

В ингредиентах, описание должен знать в совершенстве тот, кто продаёт блюдо. Официант должен знать и процессы приготовления, и состав, и место происхождения продуктов. Когда вы описываете меню, вы обязаны пробудить эмоции у посетителя. Простое перечисление ингредиентов этому никак не способствует.

Так же невежеством будет применять уменьшительно-ласкательные предложения! Если речь не о кафе домашней кухни.

Картофель не станет вкуснее, если его назвать «картошечкой»

Если вам кажется, что в ресторане посетитель закажет «перчик» с большей вероятностью чем «перец», то поверьте — вам так только кажется. И помните, что если вы всё же делаете описание на основе перечисления ингредиентов, то начинать нужно всегда с главного.

Допустим: вы описываете салат «Цезарь с курицей». Что в нём главное? Курица? Нет! Курица — это только дополнение к салату, именно поэтому салат и называется «Цезарь с курицей». На самом деле салат «Цезарь» — это 3 основных ингредиента: соус, сухарики, салат «ромен». Всё остальное дополнение.

Давайте рассмотрим примеры разных описаний одного и того же блюда в меню:

  1. «Обжаренное со специями куриное филе, сухарики пшеничные, листья салата, соус «Цезарь», томаты черри, сыр пармезан»
  2. «Сочная курочка с листьями салата, заправленными соусом «Цезарь». Подаётся с сухариками и томатами, под сыром пармезан»
  3. «Мы готовим соус для салата без анчоусов, по рецепту создателя — Цезаря Кардини. Цыплёнка маринуем 8 часов и жарим всегда только по заказу, чтобы он был максимально сочным»

Третий вариант оказался максимально полезен для гостя. В нём мы развеяли миф об анчоусах, погрузили читателя в процессы приготовления, пообещали качество, «сочного цыплёнка» и заинтересовали блюдом.

Это всего два предложения и они гораздо полезнее для гостя, чем просто описание ингредиентов, которые он, скорее всего, и так знает.

Если вам сложно сделать заказ, или вы не склоняетесь к выбору тех позиций, которые хотели бы продавать, или вам просто сложно ориентироваться — вам нужно перерабатывать меню.

Кроме того, когда будет готов разработанный дизайнером макет вашего печатного меню, не забудьте привлечь к вычитке шеф-повара. Кроме орфографических ошибок в меню могут содержаться ошибки в подаче информации. Например, в одном из мест где я работал, при описании постного меню в описании для блюда “Щи зелёные” употребили слово “суточные”. Сделано это было для красивого словца, без понимания процессов приготовления и знания истории блюда. Только ваш шеф-повар, тот человек который разрабатывал блюда вашего меню поможет вам избежать таких нелепостей в описании и не опозориться перед гостем.

Доведите до идеала ваше меню. Обратитесь к профессиональным дизайнерам. Меню — это важный продающий инструмент, такой же важный как официанты в вашем заведении. Сделайте своё меню максимально полезным для посетителя и ваших продаж.

Резюмируем полученную информацию:

  • Короткое меню упрощает выбор посетителя и уменьшает время отдачи блюд кухней.
  • Располагайте позиции, которые хотите продавать в «точках фокуса».
  • Выделяйте высокомаржинальные блюда на фоне остальных.
  • Не стоит выделять цену в меню и привлекать к ней дополнительное внимание.
  • Выход одним числом смотрится привлекательней, нежели дробный.
  • Описывайте блюда информативно, эмоционально и нетривиально.
  • Не применяйте уменьшительно-ласкательные формы к описанию ингредиентов.
  • Используйте уникальные шрифты, подходящие к стилистике вашего ресторана.
  • Не экономьте на услугах дизайнера.
  • Используйте специальные знаки возле блюд меню, чтобы показать острое (изображение перца), вегетарианское (изображение брокколи) и др. С пояснением по каждому такому рисунку внизу меню.
  • Меню должно комфортно располагаться в руках, быть лёгким, не громоздким и приятным на ощупь.
  • Работайте над описанием вместе с шеф-поваром и дизайнером.
  • Дайте меню на вычитку нескольким людям, прежде чем отправить в печать.
  • Узнайте заранее»сроки старения» материала, из которого сделано ваше меню, чтобы понимать когда оно будет нуждаться в замене. Это важно в оценке бюджета на его производство.
  • Сделайте ваше меню уникальным продолжением концепции и стиля вашего заведения. Хорошее меню будет ассоциироваться с вашим брендом, как и форма поваров и официантов, стиль оформления вашего интерьера, ваш логотип и пр.

Оставайтесь вдохновлёнными, оставайтесь жаждущими и читайте мои статьи. Вместе мы разукрасим наш век новыми гастрономическими достижениями.

По просьбам читателей, я создал свой Telegram-канал, где вы сможете следить за выпуском новых статей. Также туда я публикую свои мысли о мире ресторанной кухни и ответы на интересные вопросы.

С уважением, Сергей Моховцов.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

Общие рекомендации таковы:

  • нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
  • жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
  • углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
  • фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
  • овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
  • сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Шаг № – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

  1. Не закупайте продукты впрок, иначе рискуете переесть. Кстати, некоторые люди подсознательно покупают больше, чем требуется, чтобы потом с чистой совестью съесть продукты, которые вот-вот начнут портиться. Не позволяйте своему подсознанию так с вами шутить.
  2. Ешьте из мелких тарелок. Глаза видят, что тарелка полная, о чем оповещают мозг, а какой у посуды диаметр, не имеет особого значения. Спустя время вы поймете, что насыщаетесь более мелкими порциями, нежели раньше.
  3. Не злоупотребляйте специями и острыми приправами, которые лишь разжигают аппетит. Также не пересаливайте пищу, избыток соли мешает организму выводить из тканей лишнюю воду, а это значит, что вы будете хуже выглядеть и больше весить.
  4. Учитывайте цвет. Покупайте тарелки синего цвета. Психологи говорят, что наш мозг подсознательно ассоциирует синий цвет с ядом, поэтому из посуды подобного оттенка вы съедите меньше намеченного. Есть и такие цвета, которые разжигают аппетит, к примеру, оранжевый и красный. Старайтесь не злоупотреблять ими в интерьере кухни, иначе рискуете поправиться.
  5. Не ешьте перед экраном, причем не имеет значения, телевизор это или ноутбук. Когда вы чем-то занимаете мозг, он перестает контролировать процесс приема пищи, и вы автоматически переедите.
  6. Чаще чистите зубы. Если приступы голода затуманивают рассудок, прибегайте к этому простому способу. Особенно хорошо он работает в промежутке между ужином и укладыванием в постель. Во время других пауз можете просто тщательно ополаскивать рот водой с каплей лимона.
  7. Носите обтягивающую одежду, тогда лишняя порция еды непременно даст о себе знать швом, готовым вот-вот треснуть.
  8. Если вы не можете дождаться следующего приема пищи из-за урчания в животе, побалуйте себя парочкой черносливин, кураги или ложкой меда. Глюкоза мгновенно поступит в кровь, что уменьшит силу голода и улучшит вам настроение.

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.

к оглавлению ↑