Основные принципы и примерное меню белковой диеты для похудения

Шашлык. Мясо. Курица. Говядина. Баранина. Слюнки текут только от одного представления, как было бы здорово это приготовить и съесть. И самое потрясающее, с таким меню, отказавшись от мучных изделий, можно похудеть! И от сладостей тоже необходимо отказаться. Но не беда. Такие питательные продукты их заменят!

Характеристика

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Двухнедельное меню

За основу 14-дневной диеты берётся меню на 7 дней. Далее, начиная с 8 дня, можно идти в обратном порядке. Как это выглядит:

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тем, кто хочет: «Узнать степень зашлакованности своего организма» или «Узнать, что мешает Вам похудеть?»Пройдите ТЕСТ на выбор.

1 (13) день:

  • Завтрак: омлет из 2 яиц. Бутерброд из цельнозернового хлеба с запеченной говядиной.
  • Перекус: 100 г обезжиренного творога.
  • Обед: рыба, тушеная в томатной пасте, гречка.
  • Полдник: натуральный йогурт без добавок.
  • Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.

2 (12) день:

Двухнедельное меню
  • Завтрак: сырники из обезжиренного творога.
  • Перекус: салат с мясом и свежими овощами.
  • Обед: рагу из грибов и овощей.
  • Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром.
  • Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи.

3 (11) день:

  • Завтрак: творог, бутерброд с мясом.
  • Перекус: 2 яйца, огурец.
  • Обед: тушеная фасоль, отварная говядина.
  • Полдник: кефир с овсяными хлопьями.
  • Ужин: отварная куриная грудка, свежие овощи.

4 (10) день:

  • Завтрак: отварная куриная грудка, гречка.
  • Перекус: творог обезжиренный.
  • Обед: мясная запеканка.
  • Полдник: 2 яйца.
  • Ужин: запеченный рыбный стейк, овощной салат.

5 (9) день:

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом.
  • Обед: куриная грудка, тушеные овощи.
  • Полдник: йогурт с ягодами.
  • Ужин: рагу из говядины и овощей.

6 (8) день:

  • Завтрак: гречневая каша с молоком.
  • Перекус: омлет из 2 яиц, фрукт.
  • Обед: грибной суп, отварная рыба.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: мясная запеканка с овощами.
Двухнедельное меню

7 день:

  • Завтрак: салат с курицей, яйцами, сыром и овощами.
  • Перекус: йогурт с орехами и ягодами.
  • Обед: тушеная говядина, рис.
  • Полдник: яйцо, фрукт.
  • Ужин: запеченный рыбный стейк с овощами.

14 день – выход из диеты.

Правильно выходить из такого питания достаточно непросто, подавляющее большинство в первые же дни набирает обратно все сброшенные килограммы. В этот день рекомендуется есть больше овощей и круп, а белка – минимум.

Плюсы белковой диеты

По сравнению со множеством других схем, этот вариант выглядит чрезвычайно соблазнительно. Вот основные преимущества такого рациона:

  • отсутствует чувство голода;
  • максимально сохраняется мышечная масса;
  • одна из самых вкусных диет.

Теперь о каждом пункте чуть подробнее.

Никакого голода

Если есть мясные продукты на обед и ужин, то особенно проголодаться не получится. Секрет в том, что животные источники белка довольно долго перевариваются в желудке, не оставляя его пустым минимум 3 часа с момента приема пищи.

Заполняет его и съеденная клетчатка из овощей. Неся абсолютный минимум калорий, овощи улучшают пищеварение и очень долго перерабатываются в ЖКТ.

Плюсы белковой диеты

Сохранность мышц

Даже если вы не занимаетесь спортом, то сохранить максимум мышечной массы после любой диеты для вас наверняка важно. Именно мышцы формируют красивую фигуру, создавая ее изгибы и делая акценты на бедрах, плечах и т. д. Их потеря сделает человека худее, но не сильно привлекательнее.

Читайте также:  Цитрат натрия — вред, применение, свойства

Животные белки – лучшие источники стройматериалов для мышечной ткани. Так что эффективная белковая диета защищает мускулатуру настолько, насколько это вообще возможно в условиях похудения. Полностью сохранить ее не выйдет, потому что любая диета – это снижение калорийности по сравнению с наборными программами. Но вот свести потери к минимуму удастся.

Разнообразие продуктов

Несомненный плюс и то, что продукты при белковой диете – почти деликатесные. Никакие сушеные стручки или обезжиренные безвкусные творожные массы не могут сравниться с рыбой, мясом и птицей!

Готовить пищу, конечно, нужно без жарки. Но даже в отварном или печеном виде мясные продукты вызывают в разы больше аппетита по сравнению с вегетарианскими диетами.

Правила и рекомендации

Для того, чтобы белковая диета приносила максимум пользы и минимум вреда, необходимо соблюдать следующие правила ежедневного питания:

  1. Питание должно быть дробным (небольшие порции, 5-6 приемов пищи за сутки);
  2. Алкоголь и вредные привычки должны быть полностью исключены на время прохождения курса;
  3. Последний прием пищи – не позднее, чем за три часа до сна (при этом ужин должен быть легким, белковым, например, чашка творога);
  4. Содержание жира во всех продуктах должно быть минимальным;
  5. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (при сильном недомогании разрешается выпить стакан воды с растворенной в ней ложкой меда);
  6. Ежесуточно необходимо выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды;
  7. Суточная калорийность не должна составлять больше 1000-1200 килокалорий, а при более жестком варианте – 700 килокалорий.

Особенностью жесткой белковой диеты на 2 недели является сохранение веса при переходе в обычный режим питания. Однако для того, чтобы это произошло, необходимо осуществлять «выход» из диеты плавно, постепенно обогащая рацион и повышая калорийность. Резкий переход на обычную пищу грозит нарушением пищеварения, а также быстрым набором только что потерянного веса.

Варианты меню высокобелковой диеты

Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.

А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.

Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.

В первую неделю придерживаемся такого меню:

День 1

  • Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
  • Ланч: белок одного вареного яйца;
  • Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
  • Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.

День 2

  • Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
  • Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
  • Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
  • Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.

День 3

  • Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
  • Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
  • Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
  • Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.

День 4

  • Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
  • Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
  • Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.

День 5

  • Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
  • Ланч: 2 вареных яйца;
  • Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
  • Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.

День 6

  • Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
  • Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
  • Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
  • Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.
Читайте также:  Польза рыбьего жира в капсулах для женщин

День 7

  • Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
  • Ланч: 1 грейпфрут;
  • Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
  • Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.

Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.

Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.

Кому противопоказана белковая диета

Оптимальное решение – придерживаться сбалансированного рациона, но если вы решили опробовать низкоуглеводное питание, убедитесь, что вы не попадаете в зону риска:

  1. Беременные и кормящие женщины. Рацион с большим перевесом одного макронутриента над другим способен вызвать нарушение метаболизма плода/младенца.
  2. Несовершеннолетние. В период бурного роста организм должен получать весь спектр питательных веществ.
  3. Пожилые люди. Замедлившиеся с возрастом обменные процессы не допускают экспериментов над здоровьем.

Лица с острыми и хроническими почечными болезнями не способны переработать повышенное количество белковой пищи, их рацион должен содержать минимальное количество мяса и других источников аминокислот.

Употребление большого количества мясных продуктов после 2 суток голодания приводит к острой травме печени.

Если вы попадаете в одну из перечисленных категорий, выберите для себя щадящий режим питания.

Разновидности белковой диеты

Правильное питание — это залог здоровья и красивой фигуры. В практике существует несколько видов белковой диеты.

Кремлевская диета

Этот способ считается самым распространенным из всех. Основывается на включении большого количества белка, а также овощной клетчатки. Простые углеводы запрещены к употреблению. А вот сложные находятся в ограничение. Также нужно пить много жидкости. Длительность кремлевской диеты — от 1 до 2 месяцев.

Голливудская диета

Разновидности белковой диеты

Является не самой полезной, но довольно эффективной. Главная особенность заключается в резком уменьшении углеводов и увеличении белка. Могут присутствовать сильнокалорийные и жирные блюда. Главной задачей голливудской диеты является смена химических реакций в организме. Сидеть на диете нужно не меньше 2 месяцев.

Диета Дюкана

Диета Дюкана основывается на ежедневном потреблении отрубей, уменьшении количества жидкости в сутки, выполнении упражнений. В первые 3-10 дней человека ждет серьезное испытание, так как блюда готовятся только из рыбы, птицы и мяса. Дальше происходит изменение режима питания. В рацион можно добавлять овощи. Третий этап подразумевает контролирование веса и закрепление полученного результата.

Если к белковой диете прибегает новичок, то лучше выбрать более щадящее питание. Это поможет не только скинуть лишний вес, но и привести общее самочувствие в порядок.

Неделя на белковой диете

Женщины, страдающие лишним весом, ищут любые способы похудения и прибегают к различного рода диетам. Будучи самой эффективной и позволяющей за пару недель скинуть до 8 кг, белковая диета самая популярная.

Она нацелена на уничтожение залежавшихся запасов жиров с помощью дефицита углеводов и избытка белков.

Мясоедам на такой диете очень легко прожить неделю, убрав из своей жизни сладкое, мучное, картофель, макароны, зерновые, сливочное масло.

Достоинства, недостатки, секреты

Первое, что волнует человека, решившего сесть на диету, — голод и однообразие. Белковая диета исключает эти моменты, а то, что килограммы не возвращаются, характеризует её с лучшей стороны. Также плюсом является разнообразие, чего не скажешь о сбалансированности.

Вычеркнув из рациона овощи и фрукты, есть угроза обезвоживания. Чтобы этого не случилось, выпивайте 1,5 л жидкости. Дополнительным приемом поливитаминов добьетесь улучшения состояния организма после дисбаланса микроорганизмов, вызванного действием диеты.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки и нейтрализовать наличие алкоголя – одно из главных условий белковой диеты. За 10-15 минут до приема пищи обязательным является прием стакана теплой воды. Контроль килокалорий, которых должно быть меньше 1200, и спортивные упражнения ускорят процесс похудения.

Варианты  меню

Положительного результата добьетесь при точном соблюдении принципа питания. В меню обязательно нужно включать те продукты, которые богаты белком:

—        нежирное диетическое мясо (идеально подойдет курица);

—        рыба подходит та, которая не принадлежит к жирным сортам, а также морепродукты;

—        обезжиренное молоко, яичные белки;

—        творог с низким процентом жирности и сыр около 25% жирности;

—        грибы, орехи в качестве заменителя сладкого.

Исходя из данного набора, можно составить рацион питания не неделю.

Завтрак состоит из кофе с молоком, натурального творожка или йогурта. Как вариант, овсяная каша с корицей, яичные белки, кофе или чай. Сахар исключается. Можно взять небольшую порцию шпината.

Обед позволяет комбинировать продукты. Курица или рыба отваренные либо запеченные. На гарнир подойдут помидоры, огурцы, морковь, капуста без соли, заправленные лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла. К салату или рыбе хорошо подойдет отварной рис, в основном берется дикий.

Ужин можно составить из овощей по принципу обеда и подать отварную рыбу или морепродукты, которые прекрасно их дополнят. Немного зеленой фасоли не помешает. Перед сном в предчувствии голода выпейте стакан нежирного кефира.

Результаты диеты

Белковая диета легко переносится, не имеет строгих ограничений и является находкой для тех, кто хочет добиться быстрых результатов. Если придерживаться её в течении недели, то можно сбросить до 5 кг. Для такого эффекта нужно включить физические упражнения в свой распорядок дня. Без физических упражнений можно скинуть до 3 кг за неделю.

Частые ошибки при соблюдении протеиновой диеты

  1. При срыве не нужно бросать диету, просто придерживайтесь её на день дольше запланированного времени и добавьте больше физической нагрузки. Это компенсирует поступившие в организм запретные калории.
  2. Не забывайте сверяться с таблицей примерного меню. Даже при кажущемся разнообразии стоит вписываться в рамки, установленные вышеописанным распорядком питания.
  3. Учтите, что не все овощи и фрукты разрешены к употреблению. Те, чья калорийность выше 100 ккал/100 г, не позволять вам достичь желаемого результата.
  4. Простой ходьбы недостаточно для обеспечения достаточной нагрузки. Понадобится делать хотя бы минимальный набор физических упражнений, таких как приседания или отжимания. Альтернативой фитнесу может стать ежедневный бег трусцой. Эта привычка останется с вами и после завершения диеты, что позволит поддерживать форму.
  5. После окончания диеты не сразу возвращайтесь к вашему типичному рациону, иначе сброшенный вес может вернуться на прежнее место.

Напоследок нужно упомянуть, что, по отзывам, самые трудные дни диеты со второго по пятый и последние пара дней. Именно в эти промежутки времени риск сорваться достигает апогея, потому что организм наиболее активно расходует свои ресурсы и требует от вас дополнительного питания. Помните, что в эти дни наиболее активно уходит вес, и не вздумайте сдаваться! Чтобы отвлечься, займитесь любимыми делами и еще раз воскресите в памяти, зачем вы начали придерживаться диеты. Стоит ли фигура мечты съеденной сладости?

Путь к желанному результату будет не самым лёгким, но благодаря белковой диете ваша сила воли будет награждена. Всего за две недели вы получите видимый результат, на который обратят внимание все ваши друзья и знакомые. А поэтому, только вперёд, только к цели вместе с белковой диетой!

ПоделитьсяТвитнутьЗапинитьНравитсяКлассWhatsAppViberТелеграмкаБелковая диета Дюкана Японская диета на 7 дней Японская бессолевая диета на 14 дней Овсяная диета для похудения на 10 кг за неделю Арбузная диета для похудения Гречневая диета на 7 дней

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  • Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  • До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  • Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.