Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность

Оглавление: Для чего считать калории и как правильно это делать Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности Рекомендации по соблюдению диеты Как преодолеть голод Планирование рациона 4 комментария

Диета калорий

Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты – минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму. Несмотря на такую результативность, диета 1200 имеет и недостатки.Во-первых, соблюсти её возможно только при наличии железной дисциплины и методичности (попробуй составить меню, чтобы заветная цифра 1200 не была превышена, да и нужно использовать продукты из всех рекомендуемых групп).Во-вторых, людям активным выдержать её будет сложно, ведь недостача калорий скажется на общем состоянии, да и практически у всех поначалу возможны сонливость и усталость.

Таблица калорийности продуктовКалорийность продуктов в данной таблице рассчитана на 100 гр.

Суть и принципы похудения на низкокалорийной диете ^

Суть низкокалорийной диеты для похудения состоит в строгом ограничении калорийности употребляемых продуктов. Как известно, именно низкокалорийный режим питания заставляет организм эффективно сжигать накопленные лишние килограммы, тем самым способствуя снижению веса.

Главное условие низкокалорийной диеты – не превышать суточную калорийность блюд, равную 1300 ккал для женского пола и 1700 ккал для мужской половины. Однако для любителей силовых упражнений и фитнес залов ежедневный пищевой рацион должен соответствовать 1500 ккал (женщины) и 1900 ккал (мужчины).

Для того, чтобы определить что можно есть на низкокалорийной диете, необходимо учесть следующее:

  • Ежедневные нормы органических веществ должны составлять: жиры растительные (растительное масло, орехи) — 80 гр.,  углеводы сложные – 100 гр.;
  • Белки должны преобладать в пищевом рационе, так как они необходимы для препятствования сжигания мышц  при  похудении.

Исходя из данных рекомендаций, в список продуктов для низкокалорийной диеты входят:

  • Телятина, говядина, кролик, индейка или курица – не более 150 гр. в день;
  • Морепродукты и нежирная рыба – в том же количестве, что и мясопродукты;
  • Овощи, но желательно с низким гликемическим индексом: кабачки, капуста, сельдерей, кукуруза, болгарский перец, огурцы, свекла и прочее;
  • Крупы — гречневая и перловая. Их рекомендуется употреблять в виде суповых добавок;
  • Обезжиренные молочные продукты: творог или творожные пудинги и запеканки, молоко, сыр;
  • Хлебобулочные изделия – отрубной хлеб или из грубой муки;
  • Сладко — кислые фрукты и ягоды;
  • Несладкие чаи и соки.

Преимущества низкокалорийной диеты:

  • Отличное снижение веса за счет сжигания жировых накоплений;
  • Ускорение обмена веществ.

Недостатками низкокалорийной методики являются ощущение неприятного чувства голода и наличие противопоказаний — обострение хронических заболеваний.

Салаты

Больше зелени, овощей, морепродуктов, меньше жирных, «тяжелых» соусов. Сжечь калории поможет сельдерей, молотый перчик, имбирь.

Для заправки подходит йогурт, лимонный сок, кефир, оливковое масло. Зелень – любая: укроп, базилик, кинза, петрушка.

к оглавлению ↑

Легкий с креветками

Вкусное, нежное блюдо понравится поклонницам диет, не желающим питаться только несоленой гречкой и кефиром.

Калорийность салата – всего 237 килокалорий.

Способ приготовления:

  • отварить креветки (150 г) на протяжении 7 минут;
  • мелко нарезать зелень (небольшой пучок петрушки) и средний огурец (тонкими ломтиками);
  • отварные морепродукты смешать с огурчиком, зеленью, натуральным йогуртом без добавок жирностью 1%. Пикантный вкус салату придаст черный молотый перец;
  • легкий, полезный салат содержит массу витаминов, подходит для завтрака и обеда.
Салаты

В следующей статье расписано меню гречневой диеты на неделю. Худейте на здоровье!

Читайте также:  Диета Татьяны Малаховой «Дружба»: правила, меню и рецепты

Вы слышали что-то о яичной диете? Предлагаем вашему вниманию общие принципы, отзывы опробовавших.

Диета Симеонса с меню на каждый день — в нашей публикации, описание методики и отзывы.

к оглавлению ↑

Огуречный смузи

Освежающий густой напиток содержит минимум калорий (всего 35). Смузи из огурца и сельдерея – это оригинальный вкус плюс нежная консистенция.

Готовить – проще простого:

  • очистить четыре крупных огурца, сложить в блендер;
  • пучок зелени сельдерея промыть, удалить веточки, листочки прибавить к огурцу;
  • в чашу блендера влить 100 мл нежирного йогурта без добавок, сок из половинки лайма, всыпать соль и черный перчик по вкусу;
  • взбить нежную массу, разлить по высоким стаканам.

к оглавлению ↑

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий

Итальянский суп

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • репчатый лук;
  • 70 грамм горошки;
  • 20 грамм обезжиренных сливок;
  • небольшой кусочек куриного филе;
  • оливковое масло.
Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий

Инструкция приготовления следующая:

  1. Очистите и мелко нарежьте репчатый лук.
  2. Обжарьте лук и добавьте к нему горошек.
  3. Отварите куриное филе до готовности. В дальнейшем филе нам не понадобиться.
  4. Добавьте мясной бульон к овощам и протушите в течение 40 минут.
  5. Овощи переложите в кастрюлю и отварите с бульоном, доведя до кипения.
  6. В готовый суп добавьте немного обезжиренных сливок.

В одной порции итальянского супа – 73 калории.

Тушенная говядина

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • нежирная говядина;
  • луковица;
  • оливковое масло;
  • 2 ложки томатного сока.
Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий

Инструкция приготовления следующая:

  1. Почистите лук и потрите его на терке.
  2. Обжарьте лук до появления корочки.
  3. Говядину порежьте небольшими кусочками.
  4. отварите говядину до готовности и добавьте лук.
  5. в конце вылейте томатный сок и доведите до кипения.

В одной порции тушеной говядины – 120 калорий.

Диетический салат с фруктами

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • 100 грамм вишни;
  • 1 банан;
  • Один стакан нежирного йогурта;
  • Десертная ложка лимонного сока.
Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий

Инструкция приготовления следующая:

  1. Отделите вишни от косточек.
  2. Почистите банан и нарежьте крупными кусочками.
  3. Фрукты переложите в небольшую миску и добавьте немного лимонного сока.
  4. Йогурт на время поставьте в холодильник до полного охлаждения.
  5. Залейте фрукты йогуртом и хорошенько перемешайте.

В одной порции фруктового салата – 58 калорий.

Полезное фруктовое смузи

  • 0,5 стакана клубники;
  • персик;
  • мюсли;
  • кефир (0% жирности)

Инструкция приготовления следующая:

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий
  1. Помойте фрукты и измельчите блендером до однородной консистенции.
  2. К фруктам добавьте мюсли и кефир и измельчите все до состояния смузи.

В одной порции фруктового смузи – 30 калорий.

Рулеты с кабачка и сыра

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • 2 кабачка;
  • твердый сыр;
  • чеснок;
  • петрушка.

Инструкция приготовления следующая:

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд с указанием калорий
  1. Кабачки порежьте небольшими ломтиками.
  2. Положите кабачки на лист и выпекайте 5-7 минут.
  3. Твердый сыр порежьте ломтиками.
  4. Положите кабачки на тарелку и посыпьте их сыром, скрутите в рулет и проколите деревянными шпажками.
  5. Выпекайте 20 минут, температура 175 градусов.

В одной порции рулета – 37 калорий.

Рекомендации по соблюдению диеты

Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.

Соблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.

Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.

Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.

к оглавлению ↑

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на Ккал/сут на неделю

Понедельник Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц. Перекус: банан. Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами. Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира. Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо. Перекус: яблоко. Обед: гречка и тушеная печень курицы. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра. Перекус: апельсин или другой цитрус. Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла. Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта. Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде). Перекус: гроздь винограда. Обед: запеченная горбуша и рис. Полдник: стакан ряженки. Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница Завтрак: 2 куриных белка и гречка. Перекус: горсть черники. Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек). Полдник: нежирный кефир (200 мл). Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра. Перекус: хурма. Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде. Полдник: нежирный домашний йогурт. Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша. Перекус: гроздь винограда. Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба. Полдник: яблоко. Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

  • тарелка овощного супа (борща);
  • порция тушеных овощей без добавления жира;
  • овсяные хлопья (около 2 ст.л);
  • одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
  • 50 грамм вареной курицы;
  •  оливковое масло (примерно 1 ст.л);
  • яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
  • один сырник без сахара;
  • 50 г твердого сыра + яблоко;
  • сметана (примерно 4 ст.л);
  • одно яблоко + мед (чайная ложка);
  • один банан;
  • 15 — 20 виноградин;
  • мороженое пломбир (примерно 80 г);
  • стакан апельсинового сока;
  • миндаль (около 15 г).
Выбираем продукты с известным количеством калорий

Метод подсчета калорий трудоемкий, но эффективный

Примерно 200 ккал содержат:

  • 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
  • 90 г зернового хлеба;
  • кусок белого хлеба;
  • 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
  • порция винегрета;
  • яичница из двух яиц;
  • порция супа с макаронами (овощного);
  • 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

Выбираем продукты с известным количеством калорий
  • две небольшие котлетки;
  • полпорции макарон;
  • порция каши (пюре);
  • две сардельки + два помидора (огурца);
  • два голубца;
  • два творожных блинчика;
  • 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Выбирайте те продукты, в которых содержится меньше калорий

Выход из диеты

Любое изменение привычного рациона должно сопровождаться плавным переходом к обычной еде. После периода ограничений в питании девушки обычно резко набрасываются на еду, что провоцирует резкий набор веса. После стресса организм набирает даже больше, чем было потеряно за время диеты. Чтобы этого не произошло, достаточно соблюдать несколько простых правил:

Выход из диеты
  1. В первую неделю после диеты нельзя употреблять сладкое и жирное. Лучше повысить калорийность рациона с помощью правильных и полезных продуктов. Например, пусть это будет кусочек мяса большего размера или большая порция салата.
  2. После двух недель можно увеличить количество углеводов и жиров в пище.
  3. Повышать суточную калорийность следует постепенно. Оптимальная скорость – 50 килокалорий в неделю.
Читайте также:  Диета при беременности для снижения веса

Простые и заманчивые сладости в стиле Cheat Meal Days

Обычно выбирается один день, в который позволительно немного превысить привычную калорийность рациона.

Такой подход ускоряет метаболизм, и вы худеете эффективней. Сладости… именно они больше остального под запретом. Так давайте сделаем их полезными и порадуем себя в выходной.

Кокосовые конфеты с курагой — 375 ккал

Понадобятся:

  1. Курага — 200 гр.
  2. Кокосовая стружка (или кунжут) — 20 гр.
  3. Семена подсолнечника — 200 гр.
  4. Банан — половина целого
  5. Взбитый кокос (мякоть) — 90 гр.

Иногда можно побаловать себя сладеньким

Семечки и курагу замочите на ночь. Кокосовую массу разогрейте на пару. Все ингредиенты взбейте в блендере и обваляйте в стружке или кунжуте.

Сыроедческие конфеты из нута — 390 ккал

Понадобятся:

  1. Нут — 300 гр.
  2. Орех — 100 гр.
  3. Яблоко — 100 гр.
  4. Финик — 5 штук
  5. Какао — 2 ст. ложки
  6. Кэроб (можно и без него) — 3 ст. ложки

Никто никогда не угадает, из чего состоят эти восхитительные сладости

Нут предварительно отварите до мягкого состояния.

Все перебейте, смешайте вместе и обваляйте в остатке какао. С помощью орехов можно контролировать консистенцию. Никто не догадается, из чего они созданы!

Банановые оладьи — 172 ккал

Понадобятся:

  1. Банан — 3–4 шт.
  2. Разрыхлитель — 1 ч. ложка
  3. Мука — 4 ст. ложки
  4. Соль

Оладьи с минимумом муки — отличный завтрак

Разомните бананы вилкой, добавьте остальные ингредиенты, хорошенько перемешайте.

Полученное тесто зажарьте с двух сторон как обычные оладушки.

Совет: употребляйте банановые оладьи со свежими ягодами или сметаной.

Life-Reactor желает вам приятного аппетита!

Что говорят диетологи

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

  1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
  2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
  3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
  4. Снизьте количество потребляемой соли.
  5. Откажитесь от алкоголя.
  6. Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Что говорят диетологи

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.