Можно ли прыгать на скакалке каждый день. Виды спортивных скакалок

Ни для кого ни секрет, что при наличии упорства, настойчивости и четко поставленных целей, добиться снижения веса можно простыми средствами, одними из которых и являются упражнения на скакалке.

Подробный обзор

Как прыгать на скакалке чтобы потерять вес, правила и упражнения

Как прыгать на скакалке чтобы похудеть

Перед тем, как приступить к тренировке со скакалкой, следует выбрать спортивный снаряд, максимально подходящий по антропометрическим данным человека и узнать, как правильно скакать на скакалке и сжигать калории.

Классификация скакалок:

  • Утяжеленные.
  • Скоростные.
  • Электронные.

Наиболее оптимальная длина для среднего роста 165-185 см человека составляет 240-260 см. Определившись со спортивным снарядом, можно приступать к тренировкам.

Как прыгать на скакалке чтобы потерять вес, правила и упражнения

Только правильное выполнение упражнений и систематичность в проведении тренировок позволят сбавлять вес на достаточное количество килограмм. Начинать прыжки стоит со среднего темпа и не гнаться за скоростью и количеством. Сначала главное научиться прыгать правильно.

Приносят ли пользу прыжки на скакалке?

Прыжки на скакалке – это упражнение чей положительный эффект на организм сравним с его же простотой и доступностью.

При наличии понимающих соседей снизу (или при их отсутствии вовсе) тренироваться можно и в помещении, если конечно дома много свободного пространства для раскручивания скакалки.

Приносят ли пользу прыжки на скакалке?

Регулярные тренировки со скакалкой дают следующие результаты:

Самым важным результатом упорных тренировок со скакалкой становятся потраченные калории и потерянные килограммы. При этом не всегда просто определить, даже приблизительно, сколько калорий сжигает скакалка.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Процесс кажется предельно простым и знакомым с детских лет. Однако, как показывает практика, многие выполняют упражнения неправильно, даже не подозревая об этом, лишь удивляясь отсутствию результата.

  • Начать следует с самой скакалки. Ее выбор – первый шаг на пути к эффективной тренировке. Хорошим вариантом будет скакалка с деревянными ручками, так как она не скользит в руках.

Длина скакалки должна позволять довести ее до уровня груди, прижав ногой к полу. Шнур не должен быть слишком легким.

  • Прыжки на скакалке относятся к высокоинтенсивной нагрузке. Это означает, что они успешно борются с лишними килограммами, но и требуют больших затрат энергии. Чтобы не получить травм, первую неделю новички занимаются около пятнадцати минут, при этом с частотой прыжков также не переусердствуют. После можно увеличивать нагрузку до получаса, и так доводить время тренировки до часа.
  • При прыжках работают запястья, локти же должны быть почти прижаты к туловищу.
  • Спину во время тренировки необходимо держать прямо.
  • Мышцам нужно время для восстановления после тренировки, поэтому занимаются обычно три раза в неделю.
  • Заниматься следует в обтягивающей одежде, при лишнем весе рекомендовано даже надевать бандаж. Это связано с тем, что во время прыжков тело испытывает механическое воздействие, в результате которого кожа в местах скопления жира может растянуться.
  • Желательно проводить разминку и заминку, это поможет избежать травм.
  • Прыжки на скакалке для похудения оказывают влияние почти на все мышцы. После первых тренировок они могут очень болеть – это естественная реакция. Важно, однако, следить за своим самочувствием, так как скакалка для неподготовленного организма – стресс, и может привести к совершенно нежелательным последствиям. У прыжков есть противопоказания, о которых важно помнить. Среди них: заболевания сердца, суставов и позвоночника, сосудов и даже ожирение. Скакалка подойдет людям, имеющим лишний вес, но в определенных пределах.

Тяжесть тренировки окупается ее результатом – за час можно потратить 900 калорий.

Кроме того, прыжки на скакалке разгоняют обмен веществ, поэтому худеет человек не только во время тренировки, но и после нее.

Упражнения со скакалкой для похудения

Физические упражнения со скакалкой на диете.

Скакалка это эффективный и недорогой тренажер. Прыжки на скакалке помогают не только похудеть, но и избавится от целлюлита. Если у вас лишний вес на бедрах, животике и ягодицах — это ваш тренажер. Занимаясь со скакалкой Вы экономите время и деньги. Если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал воспользуйтесь подручным средством — скакалкой.

Как часто нужно выполнять упражнения.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Ежедневно прыгать не менее 15 — 30 минут, два раза в день. При этом нужно это делать правильно. И у Вас будут стройные красивые ножки и подтянутый живот.

Как правильно прыгать на скакалке?

Прыгать нужно в среднем темпе, поменьше остановок, не нужно высоко подпрыгивать. Приземлятся мягко на пальцы, а не на пятки. Спина обязательно прямая, настрой положительный. Можно просто прыгать на двух ногах, но для разнообразия подключите прыжки на одной ноге, попеременно, перекрещивая скакалку.

Сколько скакалка сжигает калорий?

В среднем прыжки на скакалке сжигают 50-100 кКал за 10 – 15 мин. В течение одного часа можно сжечь от 400-700 кКал.

Полезная информация — Сколько калорий Вы сжигаете, выполняя различную физическую работу.

Как правильно выбрать скакалку?

Скакалку нужно выбирать с учетом вашего роста. Покажу таблицу, как наглядный пример.

Вас рост

Длина скакалки

Менее 150см

1,8м

От 150см до 167см

2,5м

От 168см до 175см

2,8м

От 176см до 183см

От 183см

более 3м

Немаловажно подобрать удобные ручки, они не должны выскальзывать или быть слишком толстыми. От качества скакалки зависит качество ваших тренировок.

Кому следует избегать тренировок на скакалке?

Людям, у которых присутствуют такие заболевания:

  • Заболевания сердца;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Заболевания, связанные с межпозвоночными суставами и хрящами;
  • Приступы мигрени;
  • Ожирения 2-3-4 стадии.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь за консультацией к врачу.

Если Вы хотите сбросить вес и подтянуть мышцы вашего тела, а на дорогой тренажер нет денег, то скакалка поможет Вам похудеть. Очень надеюсь Вам помогла данная статья. Выскажите свое мнение в комментариях и социальных сетях, буду Вам очень благодарна. Будьте красивыми и стройными!

Возможно Вам будут интересны другие материалы по этой теме:

  • Нужна ли физкультура когда ты на диете?
  • Диск — тренажер для талии.
  • Как убрать растяжки на теле.
  • Качать пресс или диета, чтобы похудеть? Как делать упражнения для пресса.

Тэги: скакалка , диета , физические упражнения , похудение

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Если целью девушки является похудение ног посредством скиппинга, то главное условие достижения результата – систематичность занятий. Придется немало потрудиться, чтобы эффект от прыжков со скакалкой стал заметным.

Как прыгать чтобы похудели ноги

На первых этапах, когда организм еще не привык к высоким нагрузкам, достаточно брать в руки скакалку через день. Если навыка прыжков нет совсем, продолжительность занятия может ограничиться пятью минутами.

Читайте также:  Рисовая диета для быстрого и эффективного похудения

Более длительная тренировка приведет к крепатуре мышц (болезненности), что может отбить охоту заниматься своей фигурой. Постепенно время, отведенное на скиппинг, увеличивается до 10-15 минут, затем – больше, график занятий уплотняется: три дня подряд, затем перерыв.

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой составляет 45-60 минут.

Скорость и интенсивность прыжков также должна увеличиваться последовательно. Вначале достаточно 10-20 подпрыгиваний на двух ногах в медленном темпе, затем можно попробовать чередовать прыжки на одной и другой ноге (по 5-10 раз) в 2-3 подхода.

После этого рекомендуется сделать минутный перерыв и повторить все упражнения, крутя скакалку назад.

Ценный совет! Наибольшую результативность дает скиппинг со скоростью не менее 100 прыжков в минуту.

Тренировка должна проходить с постоянным контролем частоты пульса. Если дыхание сбилось, а сердце чуть не выпрыгивает из груди, прыжки следует прекратить до восстановления нормального пульса.

Заниматься прыжками можно как в утренние часы, до завтрака, так и в вечернее время (не менее чем через полтора-два часа после принятия пищи).

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Помещение для тренировок должно быть хорошенько проветрено, во время прыжков форточку приоткрывают, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха. Идеальный вариант – скиппинг на улице: на дачном участке, на стадионе, на дворовой спортивной площадке.

Посмотрите видеоролик с инструкцией по правильному выполнению прыжков с использованием скакалки.

Разминка перед прыжками

Чтобы избежать появления болевых ощущений с первых же минут тренировки, следует тщательно размяться.

Разминка должна разогреть мышцы и суставы. Этому поспособствуют потягивания вверх, наклоны в стороны и вниз с обхватом ног, выпады ногами вперед с покачиваниями.

Для разогрева суставов и связок рекомендуется выполнить по 10-12 вращений кистями, коленями в полуприседе, голеностопных суставов в положении сидя или стоя на одной ноге. В качестве разминочных упражнений подойдут также легкий бег, ходьба на степпере или несколько минут на велотренажере.

Варианты упражнений

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Кроме обычных прыжков с прямым и обратным кручением скакалки для сжигания жира на ногах можно использовать и другие:

  • с попеременной постановкой одной ноги вперед, другой – назад (по типу упражнения «ножницы»);
  • с высоким подниманием коленей;
  • с захлестом назад голеней;
  • с попеременным разведением ног в стороны;
  • на двух ногах из стороны в сторону;
  • с выбросом поочередно левой и правой ноги вперед или назад
  • со скрещенными ногами;
  • короткие пробежки вперед с кручением скакалки;
  • с перемещением по кругу на одной и другой ноге попеременно;
  • с приседаниями.

Такие усложнения позволят добиться видимого эффекта намного быстрее, нежели прыжки со скакалкой традиционным способом.

Как избежать травмы

Главное в скиппинге – правильное положение корпуса и техника выполнения прыжков.

Итак, исходное положение: корпус выпрямлен, живот чуть подтянут, взгляд устремлен вперед, локти плотно прижаты к бокам. Прыжки через скакалку выполняются на носках, допускать приземление на пятки – значит рисковать получить травму голеностопа.

Запомните! Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы вращались лишь кисти рук, тогда как локти оставались прижатыми к туловищу.

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Немаловажным фактором для грамотного скиппинга является наличие удобной спортивной формы. Одежда должна быть облегающей, но не стесняющей движений. Позаботьтесь о наличии поддерживающего бюстгальтера.

Прыгать с применением скакалки можно и босиком, но во избежание случайных травм лучше надеть амортизирующие кроссовки. Для занятий дома рекомендуется выбрать не слишком мягкую поверхность – к примеру, ковровое покрытие с минимальным ворсом.

Уличные тренировки более эффективны, если они проводятся на специально оборудованных спортивных площадках с прорезиненным покрытием: и не скользит, и амортизация прыжков отменная.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Как поставить технику прыжков

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Читайте также:  Гиполипидемическая диета — рецепты, меню | Диета

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

  1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
  2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

  1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
  2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
  3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День Количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 отдых
5 200
6 230
7 260
8 отдых
9 300
10 330
11 360
12 отдых
13 400
14 430
15 460
16 отдых
17 500
18 530
19 560
20 отдых
21 600
22 630
23 660
24 отдых
25 700
26 730
27 760
28 отдых
29 800
30 830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Как выбрать хороший инструмент?

От характеристик скакалки зависит эффективность тренировок, поэтому к её выбору следует подходить тщательно. Длина скакалки должна соответствовать Вашему росту. Слишком короткая или длинная, она будет только мешать и доставлять дискомфорт. Поэтому существуют общепринятые нормы соотношения роста человека к длине скакалки:

  • рост 152 см – длина скакалки 210 см
  • рост 152 — 167 см – длина скакалки 250 см
  • рост 167 — 183 см – длина скакалки 280 см
  • рост 183 и выше см – длина скакалки 310 см

Самым лучшим материалом для изготовления скакалок считается поливинил, резина или нейлон. Ручки должны быть эргономичными и повторять изгибы ладоней. В магазинах, специализирующихся на товарах для похудения и спорта, можно найти профессиональные скакалки для улучшения качества тренировок:

  • утяжелённые скакалки (их используют в своих тренировках боксёры). Утяжеляются ручки или шнур
  • скоростные. Приловчившись, можно добиться 5 оборотов шнура в секунду. Этот вариант по уровню нагрузки соответствует пробегу трёхкилометрового кросса
  • электронные. Счётчик прыжков установлен в ручках