Мода на здоровое питание – правильный выбор большинства!

Вас могут заинтересовать следующие материалы по теме «здоровое питание»:

Рубрика «Правильное питание»

  1. «Польза мандаринов для организма» – рассказ о полезных свойствах лучшего «новогоднего» фрукта. Есть ли противопоказания у этого вкусного цитруса?
  2. «Многогранная польза грейпфрута»– узнайте кому нужно включить грейпфрут в свое здоровое питание на постоянной основе.
  3. «Польза арбуза»– рассказ о полезных свойствах арбуза, а также о важности правильного выбора вкуснейшего лакомства лета.
  4. «Чем полезен имбирь для организма?»– полезные свойства имбиря, которые придутся по душе как спортсменам, так и всем приверженцам ЗОЖ.
  5. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– почему многие спортсмены съедают банан после тренировки? Кому нельзя есть бананы после тренировки – ответ в этой статье.
  6. «Как выбрать арбуз?»– критерии выбора полезного и вкусного арбуза. Ознакомьтесь с этим материалом, чтобы не отравиться арбузом.
  7. «Влияние алкоголя на мышцы»–  почему алкоголь и набор мышечной массы – несовместимые вещи? Ответ в этой статье.
  8. «Сколько нужно калорий чтобы похудеть?»– после прочтения данной статьи каждый читатель поймет, сколько калорий нужно для похудения именно ему.
  9. «Мифы и реальность о воде. Как пить воду?»– используем воду правильно. Основные заблуждения о самой важной жидкости в мире.
  10. «Самые полезные фрукты»– ТОП полезных фруктов. Полезные и вредные свойства фруктов.
  11. «Водный баланс организма при занятиях спортом»– поддерживаем правильный водный баланс при занятиях спортом. Признаки обезвоживания.
  12. «Практический вред мяса в глобальных масштабах»– влияние вегетарианства на экологию и здоровье человечества в целом. Статья для людей, которые интересуются глобальными явлениями.
  13. «Пророщенные семена. Пророщенная пшеница. Способы проращивания. Блюда из пророщенной пшеницы»– лучшая статья для тех, кто интересуется пророщенными семенами и пшеницей. Методы проращивания, множество полезных и вкусных рецептов.
  14. «Перед тем как накачать пресс»– влияние здорового питания на мышцы живота. Почему невозможно накачать пресс без правильного питания?
  15. «Крахмалистые и некрахмалистые овощи»– разбираем крахмалистые и некрохмалистые овощи. В чем их отличия, польза и вред для организма?
  16. «Где взять энергию зимой? Сухофрукты помогут»– о пользе и применении сухофруктов. Составляем рацион на зиму!
  17. «Хочешь стать сильнее – кушай кашу! О пользе каш»– разбираем полезные свойства самых популярных в России каш. Учимся совмещать крупы.
  18. «Талая вода»– польза талой воды. Учимся готовить талую воду в домашних условиях.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. "При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран".

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это "загрязнение" окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

"В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой", — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Инфографика "РГ"/ Антон Переплетчиков/ Ирина Невинная

Основные принципы ПП

Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма

Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности.  Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.

Читайте также:  Водная диета — достоинства и недостатки диеты, меню на неделю

Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.

Советы:

  • Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
  • Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.

Правило 2. Правильный режим питания

Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.

Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.

Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме.  Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.

Правило 3. Сбалансированность продуктов питания

витаминов

Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.

Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день.  Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.

Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи

  • При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
  • Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
  • Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.

Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужин

до 25 %

Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.

Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.

Рекомендуемые продукты: разнообразно и полезно

Все потребляемые вами в течение дня продукты питания, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Наш организм нуждается в полезных продуктах каждый день, так как они легко усваиваются и не замедляют обмен веществ. К таковым продуктам относятся:

  • Орехи и сухофрукты (это белок, жирные кислоты, витамины).
  • Овощи, фрукты и ягоды (это клетчатка и витамин С).
  • Крупы (это калий, магний, витамины В, Е и фолиевая кислота).
  • Растительные масла холодного отжима (это витамины А, D, E и полиненасыщенные кислоты).
  • Мясо птицы (это белок, витамины А, В, Е, а также аминокислоты).
  • Рыба и различные морепродукты (это кальций, фосфор, белок, и витамины D, E, B12).
  • Молочная продукция (это кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, а также углеводы).
  • Зеленый чай (это полифенолы и минералы).
  • Мед (это глюкоза, фруктоза и полезные микроэлементы).
  • Зерновой хлеб (это клетчатка, ферменты и аминокислоты).

Потребление данных продуктов в рациональном соотношении и считается тем, что называют правильным питанием. Такие продукты несут организму большую пользу, а также способствуют не только поддержки здоровья, но и его укрепления. Некоторые диетологи советуют, к примеру, кушать крупы на воде и разбавлять их овощными салатами. Кстати, смешивание в салате огурцов и томатов не лучшее сочетание, так как огурцы выделяют фермент, способный уничтожат содержащийся в томатах, витамин С. К рыбе и птице подойдут следующие овощи: капуста, кабачки, редис, огурцы. Фрукты стоит есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Как научиться правильно питаться: модные и полезные советы

Анализируя пункты «здорового» меню, мода на которое развивается очень активно, кто-то невольно оценит его как диетическое питание. Этот момент сразу стоит уточнить. Здоровые продукты не исключают наличие сладкого, жирного, мучного и прочего вредного для фигуры – но рекомендуют минимизировать и рационализировать их употребление. Более того, привыкнув питаться правильно и полезно, человек сам со временем отказывается от тортов, гамбургеров и картошки фри – ему это все просто кажется невкусным, тяжелым и приторным.

Полезное питание базируется на нескольких правилах, варьировать которые каждый может по собственному желанию – нет единых схем и рекомендаций, как в диетах. Проверенное временем, рассчитанное учеными и испытанное в массах сбалансированное питание выглядит так:

  1. Минимум животных жиров в рационе – стоит отказаться от сливочного масла и созданных на его основе продуктов, избыточного употребления мяса и неполезных колбасных аналогов.
  2. Больше свежих овощей и фруктов – проблема большинства регионов с малым урожайным периодом решается замороженными продуктами, которые сохраняют большинство полезных свойств.
  3. Рацион питания основывается на свежеприготовленных блюдах – полезные рецепты часто нетрудоемки, и использовать их ежедневно просто дело привычки.
  1. Замена молока на «кисломолочку» – постоянные рекламы «живых бактерий» и прочих полезностей для ЖКТ правы, но не стоит гнаться за искусственными, насыщенными «Е-шками» йогуртами. Их достойно заменят кефир, ряженка и натуральные кисломолочные продукты.
  2. Минимизация соли и сахара. Сильносоленые блюда – дело исключительно привычки, которую человек сам в себе вырабатывает по мере взросления. Подтверждает это простой факт: малыши едят все без соли, и им вкусно! Правильные продукты хороши и в малосоленом виде, а сахар легко заменяется медом и сладкими сухофруктами.
  3. Каши как основа здоровья. Их рекомендуется включать в меню завтрака, чтобы получить заряд бодрости на день вперед. Все каши богаты клетчаткой, минералами, витаминами В-группы – это значит, одна тарелка сытного продукта может не только обеспечить долговременной энергией, но и укрепит нервную систему.
  1. Мясо и рыбу дополняют овощами. К этому принципу легко привыкнуть, тем более существует множество вкусных рецептов, созданных как раз по этому принципу.
  2. Соки – только натуральные, без избыточного содержания сахара и консервантов.
Читайте также:  Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Продолжая список полезностей и развивая принципы здорового образа жизни, можно упомянуть о:

  • сбалансированном употреблении жиров-углеводов-белков;
  • отказе от всяких майонезов, кетчупов в пользу натуральных специй;
  • разумном количестве кофе и чае;
  • предпочтении «региональных» фруктов и овощей заморским яствам;
  • исключении алкоголя и никотина.

Список подобного плана можно писать очень долго, но это бессмысленно. Большинство людей и сами прекрасно знают, что полезно, а что нет! Однако это не мешает им следовать голосу рекламы и покупать товары по ярким этикеткам, а не по составу продуктов – что очень печально.

Сначала выбирается путь неразборчивого потребления, а потом ищется питание для похудения и здоровья. Парадокс…

Исправить эту человеческую особенность можно и достаточно просто. Надо просто остановиться. Прекратить есть все «что не приколочено». Вдумчиво подойти к формированию рациона. Откорректировать меню. Добавить в жизнь позитива и спорта. И все! Здоровый образ жизни и правильное питание станут постоянными спутниками, которые уверенно доведут количество прожитых лет если и не до 150, то гораздо дальше средних статистических цифр.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:(+12 )Мы подобрали статьи, которые вам будут интересны

  • С чем носить белую блузку

    … далее

  • Идеальный фитнес: Екатерина Усманова и ее достижения

    … далее

  • Нормкор – очарование антигламура

    … далее

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Читайте также:  Вся правда о том, как есть, все, что хочется, и худеть

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

  • Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка  содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Принципы ПП для детей

Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка.

При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.

2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:

  • на завтрак приходится примерно 25% ккал,
  • на обед – 35 – 40%,
  • на ужин – 25%,
  • на перекус и полдник – 10 – 15%.

3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.

4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.

5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.

6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.

И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:

  • Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.
  • Покупайте только свежие и качественные продукты. Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов.
  • Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.
  • Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.
  • Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить.
  • Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.
  • Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы: — Вес, делится на квадрат роста. К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

Правильное питание: меню на каждый день

Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.

Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.

В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.