Меню правильного питания для похудения на обед

Похудеть с помощью одной лишь физической нагрузки невозможно, для результата нужно правильно питаться, ухаживать за своим телом. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами должно быть у каждого худеющего. Соблюдение правил и принципов обязательное, ведь только в таком случае можно действительно добиться желаемого результата.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Варианты перекусов при правильном питании

Небольшое блюдо для легкого перекуса приготовить совсем не сложно. Это может быть, например, смузи. Не менее пригодным вариантом будет салат без майонеза или другого жирного соуса. Вариации таких салатов очень разнообразны, так что любой сможет выделить для себя что-то по вкусу. Касательно заправки, здесь можно пользоваться соком от лимона или масла. Также хорош соевый соус, который подходит практически к любому салату. Для более плотных перекусов подойдут нежирные виды рыбы или птицы, приготовленной на пару, или бутерброда с хлебом со злаками. Полезной едой считаются диетические мюсли, сделанные из различных семян, злаков и сухофруктов, а также ягодные и фруктовые смеси. Можно немного поэкспериментировать и приготовить собственное блюдо из перечисленных выше продуктов.

Замечено, что по обыкновению люди в качестве быстрого перекуса выбирают что-то вредное: высококалорийное, жирное. В качестве примера можно привести различные булочки с начинкой, печенья, бутерброды, сласти и многое другое. Во всех этих продуктах находится множество вредоносных углеводов, жиров и сахаров, которые лишь вредят здоровью. В них нет совершенно ничего полезного. Более того, для кого-то считается нормой питаться такой едой ежедневно.

Если человек печется о здоровье, его в первую очередь волнует питание. Потому особенно важно тщательно отнестись к вопросу о перекусах, ведь они напрямую влияют на похудение. Перекусы – важная составляющая грамотно составленной диеты, ведь благодаря ним, получается, избавиться от неприятного ощущения голода.

Для тех, кто работает

Организовать для себя перекусы на работе весьма хлопотно: надо брать с собой из дома еще два контейнера с продуктами, встать утром пораньше для приготовления или заготовить с вечера. К тому же, если не разрешается принимать пищу за рабочим столом и нет комнаты для приема пищи, то придется это делать на ходу. Для такого варианта надо предусмотреть порционную нарезку продуктов. Приведенные примеры могут стать основой для множества других вариантов.

  • Ягоды/фрукты в любом удобном виде.
  • Шарики из творога в кокосовой стружке с начинкой из зелени или фруктов/сухофруктов/орехов.
  • Йогурт или кефир натуральные, желательно в бутылочке.
  • Огурец, помидор, зелень, говядина небольшими дольками в лаваше. Разрезать рулет на небольшие порции на один укус.
  • Мини-бутерброды с сыром и листом салата с диетическим хлебцем.

Все проблемы с перекусами на работе разрешимы, ведь у вас есть цель – поддержать свое здоровье. Со временем полезные перекусы станут нормой жизни, а хлопоты – совсем необременительными. Главное – правильный и твердый настрой, и тогда бодрость, легкость и здоровье не покинут вас!

ПП перекусы на правильном питании для похудения: рецепты

Вы приняли решение правильно питаться, оздоровить и омолодить организм? Прекрасно! В этом случае нужно знать, что большую роль играют перекусы на правильном питании.

Польза перекусов:

  • Помогаю избавиться от чувства голода между приемами основной пищи, поэтому вы можете уменьшить основной рацион.
  • Способствуют снижению уровеня холестерина в крови.
  • Нормализуют уровень сахара в крови.
  • Улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  • Повышают настроение, работоспособность.
  • Улучшают обмен веществ, помогают похудеть.

Правила распределения перекусов

Во-первых, перекусы на правильном питании для похудения должны быть регулярными и малокалорийными.

Во-вторых, они должны быть в промежутке двух часов между основными трапезами.

Полезные советы:

  1. В первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй – белковую.
  2. Вечером лучше перекусывать кисломолочными продуктами, овощами, яйцами и орехами.
  3. По калорийности перекусы на правильном питании не должны превышать 150-200 ккал.
  4. В зависимости от жизненного графика, найдите оптимальное время для принятия основной пищи и перекусов, но первый запланируйте до , а второй – до 17-00.
  5. Вечерний перекус желательно осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна.
  6. Чтобы не сбиться с графика, составьте его заранее и сделайте напоминалки на любом удобном устройстве.

Рекомендуется сочетать твёрдые, жидкие блюда. Желательно употреблять один-два продукта за раз. Разнообразные фрукты вполне уместны в первой половине дня. Всё зависит от того, насколько калорийными будут основные приемы пищи. Чтобы разнообразить рацион, предлагаем варианты перекусов при правильном питании. Здесь вы найдёте и удачные рецепты.

Варианты перекусов

  • Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
  • Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
  • После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
  • Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
  • После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Важным моментом в перекусах является употребление достаточного количества чистой воды. За 15-20 минут до перекуса (так же, как и перед полноценной трапезой) выпейте стакан жидкости. Это не только поможет организму подготовиться к процессу пищеварения, но и переломит надвигающееся чувство голода и желудок намного раньше подаст сигнал мозгу о своем насыщении при перекусе.

Некоторые рецепты перекусов при правильном питании

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Растяните подольше время перекуса на правильном питании на работе, пережевывайте пищу медленно, а главное – наслаждайтесь и получайте позитивные эмоции от этого процесса.

Каким должен быть ПП-обед для похудения

Правильный обед для снижения веса должен быть:

  • питательным – на него приходится более 35% от суточной нормы калорий;
  • полезным – в нем должны присутствовать витамины и микроэлементы, необходимые организму для нормального функционирования;
  • сбалансированном – должен содержать белки (35%), жиры (25%), углеводы (40%).

Важно отметить, что обед для похудения должен быть более облегченным. Однако в него также должны входить 3 блюда: первое (суп), второе (мясо или рыба с гарниром), салат. Благодаря такому набору, основной прием пищи получается довольно сытным. Чтобы начать худеть, необходимо кушать маленькими порциями (не более 200 гр.).

Читайте также:  Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Важно! Обеденный прием пищи должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.

Что нельзя есть на обед:

  • майонез;
  • консервы;
  • кисломолочные продукты;
  • соленья;
  • продукты с высоким содержанием жира;
  • кондитерские изделия.

Большинство людей привыкли запивать обед компотом или чаем. При правильном питании для похудения делать этого не следует, так как любые напитки разбавляют желудочный сок, в результате чего пища хуже переваривается.

Хотите научиться самостоятельно составлять меню для избавления от лишнего веса? Тогда Вам следует подробно изучить основные правила ПП-обеда: соблюдение КБЖУ, способ приготовления, когда кушать. Все они описаны ниже.

Калорийность и соотношение БЖУ

Средняя калорийность обеда при похудении составляет 350 ккал. Это примерно 150 гр. супа, 100 гр. мяса или рыбы, 1 отварная картофелина и 150 гр. салата. Учитывайте, что на обед приходится 35% от суточной нормы калорий.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму ккал можно по следующей формуле:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Последний показатель – это Ваш образ жизни. Если он довольно активный, но при этом Вы не занимаетесь спортом, то данный показатель будет равен В случае сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных физических нагрузках показатель увеличится до

Правильный полноценный прием пищи должен содержать в себе примерно 40-45 гр. белков, 45-50 гр. жиров, 30-35 углеводов.

Способы приготовления пищи

При правильном питании стоит уделять особое внимание способу термической обработке продуктов. В данном случае разрешается готовить пищу следующим образом:

  1. Отваривание – такие продукты легче и быстрее усваиваются в отличие от жареных. Такой способ обработки позволяет в еде максимальное количество витаминов и микроэлиментов. Стоит отметить, что варка не предусматривает использование масел, что позволяет избежать лишних калорий.
  2. Тушение – позволяет приготовить вкусный, и при этом низкокалорийный обед. Обратите внимание, что тушить пищу необходимо под плотно закрытой крышкой на малом, либо среднем огне. В этом случае блюдо сохранит больше полезных веществ.
  3. Запекание – это самый популярный метод приготовления пищи. Он позволяет не только сохранить у продуктов, но и придать им аромат, золотистую корочку и особый вкус. Стоит отметить, что особо актуален данный способ в случае приготовления корнеплодов. Под воздействием высоких температур сахар, содержащийся в продуктах, карамелизуется, что придает корнеплодам оригинальный и пикантный вкус.
  4. На пару – после такой обработки еда остается сочной, полезной и низкокалорийной. Пища, приготовленная на пару, легче усваивается. В ней не содержатся какие-либо раздражители для стенок желудка и пищевода. Это самый оптимальный способ приготовления обеда для людей, желающих быстро и безопасно снизить вес.
  5. Гриль – данный метод можно использовать как альтернативный вариант, когда все другие способы приготовления уже «приелись». Его основное достоинство заключается в отсутствии необходимости добавлять масло, при этом еда приобретает богатый аромат и аппетитный вид.

Большое разнообразие способов приготовления блюд позволяет разнообразить основной прием пищи, благодаря чему ПП не наскучит и не надоест.

Когда нужно обедать

Обед должен быть всегда в одно и то же время. Организм привыкает получать пищу в определенные часы, что позволит в дальнейшем избежать перекусов.

Важно! Научно доказано, что с до метаболизм достигает максимума. Это идеальное время для самого калорийного приема пищи.

Пропускать обед категорически запрещается. Это грозит различными заболеваниями желудка и ночными перееданиями.

Творожная запеканка

Нежный вариант этого чудесного блюда не прибавит лишних килограммов, но обязательно разнообразит ежедневное меню.

Творожную запеканку можно сделать без добавок либо с сухофруктами, ягодами или орешками.

Чтобы приготовить полезный перекус, понадобятся:

  • низкокалорийный творог — 400 г,
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • рисовая мука — 2 ст. л.;
  • натуральный йогурт (или обезжиренная сметана) – 2 ст. л.;
  • разрыхлитель для муки — 1 ч. л.;
  • заменитель сахара — по вкусу.
Творожная запеканка

Порядок приготовления:

  1. В глубокой ёмкости тщательно смешать все ингредиенты. В результате должна получиться густая масса.
  2. Заготовку переложить в форму для запекания и держать в духовке около 20 минут при средней температуре 170–180°.

Такую запеканку можно приготовить не только в сладком, но и в солёном варианте, взяв вместо сахарозаменителя соль.

Полезные лайфхаки приготовления ПП-блюд

Всем худеющим важно обратить внимание на способ приготовления блюд. Сразу стоит отказаться от обжарки продуктов на жире. Ведь существуют более полезные приемы. Например, еду можно делать в тушеном, запеченном или вареном виде, а также на гриле.

Читайте также:  Диоксид титана — влияние на организм человека

Благо рынок товаров изобилует разнообразием сковородок-гриль, на которых пища не только получается вкусной, но и малокалорийной. Стейки, рыба, морепродукты и овощи получаются не хуже, чем на мангале, и при этом без добавления масла.

Аппетитные ПП обеды для желающих похудеть

Ниже приведен еще один перечень полезных советов, которые позволят сделать блюда насыщенными, сочными и ароматными без каких-либо вредных соусов и добавок:

  • заменить соль можно соевым соусом – достаточно немного сбрызнуть куски рыбы или овощной салат;
  • не жалеть пряности и специи, ведь они делают блюда ароматными, улучшают вкусовые качества и совершенно некалорийны, (по праву самыми насыщенными и пряными считаются специи, купленные на рынке, чем пакетированные смеси);
  • на тарелке каждого худеющего большую часть занимают овощи и зелень. Их можно есть как в сыром виде, так и предварительно замариновав в соевом соусе и меде, а потом просто обжарив на гриле или на сковороде без масла;
  • замечательной заменой вредному майонезу и соусам из супермаркета станет 10% сметана, тертый сыр, измельченный чеснок и соевый соус;
  • сочность и привлекательный внешний вид каждому блюду придает нашинкованная зелень, маленькие кубики болгарского перца, половинки томатов черри. Такие добавки являются дополнением большинства блюд в ПП меню для похудения, а также они полезные и низкокалорийные;
  • кроме того, дополнить блюдо и придать ему незабываемый аромат может чеснок как в свежем, так и в сушеном виде. С ним даже самое пресное куриное мясо приобретает яркий и пикантный аромат;
  • аппетитный внешний вид и насыщенный вкус можно получить, просто добавив шафран или карри, где последний окрасит кусочки курочки в красивый золотистый оттенок;
  • пара капель лимонного фреша способна придать продуктам приятную кислинку.

Таким образом, ПП-обед можно сделать самыми разными способами. Главное – выбирать диетические рецепты и уменьшить количество жира в рационе.

Полезные ужины

На ужин нужно отводить минимальное количество времени и ингредиентов, но пропускать его не рекомендуется. Похудение должно происходить при сбалансированном питании. Похудение на правильном питании обязательно позволит добиться хороших результатов, сбросить лишние килограммы.

Свекольный салат

Готовится за считанные минуты. Достаточно отварить свеклу, натереть ее на мелкой терке. К ней добавить чеснок, чернослив и майонез. Смешать все до однородной консистенции.

Тыква запеченная с яйцом

Полезные ужины

Нужно взять небольшую тыкву, очистить ее и нарезать кубиками. Сложить ее в горшочек, сверху добавить масло. Яйца взбить и залить ими тыкву. Отправить горшочек в духовку при температуре 190 градусов.

Легкий греческий салат

Для приготовления не обязательно брать все ингредиенты для салата, достаточно несколько из них. К примеру, нарезаем кубиками сыр, болгарский перец, огурцы, оливки. Все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом.

Салат с тунцом

Нужно взять зелень, выложить на дно блюда. Сверху добавить консервированный тунец, помидоры, огурцы и яйцо. Данный салат можно ни чем не заправлять.

Курица запеченная с овощами

Диетическое блюдо с курицей и овощами будет не только вкусным, но и максимально питательным. Нужно нарезать куриное филе кубиками, выложить в горшочек и сверху добавить овощи. Отправить в духовку для запекания.

Полезные ужины

Кабачковая запеканка

Нужно хорошо промыть, очистить и натереть кабачок. Сыр также натереть на терке, зелень измельчить. Соду смешать со сметаной, добавить яйца, перец, муку. В эту смесь добавить кабачок, сыр и зелень. Отправить все в посудину для выпекания.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.