Кето диета меню на неделю для женщин для похудения

В погоне за стройным и подтянутым телом женщины ищут всё новые варианты для похудения. Таким вариантом для многих может стать диета, разработанная изначально в лечебных целях. Сегодня обсудим кетогенную диету, её плюсы и минусы.

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

  • Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
  • Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
  • Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Кетогенная диета: меню на шесть дней

В первые три дня режима пьют исключительно воду (кипяченую или обыкновенную). Это может негативно отразиться на работе организма, человек будет поддаваться усталости и слабости. Чтобы уменьшить вялость, необходимо в эти дни исключить малейшие физические нагрузки, спать как минимум восемь часов и не поддаваться депрессиям.

В четвертый день кетогенной диеты в рацион вводят пищу, которую употребляют на протяжении дня небольшими порциями. На завтрак  едят два сваренных вкрутую яйца, бутерброд со сливочным маслом, выпивают чашку чая или кофе. На обед готовят две сосиски, которые кушают с половиной помидора и столовой ложкой майонеза. В перерывах между приемами пищи разрешается съесть немного творога со сметаной. К ужину отваривают сто грамм куриной грудки, делают салат из фасоли, который заправляют подсолнечным маслом.

На завтрак пятого дня пьют чай с ломтиком белкового хлеба, намазанного сливочным маслом. В обеденное время употребляют нежирное куриное или говяжье мясо, делают салат из огурца и лука, заправляют блюдо подсолнечным маслом. На ужин – омлет с курицей и ломтик белкового хлеба.

В завершающий шестой день утром отваривают два яйца, пьют кофе со сливками. На обед кушают двести грамм говядины, добавляют в меню салат с помидорами и майонезом. К ужину запекают кусочек рыбу, с которым едят небольшое количество стручковой фасоли.

Основные правила «стандартного» питания

Рассмотрим по пунктам правила, которых нужно придерживаться:

  1. Менять свой режим питания нужно обязательно после консультации с участковым терапевтом и диетологом.
  2. Суточная норма килокалорий — 2200, большая часть из них жиры, за ними белки, углеводов около 20 г в день, без учёта клетчатки.
  3. Придерживаться желательного списка продуктов (он представлен ниже).
  4. Употребление большого количества воды, снижение употребления напитков с кофеином.
  5. Регулярные занятия спортом, можно в домашних условиях. Велосипедные или пешие прогулки в обязательном порядке.
  6. Нормальный сон. Он должен быть полноценным, не менее 7 часов в сутки.
  7. Не затягивать диету более чем на 3 недели, это может привести к опасным изменениям в организме.
  8. При неприятных или пугающих симптомах немедленно обращайтесь к врачу.

Знаете ли вы? Впервые препарат для подавления аппетита был разрешён официально в США госсаннадзором за качеством продуктов и медикаментов в 1959 году. Назывался препарат «Phentermine». Впоследствии об этом решении пожалели и отменили его, так как препарат стал вызывать привыкание. Это неудивительно, потому что действующим веществом был амфетамин.

Кетогенная диета: возможные варианты

Правильный подбор кетогенной диеты во многом определяет быстроту достижения нужных целей, однако, на практике выбор рациона часто ведется хаотично. При определении нужного варианта необходимо учитывать приоритетные задачи для конкретного человека.

Читайте также:  Диета на сельдерее для похудения. Рецепты низкокалорийных супов

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

  • Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах. Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким.
  • Циклическая. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима.
  • Таргетная. Эта разновидность диеты подразумевает прием углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается.

Кетогенная диета помогает похудеть и нарастить мышечную массу

Выбор варианта

Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе ее соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона.

Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок.

Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен.

Кетогенная диета: возможные варианты

Тем не менее, есть мнение, что классическая кетогенная диета больше подойдет желающим похудеть, а для наращивания мышечной массы оптимальными являются циклический и таргетный вариант. Обосновывается это тем, что углеводные периоды позволяют уберечь от разрушения протеин собственных мышц (так как углеводы способствуют выработке инсулина).

При классической кетогенной диете показатели инсулина невысоки. Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач.

Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни.

Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью. Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину.

Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения.

Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный. Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов.

Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов. В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощенные запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне.

Паста карбонара

Ингредиенты:

Для пасты:

Моцарелла тертая для пиццы — 200 г

Желток — 1 шт.

Для соуса:

Бекон — 70 г

Сливки 33% — 70 мл

Желток — 1 шт.

Сыр пармезан / любой твердый более 45% — 25 г

Чеснок

Приготовление:

1. Растопить моцареллу, хорошо перемешать, дать остыть и добавить в массу желток.

Читайте также:  Эффективные народные средства для похудения

2. Массу переложить на пергамент, накрыть другим листом и тонко раскатать.

3. Пласт нарезать в виде пасты и поставить в холодильник на 4–6 часов.

4. Пасту варить около 30–40 сек. Промыть.

5. Чеснок мелко нарезать. Сыр натереть на мелкой терке.

6. Бекон нарезать соломкой. Обжарить.

7. Обжарить бекон с чесноком.

8. Желток немного взболтать. Посолить, поперчить. Добавить сливки и сыр. Перемешать.

9. К пасте добавить получившийся сырно-сливочный соус и бекон. Перемешать.

1 порция: 896 ккал / БЖУ 35 / 83 / 2

Кетопицца

Ингредиенты:

Сыр пармезан — 70 г

Капуста цветная — 160 г

Масло гхи — 20 г

Яйцо — 1 шт.

Бекон — 40 г

Оливки — 20 г

Приготовление:

1. Срезать соцветия. Измельчить в блендере до состояния крошки. Можно на 5 минут поставить в микроволновку.

2. Отжать. Добавить специи, соль, яйцо, тертый сыр, масло гхи. Перемешать.

3. Выложить на пергаментную бумагу тесто. Распределить равномерно.

4. Сверху распределить мелконарезанный бекон, помидоры и кусочки сыра (моцарелла или др.; оливки или маслины (без косточек и сахара).

5. Выпекать в предварительно разогретой духовке при 220 градусах 15–20 минут.

1 порция: 798 ккал / БЖУ 34 / 69 / 10 Пирожное «Картошка»

Ингредиенты:

Миндальная мука — 100 г

Масло сливочное / гхи — 80 г

Какое темное — 4 чайные ложки

Эритритол — по вкусу

Приготовление:

1. Растопить масло, смешать с миндальной мукой, добавить эритритол.

2. Поместить смесь в морозильник на несколько минут, чтобы тесто было как пластилин.

3. Сформировать пирожные.

4. Присыпать какао.

5. Поставить в холодильник на несколько часов.

На все пирожные: 1313 Ккал / БЖУ 30 / 126 / 15

Добавки для кетогенной диеты

Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.

  • Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
  • Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
  • Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
  • Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.

Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.

Признаки кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

В процентном соотношении:

  • жиры – от 60 до 75%;
  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – до 10%.
Признаки кетоза

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Читайте также:  Витамин В11 (карнитин). Функции, источники и применение карнитина

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Сигналами того, что организм перестроился на получение энергии из кетонов, является:

  • отсутствие голода;
  • появление довольно сильного запаха ацетона от тела и мочи (запах появляется из-за избытка производных жира, которые выводятся из организма, минимизировать его помогает питье воды);
  • улучшение самочувствия.

Признаки, которые указывают на кетоз:

  • В моче обнаруживаются кетоновые тела. Их можно определить с помощью специальных тестов.

  • Аппетит становится меньше.

  • Настроение повышается, энергии становится больше.

  • Человек испытывает прилив сил.

  • Изо рта и от мочи может исходить запах ацетона.

Кому поможет кето диета

Садиться на такую диету могут люди, которым нужно сбавить количество подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, больные раком и эпилепсией. Лучше, если человек во время диеты будет находиться под наблюдением лечащего или спортивного врача.

Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии человека. Добиться нужного результата – потерю от 1 до 3 кг в неделю, можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.

Таргетированнаю и цикличную систему питания новичкам самостоятельно не стоит проводить, так как в этом случае особо тщательно нужно заниматься подсчетом соотношения углеводов, жиров и белков в дни приема и в дни отказа от углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню для кето-диеты лучше спланировать заранее, чтобы четко следовать плану похудения без срывов. Основой питания должны стать продукты с высоким содержанием жиров: орехи, разнообразные масла, жирные сорта сыра и рыбы, кисломолочные продукты и овощи.

Одна порция при кето-диете должна составлять около 200 г. При этом важно стараться употреблять в один прием пищи набор из разных продуктов. При термической обработке овощей допускается тушение и варка. Категорически запрещено употреблять сахар и сахарсодержащие продукты, хлебобулочные изделия и крахмалосодержащие продукты, маргарин и фастфуд.

Можно есть: все сорта мяса и рыбы, яйца, орехи, молочные продукты, зелень и овощи. Важно выпивать большое количество воды (30 мл на 1 кг веса). Для достижения нужных результатов важно придерживаться всех принципов кето-диеты и прислушиваться к своему организму.

Кетогенная диета может использоваться для профилактики рака.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) важен для развития клеток и улучшения их питания, а также снижения их самоуничтожения. К сожалению это относится и раковым клеткам. Ведь при повышенном ИФР-1 в организме и раковые клетки лучше растут, лучше крово снабжаются, и хуже само уничтожаются. ИФР-1 резко повышает риск возникновения рака.

Ссылка на исследование:

Кетогенная диета снижает уровень ИФР-1 в организме. Это может предупредить развитие многих видов рака в перспективе.

Ссылка на исследование:

Именно поэтому лекарства ингибиторы ИФР-1 продлевают жизнь и защищают от рака. Примеры ингибиторов ИФР-1: метформин, витамин Б6 (пиридоксин), аспирин, кофе.

Ссылки на исследование свойств ингибиторов ИФР-1:

Исследования показывают, что повышенный сахар в крови и сахарный диабет — факторы, сильно повышающие риск рака.

Ссылка на исследование:

А кетогенная диета — очень эффективное средство снижения сахара в крови и лечения сахарного диабета. 

Ссылка на исследование:

Кетогенная диета очень эффективна для похудения. Ожирение также сильный фактор, увеличивающий риск рака.

Ссылка на исследование: