Как убрать лишний жир? \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Как убрать лишний жир — этот вопрос волнует многих современных женщин. Ведь, несмотря на многочисленные диеты и открывающиеся повсеместно фитнес-центры, избыточная масса тела продолжает оставаться насущной проблемой для любой жительницы мегаполиса. Избыточное накопление жира и отложение его в подкожном слое и других частях организма, правильнее будет называть – ожирение. Различают четыре стадии ожирения, в зависимости от веса человека, страдающего им.

Ешьте, чтобы жить!

Для того чтобы убрать лишний жир с коленей и ляжек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса и любой жирной пищи.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а чтобы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, в основном вечером — сидя перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с ножек и животика, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте на этом особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с ног, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.

Убрать жир одним ограничением в питании не получится, особенно — если вы добираетесь на работу на машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать их.

Какова норма жира в рационе?

Большинство взрослых должны получить 20%-35% от их ежедневного калоража из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы едите 2000 калорий в день.

Обращайте внимание на содержание жира в продуктах и старайтесь выбирать менее жирные альтернативы. Это вовсе не означает, что необходимо покупать молочную продукцию с 0% жирностью. Ведь минимум жира также должен поступать в организм. Старайтесь кушать разнообразные продукты с низким содержанием жира, чтобы организм мог получить максимум полезных веществ.

Ешьте много растительной пищи (например, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей) и умеренное количество мяса с низким содержанием жира, чтобы помочь контролировать поступление жиров, холестерина, углеводов и калорий.

Вот несколько вариантов нежирных источников белка: птица без кожицы, телятина, кролик, нежирные сорта рыбы, сушеные бобы и горох, тофу, обезжиренный йогурт, нежирный или обезжиренное молоко, нежирный творог, тунец в собственном соку.

Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Например, лосось, льняное семя и масло, грецкие орехи для здоровья сердца. Желательно, чтобы жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия и другие) были в вашем рационе не менее 2-х раз в неделю.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений
  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.
Читайте также:  Сколько стоит Полисорб в аптеке? Цена, инструкция по применению взрослым, аналоги дешевле \ Рецепты своими руками, меню, фото, отзывы

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.
Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

ЧТО ДЕЛАЕТ СКРАБ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Поддержание эластичности эпидермиса и стимулирование клеточных процессов необходимо при избавлении от лишнего веса. Избежать неприятных изменений в эпидермисе в период похудения поможет скраб:

МАССАЖНЫЙ ЭФФЕКТ Твердые частицы абразива:
  • Стимулируют микроциркуляцию крови
  • Снабжают кислородом клетки
  • Помогает разбивать подкожные жировые отложения
СОХРАНЕНИЕ БАЛАНСА ВЛАГИ Увлажняющие компоненты:
  • Сохраняют и повышают эластичность кожных покровов
  • Эпидермис быстрее приспосабливается к своим новым объемам
ОЗДОРОВЛЕНИЕ КОЖИ Питательные вещества:
  • Наполняют клетки витаминами и микроэлементами
  • Эпидермис выглядит здоровым
  • Процессы старения замедляются

Скрабы для похудения можно использовать не только для внешних покровов (например, живота, ног или лица), но и для желудка.

Часто увеличение веса связано с нарушением обмена веществ, который, в свою очередь, зависит от зашлакованности желудочно-кишечного тракта.

Читайте также:  Капустная диета для похудения

Эксфолианты для желудка и кишечника помогут очистить организм изнутри и вывести шлаки.

ЧТО ДЕЛАЕТ СКРАБ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Противопоказания

Скрабы для похудения отличаются безопасностью, однако небольшое количество противопоказаний к их использованию все же присутствует:

  • активные воспалительные процессы на коже;
  • свежие раны;
  • индивидуальная непереносимость отдельных ингредиентов.

Правила применения

Правила применения эксфолиантов с твердыми абразивами интуитивно понятны:

  • нанести смесь на проблемные участки – особое внимание стоит уделять зонам бедер ( в простонародье – “ляшек”), живота и рук выше локтя;
  • втирать 1-2 минуты легкими движениями вдоль массажных линий – массировать лучше слабее, но дольше, так как сильное давление может спровоцировать микротравмы;
  • выдержать состав на коже 5-15 минут
  • смыть состав и нанести средства ухода.

В то же время, у скрабов для похудения есть свои секреты.

Высокие температуры

Известно, что высокие температуры усиливают действие любых активных веществ. Поэтому, если скраб для похудения использовать горячим, это не только увеличит полезное действие витаминов и микроэлементов состава, но и простимулирует обменные процессы в клетках.

По этой же причине скраб для бани рекомендуют для похудения брать с собой в сауну или парилку. Комбинация высоких влажности и температуры шире раскрывает поры, позволяя полезным веществам скраба проникнуть глубже.

ЧТО ДЕЛАЕТ СКРАБ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Обертывание

Эта процедура является частью комплекса снижения веса и избавления от целлюлита. В ее основе лежит парниковый эффект, когда тепло собственного тела позволяет раскрыть поры и сделать работу скраба еще эффективнее.

После втирания средство не смывают, а проблемные места оборачивают пищевой пленкой. Для обертывания подойдут любые скрабы с натуральным составом.

К ингредиентам эксфолиантов, применяющихся при высоких температурах, нужно подходить с особой тщательностью. Усиливается активность не только полезных веществ, но и вредное действие химии, которая часто встречается в покупных составах.

Поэтому, выбирая скраб для похудения, лучше приобретать handmade-средства, либо готовить их самостоятельно.

Как убрать лишний жир с талии?

Существует множество прекрасных, на любой вкус, упражнений, нацеленных на эту проблему. Если у вас дома есть обруч – отлично. Крутите его 10-15 минут в день, и проблем с талией у вас не будет. Убрать лишний жир с талии таким образом можно за 3-4 недели ежедневных тренировок по 20 минут. Также сделать вашу талию стройной помогут любые повороты в стороны, 20-30 поворотов в каждую каждый день. Купите диски со специальными комплексами, неплохо, если это будут не стандартные наборы упражнений, а, например, стриппилатес, аэро-шейп, восточные танцы и т.д., в этом случае вы получите превосходную фигуру и отличное настроение.

Что можно на обезжиренной диете

  • куриная грудка, перепела;
  • телятина, говядина;
  • рыба;
  • немного грецких орехов;
  • грибы;
  • овощи можно как сырые, так и приготовленные;
  • фрукты (кроме бананов, винограда);
  • ягоды;
  • свежевыжатые соки;
  • каши – гречневая, овсяная, рисовая (из неочищенного риса), пшенная;
  • обезжиренное молоко;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • сухофрукты;
  • из сладостей – в небольших количествах натуральный мармелад, зефир;
  • бездрожжевой цельнозерновой или черный хлеб.

Важно! Соблюдать одно правило – максимальное потребление жира – 30-40 гр. в сутки.

Меню можно составить самостоятельно, выбирая любимые продукты из предложенного списка. Сделать это легче, если приобрести таблицы по составу и гликемическому индексу продуктов.

Хотя существуют готовые рецепты «обезжиренных» блюд, рассчитанные на сутки или неделю диеты.

Как увеличить физическую активность

Конечно, самый эффективный и надежный способ увеличить физическую активность — фитнес или регулярные занятия (не меньше 2-3 раз в неделю) каким-нибудь видом спорта. Но это не единственная возможность повысить энергетические затраты организма. В своей ежедневной бытовой деятельности можно значительно повысить уровень физической активности. Вот несколько простых способов:

  • заменить лифт лестницей
  • совершать пешие прогулки вместо поездок на общественном транспорте
  • в метро подниматься по эскалатору пешком
  • каждые полчаса на работе подниматься с кресла и делать прогулки-разминки
  • в выходные дни отводить 2-3 часа активному отдыху на свежем воздухе: велосипед, лыжи, коньки, бадминтон, волейбол…

Как показывает практика, следуя двум основным принципам похудения, основанным на понимании физиологии организма, можно эффективно и навсегда избавиться от жировых отложений.

Сауны, парилки, бани

Этот метод подходит только для полностью здоровых людей, у которых нет проблем с сердцем. Нельзя посещать бани или сауны во время менструации, кормящим мамам, девушкам в положении, а также перенесшим химиотерапию и операции. Во избежание непредвиденных ситуаций предварительно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Высокая температура в комнате приводит к повышенному потоотделению. Выступившую жидкость, грязь следует удалять с помощью банных веников, которыми слегка постукивают по телу. Можно нанести на проблемные участки небольшое количество натурального меда, — так ускорится обмен веществ в организме.

Что такое аэробная нагрузка (кардио)?

Все мы помним из школьного курса физики, что «аэро» означает воздух. Именно он сейчас и потребуется для контроля над жировыми отложениями.

Для того чтобы снизить количество жира в организме, необходим кислород, который в результате липолиза высвобождает энергию, которая затем используется организмом. Хорошая циркуляция крови, главного поставщика кислорода, зависит от полноценной работы сердца. Если сердце не тренированное, оно не может длительно работать с повышенной нагрузкой. Хорошие результаты в кардиотренировке оказывает бег, плавание, гребля, езда на велосипеде. Тренироваться следует с такой нагрузкой, чтобы пульс при выполнении упражнений соответствовал формуле (220-возраст).

Для того чтобы начался процесс расщепления жиров, необходимо правильно распределять нагрузки на мышцы. Крупные мышцы, участвующие в тренировке, больше потребляют энергии, а, следовательно, быстрее начинают ощущать нехватку пищи. В этот момент и начинается липолиз, который уменьшает количество жировых отложений.

Но для того, чтобы добиться стойкого результата в уменьшении жировой ткани, мышцы должны сокращаться регулярно, чередуя периоды отдыха и напряжения. Только в этом случае, продукты распада жира смогут покинуть район «боевых действий» окончательно, в противном случае результат будет краткосрочным.

Что же касается статичных нагрузок (каланнетик, йога, пилатес), то они в расщеплении жиров не принимают никакого участия, и подобные нагрузки не позволяют эвакуировать продукты липолиза из зоны работы, препятствуя поступлению кислорода. Таким образом, статичные упражнения направлены не на уменьшение жировой массы, а просто на выносливость, развитие гибкости и другие физические и духовные качества человека.

Упражнения для похудения рук и плеч

Ограничения в питании, массаж, обертывания прекрасно способствуют похудению рук от локтей до плеч, но главным средством решения данной проблемы все же должны стать специальные упражнения. Чтобы убрать жир с предплечий быстро и навсегда нужно знать, какие упражнения для похудения рук выше локтя следует обязательно включить в свою привычную тренировку:

  • прыжки со скакалкой или их имитация;
  • приседания с подъемом рук;
  • планка;
  • махи руками;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • упражнения с гантелями.