Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы

Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.

Основные правила спортивной диеты

  • Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
  • Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
  • Пейте только чистую воду.
  • Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
  • Не ешьте на ночь.
  • Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
  • Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
  • Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
  • Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
  • Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Читайте также:  Лекарственные растения Адамово яблоко маклюра — отзывы

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

 

Что все это значит и как этим пользоваться?

Ниже предлагаем вам простое руководство, с помощью которого вы сможете достичь поставленных целей. Совершенно необязательно следовать этим принципам буквально, однако как минимум стоит иметь их в виду при составлении меню.

  1. Задайте норму потребления белка в 2,25 г на килограмм веса. Позже, в зависимости от поставленных целей, вы можете увеличить или уменьшить эту норму. Но сейчас это ваша «линия старта».
  2. Подсчитайте допустимое количество углеводов. Если вы настроены на сжигание жира, ваша норма исходит из показателя 2,2 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам имеет смысл потреблять 6,5 г на 1 кг веса. Если же цель в том, чтобы держать вес или превратить жир в мышцы, исходите из 4,3 г на 1 кг веса. Позже указанные значения можно будет скорректировать.
  3. Жир рекомендуем потреблять в количестве 1,1 г на 1 кг веса. Возможно, это значение придется изменить в зависимости от количества потребляемых углеводов.
  4. Рекомендуем принимать пищу от 3 до 6 раз в день. Здесь все индивидуально и зависит от желания, предпочтений и образа жизни. Чем чаще вы едите, тем меньше будет аппетит и общее количество потребляемой пищи. Обязательно в каждый прием пищи включать и белки, и жиры, и углеводы.
  5. Скорректируйте количество потребляемых углеводов. Если вы не набираете вес или теряете его слишком медленно (в пределах 0,45–0,9 кг в неделю), то, соответственно, увеличьте или сократите количество потребляемых углеводов. Внимание: разрешается добавлять или уменьшать рацион максимум на 50 г за раз, потому как большее количество приведет к слишком большой потере энергии и увеличению веса.
  6. Питайтесь в соответствии рассчитанными нормами не менее 4–6 недель. До этого вы вряд ли сможете заметить какие-либо изменения.
  7. Каждый раз меняйте только одну цифру. Изменение большего числа показателей запутает вас и не даст разобраться, что работает, а что нет. Идите к цели медленно, но уверенно за счет коррекции не более чем одного макронутриента за раз.
  8. Возможно, потребуется увеличить количество потребляемых жиров. Обычно это необходимо при минимальном числе углеводов и дефиците энергии. Если оно составляло 1,1 г на 1 кг веса, увеличьте показатель до 1,6. Этого вполне достаточно, так как 1 г жира содержит целых 9 калорий и проходит долгий путь, прежде чем превратиться в энергию.
  9. При низкоуглеводной диете и низкокалорийном плане питания позвольте себе 1 или 2 раза в неделю немного больше углеводов, чем обычно. Это позволит отдохнуть от строгой диеты, пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит скорость метаболизма.
  10. Составьте разумный план питания и придерживайтесь его в течение указанного времени, корректируйте при необходимости и наслаждайтесь процессом. Волнения и переживания по поводу каждой мелкой оплошности только тормозят вас на пути к цели. Поэтому здесь лучше не тратить время на переживания, а обозначить отправные точки и проследить, как ваше тело реагирует на индивидуальный подход в питании. Уверены, что с таким прагматичным подходом вы придете к желаемому результату гораздо быстрее.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Читайте также:  Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели, меню, отзывы

Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279

Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы

Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.

Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.

Краткий обзор спортивных добавок

Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:

  • Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
  • Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
  • Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
  • Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
  • Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
  • Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.
Читайте также:  Блюда от которых худеешь. диетические блюда для похудения

Эффективность протеина

Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.

Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.

Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.

Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.

Рецепты коктейлей с протеином

Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.

Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.

Ягодный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

  • сухой протеин,
  • горсть ягод свежих или замороженных,
  • обезжиренное молоко.

Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.

Питательный протеиновый коктейль

Для его приготовления возьмите:

  • сухой протеин,
  • банан,
  • овсяные хлопья,
  • орехи.

Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.

Творожный протеиновый коктейль

Возьмите:

  • сухой протеин,
  • творог обезжиренный,
  • обезжиренное молоко,
  • грушу.

Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.

Советы спортсменов для правильного наращивания массы

Спортсмены с большим стажем могут дать массу советов о том, как правильно наращивать мышечную массу.

Анализ их рекомендаций позволяет сделать следующие выводы:

  • Залогом успеха служит хороший аппетит. Есть необходимо много, но не все. Грамотно составленный рацион должен давать атлету больше энергии, чем тот может израсходовать с учетом нагрузки, — примерно 3000 калорий.
  • Необходимо выбирать лучшие упражнения. Для эффективных тренировок подбираются такие упражнения, которые дают максимальный эффект. Например: становая тяга, жимы лежа, различные сгибания с гирями в руках.
  • Необходим постоянный прогресс. Чтобы достичь хорошего результата, нельзя задерживаться в одном весе надолго. Необходимо постоянно стремиться достичь желаемого, много тренироваться и правильно питаться, соблюдая режим.
  • Надо осторожно поднимать тяжести. Чтобы не получать травм и не срывать режим тренировок, необходимо брать только такие веса, которые взять под силу.
  • Нужно полноценно отдыхать. Отсутствие хорошего отдыха способно затормозить набор веса. Спортсмен должен полноценно отдыхать и спать в соответствии с режимом дня.
  • Не следует лениться, давать себе поблажек. Необходимо много и упорно тренироваться. Промежутки между подходами к тренажерам не могут составлять более трех минут. Такие промежутки позволяют набраться сил для следующего подхода.

Начиная тренироваться, необходимо стремиться сделать занятие наиболее плодотворным и эффективным.

Виды телосложения

Эктоморф

Эктоморфа характеризуют длинные конечности, тонкие кости и суставы, отсутствие подкожного жира и, как результат, сложность в наращивание мускульной массы. В отличие от других типов, для эктоморфа не станет трагедией, если придется перекусить вне графика и с нарушением диеты.

Мезоморф

Виды телосложения

Мезоморф известен, как атлетический тип, мужчин и женщин отличает мускулистость, правильное телосложение и средний рост. Для них не сложно нарастить мышечную массу и развить физическую силу. Не сложно им набрать и лишний вес, и если для мужчин, это не критично, то девушек каждый незапланированный грамм приводит в священный ужас. Хотя, и избавиться от излишнего веса мезоморфам не сложно.

Эндоморф

Эндоморфы, это люди, обладающие округлым телосложением и медленным метаболизмом. Организм таких людей, неохотно расстается с накопленным жиром. Для эндоморфа, в отличие от эктоморфа нарушение диеты недопустимо.