Как нужно питаться при сушке тела? Главные правила сушки

Начнем с того, что данное выражение появилось в ряду бодибилдеров. Сушка — это своеобразный процесс сжигания жировой прослойки, которая находится под кожей. Главная цель сушки — придать мышцам рельефообразный вид. Огромным плюсом является то, что вы можете просушить себя в домашних условиях.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Особенности сушки тела

Сушка для женщин проводится посредством уменьшения количества калорий. Для того чтобы избавиться от жира и не потерять мышцы, вам необходимо урезать количество потребляемых углеводов. Такая методика похудения отлично формирует рельеф тела.

Жесткая диета может спровоцировать стресс, поэтому очень важно правильно подойти к выбору питания при сушке тела для девушек. В целом, сушка полезна для организма, однако при этом вы должны сделать акцент на кардиотренировки. Ошибочным также является мнение, что сушка выводит лишнюю воду из организма, поскольку она способна только откорректировать количество жира. Далее в статье мы будет говорить именно о питании на сушке; если же вам интересно разобраться, что такое сушка в принципе и как нужно тренироваться при сушке тела — переходите на статью Сушка тела для девушек.

Тренировки во время сушки

Во время сушки нет смысла делать много силовых упражнений, это не приведёт к увеличению мышц, а даже наоборот уменьшит их размер. Так что идеальные тренировки для сушки — кардио и только потом силовые.

Кардио-тренировки. Есть несколько вариантов проведения таких тренировок: первый — интенсивные упражнения, выполняемые в короткий промежуток времени, второй — выполнение упражнений в течение длительного периода времени, но интенсивность таких упражнений крайне низка. Идеальный пример кардио-тренировки — утренняя пробежка, или поездка на велосипеде. А для более опытных спортсменов, рекомендуется заняться кроссфитом, в клубе Hit Fitness например.

Силовые упражнения стоит делать вперемешку с кардио, лучше не брать дополнительных весов и не делать упражнений с утяжелением. Достаточно будет качественных отжиманий и подтягиваний. Кстати, чем дольше и медленней выполняется упражнение, тем сильнее подсушиваются мышцы, что приводит к повышению их выносливости.

Читайте также:  Диета против инфекций: правила питания стола № 13

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:

  • Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
  • Программа тренировок.
  • Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Основы сушки тела

Сушка тела у мужчин и у девушек происходит за счет соблюдения строгой безуглеводной диеты и выполнения ряда упражнений, согласно специально разработанной индивидуальной программе.

В основе тренировок традиционно базовые упражнения для проработки всех групп мышц, преимущественно в пампинговом режиме, когда небольшие веса компенсируются увеличением продолжительности выполнения задания. Таким образом девушкам и мужчинам, причем, как любителям, так и профессионалам, можно добиться существенных энергозатрат без риска травм.

Результат сушки телаСушка тела как для девушек и мужчин построена на практически полном вытеснении из рациона углеводов, заменяемых белками для поддержания мышечной массы. Не получая должного количества углеводов, организм включает защитный механизм и пускает в ход запасы подкожного жира. Вместе с тем, регулярно поступающие белки не дают вместе с ним разрушиться мышечной массе.

Дополнительно для поддержания мышц в процессе сушки тела девушкам и мужчинам крайне важно будет выполнять ряд кардио- и силовых тренировок. Следует запомнить одно простое правило – чем в лучшей форме будет находиться мышечная масса, тем быстрее и интенсивнее будет сгорать подкожный жир и прорисовываться рельеф, естественно, если сушка будет проводиться с соблюдением основных правил.

В принципе, сушка тела как для мужчин, так и для девушек, мало чем отличается, за исключением тренировочных объемов и продолжительности процесса. И тем и другим необходимо будет посидеть на безуглеводной белковой диете, регулярно посещая зал или занимаясь дома, соблюдая режим дня и питания.

Витамины на сушке

Витамины и ненасыщенные жирные кислоты обязательно должны быть в рационе атлета. Из-за отсутствия полноценного питания эти добавки должны приниматься на протяжении всего этапа сушки. Подойдут специализированные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов либо аптечные. Употреблять спортивные продукты этого сегмента нужно после приема пищи в первой половине дня (после завтрака). Заявленную производителем дозировку превышать не рекомендуется.

Лучшие витамины спортивного питания для девушек → Лучшие витамины спортивного питания для мужчин →

Как влияет сушка тела на похудение?

Поскольку основной целью сушки является сохранение мышц, формирующих рельеф, следует понимать, что похудение в данном случае незначительно. Мышечная ткань характеризуется большим весом по сравнению с жировой, поэтому по окончании сушки возможно прибавление в весе или сохранение прежних показателей. Если Вы настроены именно на похудение, то нужно выбрать другие методы для достижения данной цели.

Как влияет сушка тела на похудение?

Первоначально сушка была распространена в среде бодибилдеров в качестве подготовительного мероприятия перед соревнованиями. Вес, набранный при тренировках и калорийном рационе, способствовал не только росту мышц, но и увеличению объемов жира. Далее использовалась сушка, после которой сохранялись мышцы, и удалялась жировая прослойка. В данном случае можно сказать о похудении, но учитывая факт предварительно набираемого веса.

Читайте также:  Дарящая здоровье кефирно-фруктовая диета

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Для рельефа мышц­ девушкам

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок
  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Меню на каждый день

Сушка — это методика питания, которой необходимо постоянно следовать, чтобы достичь желаемых результатов. Помимо силовых тренировок, необходимо придерживаться определенного меню.

Ниже приведено меню на каждый день. Вы можете корректировать его, основываясь на списке разрешенных и запрещенных продуктов:

  • первый прием пищи — 50 г овсяной каши, 0,1 кг вареной куриной грудки, 0,1 кг свежих овощей, заправленных соком лимона;
  • перекус — яблоко, 50 г творога;
  • второй прием пищи — 50 г овсянки, 0,1 кг вареной белой рыбы;
  • ланч — то же, что и во время перекуса;
  • ужин — 1 ст.л. гречневой каши, 4 яичных белка и одно целое яйцо.

На неделю

Для представительниц слабого пола, которые хотят улучшить фигуру, устранить лишний жир и набрать мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню включает четыре приема пищи за сутки. Есть следует каждые три часа.

Читайте также:  Диета и разгрузочный день на ряженке, польза и отзывы об эффективности

Ниже приведено меню на 1 неделю.

Понедельник:

  • завтрак — овсянка, сваренная на воде, несладкий зеленый чай, яичные белки;
  • обед — салат из огурцов и зелени, запеченное с травами филе курицы;
  • полдник — гречневая каша, сваренная на воде;
  • ужин — запеченная рыба (нежирная).

Вторник:

  • завтрак — стакан нежирного молока, омлет на пару из белков;
  • обед — запеченная в духовке говядина с зеленью, болгарский перец;
  • полдник — филе рыбы, приготовленное в духовке, тушеная спаржа;
  • ужин — обезжиренный творог с кефиром.

Среда:

  • завтрак — яичные белки, гречневая каша, сваренная на воде;
  • обед — уха без картофеля, салат из огурцов и помидора;
  • полдник — творожная масса с курагой;
  • ужин — тушеная капуста и рыба.
Меню на каждый день

Четверг:

  • завтрак — несладкий зеленый чай с лимоном, овсянка на воде;
  • обед — запеченный кальмар в соусе с зеленью и сметаной, красный болгарский перец;
  • полдник — овощной суп без картофеля;
  • ужин — обезжиренный творог и кефир.

Пятница:

  • завтрак — омлет из белков на пару с зеленью и огурцом, зеленый чай;
  • обед — филе курицы, запеченное с зеленью;
  • полдник — овощной салат;
  • ужин — рыба, приготовленная на пару, рагу из помидор, капусты и болгарского перца.

Суббота:

  • завтрак — зеленый чай с молоком, вареное яйцо с помидорами;
  • обед — вареное куриное филе, тушеная фасоль;
  • полдник — кефир;
  • ужин — гречневая каша, сваренная на воде, вместе с куриной подливой.

Воскресенье:

  • завтрак — зеленый чай, овсянка с сухофруктами;
  • обед — овощное рагу, нежирная белая рыба;
  • полдник — овощной салат;
  • ужин — обезжиренный творог, кальмар, запеченный в духовке с соусом из сметаны с зеленью.

На месяц

Меню месячной сушки рассчитано на 5 недель. Во время каждой недели следует питаться определенным образом:

  • Первая неделя — в это время следует свести к минимуму употребление продуктов с солью и приправами. Количество углеводов на 1 кг массы тела — 2 г. Белковая пища должна составлять 50 процентов общего рациона, жиры — 20 процентов, а углеводы — 30 процентов.
  • Вторая неделя — разрешенное количество углеводов составляет один грамм на 1 кг массы тела. Соль следует полностью исключить из рациона. Белковая пища составляет 70-80 процентов от общего рациона, жиры — 20 процентов, остальное — углеводы.
  • Третья неделя — суточное количество углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров и белков остается на прежнем уровне, уменьшается только процентов углеводов. Суточная норма воды составляет 1,5 л.
  • Четвертая неделя — соблюдение 2 или 3 недели.
  • Пятая неделя — повторение 1 недели.

Питание и рацион

Сушка предполагает частые приёмы пищи. Необходимо полностью исключить консервированные продукты, копчёности, жареную пищу, различные соления. В рацион можно включать пищу богатую клетчаткой, к примеру, овощи и зелень. Но на финальном этапе данного процесса нужно прекратить их употребление. Продукты с содержанием углеводов следует употреблять с утра, на завтрак. Например, это может быть небольшая порция каши. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первую половину дня. Во второй половине дня следует сделать упор на употребление белковой пищи.

Вам может быть интересно: Упражнение планка: как правильно делать