Как и за сколько можно похудеть на 30 кг без вреда для здоровья

ВАЖНО! Помни, что быстрый результат – это не то же самое, что долговечный результат. Чтобы похудеть навсегда нужна не только диета, нужно внедрить систему правильного питания. И вот еще мы собрали 11 простых советов для эффективной, долговечной, но не такой быстрой работы над оптимальным весом.

Разминка

Обазятально не пропускайте блок подготовительных разогревающих упражнений.

Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка

Разминка перед тренировкой

Тройная растяжка

  • 1 подход по 4 повторения
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпад с гантелями вперед

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

  • 1 подход по 3-5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка бицепсов стоя

  • 1 подход по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка

План действий

Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без диет женщине за 30 и старше поможет правильный настрой. Нужно:

  1. Составить план. Например, в 1 неделю сбрасывается 500 г, во вторую – 1 кг.
  2. Каждый день считать калории. Поможет в этом специальное приложение. Так получится не есть лишнюю пищу.
  3. Найти единомышленников. Люди с аналогичными целями могут быть хорошей поддержкой для достижения результата.

Психологический настрой имеет важное значение в похудении. Без него не получится достичь желаемой цели.

Способ. Индийская диета

Если придерживаться всех рекомендаций, то за две недели можно сбросить до 10 кг.

— В течение трех дней нужно есть печеную картошку без масла и соли. Полтора килограмма запеченного картофеля нужно разделить на шесть приемов. Можно запивать водой.

Интересно : Легкий способ сделать кудри

— В течение следующей недели нужно есть уже картошку, сваренную в мундирах. Разделяем на три приема. Разрешено добавлять немного соли.

— Следующие две недели можно запекать картофель уже с маслом и зеленью.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Читайте также:  «7 кг за 7 дней» — диета на неделю: плюсы и минусы, отзывы

Экспресс-диеты

Многих интересует вопрос, насколько можно похудеть за неделю? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и исходного веса, но в среднем в домашних условиях реально похудеть на 5 кг., а судя по отзывам, то и на 7 кг. Чем дольше ты придерживаешься диеты, тем более впечатляющим будет результат, поэтому главное поставить цель и не сдаваться.

Экспресс-диеты хороши, когда надо привести себя в форму перед важным событием, однако, как мы уже говорили, применять их надо ограниченно, чтобы не навредить своему здоровью. Медики предупреждают, что категорически запрещается быстро худеть людям, страдающим язвой желудка, панкреатитом, диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Специалисты отмечают, что за такое короткое время существенно уменьшить жировую и мышечную прослойку не получится, а объемы уходят за счет вывода лишней жидкости и шлаков.

За неделю можно потерять не более 1-2 кг. жира, зато повышается риск обезвоживания и нарушения работы внутренних органов, поэтому при наличии хронических заболеваний садиться на жесткую диету, которая является шоком для организма, нежелательно.

Самый быстрый способ сбросить лишний вес – это голодные диеты или монодиеты, которые допускают употребление одного определенного продукта. Экстремальные методы, позволяют сбросить до 10 кг. в неделю, однако стремительное похудение может привести к серьезным проблемам со здоровьем, обвисанию кожи и появлению растяжек. Многие жалуются на слабость, вплоть до голодных обмороков, снижение умственной активности и продуктивности, ведь все силы организма направлены на борьбу с голодом и восполнение энергетического дефицита.

Во время голодания тяжело полноценно работать, заниматься детьми, да и вообще решать обычные ежедневные вопросы. Приготовься к тому, что голодная диета изнашивает организм (выпадают волосы и ногти) и вызывает обострение хронических заболеваний, многие жалуются на слабость, упадок сил, нервозность и раздражительность. Однако главное преимущество таких диет – это быстрая потеря веса, ради которой люди и идут на подобные жертвы.

С другой стороны правильно организованное голодание позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, а также вывести лишние соли.

Проводить его надо не чаще 1-2 раз в год, придерживаясь всех установленных правил, но подходит такая система только здоровым людям. Некоторые пьют одну минеральную воду и хорошо себя чувствуют, однако лучше включать в рацион соки, кефир или твердые продукты в ограниченном объеме (для поддержания уровня белка в организме).

Выходи из голодовки постепенно, в ином случае организм начинает усиленно восполнять недостаток питательных веществ и работает в экстренном режиме, чтобы отложить запасы на «черный день» (вдруг ты снова захочешь морить себя голодом). Поэтому завершающий этап диеты очень важен: ешь понемногу, в первые дни не употребляй мучное, жаренное и сладкое, чтобы не набрать потерянный вес и не перегрузить ослабевшую желудочно-кишечную систему. Для того чтобы удержать достигнутый с таким трудом результат постарайся впоследствии перейти на здоровое питание, много двигайся и занимайся спортом.

Ниже мы рассмотрим популярные голодные диеты и обсудим их недостатки и преимущества.

Читайте также:  Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день

Меню на период похудения за месяц

  1. Использовать только дробные приемы пищи.
  2. Подходы к холодильнику необходимо распланировать заранее.
  3. Соль уменьшаем в два раза – задерживает воду.
  4. Соусы возбуждают аппетит, поэтому они уходят на месяц из питания.
  5. Напитки – зеленый чай и настоящие натуральные соки.
  6. Алкоголь полностью исключается. Он замедляет метаболизм, вызывает застаивание излишков пищи и воды. Возрастает риск получение гастрита с избытком кислоты.
  7. Овощи, фрукты, мясо – тушеное, пропаренное или запеченное. Лучше курицу и рыбу. На гарнир – крупы (гречневая каша, пшенная, рис).
  8. Орехи – балансировка на каждый день, максимум 10-15 орехов. Из возможных – миндаль, фундук и грецкий.

Примерные варианты основных приемов пищи:

Меню на период похудения за месяц

В заключении стоит напомнить, что переедать ни в коем случае нельзя. Этот процесс проявляет себя в стрессовых ситуациях и иных перепадах настроения. Чтобы не попадаться на эту уловку – нужно идти гулять на улицу. Больше ходить, гулять с друзьями, заниматься своими любимыми хобби. Тогда еда уйдет из головы, и сам организм перестанет о ней думать. Важно не забывать обо всем запланированном, пить больше воды и поставить себе напоминания, которые будут всегда попадаться на глаза.

Узнать большеЛ-карнитин для похудения: как принимать L-carnitin на сушке, для чего нуженЧто есть после тренировки? Протеин или спортивные добавки7 правил: как быстро похудеть в домашних условиях?Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?Как быстро и эффективно избавиться от целлюлита: лучшие методики и советы спортсменокКремлевская диета — полная таблица: быстрое похудение на 10-15 кг за месяцЧто такое сывороточный изолят и как его принимать для похуденияЧто есть перед тренировкой чтобы сжигать жир: правильное питание на сушкеМедленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания6 работающих советов как убрать живот в домашних условиях

Как должен выглядеть ваш примерный рацион на день

  • Ни в коем случае не пропускаем завтраки. Для качественного сбрасывания веса кушать с утра – крайне необходимо, именно в этот момент нужно ввести в рацион углеводы в виде каш, овощных салатов, бездрожжевых хлебцев. Вместо салата вполне можно приготовить на завтрак различные овощи на пару, или выпить стакан айрана или кефира.
  • На обед лучше всего готовить легкие супы и различные малокалорийные овощные и фруктовые салаты.
  • На ужин можно съесть рыбу (морскую и нежирную), небольшой кусочек нежирного мяса (желательно куриную грудку или грудку индейки, нежирные куски говядины), отлично подойдут на ужин и вареные яйца. К основному блюду часто добавляются сырые овощи.
  • На протяжении дня можно сделать пару небольших перекусов, в виде фруктов, за исключением много калорийных бананов.

Диета на месяц

Диета на месяц

Примеры диет для похудения на 10 кг и больше:

Диета «1+4»

во время соблюдения данной диеты нужно готовить и употреблять салаты из свежих сезонных овощей (томата, огурца, болгарского перца, редиса, зелени — летом, зимой — из моркови, свёклы, редьки, капусты). Употребление капусты препятствует превращению углеводов в жир. Также, нужно готовить салат из свежей свёклы и моркови. Заправка для салатов — оливковое масло, льняное масло, сок лимона.

Формула диеты «1+4»: берём на тарелку 1 ложку еды и добавляем к ней четыре ложки салата (пример: кладём на тарелку сосиску и шесть ложек салата).

Хлеб заменяем ½ огурца.

Диета Кима Протасова

Её продолжительность — 5 недель, интенсивная потеря веса происходит в последние три недели.

Читайте также:  Лиепайская диета доктора Хазана: жить со вкусом, но знать меру!

Выход из диеты — постепенный (для закрепления результата).

Во время диеты можно не ограничивать количество употребляемой пищи.

Диета на месяц

Суть диеты — ограничение употребления углеводов с высоким гликемическим индексом. Это уберёт тягу к сладкому, приведёт в норму функцию поджелудочной железы.

В период соблюдения данной диеты организм получит много белка, лактозы, кальция (для сохранения мышечной массы).

В течении 1-й недели каждый день едим только свежие овощи, нежирный 5% творог, сыр, биойогурт, одно яйцо, сваренное вкрутую, три кислых яблока.

В течении 2-й недели каждый день едим только свежие овощи, нежирный 5% творог, сыр, биойогурт, одно яйцо, сваренное вкрутую, три кислых яблока.

В течении 3-й недели к рациону можно добавить триста грамм нежирного либо рыбы в день, немного ограничиваем количество употребляемого йогурта, сыра.

В течении 4-й недели каждый день едим только творог, мясо, яблоки, овощи, яйцо. И пьём два литра воды, минеральной воды либо зелёного чая в день.

В течении 5-й недели каждый день едим только творог, мясо, яблоки, овощи, яйцо. И пьём два литра воды, минеральной воды либо зелёного чая в день.

Выход из диеты постепенный. Употребляем 3 ст.л. растительного масла в день, а затем, понемногу добавляем в рацион фрукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо. Затем, вводим в рацион кашу (завтрак).

Помним о том, что количество употребляемых жиров не должно быть более 40 грамм в день.

Также, на нашем сайте вы сможете найти множество диет, позволяющих похудеть на десять килограмм и больше.

Шаг 7: запрещенные продукты

Следует навсегда забыть про быстрые углеводы. Они вызывают скачки сахара, а это в свою очередь приводит к неконтролируемому чувству голода. Соль тоже придется исключить, она приводит к задержке жидкости в жировых клетках, следовательно, селедка, копчености и блюда в маринаде оставьте за бортом. Продукты, в которых присутствуют добавки, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса, консерванты – тоже не для вас! Дополнить этот перечень можно следующими изделиями:

  • макароны и вермишель;
  • майонез, маргарин, сливочное масло;
  • фаст-фуд;
  • колбаса и сосиски;
  • мороженое, варенье, мармелад и прочие сладости;
  • жирные молочные продукты и сыр;
  • газированная вода;
  • бананы и виноград;
  • водка, пиво, коньяк;
  • квас.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Не накидывайтесь пищу, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем чаще приходится кушать из-за чувства голода и более большими порциями.

Медленное пережевывание также помогает в пищеварении.

Поэтому после каждого приема пищи вы не будете чувствовать себя несчастным.

У вас может быть 5-разовое питание, и это не будет способствовать увеличению веса.

Однако вы должны вдвое сократить свои порции.

Поэтому вместо 3 больших блюд есть 5 маленьких.

Не пейте после еды.

Выпивайте воду во время еды, это приведет к тому, что в желудке останется меньше места для дополнительных калорий в виде продуктов, и это также вас порадует, потому что снизит потребность в питании.

Соблюдайте план приема пищи.

Планируйте свой рацион за неделю заранее. Никогда не давайте себе слабину, употребляя нездоровые перекусы даже раз в неделю.

Выбросите все нездоровые продукты из холодильника.