Как бегать чтобы похудеть и не потерять мышечную массу

Если вы хотите попробовать потерю веса, сначала прочитайте все инструкции по этой теме. Недостаточно просто бежать. Чтобы похудеть, нужно бегать часто и по правилам и не забывать о питании.

Бег или ходьба

Для похудения часто выбирают между ходьбой и бегом, пытаясь выяснить у специалистов, что лучше. Вероятно, большинство полагает, что ходьба наименее травмоопасный вид спорта. Так оно и есть, но вместе с тем она наименее эффективна для сжигания жира.

И дело даже не в том, что из-за хорошей изначальной адаптации организма к ходьбе метаболизм и потребление энергии у всех оптимизированы. А в том, что низкая интенсивность попросту не позволит быстро сбрасывать вес. Это возможно только в случае крайнего недоедания, что граничит с опасностью для здоровья.

Но даже если вы можете каждый день полностью посвящать ходьбе, то стоит помнить о двух вещах:

1. Ходьба, так же, как и бег, требует восстановления. А посему прохождение огромных расстояний, особенно для неподготовленного тела, равноценно может привести к перетренированности и травмам.

2. В отличие от бега и других интенсивных циклических видов спорта, в ходьбе практически отсутствует процесс досжигания. Это когда калории продолжают активно расходоваться даже после завершения тренировочного процесса. По некоторым данным, процесс досжигания после бега может длиться до 14 часов.

Выбор в пользу ходьбы может быть оправдан лишь в случаях, когда бег будет нести явную опасность для человека. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или при повышенном риске травмирования опорно-двигательного аппарата. В том числе, из-за избыточного веса.

Некоторые исследователи так же отмечают, что после интенсивной тренировки у некоторых людей включается механизм подавления аппетита. Но мы не владеем данными насчет того, компенсируется ли это подавление впоследствии удвоенными порциями углеводов и какой процент спортсменов этому подвержен.

Исходя из личных наблюдений, перманентного отсутствия аппетита после тренировок замечено не было. Но существуют колебания в объемах порций и в тяге к тому или иному продукту питания, в зависимости от многочисленных факторов, перечислить которые мне не представляется возможным.

Как правильно бегать, чтобы похудеть – место для бега

В современной городской жизни мало возможностей выбраться за город, чтобы позаниматься спортом. Люди подстраиваются, выходят в парки и скверы. Категорически нельзя бегать по асфальтовому покрытию. Кто бы и что ни говорил. Вы можете испортить не только свою обувь, но и нанести непоправимый ущерб коленям, позвоночнику и стопам. Бегать можно только в лесопарковой зоне, по земле без покрытия. И желательно, чтобы это была местность с разным ландшафтным уклоном, тогда Вы сможете работать на все мышцы. Ведь когда бежишь на подъём – усиливается работа ступней и лодыжек, при беге же со склонов работают голени и колени.

Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы

Интервальные кардио-упражнения для сжигания жира

Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше.

Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе.

Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.

Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.

Диета для сжигания жира и сохранения мышц

Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить.

В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы.

Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.

Читайте также:  Как заваривать овес для очищения организма: рецепты и настойки

Отличный источник белков это:

— мясо, рыба, морепродукты, птица;

— яйца;

— молочные продукты;

— орехи;

— бобовые.

Углеводы и сжигание жира

Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии.

Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться — мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры.

Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.

Сон и мышечная масса

7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы.

После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление.

Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.

Как бегать на беговой дорожке

Бегать на беговой дорожке нужно как минимум полчаса, чтобы жиры, отложенные на животе и других проблемных зонах, начали расщепляться. К сожалению, не все обладают такой физической подготовкой, которая позволяет это делать. Поэтому в первый раз стоит выйти на «проверочную» пробежку. Для этого немало важно выбрать правильное место для занятий. В идеале это должна быть дорожка в парке со специальным мягким покрытием, но она не всегда есть поблизости.

Не рекомендуется бегать по асфальту. Бег и без того оказывает ощутимую нагрузку на мышцы, а неровное покрытие только усугубит ситуацию. Икры быстро затекут, вы устанете и не сможете бегать в полную силу.

Если есть по близости грунтовые дорожки – отлично, это ваша цель. Проблемы с выбором места для бега отпадают, если вы занимаетесь в тренажерном зале, там вопроса о том, как похудеть на беговой дорожке не встает, всегда можно проконсультироваться с тренером. Так же перед первой пробежкой стоит подобрать удобную одежду и кроссовки, можно взять плеер, музыка будет отвлекать вас от мыслей об усталости.

Итак, все подготовительные этапы совершены, вы выбрали место и одежду, вышли на пробежку. Сначала необходимо сделать разогревающую суставы и мышцы разминку, подготовить организм к нагрузке. В первый раз не стоит особо напрягаться, засеките время или метраж, пробегите сколько сможете и постепенно наращивайте свои результаты и доведите тренировки до получаса. После этого этапа вы уже сможете опробовать другие виды бега и выбрать тот, который вам по душе.

Время для бега

В какое время суток лучше бегать решать следует начинающему спортсмену заранее. Дело в том, что все зависит от того с какой целью принято решение заняться этим видом спорта.

В утренние часы бег полезен для работы нервной системы и сердца. Неоспоримым фактом является то, что по утрам воздух на улице намного чище, он еще не пропитался выхлопными газами, в это время можно натренировать ноги, а жир быстро сгорит. Днем во время бега максимально укрепятся мышцы, а вечером можно достигнуть самого высокого эффекта в похудении и сжигании жира.

Внимание! Результат бега по утрам для похудения будет лучше, если им заниматься натощак, а вечером за час до ужина.

Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы. Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.

При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.

Подходящая обувь и одежда

Для того чтобы можно было бегать долго и чувствовать себя комфортно, нужно подобрать подходящую обувь и одежду. Обуви уделите особое внимание, ведь если ее выбрать неправильно, могут возникнуть проблемы с ногами или даже спиной. Хорошо подойдут мягкие и в то же время легкие кроссовки толстой подошвой с супинатором. Если после тренировки вы почувствуете боль в стопе, то кроссовки не подходят и лучше сразу их заменить на более удобные. Есть даже специальная обувь для бега.

Что касается одежды, то она должна быть также удобной и не сковывать движений. Во время бега ничего не должно мешать. Ткань, из которой будет сделана одежда, должна быть легкой и быстросохнущей. Не стоит одеваться слишком тепло, ведь во время бега вам будет жарко.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

  • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
  • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
  • усилить кровообращение;
  • насытить кислородом все органы и системы;
  • очистить организм от шлаков (через пот);
  • улучшить липидный обмен в организме;
  • понизить уровень «вредного» холестерина;
  • сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

  • Разные гарниры

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

  • Пить много воды

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Как убрать живот и бока с помощью беговых тренировок

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Плюсы и противопоказания утренних беговых тренировок

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Бег для девушек — отличный способ улучшить спортивную форму

Выбираем правильную одежду для бега

Одно из условий эффективного похудения – комфорт в продолжение тренировки. Многое зависит от выбранной одежды, которая должна быть лёгкой, хорошо впитывать пот, пропускать воздух. Важную роль при беге играет и обувь – вес должен располагаться равномерно, снимая с суставов основную нагрузку. Рекомендуется выбирать кроссовки с эргономичной подошвой.

Выбираем правильную одежду для бега

Форма должна также соответствовать сезону. Занимаясь зимой, рекомендуется выбрать тёплый костюм, который защитит от мороза и ветра, не сковывая движений. Летом значительно проще – достаточно лёгких шортов или коротких капри из тонкого материала.

Читайте также:  Диета после пищевого отравления у взрослых и детей

Многие новички стремятся добиться быстрых результатов в похудении, практикуя создание «парникового эффекта». Обычно для этого используют синтетическую одежду, не пропускающую воздух. Не следует верить красивым обещаниям реклам, которые правдоподобно рассказывают о том, что за короткое время жировые отложения растают на глазах. Это всего лишь маркетинговый ход – создание «парникового эффекта» приведёт к стремительному повышению температуры тела, появлению многочисленных побочных эффектов в виде отёчностей, развитий патологий сердца, почек.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

  1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

  1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
  2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
  3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
  4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
  5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.