Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Проблемы с лишним весом, вздутием живота, кожей, ломкостью ногтей происходят из-за пищи, которую мы ежедневно употребляем. А жесткие диеты и ограничение калорийности рациона приводят к осложнениям этих проблем. Если вы хотите есть вкусно, не ограничивая размеры порций, то рекомендуем практиковать правильное питание.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Помогает ли ПП при похудении?

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт О чем свидетельствует «Здоровый» заменитель

Газированные напитки;

Жирная пища

Недостаток кальция Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе Недостаток серы Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового) Недостаток азота Бобовые, орехи.
Жареного Недостаток углерода Свежие фрукты.
Соленого Недостаток хлоридов Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого Недостаток хрома и углевода Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада Недостаток магния Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

  • Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
  • Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
  • Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
  • Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Завтрак, обед и ужин - что кушать?

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

  1. Йогурты
  2. Творожки
  3. Творожные десерты
  4. Соки
  5. Мюсли
  6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

  1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

  2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Завтрак, обед и ужин - что кушать?

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Примерный рацион на каждый день

Составим примерное меню на каждый день из рекомендуемых при похудении продуктов. Чтобы похудеть на ПП, нужно проявить немного терпения и настойчивости, так как питаться придётся часто, например:

  • завтрак – 7:30;
  • ланч – 10:30;
  • обед – 13:30;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Незадолго до сна можно выпить кефир с отрубями или протеиновый напиток.

Завтраки

Согласно рекомендациям правильного питания большую часть калорий желательно получать в первой половине дня. Исходя из этого, завтраки ПП могут состоять из:

  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г нежирной сметаны;
  • 100 г ржаного хлеба;
  • 200 мл чая.
Примерный рацион на каждый день

Или:

  • 100 г отварной рыбы;
  • 150 г рассыпчатой каши с 5 г сливочного масла;
  • 100 г отрубного хлеба;
  • 200 г отвара шиповника.

Омлет с овощами, запечённый в духовке, – также отличный вариант завтрака

Можно подобрать эквивалентные по калорийности продукты и составить собственные варианты ПП завтраков для похудения.

Обеды

Традиция съедать 2-3 блюда на обед сохраняется во многих семьях и для желающих похудеть иногда непреодолима. Изменять привычке при похудении необязательно, если сократить порции правильного питания вдвое. Когда обедаете только первым, ешьте что-то одно:

  • 250 мл вегетарианского супа со 100 г подсушенного хлеба с отрубями;
  • или 250 мл куриного бульона с сухариками;
  • или 250 мл супа с фрикадельками с тостом из отрубного хлеба.

Если не можете обойтись без 2-го, тогда на 2-е можно съесть:

  • 150 г варёной куриной грудки с гарниром из овощного салата;
  • или 150 г тушеной рыбы без гарнира;
  • или 150 г мидий или креветок;
  • или 100 г варёного картофеля, посыпанного свежим укропом;
  • или 150 г овощной икры, приготовленной в мультиварке.

Желательно всё же разделять приём пищи таким образом, чтобы есть примерно каждые 3-4 часа. Лучше съесть 1-е на ланч или в обед, а 2-е – во время полдника.

Вариант ПП-обеда

Примерный рацион на каждый день

Ужины

Традиция «ужин отдай врагу» научно не обоснована, человеку требуется пища и в вечернее время, хотя и менее калорийная. При правильном питании для похудения вечером (за 2-3 часа до сна) можно есть:

  • рыбу или белое мясо в варёном виде – 100 г;
  • рассыпчатые каши – 150 г;
  • овощи, не вызывающие газообразования (в виде салата с растительным маслом) – 100 г;
  • вареное яйцо – 1 шт.;
  • кисломолочные продукты – 200 г.

Не следует делать огромные перерывы между приёмами пищи, нельзя заставлять организм испытывать сильный голод. Иначе он начнёт экономить ресурсы, что проявится слабостью и упадком сил. Или начнёт откладывать урванные из рациона жиры про запас.

«Хорошие» и «плохие» продукты

В основу здорового рациона включают такие продукты:

  1. Любое постное мясо (курица, кролик, индейка).
  2. Рыба средней и низкой жирности.
  3. Оливковое масло.
  4. Авокадо.
  5. Нежирный сыр и кисломолочные напитки.
  6. Злаковые культуры.
  7. Яйца, соки, зеленый чай.
  8. Любые приправы, имеющие растительное происхождение (кинза, лук, чеснок и другие).
  9. Морепродукты и орехи.
  10. Мед, сухофрукты.
«Хорошие» и «плохие» продукты

К группе «плохих» продуктов относят любые виды энергетиков и тонизирующих напитков (шоколад, кофе, какао и другие). Также сюда стоит отнести консервы, жирную еду, промышленные приправы, соусы, мучные продукты и те, которые произведены из пшеничной муки.

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

  • Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
  • Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
  • Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
  • Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

  1. Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
  2. Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
  3. Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
  4. Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
  5. Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
  6. Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
  7. Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
  8. Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Основные правила спортивного питания

Для набора массы тела и поддержания здоровья на должном уровне необходимо создавать профицит ккал. Правильное питание, меню на каждый день которого способствует набору мышечной массы, должно быть на 10 % калорийнее, чем обычная дневная норма человека.

Также спортсменам рекомендуется питаться чаще, потому как их базовый метаболизм работает быстрее и организм тратит большие объемы энергии. Частое потребление пищи поможет избежать ощущения усталости, перетренированности и эмоционального истощения. Поспособствует своевременному поступлению необходимых питательных элементов.

Человеку, занимающемуся спортом, опасно снижать калорийность. В первую очередь, это навредит сердцу и мозгу, так как они для своей работы потребляют больше всего полученной пищевой ценности.

Основные правила спортивного питания

Если первостепенной целью является уменьшение жировой массы, а потом только набор мышечной, то лучше начать с дефицита ккал на 10 %. И только по достижении нужного результата создать профицит.

Мышцы будут плохо нарастать, или вовсе не будут, если им не хватает белков или углеводов. Поэтому спортсмену важно следить за балансом БЖУ, вести подсчет. Более опытные спортсмены могут питаться интуитивно, потому что у их организма вырабатывается пищевая привычка.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

  • производственные сладости, кондитерские изделия;
  • пакетированные соки, газировки;
  • мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
  • продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • производственные соусы;
  • фастфуд;
  • жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

  • сахар заменяется сахарозаменителями;
  • мука высшего сорта на цельнозурновую;
  • майонез на сметану, йогурт;
  • в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
  • готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Читайте также:  Вода, яблочный уксус и мед для похудения