Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Большинство методов похудения основывается на принципе подсчета калорийности рациона или питания ограниченным количеством продуктов. В отличие от них диета «Три кулака» предоставляет худеющим возможность выбора и не заставляет считать калории, что позволяет превратить ее в постоянную систему питания.

Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций. Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным.

Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Меню для похудения

Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты
  • Понедельник – разгрузочный день.
  • Вторник – низкокалорийный день.
  • Среда – низкокалорийный день.
  • Четверг – низкокалорийный день.
  • Пятница – поддерживающий день.
  • Суббота – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
  • Воскресенье – поддерживающий день.
Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Меню для поддержания веса

Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Меню для набора веса

Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения. Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии.

Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты
  • Понедельник – зигзаг плюс.
  • Вторник – набор массы.
  • Среда – набор массы.
  • Четверг – поддерживающий день.
  • Пятница – набор массы.
  • Суббота – набор массы.
  • Воскресенье – набор массы.
Диета Три кулака: меню, рецепты на 3 кулака, отзывы, результаты

Варианты чередования дней

Диета может различным образом сочетать вышеперечисленные типы дней. Все зависит от того, каких результатов вы хотите добиться от «3 кулаков». Если вы хотите похудеть, вам следует чередовать дни следующим образом: один разгрузочный, три низкокалорийных, три поддерживающих. В результате вы можете скинуть 2-4 килограмма за месяц.

Для тех, кто хочет остаться в своем весе, следует в первый день придерживаться низкокалорийной диеты, в остальные – поддерживающей. Ну и для тех, кто хочет набрать вес и нарастить мышечную массу, следует в первый день недели воспользоваться правилом «зигзаг плюс» (т. е. на один прием пищи позволить себе что-то вредное, например, кусок торта или бутылку пива), а в последний выбрать поддерживающее питание. Остальные дни будут калорийными. За месяц можно будет набрать килограмма два.

С чего начать худеть правильно?

Вопросом, с чего начать худеть, чаще всего задаются те, кто уже успел безрезультатно перепробовать разные методы. Желающие побороть лишний вес выбирают программы и схемы похудения, ориентируясь только на цифру, которую авторы методик пророчат им увидеть на весах.

Знаете таких людей, которые сначала пытаются собрать что-то самостоятельно, полагаясь на свою «гениальность», но потом все же решают заглянуть в инструкцию по сборке? Вы делаете то же самое, если, приступая к диете, не знаете главных правил успешного начала похудения. Но никогда не поздно заглянуть в инструкцию!

Похудение как стратегия

Подойдите к вопросу похудения, как к долгосрочному плану. Любое планирование не обходится без определения миссии, цели и задачи.

Дайте самой себе честные ответы на такие вопросы, как: «Зачем я худею?» и «Что хорошего принесет мне похудение?» Это будет Вашей миссией. Иначе говоря – мотивацией.

Читайте также:  Отеки во время беременности. Причины и лечение отечности

Например, ошибочной будет мотивация похудеть к свадьбе или Дню Рожденья. Ведь праздник закончится, а что потом? Правильная мотивация звучит так: «Я хочу похудеть, чтобы стать здоровым человеком» или «Я хочу похудеть, чтобы нравится мужчинам» или «Я хочу похудеть, чтобы проблемы с выбором модной одежды исчезли навсегда».

Важно!

Следующий этап – определение цели, которая отчасти похожа на миссию, но содержит больше конкретики. Честно ответь себе на вопрос, на сколько килограмм Вы далеки от своего идеала.

Чтобы подкрепить свои выводы точными цифрами, сравните личный показатель веса с нормативами.

Посчитайте, сколько потребляете калорий в день и узнайте, сколько Вам действительно требуется с учетом Вашего возраста и рода ежедневных занятий.

Подробно о том, как произвести нужные расчеты, написано в статье Как считать калории, чтобы худеть.

На этапе формирования цели определи для себя точную дату, к которой Вы хотите похудеть. Допустим, Вы планируете сбрасывать по 0,8-1,5 кг в день. Как правило, удачно выбранная диета без вреда для здоровья способна привести Вас к победному финишу за один-два месяца. Обозначьте свою дату — с момента начала диеты пойдет обратный отчет!

Теперь поговорим о задачах. Потребуется создать план конкретных мероприятий, которые приведут к цели.

Задача 1. Подготовиться к диете

Любая диета потребует отказа от жареного, жирного, сладкого. На подготовительном этапе сводите употребление этих продуктов к минимуму, заменяя их преимущественно белковой (кисломолочные продукты, постное мясо, рыба на пару) и углеводной (овощи, злаки) пищей. Прислушивайтесь к своим вкусовым ощущениям. Так Вы поймете, на какой диете Вам будет легче – белковой или углеводной.

Приучайте себя есть по 5-6 раз в сутки с промежутками примерно в 3-3,5 часа. Вес порции должен быть минимален – до 300 г. Обычно это на 10-15% меньше, чем Вы ели до желания похудеть.

Научитесь пить воду на протяжении дня. Главное, делать это вне приема пищи, чтобы она действительно смогла оказать очищающий эффект и притупить ложное чувство голода.

Пытайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями. Например, получасовые пешие прогулки или занятия на беговой дорожке.

Задача 2. Начать диету

Совет!

Выбирайте долгосрочную диету – продуманную на месяц-два схему питания. Если Вашим графиком отводится не больше месяца, чтобы похудеть, подберите варианты разгрузочных дней, которые будете практиковать раз в неделю. Вы должны быть уверены, что набор продуктов, который разрешает диета Вам по душе. Учитывайте противопоказания диеты.

Предупредите родных и друзей, что Вы на диете. Объясните им, как это для Вас важно, чтобы заручится поддержкой. Кстати, это даст Вам дополнительный стимул не сорваться с диеты, ведь будет стыдно не оправдать ожидания и надежды близких.

Не стимулируйте потерю веса таблетками для похудения и слабительными. Бесспорно, подобные препараты выводят излишки жидкости, чистят кишечник, от чего и на весах цифра уменьшается. Но это искусственное и опасное похудение. Таблетки и порошки не налаживают работу ЖКТ, а наоборот – приводят к нарушению пищеварительных процессов.

Задача 3. Закрепить правильные пищевые привычки

Ведение дневника во время диеты поможет Вам навсегда запомнить, что помогло Вам похудеть. На основе положительного опыта похудения сформируйте список продуктов, которые теперь должны стать Вашей самой любимой едой.

Храните свои записи, как ценную информацию. Если вдруг Ваш вес вновь начнет увеличиваться, Вы будете знать, каким правилом здорового питания поступились и что нужно предпринять.

Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.

Читайте также:  Как похудеть в домашних питание и упражнения

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

  • белки;
  • свежая зелень, грибы, овощи;
  • углеводы (обязательно сложные);
  • фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

  • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
  • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
  • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

Два плана питания с учетом зигзагов

Для недели с целью похудения это:

  • понедельник — зигзаг «минус» — исключительно низкокалорийная пища;
  • со вторника по четверг — низкокалорийная диета;
  • пятница, суббота — поддерживающий рацион;
  • воскресенье — зигзаг «плюс».
Два плана питания с учетом зигзагов
  • понедельник — зигзаг «минус» — диета с небольшим содержанием калорий;
  • со вторника по пятницу включительно и в воскресенье — поддерживающий рацион;
  • в субботу — зигзаг «плюс».

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» – похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Подготовка к диете

Чтобы избежать срывов и получить максимум пользы и удовольствия от методики похудения, нужно провести с собой подготовительную работу. А именно:

  • В течение 2-3 недель уменьшать порции по чуть-чуть, чтобы дать организму «подсесть» на такой способ питания. Следите за своим состоянием, вы должны чувствовать себя комфортно, а то, что вы на диете и чем-то себя ограничиваете, ощущаться не должно. Если не каждый прием, то каждый день старайтесь уменьшать хотя бы по ложке, если остановились на одном результате на некоторое время – не страшно, главное, не вернуться к исходной точке.
  • Если за время привыкания у вас возникли проблемы со стулом, то натощак каждое утро съедайте по 2-3 ложки отрубей, а среди дня – пару слив или немного чернослива.

Длительность и результат

Метод «Три кулака» была создан как постоянная система питания, поэтому точные рекомендации по ее длительности отсутствуют. При выборе данной диеты следует учесть, что формирование новых привычек и предпочтений в пище занимает 3-8 недель.

В зависимости от изначального веса за 1 месяц соблюдения диеты можно потерять от 2-3 до 6-7 кг. При наборе веса ежемесячная прибавка составляет 1,5-2 кг.

При соблюдении диеты для поддержания полученного результата возможны колебания до 500-700 г в зависимости от строгости соблюдения правил, физической активности и калорийности «Зигзага плюс».

3-х часовая диета, кушай каждые часа!

Что такое трехчасовая диета?

Смысл 3-часовой диеты заключается в том, что для похудения нужно питаться каждые 3 часа, но небольшими порциями. Это приведет к лучшему пищеварению, ускорению метаболизма, избавит вас от тяжестей в животе и от голода. Имеет много положительных отзывов.

Происхождение диеты

3-часовою диету придумал Хорхе Круз в средине 2000-х годов. Он был подростком  с избыточным весом и благодаря питанию каждые 3 часа он начал терять вес и при этом не имел никакого образования в области диетологии. Сейчас он является автором нескольких книг о своих методиках похудения, редактором фитнес изданий, консультантом по фитнесу и частым гостем различных ток шоу.

Описание 3-часовой диеты

Основной идеей этой диеты является то, что время приема пищи очень важно и не уступает по значимости в том, что именно кушать. Круз говорит, что скорость метаболизма можно значительно увеличить, если принимать пищу каждые три часа, а это в свою очередь приведет к повышенному сжиганию жиров. 3 основных правила этой диеты

  • первый прием пищи должен быть через час после того, как вы проснулись
  • каждые последующие приемы пищи должны быть через 3 часа
  • последний прием пищи за 3 часа до сна

Трехчасовая диета предусматривает 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. Так же, для лучшего эффекта нужно пить хотя бы 8 стаканов воды в течение дня. Есть ньюанс, что касается кофеина.

Круз говорит, что можно пить кофе, но на каждую чашку кофе нужно выпивать по 2 чашки воды, чтобы избежать обезвоживания. Что касается алкоголя, то можно позволить себе его, но не часто. То же самое касается и фаст фуда, и обработанных или замороженных продуктов.

Одним из ключевых моментов 3-часовой диеты это планирование вашего рациона питания загодя. Знания, что есть заранее поможет вам лучше придерживаться диеты.

Совет!

Данная диета не обязывает вас снижать уровень углеводов до минимального, кушать преимущественно белковую еду или урезать потребление жиров.

Ваши блюда должны содержать оптимальный баланс углеводов, белков и жиров. Главное это строго формирование ваших порций, делая их небольшими.

Хотя, некоторые люди, для лучшего эффекта, так же и снижают калорийность дневного рациона до 1500 ккал., ограничивают углеводы и прочее.

Круз считает, что при придерживаясь его диеты, люди теряют до 1 кг. в неделю. Сама диета должна длиться 28 дней и ее можно повторять тем, кому нужно скинуть больше веса.

Что же касается физических упражнений, то Круз утверждает, что в них нет необходимости при 3-часовой диете.  Хотя тем не менее, он так же говорит, что физические занятия и тренировка мышц являются очень положительными факторами, так как даже в состоянии покоя мышцы сжигают энергию для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, физические упражнения также ускоряют метаболизм.

Противопоказания системы питания возраста

Как и для большинства диет, противопоказаниями к системе питания «3 возраста» являются:

  • язва желудка
  • гастрит
  • болезни ЖКТ.

При наличии других хронических заболеваний перед началом соблюдения нового режима питания следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Беременные и кормящие мамочки могут придерживаться диеты только под наблюдением гинеколога.

Ознакомиться с подробным меню Вы можете в следующих статьях:

  • Система питания 3 возраста для девушек 18-29 лет
  • Система питания 3 возраста для женщин 30-40 лет
  • Система питания 3 возраста для женщин 40+.
    • 5 нaпиткoв, кoтopыe oбязaтeльнo дoлжны вxoдить в paциoн питaния чeлoвeкa
    • Эвитaлия для здopoвья и пoxудeния
    • Pecтopaны Caнкт-Пeтepбуpгa c пocтным мeню
    • Pecтopaны Мocквы c пocтным мeню
    • Вeгeтapиaнcкaя диeтa и ee пocлeдcтвия. Peaльный oтзыв