Диета «Пирамида»: едим все и худеем на 7 кг за 2 недели

Всемирная организация здравоохранения признала ожирение пандемией нашего времени.

Основы диеты

Диета для похудения бедер и ног представляется обязательством употребления продуктов с наилучшим усваиванием. Также выделяют необходимость своевременного очищения печени.

Поэтому здесь следует придерживаться следующих правил диеты:

  • обязательно пить чистой воды не менее 2 литров в день;
  • дополнительно выпивается не менее 2 стаканов зеленого чая и стакан отвара шиповника;
  • рекомендуется употребление овощей и фруктов только в свежем виде – это улучшает перистальтику кишечника;
  • при приготовлении блюд желательно использовать минимальное количество тепловой обработки – важно сохранить все составные вещества для работы внутренних органов;
  • запрещается употреблять солености, копчености и жареные блюда;
  • в рацион диеты должны быть включены продукты с послабляющим и мочегонным эффектом;
  • во время диеты важно употреблять продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки – морепродукты, нежирное мясо, оливковое масло, разновидности с большим количеством клетчатки;
  • на диете учитывается количество белков – ежедневно не более 30 граммов белка;
  • важно использовать в приготовлении блюда добавки с эрготропным воздействием – чеснок, имбирь, лук, перец.

Даже соблюдение рекомендаций позволяет в неделю сбрасывать до 2 килограмм веса. Не следует вводить в меню продукты, нелюбимые в повседневной жизни. Употребление полезных, но ненавистных продуктов не приведет к положительному результату.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

  1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
  2. Генетическая предрасположенность.
  3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
  4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
  5. Развитие опухоли.

Осложнения ожирения:

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?
  • заболевания пищеварительного тракта;
  • панкреатит;
  • артериальная гипертензия;
  • болезни желчного пузыря, печени;
  • сахарный диабет второго типа;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульт;
  • аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
  • болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
  • заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Пример меню на дня

День 1

Пример меню на дня
  • Завтрак: овсяная каша на молоке пополам с водой с бананом и яблоком (50 г сухих хлопьев), чай
  • Перекус: 200 г йогурта, груша
  • Обед: 2 котлеты из индейки, отварная гречка (40 г крупы)
  • Ужин: стакан кефира, ложка отрубей, яблоко.

День 2

Пример меню на дня
  • Завтрак: пшенная каша на молоке пополам с водой с тыквой и корицей, кофе, 2 дольки горького шоколада
  • Перекус: фруктовый салат, чай с медом
  • Обед: 130 г куриной грудки на гриле, 100 г стручковой фасоли на пару, помидор
  • Ужин: 4 хлебца, стакан томатного сока.
Читайте также:  Правильное питание и похудение: все секреты!

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Меню диеты на неделю для быстрого похудения бедер

Для упрощения расчета диеты в бытовом аспекте, опишем основные продукты, из которых может построить рацион. Чтобы не описывать каждый день, приведем примеры наиболее полезных блюд, которые можно кушать для похудения ног на завтрак, обед и ужин. Таким образом, рассмотрим построение диеты, которую можно растянуть минимум на неделю:

Меню диеты на неделю для быстрого похудения бедер
  1. завтрак. После просыпания необходимо хорошо покушать, чтобы зарядиться энергией на весь день, при этом первый прием пищи не должен быть тяжелым. С учетом этого, можно употребить фруктовый салат, салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста), отварное яйцо с черным или отрубным хлебом, отварные грибы, овсяную или отрубную кашу с фруктами и медом. Можно выпить чай или кофе с молоком, однако в напиток не следует добавлять сахар, или же класть его нужно немного;
  2. обед. Этот прием пищи должен быть менее сытным, нежели завтрак, при этом, следует помнить, что между этими приемами пищи можно кушать фрукты и овощи. Полноценный второй прием пищи может состоять из супа на овощном бульоне, фруктового киселя, овощного салата, черного хлеба с нежирным сыром, отварной говядины или курятины. Рекомендуется выпить чашку зеленого чая без сахара;
  3. ужин. Последний прием пищи должен быть максимально легким, при этом, лучше всего, если ужин будет съеден в 6 часов, после чего лучше ничего больше не есть до самого утра. В рамках последнего приема пищи можно употребить небольшой кусочек отварного филе с овощным салатом, тушеные овощи, запеченные баклажаны, морковь, фасоль, морская капуста. Можно приготовить запеченного в духовом шкафу кролика, который может подаваться с овсяной либо рисовой кашей. В качестве напитка отлично подойдет отвар шиповника.

Варианты перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

  1. Бананы и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
  2. Орехи или сухофрукты. Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
  3. Овощные салаты со сметаной или маслом. Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
  4. Хлебцы. Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы — они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
  5. Бутерброды с красной рыбой. Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
  6. Кефир, ряженка. Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
  7. Цельнозерновой хлеб с изюмом. Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!
Читайте также:  В чем заключаются полезные свойства муки из семян льна?

Недорогие экономные правильного питания рецепты для похудения

Принципы похудения

Диета жиросжигающая требует неукоснительного соблюдения следующих принципов:

  • Питание должно быть 4-разовым, при этом повторять приемы пищи изо дня в день надо в одно и то же время. Это необходимо, чтобы приучить организм получать энергию в фиксированное время, поэтому голод будет обостряться только к этому времени.

Последний прием пищи должен состояться не позднее 3 часов до отхода ко сну.

Принципы похудения
  • Нельзя отходить от меню, допуская незапланированные перекусы, даже легкие.
  • Фрукты «раздражают» аппетит, поэтому их стоит употреблять в первой половине дня. После обеда предпочтительней овощи.
  • Один раз в день обязательно нужно проводить тренировку – бег или быстрая ходьба в течение 20-30 минут, пешие прогулки на 40-50 минут, занятия в спортзале и проч.
  • Перед сном разрешается выпить один стакан кефира или молока 0%.

Каждый день диеты стоит взвешиваться, измерять обхват талии и бедер. Это позволит контролировать похудение, мотивировать себя на хороший результат и не сорваться с низкокалорийного питания.

Зеленый борщ «Летний»

Зеленый борщ

Ингредиенты:

  • 250 гр. куриного филе;
  • 2 картофелины;
  • 3 вареных яйца;
  • 1 морковь;
  • 1 головка лука;
  • 2 пучка щавеля;
  • полпучка укропа;
  • соль, перец, лавровый лист по вкусу.
Зеленый борщ «Летний»

Промыть куриное филе, нарезать кусочками, поставить варить в 1,5 литрах воды. Обязательно в начале кипения убрать с воды образующуюся пену. Сделать самый маленький огонь и варить курицу 20 минут.

Очистить и вымыть лук и морковку, нарезать кубиками, добавить в кастрюлю, посолить. Очистить картофель, порезать кубиками, добавить после закипания бульона. Готовить суп до мягкости картофеля.

Промыть щавель и укроп, нарезать кусочками, выложить в почти готовый суп. При необходимости добавить соли, приправить перцем, положить лавровый лист, довести суп до кипения и выключить. Накрыть кастрюлю и дать диетическому блюду настояться 10 минут. При подаче разлить борщ в порционные тарелки и добавить туда же нарезанное отварное яйцо.

Недельный рацион: что включить в меню

Похудеть быстро и эффективно поможет сбалансированная, но не слишком разнообразная диета с преобладанием белков и клетчатки и одновременным ограничением простых углеводов. На завтрак можно съедать омлет из 2 яиц на воде или вареные яйца, дополнив их стаканом свежеприготовленного томатного сока. Альтернативный вариант – гречневая каша на воде с каплей растительного масла и свежим помидором.

Читайте также:  3 эффективных рецепта для очистки организма от паразитов

На обед можно приготовить смесь из салатных листьев, заправив ее чайной ложкой орехового или кукурузного масла, лимонным соком и хлопьями натертого соевого сыра. Дополнит салат миска супа-пюре из брокколи или цветной капусты на воде или курином бульоне. Допустимо съесть подсушенный бездрожжевой тост или несколько сухариков из ржаного хлеба. В качестве десерта подойдет компот из сухофруктов, богатый калием, или домашний вишневый морс, способствующий быстрому сгоранию жиров.

Низкокалорийная диета рассчитана на 4 недели. Закончив курс, можно включить в меню другие виды овощей, фрукты, творог и йогурт без добавок.

В полдник можно выпить зеленый смузи из свежего огурца, стеблей сельдерея, проростков пшеницы, кислых яблок или лимонного сока. Еще один вариант легкого перекуса — кусочек соевого сыра или несколько мандаринов. На ужин стоит съесть куриную или индюшачью грудку без кожи и панировки, кусок белой морской рыбы с гарниром из тушеных овощей: зеленой фасоли, баклажанов, кабачков, томатов.

Недельный рацион: что включить в меню

Хорошая замена традиционного десерта — домашний вишневый компот без сахара.

Если похудеть в области талии не удается, рекомендуется исключить зеленые салаты и смузи, заменив их еще одной порцией отварных или тушеных овощей. они быстрее усваиваются и не вызывают побочных эффектов: метеоризма и диареи. Диетологи советуют пить больше чистой негазированной воды, в которую можно добавить ломтик лимона и свеженатертый имбирь. Эти продукты ускоряют обмен веществ и стимулируют пищеварение.

После каждого приема пищи можно съедать половинку грейпфрута. Плоды ускоряют расщепление жиров и способствуют уменьшению объема талии. Людям с повышенной кислотностью стоит посоветоваться с диетологом, избыток цитрусовых может быть вреден для них.

Упражнения, помогающие похудеть

Среди всего разнообразия комплексов упражнений лучше всего выбрать тот, который легко можно выполнить минут за 20 дома. Примерный набор включает:

  • Махи назад. ИП: прямая спина, стоим на коленях. Одна нога выпрямляется назад. Выполняются махи прямой ногой. Затем меняем ногу.
  • Махи согнутой ногой. ИП: лежим на животе. Руки заводим под подбородок. Одна нога сгибается в колене. Делаем ею маленькие махи по направлению вверх. Затем меняем ногу.
  • Махи ногами лежа. ИП: лежим на животе. Начинаем поднимать вместе или одна за другой прямые ноги.
  • Выпады. ИП: стоим. Сделайте ногой шаг вперед. Переносим на нее вес тела, опускаемся насколько возможно ниже. При этом нога сзади стоит на носке, с разогнутым коленом. Затем второй ногой то же самое.
  • Приседания с мячом. ИП: стоя, ноги расставлены, между ними на уровне колен зажимается мяч. Бедра напрягаются, стараясь удержать мяч. В нижней позиции задерживаемся, затем поднимаемся.
  • Неполные приседания. ИП: стоя. Начинаем приседать, но не до конца, а лишь наполовину. Задержите туловище на несколько секунд в нижней позиции.

Упражнения выполняются в первые 2 недели по 10 движений, с максимально комфортной частотой. Если через 30 секунд дыхание вырывается со свистом, в горле или голове ощущается пульсация, снизьте темп. Если же после упражнений пульс повышается на треть и меньше, темп выполнения надо ускорить.