Диета для набора веса женщинам и мужчинам

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. И так, как говорится «в день по яблоку съедать, век болезней не видать», но моя сегодняшняя рекомендация заключается в другом. Я собираюсь вам продемонстрировать продукт, который я считаю, что вам стоит включить в свой ежедневный рацион питания.

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Проблема недобора веса

На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными. Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно (слишком худые конечности или впалый живот), но и чувствуют себя нехорошо: постоянные головокружения, сонливость, апатия, депрессия. Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает. Для этого опытные врачи всегда советуют набирать недостающие килограммы. Диета для набора веса существует как раз для решения данной задачи.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио
Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Учёт калорий в продуктах

Гречневая каша (на воде)

Белые сушеные грибы

  • Калории определяют потребность человека в энергии.
  • Правило: в супермаркете нужно внимательно изучать этикетки на продуктах и выбирать низкокалорийную пищу (капуста, огурцы, томаты, кабачки, редис, клюква). Тогда без труда можно снизить калорийность суточного рациона на 200 ккал!
  • Нужно помнить, что самые малокалорийные продукты содержат в своём составе много воды.
  • Приветствуется ведение пищевого дневника, куда записывается с точностью до граммов всё, что съедено за день.

Калорийность любого продукта определяют содержащиеся в нём белки, жиры и углеводы. Наиболее калорийные продукты состоят из большого количества углеводов и легкоусвояемых жиров.

По калорийности продукты разумно разделить на три группы:

  • жиросодержащие;
  • углеводсодержащие;
  • белковые.

В жирах калорий в 2 раза больше, чем в белках и углеводах. Они наиболее вредны для худеющих. Поэтому стоит свести до минимума употребление тортиков, выпечки с жирным кремом, сливочного и подсолнечного масла, копченостей, жирной свинины.

На 1-м месте в этой группе стоят сладости. Это наши любимые шоколадки, печенье, тортики, соки из пакетов, газированные напитки, кофе со сливками. Каждый фаст-фуд и чипсы тоже чрезвычайно питательны. Из сладкого можно иногда позволить себе цитрусовые, мёд и горький шоколад.

Белковые продукты

Белок – это основной строительный материал для человеческого тела. Ежедневно человеку нужно получать извне 100-120 г белка. Исключать его совсем – опасно для здоровья! Из белковых продуктов во время снижения веса рекомендуется воздержаться от топлёного молока, сметаны, твёрдых сортов сыра.

Принято относить к наиболее калорийным продуктам, содержащие много углеводов, хлеб и картошку. Это не так! Вот список калорийных продуктов, соответствующий истине:

  1. масло: подсолнечное, сливочное, свиной жир, маргарин;
  2. мясо: жирная свинина, баранина, копчёные колбасы;
  3. рыба: например, копчёный угорь и икра;
  4. некоторые овощи (свёкла, оливки) и фрукты (бананы, тамаринд, виноград, авокадо, крыжовник);
  5. орехи;
  6. каши: пшенная, овсянка и рисовая;
  7. алкоголь (особенно водка и ликёр);
  8. готовые полуфабрикаты: пельмени, блинчики с начинкой, котлеты;
  9. торты, пирожные, сухари, печенье, шоколадки.
  • Отдавать предпочтение мясу и рыбе, которые приготовлены на пару или сварены.
  • При употреблении, с птицы обязательно убирать кожу, а мясо выбирать постное. Не забывать о субпродуктах: почки, сердце, желудочки, печень. Консервы в масле – яд для талии.
  • Гарнир предпочтителен овощной.
  • Вместо хлеба есть цельнозерновые хлебцы.
  • Овощи тушить в воде и небольшом количестве постного масла.
  • Майонез и сметана должны быть заменены нежирным йогуртом, томатной пастой, оливковым, соевым, кукурузным или льняным маслом. Исключить спреды и маргарин, жирные соусы «Карбонара» и «4 сыра».
  • Много сыра есть нельзя. Твёрдые сорта сыра намного калорийнее (всех больше калорий в сыре «Чеддер»), чем плавленые его виды.
  • В день можно съедать не больше 100 г семечек и 10-ти орехов.
  • Переработанные продукты (пицца, чипсы, торты, печенье, шоколад) допускаются только по праздникам.
  • Пить зелёный чай с мёдом и сухофруктами. Приветствуются натуральные соки.
  • Уменьшить порции еды.
  • Отказаться от ресторанного питания в пользу домашней кухни.

Рацион для повышения веса

Отдельного внимания заслуживает рацион для набора веса. Речь не о бездумном набивании желудка калорийными «бомбами», а о сбалансированном, правильном питании. Нужно, чтобы во всей пище, съедаемой в течение суток, было около 20% жиров и 50-60% углеводов. Что до белков, то их количество рассчитывается, исходя из нормы в 1,8-2 грамма на каждый килограмм массы тела.

Рацион для повышения веса

Источниками жиров служат растительные и сливочное масла. Не обязательно принимать их в чистом виде, достаточно ежедневно кушать грецкие орехи, жирную рыбу или салаты, заправленные маслом.

Что до углеводов, то наиболее полезными и эффективными в плане набора веса будут медленные углеводы. Они содержатся в овощах, кашах (гречневой, овсяной, пшенной), а также в хлебе из муки грубого помола и в бобовых (горохе, нуте, сое).

Белки организм получает из мяса, бобовых и некоторых зерновых. Самыми полезными считаются говядина и птица. Также белка много в яйцах и молокопродуктах.

Рацион для повышения веса

Тем, кто хочет набрать вес, нужно общую суточную калорийность повысить на 15-20%. Не менее важно соблюдать питьевой режим. Употребление 2,5-3 литров жидкости в день улучшит усваивание пищи.

Диета для набора веса женщинам

Многие женщины считают, что могут набрать вес менее чем за месяц исключительно за счет употребления десертов и фруктов. Это неправильный подход, ведь все это — продукты, повышающие уровень глюкозы в крови. Если придерживаться такого питания, рано или поздно это приведет к сахарному диабету.

Многие специалисту рекомендуют белковую диету. Она предполагает увеличение суточной энергетической ценности всего на 300-500 ккал. В нее входят следующие продукты, способствующие набору веса:

  • кефир;
  • йогурт;
  • сыр и творог средней и высокой жирности;
  • некоторые сорта рыбы (тунец, форель, треска);
  • мясо;
  • птица.

Женщине, которая хочет набрать вес на этой диете, можно предложить следующее меню:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: омлет на пару (для его приготовления нужно не более 2 яиц) и 2 ломтика нежирной ветчины.
  • Перекус: белковый коктейль или смузи из творога, молока и меда.
  • Обед: бульонный суп, тушеная индейка.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: рыбный суп

Вторник

  • Завтрак: творог со сметаной.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: суп на бульоне, мясной рулет с яйцом.
  • Полдник: питьевой йогурт.
  • Ужин: салат из морепродуктов

Среда

  • Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, пара кусочков нежирной ветчин.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: суп на бульоне, отварная индейка или курица.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке

Четверг

  • Завтрак: творожное суфле.
  • Перекус: 2 кусочка нежирной ветчины.
  • Обед: суп на бульоне, мясной рулет.
  • Полдник: яйцо вкрутую.
  • Ужин: рыба на гриле

Пятница

  • Завтрак: омлет.
  • Перекус: стакан ряженки или кефира.
  • Обед: суп на бульоне, стейк на гриле.
  • Полдник: тост с сыром.
  • Ужин: запеченная рыба

Суббота

  • Завтрак: сырники.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: рыбный суп, салат с морепродуктами.
  • Полдник: яйцо, сваренное вкрутую.
  • Ужин: куриное филе, запеченное в духовке

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с ветчиной.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: рыбный суп и рыба, запеченная в духовке.
  • Полдник: творожный десерт.
  • Ужин: отварное куриное филе

Чтобы получить необходимую порцию витаминов, можно добавлять к творогу или кефиру немного ягод. К морепродуктам подойдет лимон в процессе приготовления, свежая зелень и т. д. Если девушке тяжело соблюдать такую диету или она вызывает нарушение процессов пищеварения, нужно срочно обратиться к врачу.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Как набрать вес девушке? [Часть Практика]

Всем низкий поклон, соратники!

Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая узнает — как набрать вес девушке, причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированных упражнений и обобщим все наши массонаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле набора лишних килограммов и мышечной массы, а также общие вопросы физиологии.

Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с ней, а уже потом переходить к текущей статье.

Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека (кто бы сомневался :)), а точнее — с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности ими дам той или иной комплекции.

Читайте также:  Вредна ли кальцинированная сода. Что такое кальцинированная сода

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины (и это, наверное, будет для многих откровенностью) предпочитают дам в теле.

В теле это я имею ввиду не поговорку – хорошего человека должно быть много, а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”, у которых есть за что подержаться. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину.

А с подсушенной фитнес-барышней мы сходим в кино, выйдем покрасоваться в свет и при первой удобной возможности слиняем от этой красоты. И дело тут не в мужском кобелизме, просто так заложено природой.

Важно!

Для мужчины важно создание своего “родового гнезда”, ему нужны наследники, и когда он озабочен решением именно этой проблемы, для него на первый план выходят более плодовитые самки, у которых имеются вполне осязаемые формы.

Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры. 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях.

81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим.

Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

Как правильно рассчитать БЖУ?

Суточная норма белка. При малоподвижном образе жизни достаточно 1,5 грамма белка на один килограмм вашего веса.

Для людей, которые занимаются регулярными физическими нагрузками, понадобится от 2 до 2,5 граммов на 1 кг.

Формула нормы белков для поддержания веса выглядит следующим образом:

вес (кг) * на коэффициент (2-2,5).

Суточная норма жиров.

Тут все очень просто для подержания веса коэффициент берется 1:1, то есть один грамм жира на 1 кг веса.

Формула: вес * 1.

Суточная норма углеводов.

Рассчитывается два грамма на 1 кг.

Формула: вес * 2.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.
Пищевые добавки для набора веса

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).